Как нарастить мышцы верхней части руки

Верхние руки, которые часто называют 'пляжными мышцами', потому что они отлично смотрятся в майке или купальнике, являются неотъемлемой частью любого режима бодибилдинга. Существует три основные группы мышц, на которых следует сосредоточиться при наращивании верхней части рук: бицепсы, трицепсы и дельтоиды. Сосредоточиться на этих областях легко, поскольку они хорошо выражены и используют совершенно разные движения.

Шаги

Упражнения для бицепсов

1. 1Выполните разгибания на бицепс. Это самая базовая и мощная тренировка для бицепсов, разгибания дают максимальную отдачу. Возьмите штангу в обе руки и держите ее у бедер, обе руки вытянуты, но слегка согнуты в локтях. Скручивайте штангу до груди, а затем медленно опускайте ее обратно. Выполните 3 сета по 10-12 повторений. Правильная форма, однако, невероятно важна:
   • Держите плечи опущенными.
   • Спина должна быть прямой, не сгибайтесь и не наклоняйтесь, чтобы облегчить упражнение.
   • Выполняйте упражнение медленно и под контролем - использование импульса означает, что вы не используете свои мышцы.
2. Выполните разгибания обратным хватом. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Согнитесь в талии (не в спине) так, чтобы угол был примерно 45°. Возьмите штангу в руки так, чтобы ладони были направлены вверх, а руки прямые. Подтяните штангу к груди, отводя локти назад и одновременно разгибаясь. Выполните 3 сета по 3-5 повторений.
   • Подумайте о том, чтобы задействовать разные мышцы, например, спину или бицепсы, чтобы изменить направленность этого упражнения.
3. 3D Выполните подтягивания. Возьмитесь за перекладину обеими руками так, чтобы ладони были обращены к вам, а мизинцы находились на внутренней стороне рукояти. Руки должны быть чуть меньше, чем на ширине плеч. Слегка согните колени и скрестите лодыжки Поднимите подбородок над перекладиной, держа туловище прямым. Сделайте столько повторений, сколько сможете - подтягивания сложны без особой подготовки.
   • Если вы испытываете трудности, попробуйте обратные подтягивания. Встаньте на ящик, чтобы подбородок был уже над перекладиной, а затем поднимите ноги вверх. Медленно (в течение 3-5 секунд) опуститесь обратно на коробку.
4. 4Делайте отдельные скручивания рук. Существует множество вариаций этого упражнения, но все они основаны на одной и той же идее. Возьмите штангу в одну руку и, не задействуя другие мышцы, подтяните вес к плечу. Двигаться должны только нижняя часть руки и локоть, что позволит бицепсам получить полноценную нагрузку.
   • Попробуйте положить локоть на бедро, сидя. Другой рукой вы можете удерживать его на месте, пока выполняете разгибание.
   • Скручивания стоя позволяют проработать сразу обе руки, чередуя их по мере скручивания. Вы даже можете изменить угол наклона запястья, чтобы проработать разные части бицепса. Поворачивая их так, чтобы большие пальцы находились сверху, вы прорабатываете бицепсы немного по-другому - это так называемые 'молотковые разгибания'.

