Как укрепить ягодицы

Косые мышцы - это мышцы, расположенные по бокам живота. Подтянутые косые мышцы придают туловищу классическую V-образную форму. Если вы хотите привести в форму косые мышцы, начните с базовых упражнений и переходите к более интенсивным. Также при приведении косых мышц в тонус следует обратить внимание на свой рацион.

Шаги

Выполнение базовых упражнений для косых мышц

1. 1Поймите, почему упражнения помогут. Регулярные упражнения увеличивают количество миофибрилл (мышечных волокон) в каждой клетке; это составляет 20-30% роста мышц. Упражнения, которые включают в себя вытягивание, толкание и подъем мышц, стимулируют их рост и эффективность.
   • Существует несколько базовых упражнений, которые изолированно тренируют косые мышцы (то есть не формируют другие мышцы). Вы должны отработать эти базовые упражнения, прежде чем пробовать более сложные, чтобы не травмировать себя в процессе приведения мышц в тонус.
2. 2Делайте боковые планки. Боковые планки тренируют естественную спортивную функцию косых мышц, которая заключается в сопротивлении резким скручивающим движениям. Это упражнение закладывает важную основу для развития косых мышц. Для выполнения этого упражнения:
   • Лягте на правый бок на гимнастический мат или мягкую поверхность. Поднимите тело с мата так, чтобы с землей соприкасались только правое предплечье и внешняя сторона правой стопы. Правый локоть должен находиться прямо под правым плечом. Держите тело прямо, отводя лопатки вниз и назад и сжимая мышцы ягодиц. Бедра не должны опускаться ни в какой момент выполнения упражнения.
   • Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Продолжайте дышать в расслабленной манере. Держите тело в прямой линии все время.
   • Выполните 3 сета по 15 секунд с 15-секундным отдыхом между ними.
   • Существует множество вариаций стандартной боковой планки, если вы не можете выполнить ее в данный момент. Например, попробуйте делать боковую планку на согнутых ногах, чтобы проработать косые мышцы.
   • Если у вас хорошо получаются боковые планки, попробуйте взять в одну руку гантель и наклониться к ней, чтобы растянуть противоположную косую мышцу.
3. 3Практикуйте боковые кранчи. Боковые кранчи направлены на косые мышцы и мышцы живота. Подход под углом дает хорошие результаты при тренировке косых мышц. Чтобы выполнить это упражнение:
   • Лягте на спину, согнув колени и положив руки на затылок. Стремитесь коснуться правого колена левым локтем, поднимая верхнюю часть спины вверх и в сторону от земли. Частая ошибка новичков - хрустеть шеей, а не брюшным отделом. Исправьте эту проблему, коснувшись языком крыши рта. Это напрягает мышцы шеи и предотвращает смещение шейного отдела позвоночника.
   • В левой косой области должно ощущаться некоторое жжение, но боли не должно быть на протяжении всего упражнения.
   • Вернитесь в исходное положение. Выполните боковой кранч в другую сторону. На этот раз постарайтесь коснуться левого колена правым локтем. Это засчитывается как 1 повторение. Выполните 3 сета по 10 повторений с отдыхом в 1 минуту между ними.
   • Убедитесь, что все боковые кранчи выполняются медленно и контролируемо, и что вы сосредоточены на вращении туловища.
4. 4Попробуйте боковые наклоны. Боковые прогибы идеально подходят для придания тонуса косым мышцам после выполнения боковых кранчей. Для выполнения этого упражнения:
   • Возьмите по гантели с каждой стороны. Встаньте во весь рост, ноги на ширине бедер. Отведите лопатки назад и вниз. Сожмите мышцы ягодиц. Втяните живот, как будто вас хотят ударить. Сделайте двойной подбородок и смотрите прямо. Это положение необходимо сохранять для обеспечения эффективности тренировки.
   • Опустите гантель, наклонившись боком вправо. Наклоняйтесь так, как позволяет тело. Не сгибайтесь до боли. Гантели следует держать как можно ближе к телу.
   • Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз. Наклонитесь вбок влево для 10 повторений. Идеальным вариантом будет 3 сета по 10 повторений с 30 секундами отдыха между ними.
5. 5Практикуйте убийственные скручивания. Для начала займите правильную исходную позицию. Возьмите медицинский мяч и встаньте, расставив ноги в стороны; они должны быть шире ширины ваших плеч. Повернитесь лицом в одну сторону и держите мяч над головой.
   • Опустите вес и повернитесь к другой стороне. Согните ноги в коленях и приседайте к полу. Сохраняйте контролируемое и сбалансированное движение.
   • Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз. Выполните 2 сета на каждую сторону поочередно.
6. 6Отрабатывайте боковые выпады с гантелями. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите в каждую руку по гантели. Встаньте прямо, расставив ноги так, чтобы они были на ширине плеч. Сгибайте тело, опуская гантель к полу настолько, насколько это возможно.
   • Медленно встаньте. Проделайте ту же процедуру с другой стороной тела. Повторите все упражнение.

