Как развить силу удара

Сила удара очень важна, поскольку она определяет вашу способность наносить противнику повреждения кулаками. Сила удара нужна вам для самозащиты, для победы в боксерских соревнованиях или для личного удовольствия от осознания того, что вы можете нанести удар. Хотя многие великие боксеры рождаются с большой сырой силой удара, вы также можете набрать силу удара, если будете совершенствовать свою технику, использовать свое тело, улучшать свою силу и сохранять концентрацию.

Шаги

Улучшение силы

1. 1Практикуйте упражнения для отработки ударов. Как и следовало ожидать, один из лучших способов наработать силу удара - это как можно больше практиковаться в нанесении ударов. В упражнениях по отработке ударов вы будете отрабатывать медленные и целенаправленные броски. Отработка ударов поможет вам отточить технику и нарастить силу.
   • Расположитесь так, чтобы ноги были на ширине плеч.
   • Сожмите кулаки так, чтобы большие пальцы лежали поверх указательных.
   • Какой бы удар вы ни наносили, отрабатывайте его на боксерской груше или аналогичном приспособлении.
   • Занимайтесь упражнениями по отработке ударов по полчаса в день, каждый второй день.
   • Убедитесь, что бьете медленно. Помните, что речь идет не о быстроте, а о силе и исполнении.
   • Отрабатывайте различные виды ударов.
2. 2Найдите хорошую кардио-тренировку/тренировку на выносливость. Если вы включите в свой тренировочный режим полноценную кардио-тренировку/тренировку на выносливость, это поможет вам во многих отношениях. Если вы в целом в хорошей физической форме, вы сможете наносить более мощные удары, чем если бы вы работали только над верхней частью тела. Вы также сможете быстрее передвигаться по рингу и меньше уставать при этом.
   • Включите плавание в свою общую программу тренировок. Старайтесь плавать 2-3 раза в неделю. Плавание даст вам лучшую общую тренировку, чем почти все другие отдельные упражнения.
   • Включите бег в свою общую программу упражнений. Бег улучшит ваше кардиосостояние, повысит выносливость и сделает вас более подтянутым в целом.
   • Используйте смешанную программу кардио/выносливости. Если вы не хотите посвящать отдельную тренировку бегу или плаванию, делайте и то, и другое, или используйте другие подходящие тренировки на выносливость.
3. 3Примите на себя обязательства по сбалансированным силовым тренировкам. Попробуйте выполнять смешанные/сбалансированные силовые тренировки с использованием легких и тяжелых весов. Силовые тренировки - это, пожалуй, лучший способ тренировки для нанесения мощного удара. Хотя существует множество упражнений, которые можно выполнять в рамках силовых тренировок, рассмотрим следующие:
   • Легкие гантели (2-5 фунтов). Выполните три сета скручиваний. Первый сет может состоять из 12 повторений, второй - из 10, третий - из 8. По мере прогресса меняйте количество сетов, повторений и вес.
   • Тренировка по таймеру. Раунды в боксе длятся около 3 минут (5 минут в UFC), поэтому тренируйтесь 3-5 минут, затем сделайте 1-минутный перерыв. Попробуйте сделать 3 повторения.
   • Несмотря на то, что тренировки с легким весом дают хорошие результаты, вы можете использовать и более тяжелые веса для развития силы. Несколько хороших тренировочных сетов для развития силы удара включают: приседания с гантелями, рывки с гантелями, мертвые тяги, прыжки с бокса, четвертьприседания и прыжки с корточек. Для начала используйте 3 сета.
4. 4Тренируйтесь с медицинским мячом. Хотя поднятие тяжестей помогает набрать массу для развития силы удара, оно практически бесполезно, если вы хотите добиться правильной скорости и координации рук. Вместо этого тренируйтесь с медицинским мячом. Тренировки с мячом проработают многие мышцы, которые понадобятся вам для улучшения скорости, ловкости и координации. Рассмотрим следующую тренировку:
   • Держите медицинский мяч на уровне плеч, стоя перед стеной.
   • Затем опустите колени в положение для приседания и взрывным движением подбросьте мяч в воздух.
   • Поймайте мяч (руками) и резко бросьте его в стену.
   • Быстро подхватите мяч, поднимите его над головой, а затем шлепните на землю. Выполните 5 серий по 30 повторений, затем возьмите мяч потяжелее. Эта тренировка хороша тем, что задействует все ваши основные мышцы.
5. 5Прыгайте со скакалкой. Использование скакалки может показаться детской забавой, но это не так. Использование скакалки три раза в неделю в течение пятнадцати минут повысит вашу кардиограмму, увеличит ловкость и скорость реакции, улучшит координацию и мышечный контроль.

