Как постепенно наращивать силу

Автор статьи:Иван Петров

Когда вы начинаете заниматься спортом или впервые выполняете новый комплекс упражнений, важно, чтобы ваши тренировки были безопасными. Наращивание силы и выносливости постепенно, с течением времени, считается самым безопасным и лучшим способом предотвращения травм. Многие травмы, связанные с фитнесом и физическими упражнениями, возникают из-за слишком быстрого продвижения вперед, что приводит к чрезмерному использованию определенных мышц, суставов или групп мышц. Чтобы предотвратить травмы и добиться наилучших результатов в долгосрочной перспективе, наращивайте силу постепенно, в течение многих недель или месяцев.

Шаги

Выбор правильных упражнений

  1. шаг 1 выберите подходящий вес.
    Выберите подходящий вес. Если вы только начинаете заниматься спортом или хотите медленно наращивать силу, важно выбрать подходящий вес. Слишком большой или слишком маленький вес не поможет вам в долгосрочной перспективе.
    • Идеальный вес - тот, который позволит вам выполнить один сет из восьми-двенадцати повторений. В конце тренировки ваша мышца или группа мышц должна чувствовать сильную усталость. Вы используете недостаточный вес, если можете легко сделать более 12 повторений за раз.
    • Вы используете слишком большой вес, если вам приходится раскачивать тело, чтобы использовать импульс для завершения повторения.
    • Если пришло время повысить уровень веса, не повышайте его более чем на 5 % за раз. Например, если вы используете 20-фунтовые гантели для разгибаний на бицепс, перейдите на 22 фунта.
  2. шаг 2 включите упражнения для верхней части тела.
    Включите упражнения для верхней части тела. Упражнения для верхней части тела укрепляют несколько групп мышц и суставов. Как правило, это мышцы рук (например, бицепсы и трицепсы), мышцы плеч и груди (например, дельтовидные и грудные мышцы) и мышцы спины (например, спинной хребет, ромбовидные или трапециевидные мышцы). Чтобы медленно наращивать силу, начните с одного-двух сетов (по восемь-двенадцать повторений в каждом) следующих упражнений:
    • Разгибание бицепса.
    • Жим от груди.
    • Махи ногами.
    • Тяга лат вниз.
    • Разгибание трицепса.
    • Жим от плеч.
  3. шаг 3 выполняйте упражнения для нижней части тела.
    Выполняйте упражнения для нижней части тела. Укрепление нижней части спины - это ключ к поддержке ног и верхней части тела. Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления нижней части спины. Включите в них движения, которые задействуют основные группы мышц нижней части тела, такие как ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы. Выполните один-два сета (по 8-12 повторений в каждом) из следующих упражнений:
    • Жим ногами.
    • Разгибание ног.
    • Разгибание ног в приседе.
  4. шаг 4 проработайте свое ядро.
    Проработайте свой корсет. Ядро - это еще одна группа мышц, которую очень важно укреплять. Они помогут стабилизировать ваше тело по мере выполнения упражнений. Эта группа мышц включает в себя мышцы живота и косые мышцы. Выполните от одного до двух сетов (по 8-12 повторений в каждом) следующих упражнений:
    • Кранчи.
    • Супермены.
    • Велосипедные кранчи.
  5. шаг 5 включите упражнения для всего тела.
    Включите упражнения для всего тела. Многие из этих упражнений задействуют сразу несколько групп мышц, и их можно выполнять в любом месте, не имея практически никакого оборудования. Выполните от одного до двух сетов (по 8-12 повторений в каждом) следующих упражнений:

