Как сжечь 1000 калорий в тренажерном зале

Сжечь 1 000 калорий в тренажерном зале - это, конечно, попотеть придется, но если постараться, то можно добиться результата. Количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего веса и скорости метаболизма, поэтому вам нужно учитывать эти факторы. Лучшими способами быстрого сжигания калорий являются кардио, интервальные тренировки и силовые тренировки (или тренировки на сопротивление). Независимо от того, хотите ли вы похудеть, привести себя в тонус или улучшить сердечно-сосудистую систему, перед началом любого нового фитнес-режима обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Лучшие способы сжечь 1000 калорий

Шаги

Выполнение интенсивных упражнений

1. 1Выполните интервальную тренировку со спринтами. Круговые тренировки очень эффективны для сжигания большого количества калорий за короткий промежуток времени. Поэтому, если вы не можете проводить много времени в тренажерном зале, добавьте 30-секундные спринты в свой режим бега - это позволит сжечь больше калорий, чем бег в постоянном темпе. Если вы новичок или у вас есть заболевания, которые не позволяют вам выполнять высокоинтенсивные упражнения, снизьте интенсивность каждого сегмента - то есть делайте пробежку вместо бега и бег вместо спринта. Чтобы сжечь около 1 000 калорий, вам придется увеличить продолжительность тренировки. Следующая 30-минутная тренировка является стандартным примером интервальной тренировки, поэтому вам может понадобиться изменить продолжительность или интенсивность, чтобы сжечь 1 000 калорий:
   • 3 минуты бега трусцой (разминка)
   • 5 минут бега
   • 1 минута спринта
   • 3 минуты бега
   • 1 минута спринтерского бега
   • 5 минут бега
   • 1 минута спринтерского бега
   • 3 минуты бега
   • 1 минута спринтерского бега
   • 3 минуты бега
   • 3 минуты бега трусцой (охлаждение)
   • 1 минута бодрой ходьбы (окончательное охлаждение).
   • В зависимости от вашего веса и уровня физической подготовки проделайте эту процедуру один или два раза, чтобы сжечь 1 000 калорий.
2. 2Запишитесь на групповые занятия в местном тренажерном зале. Занятия в тренажерном зале - отличный вариант, если вам трудно сохранить мотивацию для более длительных и интенсивных тренировок. Они также хороши, если вы не знаете, с чего начать. Инструкторы подскажут вам различные движения и заставят вас попотеть. Поищите занятия в местном тренажерном зале в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки.
   • Если вы новичок, начните с курса для начинающих, а затем, в течение месяца или двух, переходите к промежуточным и продвинутым курсам.
   • Ищите занятия, которые вам понравятся, например, танцы, спиннинг или кик-боксинг.
   • Запишитесь вместе с другом или членом семьи, чтобы вы оба были мотивированы и подотчетны.
3. 3Добавьте вертикальное сопротивление, чтобы сжечь больше калорий. Ходьба, бег или бег под наклоном сжигает больше калорий, чем на ровной поверхности. Подъем по лестнице или использование степ-тренажера - отличный способ сжечь калории, нарастить мышцы и привести в тонус нижнюю часть тела. Подъем на холмы также снизит нагрузку на колени. Не стесняйтесь включать вертикальную тренировку с сопротивлением в каждую тренировку или только один или два раза в неделю. Попробуйте следующую 20-минутную тренировку на беговой дорожке:
   • 2 минуты ходьбы под наклоном 5% (разминка)
   • 3 минуты быстрой ходьбы с наклоном 7%
   • 2 минуты умеренной ходьбы при наклоне 12%
   • 2 минуты бега трусцой при 7% наклоне
   • 2 минуты бега трусцой при 10% наклоне
   • 2 минуты умеренной ходьбы с уклоном 15%
   • 2 минуты бега трусцой при наклоне 10%
   • 2 минуты быстрой ходьбы при наклоне 12%
   • 3 минуты ходьбы с уклоном 5% (охлаждение)