Работа над техникой удара

1. 1Сделайте хороший кулак. Пожалуй, самым важным элементом развития силы удара является постановка кулака. Если вы не сделаете правильный кулак, вы можете пораниться или нанести слабый удар.
   • Держите указательный палец над большим.
   • Не засовывайте указательный палец слишком далеко.
   • Совместите кость запястья с кулаком.
   • Выровняйте тыльную сторону кисти с предплечьем.
   • Никогда не помещайте большой палец внутрь других пальцев.
2. 2Позиционируйте себя для мощного удара. Правильное позиционирование жизненно важно для нанесения удара. Если вы не будете правильно позиционировать себя, вы можете нанести слабый удар или открыть себя для встречного удара.
   • Ваши ноги должны стоять на земле и быть расставлены примерно на ширину плеч.
   • Колени должны быть слегка согнуты.
   • Руки и верхняя часть тела должны быть расслаблены.
3. 3Правильно дышите. Правильное дыхание поможет привести ваш разум и тело в правильное положение для нанесения мощного удара. Поэтому подумайте о дыхании и сделайте его важной частью тренировок.
   • Вдыхайте через нос и выдыхайте через нос.
   • Постарайтесь выработать регулярный режим дыхания, считая вдохи и выдохи. В зависимости от уровня вашей физической подготовки вы можете выбрать счет и придерживаться его. Новички могут попробовать дышать на счет 5 секунд. По мере продвижения сокращайте этот счет.
   • Вдохните перед ударом. Вдох должен быть медленным и размеренным, а также частью вашего обычного ритма.
   • Не заставляйте себя вдыхать явно для вашего противника. Следите за тем, чтобы ваше дыхание всегда было равномерным.
   • Убедитесь, что вы выдыхаете во время удара. Выдох должен быть медленным и размеренным, а также частью вашего обычного ритма.
4. 4Правильно цельтесь. Чтобы нанести по-настоящему мощный удар, который произведет нужный эффект, вам нужно хорошо прицелиться. Однако, поскольку существует несколько видов ударов, вам придется целиться в зависимости от вида удара.
   • При нанесении ударов старайтесь смыкать кулак в последнюю секунду. Это поможет нанести максимальный урон.
   • Всегда пробивайте цель насквозь, как будто за ней есть что-то, во что вы целитесь.
   • Удары всегда должны наноситься с правильным выравниванием запястья, и только костяшки указательного и среднего пальцев должны соприкасаться с целью.
   • К популярным ударам относятся джеб, правый кросс и очень мощный левый хук.
5. 5Выброс удара. Как и следовало ожидать, способ нанесения удара очень важен для того, чтобы убедиться, что он обладает необходимой силой, которая нужна для победы над противником. Бросок удара - это систематический процесс, который должен быть спланирован и выполнен должным образом. Для того чтобы удар получился мощным, вам нужно сделать несколько вещей:
   • Когда вы наносите удар, вам следует слегка повернуть бедра в сторону цели.
   • Обязательно поворачивайте корпус/торс во время удара.
   • Удар должен исходить от ваших плеч, которые должны оставаться расслабленными и быть слегка приподнятыми.
   • Руки должны быть сжаты в плотный кулак непосредственно перед ударом.
6. 6Двигайте телом, а не только руками и кулаками. Для того чтобы ударить с силой, вам нужно уметь двигать телом вместе с руками. Потому что, если вы двигаете телом и руками, вы сможете полностью вложить силу и вес своего тела в удар.
   • Если для нанесения удара ваши руки продвигаются на фут вперед, убедитесь, что ваше тело тоже двигается.
   • Избегайте простого движения рук вперед. В этом случае вам не хватит силы, которая в противном случае сделала бы ваш удар более мощным.
   • Осторожно, не приближайтесь слишком близко, продвигаясь вперед телом. Время очень важно, поэтому следите за идеальной возможностью продвинуться вперед как руками, так и телом.
7. 7Используйте преимущества своих ног. Обязательно используйте преимущества своих ног. Являясь самыми крупными мышцами в вашем теле, ваши ноги дают вам много силы. Если вы не используете силу ног, ваши удары обязательно будут слабее.
   • В зависимости от типа удара используйте ноги и нижнюю часть тела, чтобы двигаться вперед и придавать удару дополнительную силу.
   • Ноги помогут вам занять нужную позицию и создать импульс при нанесении удара. Это основной способ, с помощью которого вы будете использовать вес своего тела для придания силы удару.
   • Никогда не бегите к противнику. В противном случае вы можете потерять координацию и/или открыть себя для контрудара.
8. 8Не допускайте перенапряжения. Чтобы нанести мощный удар, вам нужно следить за тем, чтобы не перенапрягаться. Это связано с тем, что самые сильные удары вы наносите в пределах своей дистанции. Переусердствование приведет к снижению силы удара.
   • Старайтесь выполнять удары с полной амплитудой движения.
   • Отступайте назад или вперед, пока не убедитесь, что не перенапрягаете руки.
   • Если вы перенапряжетесь, вы не сможете использовать вес своего тела. Это приведет к тому, что удар будет слабее.
   • Правильное разгибание рук зависит от типа вашего тела и длины рук. Хорошее правило - не вытягивать руки прямо. Вместо этого они должны быть немного согнуты.