Профилактика травм для начинающих

  1. шаг 1 разминайтесь перед тренировкой.
    Разминайтесь перед тренировкой. Как и во многих других аспектах безопасных тренировок, важно подготовить свое тело к нагрузкам. Разминка поможет подготовить тело к тренировке и снизить риск получения травмы. Подвигайте суставами в полной амплитуде движения (если это не вызывает боли), чтобы кровь прилила к соединительным тканям и синовиальная жидкость смазала сустав.
    • Разминка - это, как правило, упражнение меньшей интенсивности, чем то, которое вы планируете делать. Быстрая ходьба в качестве подготовки к пробежке - отличная разминка.
    • Эти упражнения с более низкой интенсивностью помогают увеличить частоту сердечных сокращений, принести больше крови к мышцам и повысить температуру тела.
    • Для разминки перед силовыми тренировками лучше сделать кардио с низкой интенсивностью и несколько отжиманий или подъемов с очень легкими весами.
  2. шаг 2 остыньте после тренировки.
    Охладитесь после тренировки. Как и в случае с разминкой, правильное охлаждение тела также очень важно. Это не займет много времени, но обязательно уделите несколько минут остыванию после тренировки.
    • Охлаждение поможет вашему организму регулировать кровоток и позволит вашему пульсу и сердечно-сосудистой системе постепенно прийти в норму.
    • Чтобы остыть, продолжайте заниматься с меньшей интенсивностью. Пройдитесь бодрым шагом по беговой дорожке в течение 5-10 минут.
    • Обязательно сделайте растяжку. Еще одним элементом вашей процедуры охлаждения может быть легкая растяжка. Это поможет улучшить диапазон движения и гибкость.
  3. шаг 3 позаботьтесь о любых болезненных мышцах и суставах.
    Позаботьтесь о любых болезненных мышцах и суставах. При любой новой тренировке или при первом силовом тренинге вы можете испытывать некоторую болезненность или боль. Важно знать, что является нормальным уровнем болезненности, а что требует медицинского вмешательства.
    • Общее недомогание и болезненность - это нормально, но если вы чувствуете резкую боль, боль усиливается или не проходит в течение нескольких дней, обратитесь к врачу.
    • Если вы чувствуете боль, можно прикладывать лед к суставу или мышце три-четыре раза в день. Прикладывайте лед к больному месту с помощью пакета с замороженным горошком.
    • Используйте компрессионные носки, одежду или обертывание, чтобы уменьшить отек и обеспечить поддержку. По возможности держите сустав или мышцу в приподнятом положении - это также поможет уменьшить отек.

