Как нарастить мышцы плеч

В плечевом поясе есть три основные мышцы: передняя дельтовидная, боковая дельтовидная и задняя дельтовидная. Если вы хотите иметь сильные и сбалансированные плечи, вам нужно развивать все эти мышцы. Для укрепления дельтовидных мышц используйте сложные многосуставные движения. Сосредоточьтесь на жимах сверху, например, жимах гантелей на плечи.

Шаги

Укрепление передних дельтоидов

1. Выполняйте жимы над головой. Эта тренировка отлично подходит для передних дельтоидов и часто считается самым эффективным упражнением для укрепления мышц плеч. Вы можете использовать штангу, пару гантелей или тренажер для жима от плеч. Штанга более эффективна для 'максимального выжимания' с большим весом, что означает, что вы можете поднять больше. Однако гантели требуют большей координации при подъеме, и они помогут вам не допустить дисбаланса силы между плечами.
2. 

   Примите исходное положение. Это упражнение лучше всего выполнять стоя. Возьмите штангу или гантели хватом ладонями вперед, чуть шире плеч. Держите вес перед головой, чуть выше уровня плеч.

   • Вы можете выполнять это упражнение и сидя, хотя в сидячем варианте не так сильно тренируется позвоночник. Если у вас есть проблемы с поясницей, придерживайтесь сидячего варианта. Сядьте на скамью для пресса с вертикальной опорой для спины. Держите спину прямо, а ноги твердо стоят на земле.
3. Выполните жим. Одним плавным движением поднимите штангу или гантель над головой так, чтобы локти выпрямились. Задержите вес на мгновение, а затем медленно опустите его в исходное положение. Задержите вес в упоре на две секунды, а затем повторите. Не торопитесь и внимательно следите за формой. Убедитесь, что вы не делаете акцент на одно плечо, а не на другое.
4. 

   Поднимайте тяжести. Жим от плеч наиболее эффективно развивает мышцы, поскольку он выполняется с большим весом и малым количеством повторений. Начните с 2-4 сетов по 4-8 повторений в каждом.

Развитие боковых дельтоидов

1. Выполняйте боковые подъемы. Начните с положения стоя, руки свисают по бокам, в каждой руке по одной гантели. Поднимите прямые руки с боков, пока они не станут параллельны полу. Слегка согните руки в локтях и наклоните их вперед, как будто вы наливаете напиток. На мгновение задержите гантели на расстоянии вытянутой руки. Затем медленно опустите гантели в исходное положение.

   • Выдохните, когда руки достигнут апогея подъема. Затем медленно вдохните, когда будете опускать руки обратно.
2. 

   Соблюдайте темп. Попробуйте выполнить 1-2 сета по 10-12 повторений или 4 сета по 6-10 повторений, давая себе 60-75 секунд на отдых между каждым сетом. Убедитесь в том, что поднимаете в ровном темпе: одна секунда с опущенными руками и две секунды с поднятыми.

   • Между каждым сетом можно попробовать сделать несколько кругов или пожиманий плечами.
3. Используйте хорошую форму. Держите спину ровной и прямой на протяжении всего комплекса. Слегка согните колени и держите вес по центру позвоночника. Следите за тем, чтобы локти были немного согнуты, но не настолько, чтобы снять нагрузку с плеч.

   • Будьте осторожны. Держите руки прямыми и не переусердствуйте с количеством повторений. При выполнении этой тренировки можно легко травмировать плечи.
   • Лучше всего выполнять упражнение стоя, но можно и сесть на скамью. Убедитесь, что вы можете держать спину прямо.

