Как нарастить мышцы естественным путем

Если вы наращиваете мышцы естественным путем, это означает, что вы не используете добавки или лекарства для увеличения массы тела. Это отличный способ стать больше и сильнее, поскольку он безопаснее и с большей вероятностью сработает. Изменив свой рацион и регулярно поднимая тяжести, вы сможете нарастить мышцы и улучшить общее состояние здоровья. Вы не увидите результатов в одночасье, но при соблюдении строгого графика и небольшой дисциплине вы сможете добиться результатов уже через несколько месяцев. Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион или режим тренировок. Вам также необходимо проконсультироваться с врачом, если вы испытываете сильную боль или странные синяки после тренировки.

Шаги

Тренировки и занятия спортом

1. 1Занимайтесь 2-3 раза в неделю, чтобы дать мышцам передохнуть. Тренироваться каждый день - не самая лучшая идея. Вашим мышцам нужно время на восстановление, поэтому важно отдыхать между тренировками. Оставляйте в своем расписании хотя бы 1 день отдыха между тренировками.
   • Если вы будете заниматься каждый день, то нарастите меньше мышц. Если вы хотите уменьшить объем талии и при этом нарастить мышцы, то ежедневные пробежки вполне подойдут, но ежедневные подъемы будут менее эффективны.
2. 2Найдите тренера, чтобы составить конкретный план тренировок и оставаться мотивированным. Это не обязательно, но обращение к персональному тренеру - отличный способ придерживаться режима тренировок. Он также сможет подсказать вам правильные формы и механику выполнения определенных упражнений. Это особенно хорошая идея, если вы новичок в тяжелой атлетике и тренировках.
   • Вы также можете попросить друга, который регулярно занимается тяжелой атлетикой, помочь вам и стать вашим партнером по тренировкам, если хотите.

   Совет: если вы ходите в спортзал самостоятельно, без тренера, не делайте тяжелых подъемов на спину или грудь, если рядом нет помощника. Если вам понадобится помощник в тренажерном зале, не стесняйтесь попросить его у другого члена тренажерного зала, который проводит время между сетами. Большинство тяжелоатлетов с радостью подстрахуют вас.

