Как укрепить верхнюю часть тела

Мышцы верхней части тела - это первые мышцы, о которых люди думают, когда вспоминают о тренажерном зале. Пухлые бицепсы, мощные грудные мышцы и подтянутые трицепсы не только привлекательны, но и легко растут при правильном питании и физических нагрузках. Хотя вы должны сосредоточиться на развитии силы всего тела, существуют специальные упражнения и программы для укрепления верхней части тела.

Шаги

Создание плана по наращиванию мышц

1. 1Поймите, как происходит наращивание мышц. Когда вы занимаетесь спортом, напряжение от поднятия тяжестей разрывает ваши мышечные волокна. Как только вы прекращаете тренировку, ваше тело переходит в режим восстановления, запуская процесс, известный как 'синтез белка'. По мере восстановления организм добавляет дополнительные клетки, чтобы подготовить тело к дальнейшим нагрузкам, и именно это делает ваше тело больше и сильнее.
   • Обратное тоже верно - если вы не тренируетесь, то ваш организм тратит меньше энергии на строительство новых мышечных клеток. Таким образом, ваши мышцы постепенно слабеют без пользы.
2. 2Отдыхайте не менее двух дней перед тренировкой одной и той же группы мышц. Наращивание мышц - это, по сути, процесс заживления: после подъема мышечные волокна рвутся, и организм восстанавливает их сильнее, чем раньше. Но если вы прерываете этот процесс, поднимая одни и те же веса несколько дней подряд, это мешает мышцам правильно восстанавливаться, что замедляет их рост и приводит к травмам.
3. 3Планируйте хотя бы один день отдыха в неделю. Дни отдыха позволяют всему телу восстановиться и сосредоточиться на восстановлении мышц. Это также дает вам психологическую и физическую передышку, которая поможет вам сохранить энергию и энтузиазм во время остальных тренировок в течение недели. Отдых для суставов, мышц и связок поможет вам сохранить здоровье в долгосрочной перспективе.
   • Легкая пробежка или поездка на велосипеде - отличный способ потренироваться и при этом отдохнуть.
   • Не бойтесь 'упустить' возможность стать сильнее в день отдыха. Все тренировочные программы высокого уровня, от спортсменов НФЛ до олимпийцев, включают в себя дни отдыха.
4. 4Планируйте тренировки на разные группы мышц. Составляя фитнес-план, не забывайте давать каждой группе мышц время на отдых, прежде чем снова ее задействовать. Самый простой способ сделать это - посвятить отдельные дни определенным группам мышц, например, в один день 'Грудь и плечи', а в другой - 'Бицепсы и спина'. Например, вы можете планировать тренироваться 5 дней в неделю по такому плану:
   • День 1: Грудь, трицепсы и пресс
   • День 2: плечи и спина
   • День 3: бицепсы, грудь и пресс.
   • День 4: отдых или легкое кардио
   • День 5: Грудь, трицепсы
   • День 6: Бицепсы, спина и пресс.
   • День 7: отдых или легкое кардио
5. 5Во время тренировки каждый прием пищи содержит источник белка. Для синтеза белка необходим протеин, и чем больше его будет в вашем организме, тем быстрее будут расти ваши мышцы после тренировки. Многие серьезные атлеты и бодибилдеры пьют протеиновые коктейли после каждой тренировки, чтобы стимулировать рост мышц. Чтобы приготовить протеиновый коктейль, просто смешайте в блендере 1-2 столовые ложки протеинового порошка с водой, фруктами, йогуртом и льдом. Или добавьте в свой рацион натуральные источники белка:
   • Завтрак: Яйца, арахисовое масло и тост, йогурт
   • Обед/ужин: Курица, рыба, красное мясо, бобовые
   • Перекусы: Хумус, протеиновые/энергетические батончики, арахисовое масло.
   • Замена углеводов, таких как хлеб, макароны, рис или сахар, на белки, например, курицу или рыбу, способствует росту мышц без набора жира.