Упражнения для трицепсов

1. 1Выполняйте жим лежа на трицепс. Прозванные 'череподробителями', они отлично изолируют ваши трицепсы. Лягте на скамью со штангой в обеих руках. Положите штангу над лбом так, чтобы локти были направлены вниз, а руки - на ширине плеч. Сгибая руки только в локтях, толкайте вес вверх, пока локти не будут почти полностью раздвинуты. Медленно верните штангу на лоб, выполнив одно повторение. Выполните 3 сета по 10-12 повторений.
   • Локти могут немного отклоняться, но старайтесь держать их как можно более параллельно телу.
2. Выполните два подхода. В наклонах задействован вес всего тела, что делает их важнейшим упражнением для развития трицепсов. Возьмитесь за параллельные брусья и поднимите тело вверх, вытянув руки. Слегка согните колени назад и скрестите лодыжки. Медленно опускайте тело вниз, пока локти не будут согнуты под углом 90°, затем поднимитесь обратно. Выполните 3 сета по 8-10 повторений.
   • Держите туловище примерно перпендикулярно земле.
   • Не позволяйте локтям выгибаться наружу.
3. 3Делайте подтягивания на канате или тросе. Это можно сделать только в тренажерном зале, используя канат, который тянут вниз над головой с регулируемым весом. Встаньте лицом к канату, ноги на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Возьмитесь за концы каната руками, согнутыми под углом 90°, затем согните руки в локтях, чтобы подтянуть канат к бедрам. Медленно верните канат в исходное положение. Не опускайте плечи во время выполнения упражнения - вниз будут двигаться только локти и нижние части рук.
   • Чтобы сделать его еще сложнее, медленно выгибайте запястья снизу так, чтобы ладони были обращены наружу.
4. 4Выполните разгибания с гантелями. Сядьте, взяв в каждую руку по гантели. Поднимите их к небу так, чтобы локти находились возле ушей, а ладони были обращены друг к другу. Медленно опустите гантели назад за голову, сгибая их в локтях. Ваши плечи должны оставаться неподвижными. Как только вес окажется за головой, разогните локти и поднимите руки к небу. Выполните 3 сета по 10-12 повторений.
   • Осторожно опускайте вес - вы же не хотите почувствовать, что ваши руки отводятся назад за голову. Держите вес под контролем.
   • Вы также можете использовать трос для этого упражнения: тяните низко висящий трос из-за спины вверх к небу.
5. Переместите руки ближе друг к другу для отжиманий или жимов лежа, направленных на проработку трицепсов. Возьмите свои обычные упражнения на грудь и используйте их для проработки трицепсов, просто расположив руки ближе друг к другу, примерно на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга. Скорее всего, вам придется снизить вес в жиме лежа или уменьшить количество повторений в отжиманиях.
   • Отжимания: Поместите руки вместе в нижней части груди, используя большие и указательные пальцы, чтобы сформировать ромб под грудной костью. Вытянув тело и упираясь пальцами ног в землю, опуститесь вниз так, чтобы локти разогнулись, а затем отожмитесь в исходное положение.
   • Бенч-пресс: Сядьте под штангу, расположив руки не на ширине плеч, а примерно на ширине сосков. Опустите штангу к груди, а затем с помощью трицепсов вытолкните ее обратно в исходное положение. Как обычно, убедитесь, что за спиной у вас есть 'споттер', который поймает падающий вес, если он соскользнет.

Упражнения для дельтовидных мышц

1. 1Выполните жим гантелей стоя. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и возьмите в каждую руку по гантели. Поднимите гантели так, чтобы руки были согнуты на 90°, а вес находился возле ушей. Ладони должны быть обращены вперед. Одним плавным движением поднимите руки к небу, как будто сдаетесь. Медленно верните вес к ушам, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3 сета по 10-12 повторений.
   • Хороший начальный вес - 10-15 фунтов.
2. Выполните махи на плечи. Руки свисают по бокам, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку, согните руки в локтях на 90°, чтобы гантели находились перед телом примерно на уровне пояса. Поднимите локти вверх и в стороны, как будто это крылья. Когда локоть окажется на одном уровне с плечом, медленно опустите его обратно. Сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть руки и запястья оставались твердыми и ровными с локтем - не позволяйте им опускаться и создавать нагрузку на локтевые суставы. Выполните 3 сета по 10-12 повторений.
   • Вы также можете держать руки прямыми и использовать вместо гантелей колокольчики для чайников, которые подвешиваются к ручке.
   • Вы можете выполнять эти упражнения и с лентами сопротивления. Встаньте на центр ленты, держась каждой рукой за ее конец. Вытянув руки по бокам, поднимите их в стороны, как будто это крылья, а затем верните их в исходное положение.
3. 3Выпрямленные ряды. Возьмите штангу обеими руками на ширине плеч. Встаньте прямо, держа штангу вытянутыми руками. Тяните штангу прямо вверх, вдоль туловища, к подбородку. Оба локтя должны быть направлены наружу, когда штанга находится у подбородка. Не забывайте держать спину и торс прямыми во время подъема. Выполните 3 сета по 10-12 повторений.
   • Вы также можете выполнять это упражнение с тросовыми весами. Установите трос так, чтобы он начинался от земли, и тяните его вверх так же, как штангу.
4. 4Выполните подъемы рук вперед. Возьмите гантель в одну руку. Держите спину прямо, а ноги твердо поставлены. Рука должна быть полностью вытянута в сторону. Поднимайте вес на вытянутой руке перед собой, пока локоть не окажется на уровне плеча. Медленно опустите вес обратно. Выполните 3 сета по 10-12 повторений на каждую руку.
   • Не позволяйте весу поворачиваться в любую сторону, так как это может привести к повреждению суставов.
   • Не сгибайте спину и не наклоняйтесь, чтобы облегчить выполнение упражнения.
5. 5Выполните подтягивания нейтральным хватом. Нейтральный хват означает, что ваши ладони обращены внутрь, друг к другу. Возьмитесь за перекладину перпендикулярными хватами так, чтобы большие пальцы были обращены к вам, а мизинцы - в стороны. Подтянитесь к перекладине так, чтобы подбородок оказался на одной линии с руками - угол с землей составит примерно 45°. Медленно опускайтесь вниз, выпрямляя туловище. Начните с 3-5 повторений и выполняйте столько сетов, сколько сможете.