   • Если вам приходится наклоняться вперед или держаться за поручни, уменьшите угол наклона, чтобы сохранить правильную форму и избежать травм.
   • В зависимости от вашего текущего веса и уровня физической подготовки повторите эту процедуру 2-3 раза, чтобы сжечь 1 000 калорий.
4. 4Выполните примерно 30 минут силовая тренировка 3 раза в неделю. Люди, которые сочетают силовые и аэробные тренировки, сжигают больше калорий за каждую тренировку. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сожжете, занимаясь практически чем угодно - даже сидя! Чередуйте силовые тренировки для верхней и нижней частей тела, чтобы дать мышцам время на восстановление.
   • Например, выполняйте приседания, выпады, дедлифтыи подтягивания по понедельникам и делайте разгибания на бицепс, подъемы лат, наклоны к трицепсами жимы на плечи по средам.
5. 5Выполняйте круговые тренировки с меньшим временем отдыха между сетами. Сокращение времени отдыха между сетами с сопротивлением и аэробными нагрузками поддерживает частоту сердечных сокращений и поможет вам сжечь больше калорий за меньшее время. Чередуйте движения для верхней и нижней части тела, чтобы дать мышцам небольшой перерыв между сетами. Вы можете выполнять эти интенсивные схемы в любое время силовых тренировок, но, возможно, захотите ограничиться одним или двумя разами в неделю, чтобы мышцы могли восстановиться.
   • Например, выполните 60 секунд приседаний, а затем 30 секунд отжиманий. Затем сделайте 60 секунд планкинга и 60 секунд выпадов. Повторяйте эту процедуру от 3 до 6 раз.
   • Включайте в свои круговые тренировки как кардио-, так и силовые упражнения. Например, прыгайте на скакалке в течение 60 секунд между каждым комплексом упражнений с отягощениями для верхней или нижней части тела.
6. 6Бегайте в темпе 8 миль в час в течение 60 минут во время кардиотренировки. Бег в течение целого часа со скоростью 8 миль в час сжигает около 1 000 калорий, если вы весите 200 фунтов (91 кг). Если вы весите меньше, но при этом хотите, чтобы ваше время в тренажерном зале составляло около часа, вам, возможно, придется бежать немного быстрее. В качестве альтернативы вы можете бежать более длительное время в медленном темпе. Если вы весите больше, вы сжигаете больше калорий за счет своей базальной скорости метаболизма (BMR), поэтому вы можете бегать в более медленном темпе или меньше времени.
   • BMR мужчин = 66 + (13,8 x вес в кг) + (5 x рост в см) - (6,8 x возраст в годах).
   • У женщин BMR = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) - (4,7 x возраст в годах).
   • Если вы занимаетесь на беговой дорожке, введите свой вес в память тренажера (если применимо), чтобы отслеживать количество сжигаемых калорий.
   • Воспользуйтесь онлайн-калькулятором сжигания калорий, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете, выполняя различные упражнения. Вам нужно будет ввести свой возраст, рост и вес, а также тип и продолжительность упражнений.
7. 7Используйте приложение, чтобы отслеживать количество сжигаемых калорий. Приложения для отслеживания активности или фитнеса - отличный способ поддерживать мотивацию и регистрировать свои успехи в спортзале. My Fitness Pal, Fitbit Coach и Keelo - вот лишь несколько приложений (среди многих), которые вы можете выбрать. Некоторые приложения для тренировок предлагают программы, основанные на количестве калорий, которые вы хотите сжечь, и подстраивают тренировку под эту цель.
   • Имейте в виду, что приложения для отслеживания калорий не всегда точны, даже при условии правильных биометрических данных (ваш возраст, рост и вес).
   • Некоторые приложения (например, FIT Radio и RockMyRun) подбирают музыку для тренировки в соответствии с вашим темпом, чтобы вы всегда были на высоте и в тонусе.

