Как нарастить мышцы (для девушек)

Хотите нарастить мышцы и привести свое тело в тонус? Нарастить мышцы женщине вполне по силам, несмотря на то, что вы, возможно, слышали. С помощью некоторых простых изменений в образе жизни, которые строятся вокруг здорового питания и упражнений для укрепления мышц, девушки также могут увеличить свою мышечную массу и силу.

Шаги

Нацеливание на нужные мышцы

1. 

   Получите максимум пользы от тренировки с помощью комплексных упражнений. Упражнения, которые прорабатывают основные группы мышц (комплексные упражнения), дадут вам наиболее значительный прирост мышечной массы и повысят скорость метаболизма. Например, жим лежа задействует грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы в одном упражнении. Изолированное упражнение, например, отведение трицепса назад, прорабатывает только трицепс.

   • Комплексные упражнения задействуют больше мышечных волокон при каждом подъеме, поэтому вы получаете много пользы.
   • Попробуйте составить комплексную тренировку с 4-дневным сплитом для верхних и нижних мышц или 3-дневным сплитом для всего тела, чтобы не перегружать мышцы, что часто случается при выполнении изолированных упражнений.
   • Используйте изолированные упражнения, чтобы подкорректировать рост мышц после того, как вы уже достигли своих целей.
   • Приседания со спиной и болгарские приседания со сплитом - другие отличные комплексные упражнения, которые вы можете попробовать.
2. 

   Наращивайте мышцы ног и ягодиц. Чтобы нарастить мышечную массу в нижней части тела, необходимо выполнять упражнения, направленные на крупные мышцы бедер, икр и бедер. Когда речь идет о наращивании мышц, ключевыми являются тяжелые веса (или высокое сопротивление) и малое количество повторений (и наоборот, если вы пытаетесь повысить свою выносливость).

   • Чтобы нарастить мышцы бедер, вам нужно выполнять упражнения, направленные на подколенные сухожилия, квадрицепсы и аддукторы бедра, например различные варианты выпадов, приседаний и подтягиваний. Задние приседания, передние приседания и болгарские сплит-приседания - вот несколько отличных упражнений для укрепления бедер, которые вы можете попробовать во время следующей тренировки.
   • Дедлифты и ягодичные мосты - отличные способы укрепить ягодицы.
   • Чтобы укрепить икроножные мышцы (gastrocnemius, soleus и tibialis anterior), выполняйте подъемы икроножных мышц стоя или сидя.
   • Мышцы бедер и ягодиц (gluteus maximus, абдукторы, флексоры и глубокие внешние ротаторы) задействуются теми же упражнениями, что и ноги (например, приседаниями и выпадами), но чтобы добавить более специфические упражнения для проработки этих мышц, попробуйте разгибания бедер и жимы ногами.
   • Эти упражнения следует выполнять с таким весом, чтобы вы могли сделать не более 4-8 повторений. Если вы легко можете сделать 8 и более повторений, то, скорее всего, вы используете слишком низкое сопротивление и развиваете выносливость, а не наращиваете мышцы.
   • Примечание для подростков: перед выполнением этих упражнений обязательно проконсультируйтесь с тренером и педиатром. Ваше тело все еще растет и развивается, поэтому избегайте высокой интенсивности и больших весов.
3. 

   Укрепляйте и развивайте мышцы спины. Чтобы укрепить мышцы спины, сосредоточьте свои тренировки на латиссимус дорси, больших тересах, трапециях (верхней, нижней и средней), леваторе лопатки, ромбовидных мышцах, инфраспинатусе, малых тересах и подлопаточной мышце.

   • Существует огромное количество упражнений, которые можно выбрать для укрепления этих мышц. Попробуйте различные разводки (например, разводки согнувшись, разводки лежа и разводки сидя) или подтягивания, подтягивания на подбородке, отжимания и разгибания плеч.
   • Эти упражнения можно выполнять как со свободными весами, так и с тренажерами или даже просто с резиновыми лентами или весом тела.
   • Укрепление мышц спины также поможет улучшить осанку.
4. 