Эффективная тренировка

1. 1Во время выполнения каждого упражнения уделяйте особое внимание технике. Правильная техника поможет вам быстрее стать больше и предотвратит травмы. Хотя хороший тренер, надежный друг или врач могут помочь исправить конкретные проблемы, некоторые вещи, на которых стоит сосредоточиться, включают в себя:
   • Держите спину прямо. Сосредоточьтесь на том, чтобы грудь была надута, а лопатки отведены назад, как будто вы супергерой. Ваша поясница должна редко прогибаться.
   • Никогда не разгибайте суставы полностью. Вместо этого выполняйте подъем до тех пор, пока ваш сустав не будет слегка согнут, а затем вернитесь в положение покоя.
   • Остановитесь, когда почувствуете боль. 'Нет боли - нет пользы' - это миф. Упражнение должно быть тяжелым, но резкая боль в мышцах или суставах означает, что вы делаете что-то не так.
2. 2Выбирайте вес, с которым вам комфортно заниматься. Выбор огромного веса, чтобы выглядеть круто, - лучший способ получить травму. Начните с меньших весов и поднимайте их по мере того, как вам будет комфортно. Хорошим ориентиром является вес, который трудно сдвинуть с места на 8, 9 и 10 повторениях. Это означает, что вы бросаете себе вызов, не рискуя получить травму. На последних нескольких повторениях вам должно быть немного трудно, но вы должны быть в состоянии преодолеть это, чтобы поднять вес.
3. Сделайте 10-20 повторений каждого упражнения. Повторение, или повтор, - это когда вы выполняете упражнение один раз. Например, одно отжимание - это одно повторение. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно делать несколько повторений подряд, так как именно это нагружает мышцы и способствует их росту, поэтому старайтесь делать не менее 10 повторений в каждом упражнении.
   • Большее количество повторений с меньшим весом отлично подходит для построения тонизированных, сухих мышц.
   • Меньшее количество повторений с большим весом отлично подходит для наращивания больших мышц, но может быть опасным для начинающих атлетов.
   • Некоторые программы поощряют 'перегорание' или 'максимальное количество повторений', то есть когда вы продолжаете выполнять упражнение до тех пор, пока физически не сможете больше его делать.
4. 4Нацельтесь на 3-5 сетов в каждом упражнении. Сет - это просто группа повторений. Вместо того чтобы пытаться сделать 60 отжиманий за один раз, что требует большой силы и выносливости, сделайте 3 сета по 20 отжиманий. Сеты позволят вашим мышцам быстро восстановиться, что позволит вам поднять больший вес во втором и третьем сете, чем если бы вы пытались сделать 30 повторений за один раз. Однако слишком долгий подход не дает мышцам почувствовать вызов и по-настоящему развиться.
   • Не делайте перерывы между сетами более 30 секунд - 3 минут.
   • Некоторые люди предпочитают во время отдыха тренировать другую группу мышц, чередуя, например, приседания и отжимания, чтобы максимально эффективно использовать время между сетами.
5. Шаг 5Постепенно добавляйте вес по мере того, как вам становится комфортно. Если после 10 повторений жима лежа вы больше не устаете, значит, пора увеличивать вес. Начните с небольших прибавок, добавляя по 5-10 фунтов в каждом сете, пока вы снова не почувствуете вызов. Помните, что последние 2-3 повторения должны быть самыми сложными, но при этом выполнимыми.
6. 6Начинайте каждую тренировку с комплексных подъемов, прежде чем переходить к конкретным мышцам. Комплексные подтягивания - это упражнения, которые задействуют сразу несколько мышц, например жим лежа (грудь, трицепс, плечи) или подтягивания (спина, бицепс, латы). Специфические упражнения, например, разгибания на бицепс, задействуют одну мышцу за раз. Всегда начинайте с комплексных упражнений, так как если начинать с отдельных групп мышц, вы устанете и испортите форму при выполнении более сложных подтягиваний.