Питание во время тренировок

1. 1Употребляйте нежирный белок в каждый прием пищи. Белок помогает нарастить сухую мышечную массу, а значит, вы будете сжигать больше калорий в течение дня. Выбирайте постные белки, такие как птица, рыба, постный говяжий фарш, яйца, фасоль и бобовые. Для наращивания мышц съедайте 1,6-1,8 грамма белка на 1 фунт веса.
   • Например, если вы весите 180 фунтов (82 кг), стремитесь получать от 10,1 унции (288 г) до 11,4 унции (324 г) белка каждый день.
2. 2Подкрепитесь макроэлементами перед тренировкой. Употребление сложных углеводов, белков и небольшого количества жиров перед тренировкой зарядит вас энергией на весь период занятий. Выбирайте цельные злаки, такие как рис, киноа и овес, и придерживайтесь здоровых жиров, таких как авокадо, оливковое масло и орехи.
   • Перекусывайте и ешьте небольшими порциями за 1-3 часа до тренировки, чтобы зарядиться энергией. Например, съешьте смузи из 200-250 калорий или кусочек фрукта с 2 ст. л. (28 г) орехового масла.
   • Избегайте больших и тяжелых блюд (более 600 калорий) за 1-2 часа до тренировки, чтобы не получить спазмы и не почувствовать себя вялым. Например, съесть большую порцию мясного карри с рисом и десертом - не лучшая идея перед походом в спортзал.
3. Пейте воду до, во время и после тренировки. Сжигая 1000 калорий, вы будете сильно потеть, поэтому важно восполнить потерянную воду. Старайтесь выпивать количество жидких унций, равное половине вашего веса в фунтах. Например, если вы весите 180 фунтов (82 кг), вам следует выпивать 90 жидких унций (2 700 мл) воды ежедневно - и больше в дни, когда вы интенсивно тренируетесь.
   • Выпивайте от 2 чашек (470 мл) до 3 чашек (710 мл) воды за 2-3 часа до тренировки и в течение 2-3 часов после тренировки.
   • Напиток ¹⁄2 стакана (120 мл) - 1 стакан (240 мл) воды каждые 20 минут тренировки.
   • Если вы тренируетесь более часа, хорошим вариантом будут спортивные напитки с высоким содержанием электролитов, которые помогут вам оставаться в тонусе и придадут сил в середине тренировки.
4. 4Примерно за 30 минут до тренировки выпейте кофе. Оказалось, что 1-2 чашки кофе увеличивают количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки. Кроме того, вы получите заряд энергии, который поможет вам справиться с более интенсивными нагрузками. Только избегайте сладких смешанных напитков, так как они могут вызвать у вас сахарный криз.
   • Если вы не пьете кофе, выбирайте мате или черный, зеленый или белый чай.
5. 5Ешьте продукты, содержащие капсаицин, чтобы ускорить метаболизм. Капсаицин стимулирует метаболизм, заставляя вас сжигать больше калорий в спортзале и вне его. Перец чили, перец халапеньо, красный перец и кайенский перец - все они являются отличными источниками капсаицина.
   • Приправа куркума также содержит капсаицин и поможет справиться с болью в мышцах или воспалением, которые могут возникнуть после тяжелой тренировки.
   • Если вы чувствительны к острой пище, избегайте ее вообще. Термерик, имбирь и чеснок обладают схожими свойствами, поэтому смело употребляйте их вместо острой пищи.
   • Избегайте употребления острой пищи в течение 2 часов после тренировки. Занятия спортом с изжогой и несварением желудка доставляют дискомфорт и могут заставить вас отказаться от тренировки.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКакие упражнения сжигают больше всего калорий? Прыжки с трамплина, спринтерский бег и гребной тренажер - все эти упражнения отлично сжигают много калорий. Вы также можете сжечь 1000 калорий за 1 час, занимаясь с гирями.

Советы

• Делайте перерывы, если это необходимо.
• Если возможно, ходите в спортзал пешком или бегайте трусцой, чтобы засчитать 1000 калорий.

Предупреждения

• Если вы почувствовали головокружение, обморок или одышку, немедленно прекратите тренировку.
• Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
• В тренажерном зале не забывайте пить.