Как быстро построить свое тело

Строительство тела - это длительный процесс, требующий силы воли и целеустремленности. Однако есть ряд изменений, которые вы можете внести в свой режим тренировок, чтобы помочь вам быстрее набрать силу и нарастить мышечную массу.

Шаги

Составление эффективного графика тренировок

1. 1Разработайте реалистичный график тренировок. Поставьте перед собой достижимые цели и решите, чего вы хотите добиться от тренировок. Ставьте перед собой конкретные цели, например, довести индекс массы тела (ИМТ) до определенного значения, сбросить определенное количество килограммов или убрать один дюйм с талии.
   • Если вы новичок или возвращаетесь в спортзал после длительного перерыва, начинайте медленно. Вы не сможете быстро построить свое тело, если будете слишком сильно нагружать себя и получите травму.
   • Если вы не придерживались последовательного графика тренировок, вам может потребоваться больше времени, чтобы увидеть результаты, поэтому будьте терпеливы и последовательны.
   • Сосредоточьтесь на силе, а не на наборе определенного количества мышц. Увеличение общей силы позволит вашему телу лучше набирать мышечные волокна, что позволит вашему телосложению меняться быстрее.
   • Причина составления реалистичного графика тренировок заключается в том, что он поможет вам быстрее построить свое тело. Реально мужчины могут рассчитывать на наращивание не более 2 фунтов мышц в месяц. Женщины могут нарастить не более 1 фунта мышц в месяц. Однако такой прирост можно получить при частом графике тренировок - от пяти до шести дней в неделю.
2. 2Определите свою ситуацию и цели. Реалистично оцените свой общий график и то, сколько времени вы можете посвятить тренировкам. Может быть, у вас есть всего 30 минут в день, чтобы позаниматься, или несколько дней в неделю, когда вы можете сделать больше.
   • Знание того, сколько времени вы можете посвятить построению своего тела, поможет вам разработать график и распорядок дня, которые позволят быстро добиться максимального роста. Имея постоянный график, которого вы придерживаетесь, вы приучаете свое тело чаще находиться в состоянии анаболизма. Это способствует более быстрому росту.
   • Старайтесь проводить от трех до пяти тренировок в неделю, в зависимости от вашего графика. Если вы можете заниматься только несколько раз в неделю, постарайтесь выделить достаточно времени, чтобы тренироваться около 60-75 минут.
   • Оцените свой текущий уровень физической подготовки и опыт. Если вы только начинаете заниматься спортом, то на первых порах вам лучше выбрать менее напряженные тренировки, чтобы избежать травм.
   • Люди, которые только начинают заниматься спортом, как правило, быстрее видят прирост, потому что организм не привык к напряженным нагрузкам и необходимости восстанавливать мышцы. Однако после первоначального шока организм приходит в норму. Не останавливайтесь только потому, что вы видите быстрые результаты.
3. 3Нацельтесь на все тело. Самый быстрый способ построить тело - это тренировать сразу несколько групп мышц, и убедитесь, что во время еженедельных занятий вы тренируете все части тела. Также важно менять тренировки. Поднятие одних и тех же тяжестей или бег на две мили раз в два дня не приведут к быстрому росту. Тренируя несколько групп мышц одновременно, вместо того чтобы сосредоточиться на одной, вы будете тренировать эти группы чаще, что приведет к более частому стимулированию роста.
   • Это не всегда означает тренировку всего тела. Это означает, что в течение недели вы прорабатываете каждую группу мышц.
   • Если вы решили, что реально можете тренироваться три дня в неделю, составьте график, который позволит вам к концу недели проработать все тело. Например:
     • В первый день проработайте грудь, плечи и трицепсы. После этого 15-30 минут кардио на лестничном или эллиптическом тренажере. Вы также можете отправиться в поход или покататься на велосипеде по холмам на улице.
     • Во второй день тренируйте спину, бицепсы и пресс. Завершите тренировку 15-30 минутами кардио, предпочтительно на гребном тренажере, эллиптическом тренажере или тренажере AMT с рукоятками для толкания. Можно также заняться плаванием.
     • На третий день тренируйте ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. После этого попробуйте заняться греблей или плаванием для кардио.
   • Убедитесь, что вы также достаточно отдыхаете. Ключ к успеху - это работа над нужными частями тела в нужное время и при этом хороший сон. Мышцы растут благодаря клеточному процессу, когда после тренировки они восстанавливаются, соединяя волокна друг с другом.