Выполнение продвинутых упражнений для косых мышц

1. 1Перейдите к более сложным упражнениям. Переход к более сложным упражнениям является обязательным после последовательной базовой тренировки косых мышц в течение 8 недель. Продвинутые упражнения включают в себя паттерны движений при тренировке косых мышц, поэтому при каждом движении активизируются все волокна косых мышц.
2. 2Попробуйте использовать дровоколы. Дровоколы имитируют деятельность, которая заставляет работать все косые волокна: колку дров. Косые мышцы должны не только интенсивно работать, но и передавать усилия от нижней части тела к верхней при каждом движении. Чтобы выполнить это упражнение:
   • Возьмитесь за рукоятку гантели обеими руками. Встаньте во весь рост, ноги на ширине бедер. Потяните лопатки вниз и назад. Держите попу сжатой.
   • Поднимите гантель над левым плечом. При этом растягиваются косые мышцы, чтобы задействовать все мышечные волокна.
   • Опустите гантель через все тело до внешней части правой лодыжки, приседая. При этом отводите бедра назад и выпячивайте попу. Дуга спины не должна округляться. Если мышечная негибкость ограничивает движение, подведите гантель к внешней стороне правого колена.
   • Выполните движение в обратном направлении. Это засчитывается как повторение. Выполните 3 сета по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между сетами. Повторите упражнение на другую сторону.
3. 3Попробуйте одноручные гантельные ряды со скручиванием. Подтягивания с гантелями на одной руке со скручиванием подчеркивают V-образную форму торса за счет одновременной работы мышц спины и косых мышц. В итоге вы получаете широкую спину и тонкую талию, которая усиливает работу, направленную на развитие косых мышц.
   • Возьмите гантель в левую руку. Одноручные подтягивания больше нагружают косые мышцы, чем двуручные. Ваши мышцы активизируются для поддержания правильной осанки при неравномерном распределении веса между левой и правой сторонами тела.
   • Согнитесь в бедрах, слегка согнув колени. Отведите бедра назад, как будто пытаетесь закрыть за собой дверь. Отведите лопатки назад и вниз. Постоянно сохраняйте естественный изгиб нижней части спины.
   • Поднимите гантель к грудной клетке и одновременно поверните верхнюю часть тела влево. Кончик левого локтя в идеале должен заходить за спину, чтобы максимально напрячь мышцы спины. Скручивание усиливает нагрузку на левую косую мышцу.
   • Вернитесь в исходное положение. Это засчитывается как повторение. Выполните 3 сета по 10 повторений с 60-секундными перерывами. Повторите упражнение с правой рукой.
4. 4Попрактикуйте велосипедный хруст. Одновременные движения с отталкиванием и скручиванием в упражнении 'велосипедный кранч' как никакие другие кранчи прорабатывают косые мышцы. Чтобы выполнить это упражнение:
   • Лягте на коврик, согнув колени и заведя руки за голову. Прижмите поясницу к земле. Напрягите мышцы живота, сохраняя расслабленное дыхание.
   • Поднимите обе ноги, выпрямляя правую ногу и притягивая согнутую левую к туловищу. Одновременно сделайте боковой кранч влево с целью коснуться левого колена правым локтем. Выдыхайте при каждом движении локтя к колену, чтобы предотвратить чрезмерное повышение артериального давления. Боль не должна быть частью упражнения.
   • Сразу же сделайте обратное движение. Выпрямите левую ногу и согните правую. Выполните хруст вправо с целью коснуться правого колена левым локтем. Это засчитывается как повторение. Выполните 3 сета по 10 повторений с 45-секундным отдыхом между ними.
5. 5Попробуйте статические удержания косых с отягощением. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на одну сторону тела, держа спину прямой. Затем медленно подтяните ноги к туловищу. Сожмите косые мышцы так сильно, как только сможете. Когда вы сожмете их так сильно, как только сможете, удерживайте это положение в течение 45 минут.
   • Повторите процедуру на другой стороне тела.
   • Как только вы сможете легко выполнять это упражнение, добавьте легкую гантель (пять фунтов) между ног.
6. 6Попробуйте боковую планку с подтягиванием коленей. Начните с опоры тела на одну руку. Другая рука поднята прямо вверх (косые мышцы напряжены и изолированы). Разведите ноги так, чтобы верхняя стопа оказалась перед нижней. Приведите нижнюю ногу как можно дальше в область груди. Корпус держите прямым.
   • Задержитесь в положении, когда колено упирается в грудь, на 1 секунду, а затем повторите движение. Выполните 15 повторений на каждую сторону или столько, сколько позволяет тело.
7. 7Попрактикуйте наклонные русские скручивания. Найдите скамью и установите ее на 45 градусов. Сохраняя хорошую осанку, отклонитесь назад и напрягите косые мышцы. Затем, вытянув прямые руки вперед, медленно поворачивайтесь вперед-назад слева направо.
   • Задержитесь в этом положении на 0,5 секунды, когда будет достигнуто полное разгибание вправо и влево. Когда упражнение станет легким, возьмите в руки утяжеленную пластину или медицинский мяч, чтобы увеличить сложность, и вытяните руки до уровня груди.
8. 8Попрактикуйте скоростное вращение. Возьмите гантель перед средней частью тела обеими руками. Скрутитесь вправо на 90 градусов, а затем влево на 180 градусов. Держите пресс напряженным и двигайтесь быстро.
   • Выполните 20 полных скручиваний.