3. 3Разминайтесь, растягиваясь и занимаясь легкой аэробикой в течение 10 минут перед подъемом. Прежде чем приступать к силовым упражнениям, важно разогреть мышцы, чтобы не потянуть их и не получить травму. Начните с касания пальцев ног при выпрямленных ногах в течение 5-10 секунд. Растяните руки, вытянув каждую руку поперек груди и за голову. Поднимите ноги вверх, чтобы сделать несколько растяжек для бедер. Затем запрыгните на беговую дорожку, велосипед или сделайте несколько прыжков. Уделите 10-15 минут кардио перед подъемом.
   • При растяжке не обязательно выполнять какие-то конкретные упражнения, главное - расслабить ноги, руки, грудь и спину.
4. 4Нацельтесь на руки с помощью скручиваний и наклонов. Для этих упражнений часто требуется штанга или гантели, но их можно выполнять дома без помощника. Если вам кажется, что используемый вес слишком легкий, попробуйте увеличить его. Начните с 10-15 фунтов (4,5-6,8 кг), если вы не уверены, с чего начать. Попробуйте выполнить 3 сета каждого упражнения с 10-15 повторениями в каждом сете.
   • Разгибания на бицепс можно выполнять со штангой или гантелями, в зависимости от ваших предпочтений. Возьмите вес ладонью вверх и медленно поднимайте его к плечам, разгибая бицепсы, а затем медленно опускайте в исходное положение. Задержитесь в таком положении на 1 секунду, чтобы выполнить 1 повторение, а затем повторите все сначала.
   • Чтобы сделать согнутый ряд, поставьте одно колено на скамью и прогнитесь в талии, чтобы спина была ровной. Возьмите в одну руку гантель и опустите ее к земле. Напрягите плечо, бицепс и предплечье. Поднимите вес прямо к груди и опустите его обратно на пол, чтобы выполнить 1 повторение. После выполнения 1 подхода поменяйте руки местами.
5. 5Используйте кранчи и подъемы ног, чтобы укрепить пресс. Для многих людей область живота - это место, где висит их вес, и они часто занимаются кардио, чтобы добиться плоского живота. Кардио не всегда достаточно, чтобы создать 6-образный пресс, но эти упражнения помогут вам его достичь. Выполните по 10-15 повторений и сделайте 1 сет.
   • Подъемы ног - довольно простое и понятное упражнение. Лягте на спину, сведя ноги вместе, и держите ноги прямыми. Поднимайте ноги так высоко, как можете, не сгибая колени и не отрывая попу от пола. Достигнув максимальной высоты, задержитесь в таком положении на 1 секунду. Затем медленно опустите ноги обратно на 1-2 дюйма (2,5-5,1 см) над землей. Не позволяйте ногам касаться земли и засчитайте 1 повторение. Повторите этот процесс, чтобы завершить сет.
   • Кранчи также довольно просты с точки зрения формы. Чтобы сделать кранч, лягте на спину с согнутыми коленями. Положите руки на грудь и поднимите верхнюю часть тела вверх, не поднимая поясницу. Поднявшись как можно выше, сделайте 1 повторение. Медленно опуститесь на землю и остановитесь, когда окажетесь в 1-2 дюймах (2,5-5,1 см) над землей, прежде чем завершить оставшуюся часть сета.
6. 6Укрепляйте грудь с помощью жима лежа и отжиманий. Эти упражнения не только укрепляют мышцы груди, но и помогают увеличить силу плеч и рук. Вы можете выполнять их дома или в тренажерном зале. Помните, что для выполнения жима лежа вам понадобится помощник.
   • Вы можете выполнять жим лежа со штангой или гантелями. Лягте на спину на подъемную скамью и поднимите гантели или штангу прямо над грудью. Когда руки будут полностью вытянуты, задержитесь в таком положении на 1 секунду, после чего опустите руки вниз. Остановитесь, когда гантели или штанга окажутся на расстоянии 3-4 дюймов (7,6-10,2 см) от груди, чтобы засчитать 1 повторение. Не стесняйтесь позвать помощника, если вам нужна помощь. Выполните 5-10 повторений в зависимости от используемого веса.
   • Отжимания - классический вариант. Либо выполняйте стандартные отжимания, либо подложите под ноги небольшую платформу или пуфик, чтобы увеличить сопротивление на грудь и уменьшить нагрузку на спину. Держите руки ниже плеч и опускайтесь, пока ваш подбородок не окажется на 1-2 дюйма (2,5-5,1 см) над землей, а затем отжимайтесь, чтобы сделать 1 повторение. Делайте 10-20 повторений за сет и по возможности выполняйте 2 сета.
7. 7Нацельтесь на ноги с помощью приседаний и разгибаний ног. Эти упражнения направлены на развитие попы, ягодиц и ног. Для этих упражнений используйте гантели или штангу и старайтесь выполнять три сета по 10-15 повторений в каждом упражнении.
   • Чтобы сделать приседание, возьмите тяжелую гантель или штангу и держите ее в руках, встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу, а спина оставалась прямой. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, после чего поднимитесь и сделайте 1 повторение.
   • В тренажерном зале вам придется выполнять разгибания ног на скамье для ног. Лягте на живот и задвиньте ноги под подушечки. С помощью коленей согните икры вверх и подтяните гири к попе. Как только вы поднимете подушечки стоп так высоко, как сможете, медленно опускайте вес до счета 1 повторение.
8. 8Поставьте перед собой цель нарастить мышцы со временем. Вы можете захотеть быстро нарастить массу, но помните, что для создания настоящих мышц требуется время. Определите, сколько мышц вы хотите нарастить, и сделайте фото 'до', чтобы со временем оценить свой прогресс. В течение следующих нескольких месяцев обязательно высыпайтесь, приготовьтесь отказаться от вредной пищи и сходите в магазин за продуктами, чтобы купить хорошие белки и углеводы для своего холодильника.
   • Установите дату, когда вы собираетесь начать, но не слишком зацикливайтесь на конечной дате. У всех процесс идет по-разному, и в зависимости от вашего возраста, диеты и обмена веществ на набор массы может уйти от 1 месяца до года.

