Как сжечь жир и нарастить мышцы

Люди по всему миру пробуют бесчисленные диеты и планы тренировок, но так и не достигают желаемых результатов. Независимо от того, хотите ли вы иметь рельефное тело или рельефные мышцы, одно можно сказать наверняка: вам нужно то, что работает. В этой статье вы узнаете, что сжигание жира и наращивание мышц - это возможно, но для того, чтобы это сработало, вам нужно будет раскрыть свой максимальный потенциал и быть готовым к некоторым изменениям. Готовы ли вы?

Шаги

Оптимизация рациона

1. 

   Переходите на высокобелковые продукты. Да, вы уже слышали эту фразу, и это не просто так. Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками ваших мышц. Без него ваши мышцы буквально не будут развиваться. Хотя вы никогда не должны полностью исключать что-либо из своего рациона, чтобы заставить эти жиры и углеводы сдвинуться с места, пришло время упаковки белка.

   • Для наращивания мышц рекомендуется 1-1,5 г белка на фунт веса тела. Хорошими источниками этого вещества являются соя, бобовые, фасоль, листовые овощи, мясо, яйца и растительное молоко. Один из этих продуктов должен быть основным в каждом приеме пищи.
   • Ваш организм сжигает углеводы, жиры, а затем белок, именно в таком порядке. Поэтому, когда вы съедаете миску хлопьев перед тренировкой, ваше тело сжигает хлопья. Но когда вы съедите на завтрак яйцо, вашему организму придется обратиться к жировым запасам. Эти знания сделают ваши тренировки более эффективными.
2. 

   Циклируйте потребление углеводов. Все эти 'безуглеводные' разговоры - всего лишь разговоры. Да, углеводы - это то, что создает лишний вес вокруг живота, но они действительно служат своей цели (по крайней мере, хорошие). Они являются основным источником энергии для вашего организма. Если вы полностью исключите углеводы из своего рациона, ваш метаболизм снизится (а если вы мужчина, то и уровень тестостерона).

   • Чтобы обойти эту проблему, самый простой ответ - циклическое потребление углеводов. Это позволит вашему телу не задумываться, а метаболизму расти, и большую часть времени ваше тело будет сосредоточено на жировых запасах. Этого можно добиться двумя способами.
     • Несколько дней придерживаться низкоуглеводной диеты, затем в течение дня или двух употреблять умеренное количество пищи, а в конце недели перейти на высокоуглеводную.
     • Несколько недель придерживаться низкоуглеводной диеты, а затем в течение недели придерживаться высокоуглеводной. Это требует особого усердия!
   • К сведению, коричневый рис, дикий рис, сладкий картофель, цельнозерновой хлеб, пшеничные макароны, овощи и некоторые фрукты - отличные источники хороших углеводов. Переработанный хлам и почти все белое - нет!
3. 

   Нацельтесь на хорошие жиры. Да, жиры тоже имеют свое место. Они помогают вам чувствовать себя сытым, стабилизируют уровень инсулина и заряжают энергией. Вы не хотите утонуть в них, но вы хотите, чтобы они составляли небольшую часть вашего ежедневного рациона.

   • Авокадо, грецкие орехи, миндаль, оливковое масло, натуральное арахисовое масло, яичные желтки и семена подсолнечника - вот те жиры, которые не стоит исключать из своего рациона. Просто ешьте их в меру!
4. 

   Определите время приема пищи. Хотя то, что вы едите, не влияет на количество калорий, сжигаемых во время тренировки, оно влияет на то, какие калории сжигает ваше тело. А мы хотим сжигать именно жировые калории, так что вот вам варианты:

   • Если вы тренируетесь утром, занимайтесь до завтрака. Ваше тело сразу же отправится в жировые запасы. Однако чашка обычного кофе не повредит (о причинах мы расскажем далее).
   • Если вы тренируетесь во второй половине дня или вечером, примите предтренировочную пищу за 2-3 часа до тренировки, и пусть в ней будет мало простых (плохих) углеводов. Это одна и та же концепция - вы хотите, чтобы ваше тело вошло в режим 'голодания'.
     • Всегда будьте осторожны, тренируясь на голодный желудок. Если у вас начинает кружиться голова, остановитесь.
5. 

   Употребляйте кофеин перед тренировкой. Наконец-то! Повод выпить кофе и съесть темный шоколад! Исследования показали, что те, кто употребляет кофеин перед тренировкой, сжигают больше жировых калорий. Не стоит перебарщивать, но ради этого стоит выпить чашку кофе (как можно более черного) или съесть унцию темного шоколада!