Наращивание мышц груди и трицепсов

1. Знайте, что многие упражнения для груди и трицепсов тесно связаны между собой. Трицепсы используются для разгибания рук в стороны, в то время как грудные мышцы толкают предметы от себя. Во многих упражнениях грудь и трицепс работают вместе, поэтому их часто объединяют в одну тренировку, то есть вы одновременно тренируете грудь и трицепс.
   • Пекторали: Грудные мышцы называются 'пекторали'. Они простираются от сосков до воротниковой кости.
   • Трицепсы: Группа из трех мышц на задней стороне руки, тянущаяся от плеча до мочки локтя.
2. 2Делайте отжимания. Лягте на пол лицом вниз, расставив руки на ширину плеч и упираясь пальцами ног в землю. Медленно опускайтесь на землю, сгибая локти. Как только вы оторветесь от земли примерно на 6 дюймов, поднимитесь в исходное положение. Держите спину прямой все время. Отжиматься можно где угодно, и старайтесь делать 50-100 повторений в день.
   • Разведите руки в стороны, чтобы сосредоточиться на грудных мышцах.
   • Сдвиньте руки ближе друг к другу, чтобы сосредоточиться на трицепсах.
   • Попробуйте отжиматься под наклоном или с наклоном, когда руки находятся выше или ниже ног, чтобы проработать разные участки мышц.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА
   Шира Цви

   Персональный тренер и фитнес-инструктор

   Шира Цви - персональный тренер и фитнес-инструктор с более чем 7-летним опытом персональных тренировок и более чем 2-летним опытом руководства отделом групповых тренировок. Шира сертифицирована Национальным колледжем специалистов по физическим упражнениям и Институтом физического воспитания и спорта Орде Вингейт в Израиле. Ее практика базируется в районе залива Сан-Франциско.

   Шира Цви персональный тренер и фитнес-инструктор

   Наш эксперт согласен: Отжимания - один из лучших способов развития силы, потому что их можно делать где угодно. Кроме того, существует множество вариаций и модификаций, которые вы можете использовать. Если у вас узкие запястья, вы можете отжиматься от стены.

3. 3Используйте жим лежа. Как и отжимания, жим лежа - одна из самых распространенных тренировок в тренажерных залах по всему миру. Жим лежа на скамье фокусируется на груди и трицепсах, но также задействует плечи и спину, что делает его незаменимым для любой программы развития верхней части тела. Чтобы выполнить жим лежа, лягте на спину под штангу (длинный двуручный гриф с грузами на обоих концах). Положите руки на штангу на ширине плеч и медленно опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди. Поднимите штангу вверх, вытянув руку, и медленно опустите ее обратно. Повторите 3-5 сетов по 10-12 повторений.
   • Не вытягивайте руку настолько сильно, чтобы локти 'зафиксировались'.
   • Держите запястья твердыми и прямыми, как будто вы бьете по воздуху обеими руками.
   • Всегда просите кого-нибудь 'подстраховать' вас - встать рядом с вашей головой и подхватить вес, если у вас возникнут трудности.
4. 4Используйте гантели для жима лежа без тренажера. Вы можете выполнять жим с гантелями (гирями для одной руки). Лягте на спину с гантелью в каждой руке и толкайте вес вверх, вытянув руки. Опускайте вес до тех пор, пока локти не будут согнуты примерно на 90 градусов, затем повторите.
   • Сосредоточьтесь на том, чтобы руки были твердыми. Они не должны трястись или шататься, они должны плавно отжиматься, а затем возвращаться в центр для достижения наилучшей формы.
   • Держите запястье крепко. Веса должны быть перпендикулярны вашему телу, но не выкручивайте их и не опускайте запястья, так как вы устали.
5. 5Выполните махи на грудь. Лягте на спину на скамью или наклонный стул. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки в стороны, как будто вы раскрываете объятия. Слегка согнув руки в локтях, прижмите их к телу так, чтобы гантели сошлись посередине, примерно на фут выше груди, как будто вы обнимаете друга. Повторите 3-5 сетов по 10-12 повторений.
   • Не скручивайте тело, чтобы облегчить задачу. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать только руки и грудь для сближения весов.
6. 6Делайте наклоны. Опускания не только прорабатывают грудь и трицепсы, но и задействуют мышцы плеч и бицепсы для баланса. Поднимитесь между двумя скамьями так, чтобы ваша попа оказалась на высоте 1-2 футов - ноги будут находиться на конце одной скамьи, а руки - на другой. Опираясь на руки, опускайте попу к полу, пока руки не согнутся под углом 90 градусов. Медленно поднимитесь, чтобы руки были прямыми, а локти разогнутыми. Повторите 3-5 сетов по 10-15 повторений.
   • Вы можете усложнить эти упражнения, добавив утяжелители на колени.
7. 7Выжимайте трицепсы. Обычно в тренажерном зале это специальный тренажер - висящий трос, прикрепленный к гирям, с небольшой перекладиной для захвата. Возьмите перекладину в обе руки, она должна быть примерно на уровне груди. Двигая только предплечьем, тяните вес вниз так, чтобы руки были полностью вытянуты в стороны. Повторите 3-5 сетов по 15-20 повторений.
8. 8Выполните разгибания над головой. Вы можете использовать либо кабель с отягощением, либо гантели. Начните с веса за спиной, держа его примерно на уровне головы. Держа гирю или трос за спиной, тянитесь вверх так, чтобы руки оказались над головой. Двигать нужно только руками - локти должны оставаться примерно на одной высоте. Представьте себе, что вы вытаскиваете гирю из воротника рубашки - вы тянетесь за головой и тянете ее прямо вверх.