Тренировка задних дельтоидов

1. Попробуйте боковой подъем гантелей согнувшись. Эта тренировка похожа на стандартные боковые подъемы, за исключением того, что вы наклоняетесь вперед. Вы можете выполнять это упражнение стоя, а можете сесть на скамью для пресса и облокотиться на колени. Попробуйте упереться лбом в скамью или другую мягкую поверхность, чтобы сохранить устойчивость.
2. Встаньте или сядьте, взяв в каждую руку по гантели. Держите грудь поднятой и держите спину ровной. Если вы сидите, наклонитесь вперед, опираясь на колени, пока ваш лоб не коснется скамьи. Если стоите, то наклонитесь вперед от бедер, чтобы грудь была параллельна полу. Пусть гантели висят под грудью. Локти слегка согните, а ладони направьте друг к другу.
3. Выполните подъем. Поднимите гантели вверх и в стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны полу. Поднимайте руки по ровной дуге, следя за тем, чтобы не перевесить одну из них на другую. Задержите гантели в верхней точке дуги на мгновение, а затем медленно опустите их в исходное положение. Начинайте следующее повторение как раз перед тем, как ваши руки повиснут перпендикулярно полу.

Создание маршрута

1. 

   Поднимая тяжелые веса, сосредоточьтесь на стабильном росте. Старайтесь добиваться небольших, заметных успехов на каждой тренировке. Когда вы тренируете плечи, поднимайте большие веса и придерживайтесь 4-7 повторений за сет. С каждой тренировкой понемногу увеличивайте либо вес, либо количество повторений. Таким образом, вы установите модель постепенного, устойчивого роста.

   • Придерживайтесь практики 'прогрессивной перегрузки'. Со временем поднимайте все больший и больший вес, чтобы постоянно расширять границы своих мышц. Вы не сможете увеличить мышцы плеч, не став сильнее.
   • Представьте, что во время последней тренировки вы выполняли жим гантели весом 55 фунтов на плечи в сетах из семи повторений. В следующий раз попробуйте сделать восемь повторений с тем же весом. Или же поднимите вес до 60 фунтов и снова сделайте семь повторений.
2. 

   Развивайте все три головки дельтовидной мышцы. Дельтовидная (плечевая) мышца состоит из трех участков: передней (передней) головки, латеральной (средней/средней) головки и задней (задней) головки. Старайтесь наращивать мышцы в каждой из этих областей, чтобы сбалансировать плечи. Чем шире и толще будут ваши плечи, тем более внушительными они будут казаться.
3. Создайте разнообразный режим тренировок. Выберите четыре-пять тренировок, которые будут варьировать нагрузку на передние, боковые и задние дельтоиды. Меняйте упражнения довольно часто, чтобы не попасть в колею. Для достижения максимального результата обязательно сочетайте тяжелые сеты с коротким отдыхом.

   • Меняйте диапазоны повторений. В некоторые дни старайтесь перегрузить дельтоиды тяжелыми сетами с низким количеством повторений. В другие дни выполняйте сеты с большим количеством повторений с чуть меньшим весом.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как сделать так, чтобы мои плечи выглядели шире?

  Для широких плеч вам нужно больше сосредоточиться на спине, потому что широкая спина создаст видимость широких плеч. Так что, в основном, это латы, именно на них вы хотите направить свои усилия. Вы можете выполнять тягу лат, разводку гантелей или штанги.
• Вопрос

  Полезны ли подтягивания для плеч?

  Да, хотя мышцы, на которые вы в основном нацеливаетесь при выполнении тяг, находятся на спине. Так что да, вы получите хорошую тренировку для плеч, но наибольший прирост вы увидите в верхней части спины.
• Вопрос

  Являются ли отжимания на одной руке хорошим способом проработки плеч?

  Отжимания на одной руке - это здорово, но при их выполнении вы в первую очередь нацеливаетесь на грудь. Тем не менее, при выполнении этих упражнений ваши передние плечи получат солидную нагрузку, особенно трицепсы.

Видео

Советы

• Поищите в Интернете новые упражнения. Разнообразные тренировки помогут вам укрепить мышцы и занять свой ум. Будьте осторожны, пробуя новые тренировки, особенно с большим весом!
• Доводите себя до концентрического мышечного отказа в каждом сете. Это значит: доведите себя до такого состояния, когда вы не сможете сделать ни одного повторения без потери формы.
• Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Никогда не жертвуйте хорошей формой ради большего количества повторений. Будьте внимательны к своему прогрессу, и тогда вы сможете нарастить мышцы плеч с максимальным результатом.

Предупреждения

• Будьте терпеливы. Вы затормозите свой прогресс, если будете перегружать мышцы плеч. Избегайте изолирующих упражнений для передней и задней головок.