   Чтобы получить крепкий пресс, укрепляйте его. Чтобы нарастить мышцы живота, сосредоточьте свои тренировки на прямых и поперечных мышцах живота, косых мышцах, четырехглавой мышце поясницы и спинном хребте.

   • Для укрепления мышц живота вы можете использовать вес своего тела и выполнять кранчи, приседания и подъемы ног, а можете попробовать что-то другое и использовать свободные веса, тросы или рычаги, чтобы добавить дополнительное сопротивление и по-настоящему проработать мышцы пресса.
5. 

   Развивайте мышцы груди. Женщины могут не обращать внимания на тренировку мышц груди, но это не так. Работа над мышцами груди помогает поддерживать мышечный баланс, особенно если вы укрепляете мышцы спины; концентрация внимания только на одной стороне тела может привести к нарушению осанки.

   • Чтобы проработать мышцы груди, сосредоточьтесь на упражнениях, прорабатывающих большую грудную, малую грудную и переднюю серратусную мышцы.
   • Выберите два-три разных упражнения, например, наклоны к груди, жим лежа, силовые подъемы, жим от груди и/или махи.
6. 

   Укрепляйте руки и плечи. Многие женщины хотят иметь стройные и мускулистые руки и плечи. Чтобы добиться этого, нацельтесь на дельтоиды (передние, боковые, задние) и супраспинатус в плече, а также на трицепс брахи, бицепс брахи, брахиалис, брахиорадиалис и сгибатели и разгибатели запястья в руках.

   • Чтобы укрепить плечи, делайте жим от плеч или над головой, подъемы вперед, вертикальные ряды или обратные махи, которые можно легко выполнять с тросами, штангой или гантелями для дополнительного веса.
   • Для проработки рук используйте гантели или тренажеры для выполнения таких упражнений, как выпады на трицепс, обратные выпады, разгибания на трицепс, разгибания на бицепс, разгибания и скручивания запястья.

Наращивание мышц с помощью диеты

1. 

   Начинайте утро с овсянки. Наращивание мышц начинается с внимания к тому, что вы едите. Когда речь идет о выборе правильных углеводов, которые минимально обработаны и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), лучшего продукта для завтрака, чем овсянка, не найти.

   • Помимо высокого содержания клетчатки и низкой калорийности, диетические преимущества овсянки включают идеальный профиль микроэлементов, снижение чувства голода и повышение сытости, а также снижение последующего потребления энергии (эффект второго приема пищи).
   • В целом, овсянка - это хороший способ добавить в свой рацион полезные углеводы.
   • Избегайте готовой овсянки, в которой много сахара и искусственных ароматизаторов. Готовьте овсянку из стальных зерен и добавляйте полезные начинки, например, измельченные орехи и чернику.
2. 

   Ешьте постное мясо. Употребление высококачественного постного мяса с высоким содержанием белка - неотъемлемая часть процесса набора мышечной массы. Ваша пищеварительная система расщепляет белок, содержащийся в мясе, до аминокислот, которые являются строительными блоками мышечной ткани и необходимы для восстановления и регенерации после тренировок.

   • Ешьте постные куски говядины (например, круглое филе, филейную часть и верхний круглый стейк) или говяжий фарш, содержащий менее 7 % жира. Говядина с низким содержанием жира предпочитается многими бодибилдерами из-за содержания питательных веществ (цинка, железа и витаминов группы В) и высококачественного белка.
   • Ешьте курицу без кожи или нежирную индейку - это отличные источники постного белка.
3. 

   Употребляйте молочные продукты и яйца с низким содержанием жира. Они также богаты необходимыми питательными веществами и белком, которые нужны для построения и поддержания мышц. Молочные продукты также способствуют укреплению костей в детском и подростковом возрасте.