Практика самоконтроля

1. 1Сосредоточьтесь. Сосредоточенность чрезвычайно важна для нанесения мощных ударов. Мысленное сосредоточение и самоконтроль позволяют вам правильно выполнять приемы и использовать все, чему вы научились на тренировках.
   • Не позволяйте эмоциям управлять вами. Всегда оставайтесь хладнокровными и уравновешенными. Если вы откажетесь от тренировок и будете следовать своим эмоциям, вы оступитесь и будете наносить слабые и неточные удары.
   • Всегда следите за своей целью. Независимо от того, хотите ли вы выиграть один поединок или пройти весь путь до финала, вы должны постоянно помнить об этой цели.
   • Всегда помните о позиционировании и размеренном дыхании. Как только вы откажетесь от позиционирования и дыхания, ваши удары станут неаккуратными и слабыми.
2. 2Избегайте 'телеграфирования'. Телеграфирование - это когда вы слегка отводите руки назад перед тем, как нанести удар. Это 'сигнал', который дает вашему противнику понять, что вы готовитесь нанести удар.
   • Телеграфирование может позволить вашему противнику уклониться от вашего удара.
   • Телеграфирование может позволить вашему противнику нанести более эффективный контрудар.
   • Чтобы избежать телеграфирования, снимайте себя на видео во время тренировок. Так вы сможете просмотреть запись и понять, не телеграфируете ли вы, не выдаете ли вы свои действия или стратегию.
3. 3Знайте, что скорость - это не сила. Некоторые люди ошибочно приравнивают скорость удара к силе удара. Это не так. Чтобы бить мощно, нужно уметь различать скорость и силу.
   • Быстрые удары не будут обладать силой, если за ними не стоит мощь и сила.
   • Быстрые удары подряд могут подорвать вашу способность наносить мощные удары.
   • Быстрые удары могут сделать вас уязвимым для встречного удара, который причинит вам боль и не позволит нанести мощные удары, которые вы хотите нанести.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКак правильно наносить удары? Скрутите тело в бедрах, чтобы удар получился максимально мощным.

Видео

Советы

• Перетренированность так же вредна, как и недостаточная. Дайте своим мышцам время на восстановление, тренируясь в среднем три раза в неделю.
• Не напрягайтесь в процессе нанесения удара. Держите его комфортно свободно. При нанесении удара сжимайте или разжимайте кулак и немного скручивайте его непосредственно перед тем, как он достигнет точки удара. Начните с медленных ударов, чтобы привыкнуть к движению кулака. Тренируйтесь так до тех пор, пока это не станет рефлексом.
• Когда вы наносите удар, слегка наклоните подбородок вниз. Если вы немного наклоните подбородок вниз, он будет немного прикрыт плечом. Это защитит вас в случае, если ваш противник нанесет встречный удар.

Предупреждения

• Прежде чем приступать к тренировкам, диете или физическим нагрузкам, проконсультируйтесь с врачом.
• Ударить кого-то больно. Удар по голове может быть смертельным. Насилие всегда должно быть последним средством или самообороной.