Наращивание косых мышц с помощью диеты

1. 1 Увеличьте потребление протеинового порошка. Белок - это питательное вещество, которое помогает поддерживать мышечную массу. Протеиновый порошок получают из натуральных продуктов питания, таких как молоко (сыворотка и казеин) и яйца. Для переваривания сывороточных белков организму требуется примерно 2 часа, яичного белка - 4 часа, а казеиновых белков - около 7 часов.
   • Порошки казеинового протеина рекомендуется принимать перед сном, так как он переваривается организмом в медленном темпе. А порошки сывороточного протеина, которые усваиваются организмом быстрее, рекомендуется принимать утром и сразу после тренировки или физических упражнений.
   • Рекомендуемая норма потребления белка - не менее 1 грамма на каждый фунт веса тела.
2. 2Попробуйте использовать креатин. Он естественным образом вырабатывается в мышцах, которые отвечают за снабжение энергией во время тренировок. Мясо и рыба - продукты, содержащие креатин (около 5 г на кг). Однако эти продукты не обеспечивают достаточного количества креатина, поэтому можно рассмотреть возможность приема креатиновых добавок. Прием креатина полезен, прежде всего, для бодибилдеров. Эффекты таковы:
   • Позволяет мышцам впитывать дополнительную воду, что делает их больше и тверже. Он может увеличить общую массу тела до 3 %.
   • Он увеличивает поступление энергии в мышцы во время упражнений, что позволяет выполнять дополнительные повторения с тем же весом тела.
   • Он помогает телу стать сильнее, что повышает способность поднимать тяжелые веса.
   • Во время тренировок мышцы будут накачаны сильнее.
   • Он повышает стабильность суставов, что снижает вероятность травм.
3. 3Понимайте, что прекращение приема креатина может вызвать побочные эффекты. Прекращение приема креатиновых добавок может свести на нет пользу от их приема уже через пару недель. Это может вызвать:
   • Расстройство пищеварительной системы, приводящее к диарее и недостаточному усвоению добавки в организме.
   • Проблемы с почками и печенью при длительном употреблении больших доз креатина.
   • Дискомфорт во время упражнений или физического труда из-за накачки мышц.
4. 4Принимайте углеводные порошки. Гликоген, хранящийся в мышцах и печени, является основным источником энергии во время экстремальной тренировки. Первые 2 часа после тренировки считаются лучшим временем для пополнения запасов гликогена, для этого используются продукты с быстро всасывающимися углеводами, которые легко усваиваются организмом. После изнурительной тренировки в течение дня лучше употреблять продукты с медленно усваиваемыми углеводами. Это обеспечит сбалансированное поступление энергии в организм.
5. 5Избегайте сладостей, рафинированных углеводов и напитков с высоким содержанием сахара. Белый хлеб, рис, пирожные, шоколад и сладкие напитки провоцируют выброс инсулина в организме. Инсулин - это гормон, способствующий отложению глюкозы и жира в организме, а значит, набору веса.
6. 6Завтракайте. Люди, которые завтракают, делают разумный выбор в течение дня, потому что они не чувствуют необходимости вознаграждать себя после многочасового голодания.
7. 7Добавляйте немного белка в каждый прием пищи и перекус. Белок поддерживает сытость и повышает метаболизм. Возьмите за правило употреблять во время еды протеин размером с кулак. Не употребляйте протеин сверх рекомендованной порции, так как он содержит много жира и нагружает почки.
   • Употребляйте белок во время перекусов. Всегда держите под рукой горсть орехов, чашку греческого йогурта или палочку сыра, чтобы избежать перекусов с сахаром.
8. 8Принимайте пищу меньшими порциями. Маленькие и частые приемы пищи постоянно повышают метаболизм и препятствуют отложению жира в качестве энергетического резерва. Для ускорения потери жира съедайте 3 больших порции и 3 перекуса с интервалом в 3 часа.
9. 9Пить воду. Вода помогает вам насытиться и, что еще важнее, поддерживает приток крови к телу, особенно к мозгу. Гидратация поддерживает умственную деятельность на оптимальном уровне и не дает вам поддаться сладким соблазнам.
10. 10Время от времени делайте перерыв в разумном питании. Цель состоит в том, чтобы установить разумные привычки питания в 80 % случаев и не лишать вас любимой еды. Вы можете выбрать любой из вариантов:
    • 6 дней полного разумного питания и 1 полноценный 'жульнический' день в неделю
    • 5 разумных приемов пищи и 1 жульнический перекус в день.
    • Пытаться придерживаться на 100% разумной диеты невозможно, это приведет к истощению вас и ваших вкусовых рецепторов. Мозг время от времени посылает импульсы желания, которым вы должны поддаваться.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

• Напоминание: Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом, чтобы обезопасить себя.