   • Добавьте в свой рацион творог с низким содержанием жира. Помимо того, что он является полезным десертом в сочетании со свежими ягодами, он содержит белок, который медленно усваивается и идеально подходит для поддержания мышц.
   • Примечание: если у вас непереносимость лактозы, попробуйте соевые продукты, которые богаты кальцием и витамином D.
   • Добавьте в свой рацион куриные яйца, выращенные на свободном выгуле, - в них много белка и питательных веществ (включая незаменимые аминокислоты, холин и витамин D). Хотя яйца считаются продуктом с высоким содержанием холестерина, несколько недавних исследований показали, что яйца не вредны для здоровья.
4. 

   Добавляйте в пищу углеводы, богатые питательными веществами. Мышцам нужна энергия, чтобы сокращаться, и эта энергия поступает из углеводов. Если вы не будете употреблять богатые питательными веществами углеводы, ваши тренировки будут проходить с трудом, и вы будете чувствовать усталость. Ваш первый прием пищи после тренировки должен быть насыщен углеводами.

   • Ешьте свежие фрукты и овощи, содержащие антиоксиданты, чтобы поддерживать организм в здоровом состоянии.
   • Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы, а также клетчатку.
   • Добавляйте в пищу цельнозерновые продукты (например, коричневый рис и макароны из цельного зерна) - в них много качественных углеводов и клетчатки.
   • Кроме того, коричневый рис способствует повышению уровня гормонов роста, которые играют важнейшую роль в росте сухой мышечной массы, увеличении силы и потере жира.
   • Избегайте белого хлеба и макарон из переработанной муки.
5. 

   Не забывайте о полезных жирах. Несмотря на то что жиры пользуются дурной славой, они необходимы вашему организму для получения энергии, усвоения жирорастворимых витаминов и поддержания здоровья кожи и волос. Но не все жиры хороши, и вы должны есть только те продукты, которые содержат полезные жирные кислоты.

   • Употребляйте продукты с высоким содержанием полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, такие как орехи, авокадо, семечки и масла (оливковое, сафлоровое и льняное).
   • Вышеперечисленные продукты также богаты жирами омега-3 и омега-6 - это незаменимые жирные кислоты, которые ваш организм не может вырабатывать самостоятельно.
   • Ешьте рыбу. Помимо того, что рыба богата омега-3 жирными кислотами, она также является хорошим источником белка.
   • Избегайте насыщенных и трансжиров, которые содержатся в сливочном масле, обычном молоке, говядине, переработанных продуктах и фастфуде.
6. 

   Добавляйте сывороточный протеин. Добавки с сывороточным протеином популярны среди спортсменов, желающих нарастить мышцы, главным образом потому, что это доступный и удобный источник быстрого белка. Научные исследования также показывают, что сывороточный протеин является отличным источником белка как для взрослых, так и для детей.

   • Употребляйте сывороточный протеин сразу после тренировки, чтобы восполнить силы и способствовать мышечному росту.
   • Не забывайте получать высококачественный белок не только из сывороточного протеина, но и из продуктов питания.
   • Взрослые могут употреблять 20-30 граммов (0,71-1,1 унции) сывороточного протеина в день, не превышая 1,2 грамма (0,04 унции) на массу тела (кг). Применяются и более высокие дозы, но делать это следует с осторожностью и в ограниченное время.
   • Дети должны получать 0,8-1 грамм (0,03-0,04 унции) белка на массу тела (кг) в день. Силовые тренировки увеличивают потребление белка, и вам следует проконсультироваться с врачом о количестве добавок сывороточного протеина (если таковые имеются), которые вам следует употреблять.
   • Примечание: слишком большое количество белка может быть вредным и привести к заболеваниям почек, раку и остеопорозу. Всегда консультируйтесь с врачом, если вы не уверены в том, сколько белка нужно употреблять, а также перед тем, как начать принимать какие-либо протеиновые добавки.
7. 

