Как развить выносливость для плавания

Независимо от того, профессиональный вы пловец или любитель, выносливость поможет вам довести себя до предела, не переутомляя руки и ноги. Независимо от того, какие цели вы ставите перед собой как пловец, выносливость поможет вам их достичь. Чтобы повысить выносливость, нужно не только тренироваться каждый день, но и рационально расходовать тренировочное время. Сочетание плавательных комплексов и кросс-тренировок поможет вам повысить выносливость.

Шаги

Повышение выносливости

1. 1Установите режим тренировок. Составьте график тренировок, который позволит вам заниматься и совершенствоваться каждый день. Обязуйтесь плавать в определенное время каждую неделю, чтобы это вошло в привычку и ваши мышцы не ослабевали в перерывах между заплывами.
   • Плавайте часто, не менее 2-3 раз в неделю. Чередуйте плавание с кросс-тренировками, чтобы у вас была возможность укрепить и другие мышцы.
2. 2Практикуйте различные виды плавания. Не занимайтесь все время только вольным стилем: включайте в свои комплексы различные виды гребков. Разные гребки работают на разные мышцы, а ваша выносливость настолько сильна, насколько сильны ваши самые слабые мышцы.
   • Если вы новичок в плавании, отработайте один вид гребка в течение трех-четырех кругов (или пока не поймете его). Для начала хорошо подойдут следующие виды гребков: вольный стиль,брасс,гребок на спине, и баттерфляй.
   • Постепенно увеличивайте количество времени, которое вы тратите на выполнение определенного гребка. Старайтесь каждый раз задерживать определенный гребок на 1-2 минуты дольше, пока не выработаете большую выносливость.
3. 3Попробуйте плавание с закрытыми кулаками. Когда вы хотите сосредоточиться на силе, сожмите руку в кулак, а не сжимайте ее в кулак или держите плоской во время плавания. Импульс, создаваемый руками, уменьшится, и вашим рукам придется больше работать, чтобы оставаться на плаву. Это укрепит ваши предплечья и повысит порог тренированности.
   • Выполняйте плавание с закрытыми кулаками в начале тренировки, а не в конце. Плавание с кулаками очень утомительно, и вы можете слишком устать, если оставите его для последних сетов.
4. 4Используйте кикборд для тренировок. Если у вас мощный толчок, вы значительно увеличите силу плавания. Проплывите с кикбордом определенное количество кругов, чтобы полностью сосредоточиться на повышении выносливости ног. Практикуйте различные виды ударов ногами такие как баттерфляй, спина и боковые удары.
   • Планируйте использовать кикборд ближе к концу тренировки, когда ваши руки будут более уставшими и нуждаться в отдыхе.

Увеличение скорости

1. 1Практикуйте плавательные упражнения. Тренировки - это упражнения, которые призваны помочь вам укрепить технику плавания. Чем лучше техника гребка, тем быстрее вы сможете плавать. Каждый день отрабатывайте одно или два упражнения в начале тренировки по плаванию.
   • Упражнение с перетаскиванием руки увеличивает скорость восстановления руки. Проплывите гребок, как обычно, но во время фазы восстановления протащите руку по воде. Когда вы снова будете плыть нормально, ваши руки будут выполнять упражнение гораздо быстрее.
   • Попробуйте удары дельфином для ускорения темпа. Чтобы отработать 'дельфиньи' удары, одновременно отталкивайтесь правой и левой ногой, как будто это плавник дельфина.
2. 2Изменяйте темп кругов. Чтобы повысить свою энергию и получить контроль над скоростью, меняйте темп на каждом круге. Проплывите несколько кругов в неспешном темпе, несколько - в умеренном, а несколько - в гоночном.
   • Для достижения наилучших результатов не просто выполняйте круги от самого медленного к самому быстрому. Чередуйте быстрые круги с медленными или умеренными, чтобы у вас было время перевести дух.
3. 3Работайте над положением тела при гребке. Плохая плавательная форма может значительно ограничить вашу скорость плавания из-за чрезмерного сопротивления. Изучите правильное положение тела для каждого гребка и старайтесь придерживаться правильной формы.
4. Засеките время. В большинстве плавательных бассейнов есть темповые часы - небольшой прибор с минутной и секундной стрелкой, который делит время на 5-секундные отрезки, от 5 до 60 секунд или минут. Постарайтесь выполнить определенный круг или упражнение за определенное время, сокращая его по мере повышения скорости.
   • Если в вашем бассейне нет часов для измерения темпа, купите водонепроницаемый секундомер или собственные небольшие часы для измерения темпа.
5. 5Плавайте в линию. Частью укрепления вашей скорости является повышение эффективности. Старайтесь изо всех сил держать свое тело на прямой линии. Не позволяйте рукам или ногам пересекать свои линии: например, левая рука никогда не должна двигаться в правую сторону.
   • Если вам трудно плыть прямо, практикуйте упражнение с одной рукой. Выполните гребок одной рукой за круг. Держитесь за кикборд другой рукой, если вам трудно удержаться на плаву.
   • Если вы выполняете гребок на спине, используйте глаза. Сфокусируйте взгляд на чем-то прямо перед собой, например на доске для прыжков в воду или на стуле. Это поможет вам плыть по ровной линии.