• В первый день проработайте грудь, плечи и трицепсы. После этого 15-30 минут кардиотренировки на лестничном или эллиптическом тренажере. Вы также можете отправиться в поход или покататься на велосипеде по холмам на улице.
• Во второй день тренируйте спину, бицепсы и пресс. Завершите тренировку 15-30 минутами кардио, предпочтительно на гребном тренажере, эллиптическом тренажере или тренажере AMT с рукоятками для толкания. Можно также заняться плаванием.
• На третий день тренируйте ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. После этого займитесь греблей или плаванием для кардио.

Выполнение правильных упражнений

1. 1Тренируйтесь правильно. Если речь идет о поднятии тяжестей, то тренироваться следует не более пяти дней в неделю. Это связано с тем, что перетренированность и травмы могут привести к тому, что вы не увидите результатов.
   • В первые пару недель сосредоточьтесь на безопасном наращивании силы. Это означает, что нужно поднимать чуть более тяжелые веса в меньшем количестве повторений и отдыхать около двух минут, чтобы мышцы не уставали. После того как вы начнете наращивать массу, проводите более интенсивные тренировки с более высокими повторениями и меньшими весами, чтобы привести мышцы в тонус и при этом продолжать наращивать массу. Время отдыха при работе с меньшими весами должно составлять около одной минуты.
   • Не перетренировывайтесь, потому что вы недостаточно быстро увеличиваетесь в размерах. Попытка ускорить процесс приведет к тому, что вы будете чувствовать себя слишком болезненно, чтобы хотеть тренироваться. Прилежный план тренировок может дать результаты в виде прироста мышц примерно на полфунта в неделю у мужчин и примерно на полфунта каждые две недели у женщин.
   • Кардио можно делать каждый день, если вы хотите, и это очень важно, когда речь идет о сбрасывании нежелательного жира. Делайте кардио после тренировки, а не до нее, чтобы ваше тело могло работать на максимальном уровне, так как кардио вас утомит.
2. 2Следуйте своему плану тренировок, чтобы быстро и эффективно сбросить нежелательный жир и набрать мышечную массу. Помните, что вы хотите прорабатывать большие группы мышц, уделяя в разные дни внимание разным частям тела. Кроме того, не забывайте дополнять свой график различными, более сложными упражнениями по мере прогресса. Если вы хотите быстро прогрессировать каждую неделю, то вам необходимо каждую неделю совершенствовать свой распорядок дня.
   • Начните с добавления пяти фунтов к весам, которые вы поднимаете каждую неделю. В конце недели добавляйте в свою программу дополнительный сет, чтобы подготовиться к увеличению веса на следующей неделе.
   • Если в понедельник и/или четверг вы тренируете грудь, трицепсы и плечи, то во вторник и/или пятницу сосредоточьтесь на спине и бицепсах. В среду проработайте ноги и добавьте в свою программу кардио.
   • Найдите хорошую тренировку, которая соответствует вашему телу и целям. Если вы хотите увеличить размер и силу, варьируйте диапазоны повторений в зависимости от тренировки. Начните с низких сетов (5-8) с тяжелыми весами в один день, а затем снизьте вес и увеличьте количество повторений (12-15) в следующий день, когда вы будете работать над этой группой мышц.
   • Варьируя вес и повторения, вы будете заставлять мышцы думать, адаптируясь к разнообразным тренировкам, увеличивая силу.
   • Помните, что вы можете и должны добавлять вес к тренировкам каждую неделю. Поэтому даже в дни с небольшими весами вы должны увеличивать количество подъемов. Для достижения наилучших результатов увеличивайте вес постепенно. Для гантелей увеличивайте вес на один-два фунта каждую неделю. Для тарелок можно увеличивать вес на пять фунтов.
3. 3Поддерживайте хороший кардио-план, делая кардио по выходным. Кардио поможет вам зарядиться энергией на начало недели.
   • Пробегите пару мильПробегите пару миль, поплавайте, потренируйтесь с отягощениями или даже займитесь йогой в выходные, чтобы помочь своему телу оставаться в тонусе.
   • Хотя вы можете подумать, что кардио сжигает мышцы и жир, приводя организм в состояние катаболизма, 30-45 минут кардио в неделю на самом деле могут помочь нарастить мышцы. Поскольку кардиотренировки увеличивают количество капилляров в мышцах, к ним поступает больше кислорода и других питательных веществ, что способствует наращиванию массы и увеличению времени восстановления, а в конечном итоге ускоряет рост вашего тела.
4. 4Не бойтесь просить о помощи. В большинстве тренажерных залов или фитнес-клубов есть сотрудники, которые помогут вам составить план диеты и упражнений с учетом особенностей вашего организма. Тренер также может вести вас во время тренировок и следить за тем, чтобы вы не сбивались с пути.
5. 5Нанять тренера. Помощь тренера поможет вам научиться работать эффективно и получать максимальную отдачу от времени и усилий в спортзале.
   • Тренеры также будут следить за вашим прогрессом, следить за сбалансированной диетой, правильно увлажнять воздух и помогать вам правильно отдыхать и восстанавливаться.
   • Достижение поставленных целей должно приносить удовлетворение как душевное, так и физическое. Упорный труд, разумная и здоровая диета и полноценный отдых помогут вам обрести тело, о котором вы всегда мечтали.