Корректировка диеты

1. 1Увеличьте ежедневное потребление калорий, чтобы увеличить массу тела. Если вы сжигаете все съеденные калории, тренировки и сжигание жира сделают вас стройнее. Для большинства людей потребление дополнительных 300-500 калорий в день более чем достаточно для увеличения массы тела при регулярных тренировках. Помните, что эти калории должны поступать в равных долях за счет белков, углеводов и небольшого количества жиров.
   • Убедитесь, что в течение дня вы едите правильную пищу. Не стоит увеличивать дневную норму калорий, употребляя много вредной пищи.
   • Взрослым мужчинам обычно требуется около 2 400 калорий в день, а женщинам - около 2 000. Эти потребности в калориях немного отличаются в зависимости от возраста, веса и роста. Посоветуйтесь с диетологом или врачом, чтобы определить, сколько калорий вам необходимо.
2. 2Чтобы начать сжигать жир, каждый день завтракайте богатым белком. Утром обязательно съедайте яйца, постную колбасу, греческий йогурт или другой богатый белком продукт. Прием пищи рано утром запускает метаболизм и дает организму понять, что пора начинать сжигать энергию. Это не только облегчит процесс сброса лишнего веса, но и поможет вашим мышцам оставаться сильными и здоровыми, пока они растут.
   • Хорошим примерным завтраком может стать небольшая чашка йогурта, яйцо и несколько кусочков колбасы с низким содержанием жира.
   • Не ешьте утром так много, чтобы чувствовать себя усталым и вялым в течение дня.
3. 3Ешьте чаще в течение дня и ужинайте меньшими порциями. Вместо того чтобы придерживаться обычного трехразового питания, вам будет легче наращивать мышцы, принимая пищу 4-5 раз в день. Это также поможет вам достичь целевой калорийности. Частые приемы пищи повысят метаболизм и уровень энергии, что облегчит наращивание мышц.
   • Последний ежедневный прием пищи должен быть немного меньше, чем завтрак или обед. Поскольку поздно вечером метаболизм снижается, обильный прием пищи после 17:00 может помочь вам набрать вес, но не нарастить мышцы.
4. 4Выпивайте много воды, чтобы оставаться гидратированным, особенно перед тренировкой. Важно следить за тем, чтобы при усиленном питании и тренировках у вас не было обезвоживания. Употребляйте примерно 17-20 фл унций (500-590 мл) воды не менее чем за 2 часа до тренировки. Во время подъема или бега выпивайте 7-10 фл унций (210-300 мл) воды каждые 10-20 минут. После тренировки выпивайте 16-24 фл унции (470-710 мл) воды на каждый 1 фунт (0,45 кг), который вы потеряли с потом, чтобы поддерживать необходимый уровень гидратации.

   Совет: Вода поддерживает уровень энергии, регулирует температуру тела, помогает пищеварению и усвоению питательных веществ - все это важно при наращивании мышц.

5. 5Примерно 25-30% ежедневных калорий должно приходиться на белок. Организм каждого человека индивидуален, но белок играет важную роль в наращивании мышечной массы. Поскольку белок восстанавливает мышечную ткань, очень важно, чтобы при наборе мышечной массы белок составлял не менее 25 % вашего рациона.
   • Свежий лосось с гарниром из брокколи или картофеля - отличный способ получить порцию белка. Вы также можете приготовить что-нибудь с курицей-гриль, тушеной говядиной или блюдом из тофу.
   • Хорошими вариантами для получения белка являются постная говядина, курица, яйца, миндаль, брокколи и греческий йогурт.
   • Держитесь подальше от нездоровой пищи и газировки, если вы пытаетесь нарастить мышцы!
6. 6Ешьте достаточно углеводов, чтобы они составляли примерно 55-60% вашего рациона. Углеводы необходимы для получения энергии. Поскольку вы будете расходовать гораздо больше энергии, чем большинство людей, тренируясь каждый день или около того, получение большого количества углеводов является ключом к наращиванию мышц. Один из простых способов сделать это - ежедневно употреблять углеводы во время каждого приема пищи. Вы также можете съесть одно блюдо с большим содержанием углеводов, например, макароны.
   • К твердым углеводам относятся любые овощи, лосось, орехи, нут, чечевица и картофель.
   • На ужин можно приготовить сладкий картофель, смешанную зелень и белок. Также много углеводов можно получить из макарон, которые можно приготовить самыми разными способами.
7. 7Остальные 15-20 % калорий составляют клетчатка, масла и полезные жиры. Клетчатка очень важна для пищеварения, а полезные масла, такие как оливковое и миндальное, содержат множество кислот, необходимых вашему организму. Масла также помогут уменьшить воспаление, с которым вы можете столкнуться при регулярных тренировках. Что касается жиров, постарайтесь ограничить их потребление и придерживаться здоровых жиров, содержащихся в сыре, авокадо и киноа.
   • К продуктам, богатым клетчаткой, относятся практически все фрукты и овощи. Добавьте немного овощей хотя бы в один из приемов пищи, чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточно клетчатки.
   • Попкорн с небольшим количеством масла, без масла и соли - это здоровый питательный перекус, богатый клетчаткой и маслом.