   Принимайте витаминные добавки (при необходимости). Здоровое и сбалансированное питание - лучший способ обеспечить себя достаточным количеством витаминов и минералов. Однако если вы испытываете дефицит некоторых витаминов и минералов, вы можете использовать добавки для восполнения рациона.

   • Перед приемом добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Слишком большое количество жирорастворимых витаминов может быть токсичным для вашего организма.

Наращивание мышц для взрослых

1. 

   Проконсультируйтесь с тренером и/или врачом. Прежде чем приступить к тренировкам для наращивания мышц, проконсультируйтесь с врачом. Упражнения для наращивания мышц очень требовательны к организму, и люди с некоторыми хроническими заболеваниями (такими как сердечные заболевания, высокое кровяное давление или инсульт) не могут быть кандидатами для этого вида тренировок.

   • Если у вас высокое кровяное давление (гипертония), не стоит заниматься тяжелой атлетикой без консультации с врачом. Если ваше артериальное давление выше 180/110 мм рт. ст., не поднимайте тяжести, пока не нормализуете давление с помощью лекарств.
2. 

   Спланируйте силовую тренировку. Силовые тренировки задействуют мышцы вашего тела и заставляют их работать против сопротивления. Когда вы заставляете мышцы работать против сопротивления, вы вынуждаете мышечные волокна реагировать на дополнительный стресс, что приводит к увеличению размера и рельефа мышц. Для того чтобы нарастить мышцы, вам необходимо включить в свой еженедельный распорядок дня силовые тренировки (также называемые тренировками на сопротивление).

   • В типичных программах силовых тренировок используются свободные веса (гантели, штанга), тренажеры, эластичные трубки или даже просто вес тела (отжимания, подтягивания, кранчи).
   • Планируйте сбалансированную программу силовых тренировок для всего тела, чтобы нарастить мышцы (см. третий раздел).
3. 

   Не переусердствуйте с кардио. Наращивание мышц - это не сжигание жира. Лучший способ нарастить мышечную массу - силовые тренировки, а способ избавиться от мышц - длительное кардио (вы же никогда не видели марафонца с большими мышцами, правда?).

   • Однако не стоит полностью забывать о кардиоупражнениях, поскольку они укрепляют сердечно-дыхательную систему и имеют множество других преимуществ для здоровья, включая повышение прочности костей, снижение кровяного давления, уменьшение риска хронических заболеваний (диабет, рак, сердечно-сосудистые заболевания), а также улучшение настроения.
   • Не забывайте также, что уменьшение общего количества жира в организме с помощью кардио может привести к тому, что мышцы 'просядут', и ваше тело будет выглядеть стройнее и сильнее.
   • Главное при планировании кардиотренировок в сезон наращивания мышц - делать короткие спринты вместо длительных аэробных тренировок. Сосредоточьтесь на 20-минутных высокоинтенсивных упражнениях с 30-60-секундными спринтами высокой интенсивности, за которыми следует 1 минута отдыха.
   • Делайте кардио отдельно от силовых тренировок. Никогда не делайте кардио после тренировки с отягощениями, а отложите его на отдельный день.
   • Ограничьте количество кардио тренировок 20-минутными тренировками от 3 до 5 раз в неделю.
4. 

   Отдых, отдых и еще раз отдых. Тренировки с отягощениями фактически приводят мышцы в состояние катаболизма (распада мышечных белков). В ответ на это организм вынужден восстанавливать мышечную ткань, и во время этого восстановления вы фактически 'наращиваете' мышечную массу. Таким образом, интенсивные тренировки для наращивания мышц должны быть сбалансированы с адекватным отдыхом.

   • Ограничьте силовые тренировки 3-4 днями в неделю и не прорабатывайте одни и те же группы мышц подряд.
   • Убедитесь, что вы хорошо высыпаетесь каждую ночь; взрослым рекомендуется спать не менее 7-9 часов каждую ночь.
5. 