Развитие мышц бицепса и предплечья

1. 1Знайте основные мышцы рук. Руки часто являются самыми желанными мышцами верхней части тела, так как сильные руки считаются привлекательными. Более того, сильные руки нужны вам для выполнения почти всех подъемов верхней части тела.
   • Бицепс: Классическая мышца для сгибания, бицепсы расположены между локтем и плечом на внутренней стороне руки. Они используются для разгибания руки по направлению к себе.
   • Предплечья: Расположены между запястьем и локтем. Предплечье часто игнорируется, но оно является основной составляющей силы кисти и запястья.
2. Выполните разгибания на бицепс. Положите локоть на бедро, а предплечье между ног. Рука должна быть поставлена под углом 90 градусов. Возьмите удобную гантель - одноручную гирю - и держите ее так, чтобы ладонь была обращена вверх, а рука свободно сгибалась в локте. Медленно поднимайте гантель к плечу. Медленно опускайте ее, пока рука не согнется под углом 90 градусов, затем повторите 3 подхода по 10-15 повторений.
   • Используйте двуручную штангу вместо гантелей, чтобы проработать сразу оба бицепса. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а локти - под углом девяносто градусов. Медленно поднимите штангу к груди обеими руками, а затем верните ее в исходное положение. Повторите 10-15 повторений.
3. Выполните разгибания предплечий. Положите предплечье на скамью через колени так, чтобы запястье свободно свисало через край, а ладонь была направлена вверх. Возьмите небольшой вес, обычно от 5 до 10 фунтов. Используя только запястье, скручивайте гирю по направлению к телу, а затем медленно опускайте ее обратно, выполняя по 15-20 повторений на каждую руку.
   • Попробуйте выполнять это упражнение ладонью вниз, чтобы проработать несколько иные мышцы предплечья.
4. 4Знайте, что многие другие упражнения прорабатывают ваши руки. Ваше предплечье, которое контролирует большую часть силы хвата, помогает в большинстве подтягиваний, поскольку вам нужно удерживать тяжелые веса. Ваши бицепсы задействованы во многих упражнениях, в первую очередь во время подтягиваний и подтягиваний на подбородке.