Кросс-тренинг

1. 1Планируйте кросс-тренировки 3-4 дня в неделю. Выносливость требует баланса, и кросс-тренинг поможет вам его обрести. Плавайте 2-3 дня в неделю, а в остальное время занимайтесь другими видами спорта.
   • Выбирайте упражнения, которые вам нравятся. Подберите упражнения, которые вам нравятся, чтобы вам хотелось стараться изо всех сил. Повысить выносливость будет гораздо проще, если вы любите то, чем занимаетесь.
   • Бег на длинные дистанции - особенно полезный вид кросс-тренинга для пловцов, поскольку он развивает выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы.
2. 2В дни тренировок ешьте достаточное количество белка и углеводов. Углеводы обеспечат энергию для сжигания во время тренировок, а белок поможет вам набрать больше мышц. Чтобы избежать судорог, ешьте не позднее чем за 2-4 часа до плавания или перекусывайте не позднее чем за 30 минут до него.
   • Возьмите с собой еду с простыми углеводами (например, крендельки, мед или фрукты), чтобы перекусить сразу после тренировки. Это поможет вам восполнить энергию и повысить уровень сахара в крови.
   • Что касается протеина, то выбирайте качество, а не количество. Вместо протеиновых коктейлей и красного мяса выбирайте диету с большим количеством цельных яиц, молока, рыбы и соевых бобов.
3. 3Попробуйте аэробные упражнения. Аэробные тренировки развивают сердечно-сосудистую систему и укрепляют мышцы, перекачивающие кровь к сердцу. Планируйте включать 1-2 аэробных кросс-тренинга в неделю. Примерами аэробных упражнений являются бег, езда на велосипеде, кикбоксинг и пешие прогулки.
   • Плавание - это аэробное упражнение, поэтому если на одной неделе вам не хватает аэробных кросс-тренировок, считайте тренировки по плаванию аэробными днями.
4. 4Попробуйте анаэробные упражнения. Анаэробные тренировки включают в себя интенсивные тренировки, которые улучшают силовые показатели и увеличивают общую мышечную массу. Увеличение мышечной массы поможет вам при выполнении плавательных упражнений на выносливость, поэтому старайтесь включать 1-2 анаэробных кросс-тренинга в неделю. Примерами анаэробных упражнений являются приседания, спринтерский бег и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
   • Чтобы график тренировок был сбалансированным, включайте в него дни аэробных и анаэробных кросс-тренировок. Оба вида имеют разную пользу и могут помочь вам укрепить отдельные части тела.
5. 5Добавьте силовые тренировки в свой еженедельный график. Силовые тренировки повышают мышечную выносливость и позволяют эффективнее использовать кислород во время плавания. Если вы будете тренироваться с отягощениями, то сможете постепенно повышать выносливость мышц, на которые делаете упор. Уделяйте время использованию свободных весов, тренажеров или выполнению силовых упражнений один или два раза в неделю.
6. 6Отдыхайте для поддержания баланса. Включайте в свой график один день отдыха каждую неделю, чтобы у вашего тела было время на восстановление. Если вы тренируетесь каждый день, общая интенсивность занятий со временем снизится из-за переутомления. Умеренность важна во всем, даже в тренировках на выносливость.
   • В дни отдыха отправляйтесь на прогулку, неспешную поездку на велосипеде или на занятия йогой.
   • Накануне тренировки хорошо отдохните. Старайтесь спать от 7 до 8 часов в сутки.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКак новичкам развить выносливость для плавания? Определите свой базовый уровень, когда вы только начинаете. Например, вы можете посмотреть, сколько кругов вы можете сделать или даже сколько кругов вы можете проплыть за определенное время. Затем, когда вы узнаете свой исходный уровень, примите меры по увеличению выносливости. Например, допустим, вы хотите проплыть 500 ярдов. Если сейчас вы можете проплыть только 250 ярдов, попробуйте прибавлять по 10 % к этой дистанции каждую неделю и плавать 2-3 раза в неделю.
• ВопросКак мне развить скорость? Попробуйте часто участвовать в гонках. Если это не помогает, попробуйте отточить технику, а затем плавать со скоростью гонщика. Это займет некоторое время, так что наберитесь терпения.
• ВопросКак не устать во время плавания на 500 метров? Поддерживайте определенный темп, например, один вдох каждые три гребка или один вдох каждые пять гребков, это поможет вам дольше задерживать дыхание и плыть быстрее.

Советы

• Плавайте долго и часто. Вы лучше натренируете свою мышечную и сердечно-сосудистую систему, если возьмете это в привычку. Каждый день понемногу увеличивайте время тренировок, пока не сможете плавать до часа за раз.
• Ешьте много углеводов, чтобы поддерживать энергию. Добавьте в свой рацион рис, хлеб и пасту, если вы не едите много углеводов.

Предупреждения

• Переутомление повышает риск получения травмы. Плавайте в таком темпе, чтобы не перенапрягаться, и отдыхайте хотя бы раз в неделю.
• Обезвоживание, как ни странно, часто встречается среди пловцов, особенно начинающих. Выпейте воды или спортивного напитка перед тренировкой, чтобы избежать обезвоживания.