   Изучите правильную технику и узнайте о рисках. Поднятие тяжестей - это нагрузка не только на мышцы, но и на суставы и кости. Если вы не будете правильно выполнять каждое упражнение, вы можете получить травму.

   • Всегда консультируйтесь с тренером и уделяйте время тому, чтобы научиться правильно выполнять каждое упражнение, прежде чем добавлять большие веса.

Наращивание мышц для детей и подростков

1. 

   Проконсультируйтесь с педиатром. Прежде чем ваш ребенок или подросток начнет заниматься силовыми тренировками, необходимо проконсультироваться с врачом. Для этой возрастной группы процедуры по наращиванию мышц несколько отличаются, поскольку их организм все еще развивается и растет. Слишком интенсивные и тяжелые упражнения могут привести к травмам, которые будут иметь долгосрочные последствия для молодого организма. Предварительное медицинское обследование поможет вам и вашему ребенку определиться:

   • Цели тренировок.
   • Понимание правильной техники.
   • Факторы риска, такие как травмы и использование стероидов или других добавок.
   • Обратите внимание, что, поскольку общая цель силовых тренировок - увеличить размер мышц, обсуждение с педиатром вопроса об использовании стероидов очень важно, особенно если ваш ребенок участвует в соревновательной программе.
2. 

   Занимайтесь силовыми тренировками. Этот вид тренировок в основном направлен на поднятие тяжестей, но для увеличения силы и размера мышц можно также включить упражнения с использованием веса собственного тела (например, приседания и отжимания), а также упражнения на выносливость и ловкость.

   • Поднятие тяжестей - наиболее распространенная техника силовых тренировок, используемая в спорте и базовых тренировках.
   • Чтобы начать заниматься, обратитесь к фитнес-тренеру, который поможет вам или вашему ребенку изучить каждое упражнение и понять, как правильно его выполнять.
   • Чтобы снизить риск получения травмы, всегда делайте разминку: хотя бы 5-10 минут кардио.
   • Делайте легкую растяжку перед каждым упражнением и после тренировки, чтобы повысить гибкость мышц.
3. 

   Начните с небольших весов и переходите к более тяжелым по мере того, как ваше тело становится сильнее. Использование слишком тяжелых весов может привести к травме. Кроме того, прежде чем добавлять дополнительный вес, необходимо научиться правильно выполнять каждое упражнение.

   • Сохраняйте механику тела во время каждого движения: двигайтесь медленно, дышите и выполняйте полный диапазон движений. Если вы выполняете упражнения поспешно или с неправильной амплитудой движения, вы рискуете получить травму.
   • Прислушивайтесь к своему телу. Интенсивность тренировки зависит от количества повторений, веса и продолжительности отдыха перед сетами. Не перенапрягайтесь.
   • Тем не менее, вы все равно должны заставлять себя. Если вы не бросите вызов своим мышцам и не перейдете к более тяжелым весам, ваши мышцы не будут расти и развиваться.
4. 

   Избегайте пауэрлифтинга или соревновательной тяжелой атлетики. Подросткам и детям не следует заниматься соревновательной тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом или бодибилдингом. Это очень тяжелые виды наращивания мышц, которые не подходят для детей и сопряжены с высоким риском травм.

   • Проконсультируйтесь с врачом, если вы не уверены, каким видом тяжелой атлетики или силовых тренировок следует заниматься вам или вашему ребенку.
   • Тела подростков и детей все еще развиваются и растут, что значительно повышает риск травм.
5. 

   Добавьте аэробные упражнения в свой еженедельный распорядок дня. Аэробные упражнения (или кардио) - это физическая активность, которая повышает частоту сердечных сокращений и задействует дыхательную систему. Регулярные аэробные упражнения приносят много пользы для здоровья, например, поддерживают вес тела, снимают стресс, укрепляют кардиореспираторную систему, снижают риск хронических заболеваний (диабет, рак), а также выделяют эндорфины, повышающие настроение.