Начните с интенсивного четырехнедельного курса

1. 1Чтобы быстро построить свое тело, попробуйте следовать четырехнедельной программе, которая будет нагружать вас и задействовать все основные группы мышц. Чтобы избежать избытка кортизола, старайтесь проводить тренировки в течение 45 минут. Избыток кортизола может увеличить риск для здоровья и повлиять на сон, пищеварение и настроение.
   • В этой программе отдыхайте 60-90 секунд между каждым сетом.
   • Для достижения наиболее быстрых результатов следуйте этому плану, тренируясь по схеме '2 на 1'. Кроме того, такой режим позволит вам разнообразить дни тренировок, чтобы ваше тело не задумывалось.
   • Вес, который вы используете, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и выполняемого упражнения. Выбирайте вес, который будет бросать вам вызов, но не будет полностью истощать вас.
   • Чтобы разнообразить этот режим, попробуйте выбрать определенное движение для каждого тренировочного дня. Затем повторяйте это движение для каждой части тела. Например, в первый день вы можете делать жимовые упражнения, затем тягу, потом приседания, затем основные упражнения и, наконец, кардио.
2. 2В первый день тренируйте пресс и руки. Первый день включает в себя упражнения от простых кранчей до более сложных упражнений, таких как разгибания на одной руке. Большинство из этих упражнений включает в себя два сета.
   • Кранчи. Выполните 20 повторений и завершите один сет. Отдохните в течение 60 секунд.
   • Кранчи с мячом для стабилизации. Выполните 15-20 повторений и завершите один сет. Отдыхайте в течение 60 секунд.
   • Подъемы ног. Выполните 8-12 повторений и завершите один сет. Отдых в течение 60 секунд.
   • V-Up. Выполните не менее 10 повторений и продолжайте до тех пор, пока не сможете продолжать. Завершите один сет. Отдохните в течение 60 секунд.
   • Скручивание молота. Выполните 8-12 повторений и завершите два сета. Отдохните 60 секунд.
   • Жим гантелей над головой. Выполните 8-12 повторений и завершите два сета. Отдых в течение 60 секунд.
   • Скручивания со штангой. Выполните 8-12 повторений и завершите два сета. Отдых в течение 60 секунд.
   • Разгибание на трицепс с помощью троса ладонями вниз. Выполните 8-12 повторений и завершите два сета. Отдых в течение 60 секунд.
   • Обратные разгибания бицепса с гантелями. Выполните 8-12 повторений и завершите два сета. Отдыхайте в течение 60 секунд.
   • Скручивания на тросах для одной руки. Выполните не менее 10 повторений и продолжайте до тех пор, пока не сможете продолжать. Завершите один сет. Отдых в течение 60 секунд.
   • Подтягивания на ладони вверх с тросом на одной руке. Выполните не менее 10 повторений и двигайтесь до тех пор, пока не сможете продолжать. Завершите один сет. Отдохните в течение 60 секунд.
3. 3Во второй день тренируйте ноги и предплечья. Это включает в себя приседания, разгибания ног и скручивания. Выполните как минимум два сета для каждого из этих упражнений.
   • Приседания. Выполняйте приседания со штангой, а не со скамьей, чтобы обеспечить телу большую амплитуду движений и снизить риск травм. Выполните 8-12 повторений и завершите два сета. Отдыхайте в течение 60 секунд.
   • Жим ногами. Выполните 8-12 повторений и завершите два сета. Отдыхайте в течение 60 секунд.
   • Разгибание ног в приседе для подколенных сухожилий. Выполните 8-12 повторений и завершите два сета. Отдых в течение 60 секунд.
   • Разгибание ног. Выполните 8-12 повторений и завершите два сета. Отдых в течение 60 секунд.
   • Разгибание ног в упоре лежа. Выполните 8-12 повторений и завершите два сета. Отдых в течение 60 секунд.
   • Обратные скручивания запястий. Выполните 8-12 повторений и завершите два сета. Отдых в течение 60 секунд.
   • Обычные разгибания запястий. Выполните 8-12 повторений и завершите два сета. Отдых в течение 60 секунд.