Развитие мышц плеч и спины

1. 1Знайте основные мышцы плеч и спины. Эти ключевые мышцы создают прочную основу для верхней части тела, помогая обеспечить хорошую форму и устойчивость при подъеме. К ним относятся:
   • Дельтовидные мышцы: Эти мышцы в виде треугольника, направленного вниз от плеча, помогают вращать и поднимать руки.
   • Трапеции: Спускаются с обеих сторон шеи и образуют точку в середине позвоночника. Они необходимы для движений плечами, поворотов и притягивания чего-либо к себе.
   • Ягодицы: Находясь на ребрах и спине, ваши ягодицы помогают удерживать тело в стабильном положении и выравнивать позвоночник.
2. Выполните подъемы дельтовидных мышц. Держа руку на боку, возьмите удобную гантель (вес одной руки). Держа руку прямой и зафиксировав локоть под углом 90 градусов, поднимите вес вверх так, чтобы рука оказалась прямо перед вами. Не продолжайте подниматься - рука должна быть под углом 90 градусов к телу. Вы будете немного похожи на старого мультяшного робота, с согнутыми руками и жесткой спиной. Выполните 3-5 подходов по 10-15 повторений.
   • Вариации: Добавьте боковые подъемы дельтовидных мышц. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы гири находились перед вашим телом, примерно на уровне живота. Поднимите локти вверх и в стороны, как будто это крылья, а затем медленно верните руки в исходное положение.
3. 3Выполните военные жимы. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Держите штангу на уровне грифа, положив обе руки на перекладину на расстоянии плеч друг от друга. Поднимите вес прямо над головой, полностью вытянув руки, а затем медленно верните его под подбородок. Выполните 3-4 сета по 8 повторений.
   • Держите спину прямо, а ноги - твердо, чтобы сохранить равновесие.
   • Ни в коем случае не сгибайте спину, не выгибайте руки и не наклоняйтесь в разные стороны, чтобы поднять вес - вы должны быть в состоянии поднять штангу одним плавным движением.
   • Если вы чувствуете усталость, остановитесь. Это упражнение может быть опасным, если вы уроните вес над головой.
   • Военный жим также является отличным упражнением для спины и трицепсов.
4. 4Делайте жим плечами, чтобы одновременно укрепить мышцы плеч и спины. Держите штангу (длинный двуручный вес) возле бедер, руки должны свисать прямо вниз. Поднимите вес на 2-3 дюйма, поднимая плечи, а затем медленно опустите их обратно. Повторите 3-4 подхода по 20-30 повторений, так как жимы лучше всего работают в качестве высокоинтенсивного упражнения.
5. 5Для укрепления мышц спины делайте выпады. Лягте лицом вниз на скамью, руки свободно свисают перед вами. Держа в каждой руке по гантели, подтягивайтесь, пока ваши руки не согнутся на 90 градусов, как будто вы гребете лодкой обеими руками. Во многих тренажерных залах есть гребные тренажеры, которые позволяют выполнять это упражнение сидя, потянув за трос с утяжелителем.
   • Держите спину прямой и сгибайте руки в талии, а не в нижней части позвоночника.
6. 6Делайте подтягивания, чтобы укрепить спину и руки. Подтягивания - фантастическая тренировка для всего тела, но они зависят от наличия сильной спины. Чем шире ваш хват, тем интенсивнее будет упражнение для мышц спины. Возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши ноги не касались пола. Поднимите подбородок над перекладиной, затем опуститесь так, чтобы руки были прямыми. Повторите столько повторений, сколько сможете.
   • Во многих тренажерных залах есть тренажеры для подтягиваний, которые снимают часть веса, облегчая отжимания.
   • Вы можете встретить тренажеры для обратных подтягиваний, где вы не подтягиваетесь, а тянете перекладину вниз до уровня груди. Это отличный способ стать сильнее, но знайте, что чем ближе вы сведёте руки вместе, тем больше это будет упражнение для трицепсов.