   • Аэробные упражнения с отягощениями, такие как ходьба, танцы, теннис и бег, также способствуют укреплению костной массы.
   • Добавив аэробные упражнения в свой еженедельный распорядок дня, вы сможете сбалансировать силовые тренировки и заложить фундамент для дальнейшей жизни.
6. 

   Знайте о рисках. Любой вид физической активности связан с риском, и это особенно верно для силовых тренировок. По данным Национальной электронной системы наблюдения за травмами, от 20 000 до 26 000 травм, связанных с силовыми тренировками, произошло у людей моложе 21 года; от 40 до 70 процентов этих травм были вызваны растяжением мышц, в основном поясничного отдела спины.

   • Программы силовых тренировок должны быть хорошо спланированы и выполнены, чтобы снизить риск травм. Этого можно добиться, если:
     • Присутствия помощника или контроля при поднятии веса.
     • Понимание инструкций к тренировке, чтобы не допустить травм.
     • Понимать, как использовать тренажер.
     • Очистить место для тренировки, чтобы оно не представляло опасности.
     • Включите в тренировку правильные упражнения для разминки и заминки.
7. 

   Избегайте слишком интенсивных тренировок. Чрезмерные тренировки могут навредить вашему организму и привести к катаболизму (распаду мышечного белка). В подростковом возрасте организм все еще развивается, поэтому чрезмерные силовые тренировки или сжигание слишком большого количества калорий могут привести к сбоям в работе растущего организма.

   • Тренировки должны длиться не более часа, а между ними необходимо делать день (или два) отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться.
   • Признаки перетренированности: высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя, проблемы со сном и истощение.
   • Если вы или ваш ребенок испытываете любой из этих симптомов, сократите время или интенсивность тренировок и проконсультируйтесь с врачом.
   • Примечание для родителей: чрезмерные физические нагрузки также могут быть признаком расстройства пищевого поведения. Если вы считаете, что ваш ребенок навязчиво занимается спортом, обратите внимание на такие симптомы: он расстраивается из-за того, что пропустил тренировку, занимается спортом, даже когда у него плохое самочувствие, расстраивается, когда сидит, потому что не сжигает калории, и думает, что наберет вес, если не позанимается хотя бы один день.

• Наличие помощника или присмотра при поднятии тяжестей.
• Понимание инструкций к тренировке, чтобы не получить травму.
• Понимать, как использовать тренажер.
• Очистить место для тренировки, чтобы оно не представляло опасности.
• Включать правильные упражнения для разминки и заминки.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как худой девушке быстро набрать мышечную массу?

  Лучший способ для женщин нарастить сухую мускулатуру - это силовые тренировки.
• Вопрос

  Какие добавки следует принимать женщине, чтобы нарастить мышцы?

  Сывороточный протеин может быть полезен, если вы не получаете достаточно белка из своего рациона.
• Вопрос

  Что я должна есть, чтобы нарастить мышцы?

  Убедитесь, что вы получаете достаточное количество калорий и белка. В качестве источников белка выбирайте нежирное мясо, яйца и бобовые.

Видео

Советы

• Не забывайте о воде. Физические упражнения увеличивают потребность в воде, поэтому, чтобы предотвратить обезвоживание, выпивайте не менее 10-12 стаканов воды в день.
• Получайте необходимое количество сна. Это поможет вам быть бодрым и сосредоточенным, а кроме того, вы не захотите задремать в разгар тренировки или соревнований.
• Питание - это основа формирования мышц, если вы не едите, то не можете получить мышцы. Просто ешьте правильные продукты или ешьте больше правильных продуктов.

Предупреждения

• Не переусердствуйте! Ограничьте тренировки по наращиванию мышц 3-5 днями в неделю, чтобы дать мышцам восстановиться.
• Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к новым упражнениям.