Когда обращаться за медицинской помощью

1. 1Поговорите с врачом о безопасных физических упражнениях. Виды упражнений, которые вы можете безопасно выполнять, зависят от множества факторов, таких как уровень вашей физической подготовки, текущий вес, возраст и общее состояние здоровья. Прежде чем приступать к новым интенсивным тренировкам, проконсультируйтесь с врачом. Он подскажет вам, какие виды упражнений принесут вам наибольшую пользу, и поможет избежать упражнений, которые могут привести к травме.
   • Например, если вы страдаете артритом или другим заболеванием опорно-двигательного аппарата, ваш врач или физиотерапевт помогут вам выбрать упражнения, которые помогут нарастить мышечную массу, не нагружая суставы.
   • Попросите своего врача порекомендовать вам физиотерапевта или сертифицированного персонального тренера, который поможет вам разработать здоровый план упражнений.
2. 2Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в рацион питания. Ваши потребности в питании зависят от множества индивидуальных факторов, таких как возраст, пол, общее состояние здоровья и текущие диетические привычки. Врач или дипломированный диетолог помогут вам определить, сколько вам нужно есть, чтобы наращивать мышцы здоровым способом.
   • Они также могут посоветовать вам, какие продукты наиболее полезны для вашего здоровья. Сообщите врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, которые могут повлиять на то, что вы можете безопасно есть, например диабет, высокое кровяное давление или заболевания почек.
3. 3Обратитесь за медицинской помощью, если у вас есть проблемы с мышечной массой. Если у вас проблемы с наращиванием мышц или набором веса, запишитесь на прием к врачу. Возможно, он сможет определить, нет ли у вас какого-то основного заболевания (например, проблем с щитовидной железой или дефицита питательных веществ), которое мешает вам наращивать мышечную массу.
   • Предоставьте врачу подробную информацию о вашей нынешней диете и физических нагрузках, истории болезни, а также о лекарствах и добавках, которые вы принимаете в настоящее время.
4. Прежде чем пробовать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом. Хотя некоторые пищевые добавки, например глютамин, могут помочь вам нарастить мышцы здоровым способом, другие могут принести больше вреда, чем пользы. Кроме того, иногда добавки могут плохо взаимодействовать с лекарствами или другими добавками, вызывая серьезные побочные эффекты. Прежде чем начать принимать какую-либо новую добавку, обсудите с врачом, подходит ли она вам.
   • Предоставьте врачу полный список всех рецептурных и безрецептурных лекарств, которые вы принимаете в настоящее время, а также любых других витаминов или диетических добавок.
   • Сообщите врачу, если у вас есть какие-либо заболевания или проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на то, какие добавки вы можете безопасно принимать, например, беременность, заболевания почек или печени, нарушение свертываемости крови.
5. 5Обратитесь к врачу, если у вас сильная боль после тренировки. Это нормально - чувствовать небольшую боль после тренировки, особенно если вы не привыкли использовать эти мышцы. Однако некоторые виды боли после тренировки могут означать, что у вас травма.

   Обратитесь к врачу, если вы испытываете любой из этих симптомов:

   Резкая или сильная боль, затрудняющая движение любой части тела, постоянная или усиливающаяся с течением времени боль.

   Боль сопровождается явным отеком, деформацией, кровоподтеками или ощущением давления.

   Боль, которая не проходит после отдыха, прикладывания льда или приема безрецептурных обезболивающих препаратов.

   Боль сопровождается тошнотой, рвотой, лихорадкой или ознобом.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросСледует ли мне использовать такие добавки, как креатин или предтренировочные комплексы, чтобы помочь своей фитнес-рутине?

Советы