Развитие мышц живота

1. 1Удерживайте живот втянутым, когда выполняете другие упражнения для пассивной проработки мышц пресса. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать пупок 'внутри' (по направлению к позвоночнику) и напрягать пресс при поднятии тяжестей - вы можете ускорить развитие мышц живота, активизируя брюшной пресс во время каждого упражнения. Когда вы выполняете упражнения на пресс, думайте о том, что у вас сильное ядро - вы двигаетесь плавно, независимо от того, какое упражнение вы выполняете.
   • Абс - это ряд мышц, расположенных в передней части живота, и они важны для равновесия, устойчивости и общей силы.
   • Окостеневшие мышцы находятся по бокам живота, под ребрами, и служат для поддержания равновесия.
2. 2Делайте приседания. Лягте на пол, подтяните колени и скрестите руки на груди. Потянитесь плечами к коленям, держа спину прямой. Медленно опускайтесь вниз, не отрывая попу от пола. Повторите 3-5 сетов по 20-30 повторений.
   • Не просите кого-то держать ваши ноги внизу - это больше работает на бедра, чем на пресс.
3. 3Делайте кранчи. Начните с того же положения, что и при выполнении сидячих упражнений - ноги, ступни и плечи на полу, колени согнуты. Держите спину на полу, а шею сильной, поднимая глаза к потолку. На выдохе поднимите плечи на 6-8 дюймов над полом на одну секунду. Медленно опустите плечи обратно вниз, но старайтесь не касаться головой пола. Выполните 3-5 сетов по 15-20 повторений.
   • Велосипедные кранчи: поднимите ноги от земли и согните колени так, чтобы икры были параллельны земле. Во время выполнения кранчей попеременно качайте ноги, как будто вы едете на велосипеде.
4. 4Выполните подъемы ног. Лягте на спину на землю, положив руки по бокам. Держа ноги вместе, поднимите ноги от талии, стараясь придать телу форму буквы 'L'. Медленно опустите их обратно на пол, остановившись в 2-3 дюймах от земли, и повторите еще 19 раз.
   • На протяжении всего упражнения держите ноги прямыми.
   • Для разнообразия попробуйте выполнить 'висячий подъем ног'. Повиснув на руках и оторвав ноги от земли, поднимите ноги вверх, чтобы тело образовало букву 'L'. Чтобы усложнить упражнение, добавьте гантели или подвешенные на поясе медицинские мячи.
5. 5Попробуйте выполнить поворот каноэ. Встаньте так, чтобы ноги были на расстоянии друг от друга, а спина была прямой. Скрутитесь от талии, разводя плечи и руки в стороны, как будто вы гребете на каноэ одним веслом. Во время скручивания поднимайте противоположное колено к груди. Чередуйте каждую сторону в течение 3-5 сетов по 20 повторений.
6. 6Сделайте планку. Встаньте в позицию для отжиманий, упираясь пальцами ног в пол и опустив лицо вниз. Однако вместо того, чтобы опираться на руки, согните их перед собой и обопритесь на локти и предплечья. Задержитесь в этом положении не менее чем на минуту, отдохните и повторите еще два раза. Чтобы добиться максимальной эффективности, старайтесь держать позвоночник прямым, а попу на одной высоте с плечами.
   • Добавьте 'постукивания пальцами ног', как только почувствуете себя комфортно. Поднимите одну ногу от земли на 6 дюймов и медленно верните ее на землю, повторив 20 раз для каждой ноги.
7. 7Попробуйте боковые планки, чтобы проработать все ядро. Из обычного положения планки поверните тело так, чтобы грудь была направлена в сторону, а вы опирались только на одну руку. Перенесите вес на внешнюю сторону стопы и предплечье. Если провести линию от пола через плечи, она будет направлена прямо в небо. Держите другую руку ровно на боку и удерживайте ее в таком положении в течение минуты, после чего поменяйте сторону.

Вопросы и ответы сообщества

• ВопросПомогают ли подтягивания моей верхней части тела? Да, помогают. Они также помогают вашим рукам.
• ВопросСколько часов в день нужно заниматься спортом? Врачи советуют уделять упражнениям час в день. Это можно распределить в течение дня - 30 минут утром и 30 минут вечером, 20 минут утром и 40 минут после обеда и т.д.
• ВопросЛазание по канату кажется мне довольно сложной задачей. Какие-нибудь советы? Лазание по канату в основном нагружает ваши руки, спину и силу хвата. Упражнения, направленные на тягу, такие как подтягивания, перевернутые ряды, наклоны над головой и почти все, что называется 'ряд', должны помочь. Использование тяжелого веса также должно проработать ваш хват, но, возможно, стоит использовать дополнительные инструменты для укрепления хвата.

Видео

Советы

• Наращивание видимых мышц не происходит в одночасье, поэтому не торопитесь и придерживайтесь своего плана как минимум 2-3 месяца.

Предупреждения

• Избегайте соблазна использовать тяжелые веса, чтобы выглядеть круто. Не торопитесь и используйте тот вес, который вам кажется подходящим.
• Если вы почувствовали боль, прекратите тренировку и дайте отдых больной мышце. При необходимости приложите лед.