Получение максимальной пользы от тренировок

1. 1Растяжка перед подъемом. Растяжка обеспечит большую гибкость во время упражнений. Это также увеличит время тренировки и снизит вероятность потянуть мышцу. Выполняйте каждую растяжку в течение 12-15 секунд. К хорошим упражнениям на растяжку относятся:
   • Вытянув руки по бокам, вращайте их небольшими кругами. Постепенно увеличивайте размер кругов, пока не начнете делать большие, похожие на ветряную мельницу движения.
   • Скрестите одну руку над грудью на уровне плеч. Возьмите другую руку и потяните ее к себе, ухватившись за трицепс.
   • Потянитесь одной рукой назад к центру спины так, чтобы локоть был направлен вверх. Возьмитесь за локоть другой рукой и слегка надавите на него, чтобы почувствовать растяжение на тыльной стороне руки.
   • Сцепите пальцы, вытяните руки и слегка надавите на центр пальцев, сохраняя их сцепленными.
2. 2На каждой тренировке старайтесь выполнять по 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Пытаться выполнять все эти упражнения в один день, особенно если вы только начинаете, будет очень сложно. Вместо этого сделайте день для верхней части рук, где вы будете делать по 2-3 упражнения на каждую группу мышц. В следующий раз, когда вы будете тренироваться, делайте 2-3 разных упражнения для каждой мышцы. Это позволит вам оставаться свежими и не даст мышцам привыкнуть к тренировке, что замедляет наращивание мышц.
3. 3Выбирайте день отдыха между тренировками. Вашим мышцам нужно время для роста, так как наращивание мышц подразумевает разрыв старых волокон и замену их новыми. Если вы будете тренироваться каждый день, у вашего тела не будет возможности нарастить мышцы, и вы рискуете получить травму. Однако вы можете прорабатывать другие мышцы в перерывах между тренировками, например, делать упражнения для ног.
4. 4Выбирайте вес, который бросает вам вызов, но не причиняет боли. Начните с меньших весов и поднимайте их по мере того, как вы становитесь сильнее. В начале пути ищите веса, которые будут бросать вам вызов в последних 3 повторениях первых 2-3 сетов, а затем действительно бросать вам вызов в последнем сете. Вызов означает, что вы должны стремиться к весу, который вы еще можете поднять, но для этого вам придется потрудиться. Последние несколько повторений должны даваться вам с трудом, но вы сможете преодолеть это усилие и закончить сет.
   • Вам не должно быть больно - это признак возможной травмы. Вам должно быть тяжело, потому что вы устали, а не потому что вам больно.
5. 5Постепенно добавляйте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Если после 10 повторений вы больше не устаете, значит, пора увеличивать вес. Большинство мышц верхней части рук не могут выдержать большой вес, поэтому начните с 10-15 фунтов и повышайте или понижайте вес на 2,5-5 фунтов. Помните, что вам нужны хорошие, контролируемые подъемы и спуски в каждом упражнении - не рывки вверх и вниз.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКак мне быстро нарастить мышцы рук? Чтобы добиться наилучших результатов, вам нужно тренировать все три части трицепса в разных положениях и под разными углами.
• ВопросМне нужны упражнения, чтобы избавиться от дряблости вокруг живота. Что бы вы посоветовали, и могу ли я делать их в перерывах между упражнениями на руки? Да, вы можете включать упражнения, направленные на пресс и живот, между упражнениями для рук. есть несколько отличных статей о подтяжке живота; посмотрите Lose Belly Fat, Burn Belly Fat Fast, и Lose Belly Fat in 2 Weeks для некоторых упражнений и общих советов.
• ВопросМожно ли использовать эти упражнения для девушек-пловцов в возрасте до 16 лет? Да, эти упражнения отлично подходят для тренировки рук, чтобы улучшить плавание. Только будьте осторожны с весами, не пытайтесь поднять больше, чем вы способны, и не делайте больше повторений, чем вам комфортно. Если вы еще очень молоды, сначала посоветуйтесь с родителями или врачом.

Советы

• Пейте много воды и ешьте здоровую, богатую белками пищу для ускорения роста.
• Работа над мышцами верхней части рук поможет вам избавиться от жира в области подмышек.

Предупреждения

• Не берите с собой ничего слишком тяжелого.

Вещи, которые вам понадобятся

• Гири