   • Машина аддукторов бедра. Выполните 8-12 повторений и выполните два сета в каждом направлении. Отдыхайте в течение 60 секунд.
4. 4В четвертый день тренируйте грудь и спину. После отдыха в третий день тренируйте грудь и спину, выполняя жимы лежа, подъемы и отжимания. Некоторые упражнения, которые вы можете попробовать, включают:
   • Наклонный жим широким хватом Жим лежа. Выполните 8-12 повторений и завершите два сета. Отдохните в течение 60 секунд.
   • Жим лежа на скамье широким хватом. Выполните 8-12 повторений и завершите два сета. Отдых в течение 60 секунд.
   • Широкие наклоны. Выполните 8-12 повторений и завершите два сета. Отдых в течение 60 секунд.
   • Кабельные мушки. Выполните 8-12 повторений и завершите два сета. Отдых в течение 60 секунд.
   • Подтягивания. Выполните 8-12 повторений и завершите два сета. Отдых в течение 60 секунд.
   • Разводка гантелей. Выполните 8-12 повторений и завершите два сета. Отдых в течение 90 секунд.
   • Пуловеры с гантелями. Выполните 8-12 повторений и завершите два сета. Отдых в течение 90 секунд.
   • Кабельные тяги в приседе. Выполните 8-12 повторений и завершите два сета. Отдых в течение 90 секунд.
   • Подтягивания на лапах широким хватом. Выполните 8-12 повторений и завершите два сета. Отдых в течение 60 секунд.
   • Подтягивания. Выполните 8-10 повторений и завершите два сета. Отдыхайте в течение 60 секунд.
5. 5В пятый день тренировки тренируйте плечи и икры. В пятый день вы будете тренировать плечи с помощью упражнений на дельтовидные мышцы. Для тренировки икр выполните серию подъемов икр.
   • Жим над головой. Выполните 8-12 повторений и завершите два сета. Отдохните в течение 60 секунд.
   • Подъем гантелей на передние дельтовидные мышцы. Выполните 8-12 повторений и завершите два сета. Отдых в течение 60 секунд.
   • Одноплечий наклонный боковой подъем. Выполните 8-12 повторений и завершите два сета. Отдохните в течение 60 секунд.
   • Подъем на тросе передних дельтовидных мышц. Выполните 8-12 повторений и завершите два сета. Отдых в течение 60 секунд.
   • Боковой подъем дельтовидного троса. Выполните не менее 10 повторений, пока не сможете продолжать. Выполните один сет.
   • Подъемы икры одной ноги. Выполните 8-12 повторений и завершите два сета. Отдохните в течение 60 секунд.
   • Подъемы икроножных стоя. Выполните 8-12 повторений и завершите два сета. Отдых в течение 60 секунд.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКак избавиться от жира на спине? Лучше всего правильно питаться и постоянно заниматься спортом. Хотя довольно сложно нацелиться на конкретные участки тела, такие как спина, если вы будете продолжать кардио- и силовые тренировки, вы должны потерять часть этого жира.
• ВопросКак я могу быстро получить большое тело? Я бы рекомендовал поднимать тяжести, используя 8-12 повторений за сет. Это гарантирует, что вы поднимаете достаточно тяжелые веса, чтобы обеспечить хорошую тренировку. Вам также стоит выполнять комплексные упражнения, направленные на работу с несколькими группами мышц, например, приседания, подъемы и отжимания.
• ВопросКак мне увеличить свой вес? Потребляйте больше калорий, чем сжигаете. Если вы едите столько, сколько можете, посетите врача, чтобы исключить что-то более серьезное, например, проблемы со щитовидной железой. Некоторые люди добиваются увеличения веса, принимая коктейли, такие как Boost, или протеиновые порошки, такие как Mass Gain, чтобы получить дополнительные калории.

Видео

Советы

• При поднятии веса всегда помогайте партнеру по тренировке или споттеру, чтобы не травмировать себя.
• Вы должны быть в состоянии сделать 8-12 повторений для каждого упражнения с отягощением. Если вы не можете сделать 8 повторений, уменьшите вес. С другой стороны, если вы не устали после 12 повторений, вам следует увеличить вес.
• Правильное питание также может помочь вам быстрее нарастить мышцы.