Планирование нового плана упражнений

  1. шаг 1 уточните свои цели.
    Уточните свои цели. Если вы хотите укрепить мышцы, вам придется начать или изменить режим тренировок. Уточнение того, что именно вы хотите укрепить и почему, поможет вам разработать более конкретный и специфический план упражнений.
    • Если вы новичок и раньше не занимались спортом или впервые решили заняться силовыми тренировками, постановка целей будет для вас полезной.
    • Подумайте, зачем вам нужны силовые тренировки. Хотите ли вы просто улучшить общую форму? Вы хотите добиться значительного прироста силы? Вы хотите нарастить больше сухой мышечной массы? Или вы просто хотите привести себя в тонус и немного подтянуться?
    • Как только вы определитесь с тем, чего хотите, напишите свои цели. Постарайтесь быть конкретными и реалистичными в своих целях, так у вас будет больше шансов довести их до конца. Убедитесь, что вы установили временные рамки для достижения цели, а также способ измерить свой прогресс и узнать, когда вы успешно ее выполнили.
    • Примером хорошо продуманной цели может быть: 'В течение следующих трех месяцев я хочу укрепить верхнюю часть тела, чтобы привести руки в тонус и набрать мышечную массу. Я хочу, чтобы окружность моих бицепсов уменьшилась на 1/2 дюйма'.
  2. шаг 2 составьте план упражнений.
    Составьте план упражнений. Как только вы сформулируете свои цели, вы сможете составить подробный план упражнений. Это поможет вам не отступать от намеченных целей.
    • План упражнений может быть настолько подробным или расплывчатым, насколько вы этого хотите. Вы можете указать, какие виды упражнений вы будете выполнять, как часто вы будете заниматься, в какие дни недели и где вы планируете заниматься.
    • Свободные веса - отличный способ начать. Начните с веса, с которым вы можете справиться. Это поможет создать все стабилизирующие структуры, которые понадобятся вашему телу, чтобы со временем перейти к более тяжелому весу.
    • Существуют некоторые разногласия по поводу того, что лучше для новичков - тренажеры или свободные веса. Станки могут облегчить вам выполнение движений, но, с другой стороны, негибкость тренажеров означает, что они подходят для одних типов тела, но не для других. Попробуйте оба варианта и определите, что для вас лучше.
    • Возможно, вам также стоит записывать свои тренировки в календарь или ежедневник, как и другие встречи.
    • Включите в свой план тренировок как минимум один-два дня восстановления каждую неделю. Дни отдыха и восстановления так же важны, как и упражнения, которые вы выполняете. Всегда отдыхайте между днями силовых тренировок и не прорабатывайте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Вашим мышцам требуется 24-72 часа, чтобы восстановиться после тренировки для наращивания мышц.
  3. шаг 3 изучите правильную форму.
    Изучите правильную форму. Если вы раньше не занимались силовыми тренировками или прошло уже много времени, обязательно изучите правильную форму для упражнений, которые вы планируете выполнять. Вот несколько основных принципов, о которых следует помнить:
    • Выполняйте каждое повторение или движение медленно. Быстрое выполнение движений не принесет вам никакой пользы, а только увеличит вероятность травмы.
    • Не раскачивайте тело и не используйте импульс для выполнения повторения. Это может быть признаком того, что вес слишком велик, что может увеличить вероятность травмы.
    • Отдыхайте между сетами и группами мышц около 60-90 секунд. Не сокращайте и не удлиняйте этот период.
  4. шаг 4 пейте достаточно жидкости и правильно питайтесь для силовых тренировок.
    Пейте достаточно жидкости и правильно питайтесь для силовых тренировок. Правильное питание и необходимое количество жидкости важны для любого вида упражнений. Это поможет вам подкрепиться и восстановиться после тренировки.
    • Ежедневно выпивайте не менее 64 унций чистой жидкости, однако во время тренировок вам может потребоваться до 13 стаканов. Попробуйте воду, ароматизированную воду, кофе и чай без кофеина. Если вы выполняете много кардиоупражнений, возможно, вам стоит выпить спортивный напиток с электролитами или воду для лучшей гидратации.
    • Перед тренировкой съешьте небольшую порцию еды или перекусите. Простые углеводы легко усваиваются и могут обеспечить ваш организм топливом, необходимым для работы во время тренировки. Попробуйте съесть небольшой кусочек фрукта, йогурт или овсяную кашу.
    • Заправьтесь и восстановитесь после тренировки белком и углеводами. Белок поможет вашему организму восстановить мышцы, задействованные во время тренировки. Попробуйте: Греческий йогурт с фруктами, протеиновый коктейль, стакан шоколадного молока или 2 унции смеси.

Вопросы и ответы эксперта

  • Вопрос
    Сколько дней в неделю я должен тренироваться, чтобы нарастить мышцы?
    Все люди разные, но попробуйте начать с 2-3 дней в неделю и посмотрите, как вы себя чувствуете. Вы хотите бросить себе вызов, но не работать так усердно, чтобы не сгореть.
  • Вопрос
    Сколько дней в неделю нужно заниматься спортом?
    Занимайтесь 5-6 дней в неделю, включайте упражнения на поднятие, толкание и вытягивание, чтобы укрепить общую силу.
  • Вопрос
    Что такое хорошая силовая тренировка?
    Поскольку все мы разные, не существует универсальной хорошей программы. Лучше всего обратиться за советом к персональному тренеру, чтобы он подобрал для вас хорошую силовую тренировку.

Советы

  • Всегда советуйтесь с врачом, прежде чем приступать к новым занятиям фитнесом или силовым тренировкам.
  • Если вы почувствовали боль или дискомфорт во время тренировки, немедленно прекратите занятия и обратитесь за медицинской помощью.
  • Если у вас есть травма или вы восстанавливаетесь после прошлой травмы, посоветуйтесь с врачом, какие упражнения вам лучше выполнять.