   • Ищете причину? Их две: во-первых, кофе стимулирует нервную систему, повышает метаболизм и призывает организм начать расщеплять жировые запасы. Во-вторых, он повышает уровень эпинефрина - источника неуловимого адреналина.
   • С ним всегда нужно быть осторожным. Он может вызвать головокружение или тошноту, особенно если вы пьете только кофе перед тренировкой.
6. 

   Пейте воду. Это просто хороший совет для любого человека. Она очищает кожу, помогает работе органов, заряжает энергией и помогает сбросить вес. Ваши мышцы нуждаются в увлажнении, чтобы продолжать работать. Так что пейте! Когда вы просыпаетесь, когда ложитесь спать, а также во время каждого перекуса и приема пищи.

   • Просто держите при себе бутылку. Пейте из нее рассеянно. Вы будете чувствовать себя сытым, а значит, килограммы будут уходить без всяких усилий с вашей стороны.

• Перейдите на низкоуглеводную диету на несколько дней, затем умеренное потребление в течение дня или двух, а затем перейдите на высокоуглеводную, чтобы завершить неделю.
• Продержитесь на низкоуглеводной диете несколько недель, а затем продержитесь на высокоуглеводной в течение недели. Это требует особого усердия!

• Всегда будьте осторожны, тренируясь на голодный желудок. Если у вас начинает кружиться голова, остановитесь.

Оптимизация тренировок

1. 

   Определите время тренировок. Вы хотите, чтобы ваши приемы пищи совпадали с вашими тренировками, а тренировки - с вашими приемами пищи. Вы должны понять, что организм сжигает больше жировых калорий на пустой желудок. Поэтому, если у вас есть возможность заниматься утром, делайте это. Более того, ваш метаболизм будет ускорен в течение всего дня, и вы будете чувствовать себя более энергичным в целом.

   • Но если вам все же приходится заниматься вечером (как многим из нас), не нагружайте себя едой непосредственно перед тренировкой. Если есть возможность, подождите 2-3 часа.
     • И еще один раз: Если вы занимаетесь на голодный желудок, вы рискуете почувствовать головокружение и тошноту. Если вы не знаете, как ваш организм реагирует на это, делайте это потихоньку. А если вы почувствуете эффект, успокойтесь. Не навредите себе.
2. 

   Силовые тренировки. Ты не получишь эти мышцы только благодаря кардио, кузнечик. Нужно качать железо. Некоторые распространенные упражнения - жим лежа, приседания и дедлифты. Старайтесь равномерно прорабатывать все группы мышц, чтобы выглядеть в тонусе.

   • В один день делайте грудь, в другой - ноги, в третий - плечи и т.д. Добавьте к тренировкам на грудь небольшие подъемы, такие как разгибания на бицепс, подтягивания и отжимания. В дни, когда вы работаете над ногами, можно добавить небольшие тренировки, например, езду на стационарном велосипеде или игру в баскетбол.
3. 

   Перекрестные тренировки. Следующие несколько шагов направлены на то, чтобы избежать этого страшного плато. Первый ключ к этому? Кросс-тренинг. Это означает, что ваше тело должно быть в напряжении - сидение за одним тренажером весь день не принесет вам пользы. Вы хотите развивать свои мышцы снаружи и изнутри, а это значит работать с ними под разными углами, на разных скоростях и с разной продолжительностью.

   • В любом случае вам нужен перерыв в работе с тяжестями (мышцам нужно время, чтобы восстановиться), так что устройте себе день плиометрики. Ходите в походы. Поплавайте. Делайте что-то, что задействует другую часть вашего тела или навык. Если вы можете хорошо делать только одну вещь, значит, вы не в форме!
4. 

   Измените время отдыха. Отдых - это как промежуток между словами. Без него слова могут оказаться бесполезными. Но чтобы по-настоящему использовать это пространство, смешайте его. Устраивайте два дня. Пропустите один день и просто погуляйте с собакой. Или подумайте на микроуровне и займитесь интервальными тренировками. Что бы это ни было, ваше тело не будет знать, когда потребуется следующий прилив энергии. Ваш метаболизм всегда будет на высоте, он будет готов к работе, когда вы дадите ему сигнал.

   • Если вы еще не начали заниматься интервальными тренировками, попробуйте. Многие считают, что ключ к похудению - это высокоинтенсивные, ступенчатые тренировки. Хорошо работают спринты на беговой дорожке - попробуйте увеличить угол наклона, чтобы сделать их более интенсивными. Плиометрика также является очень эффективной тренировкой. Прыжки с высоким коленом в течение 30 секунд, подъемы и спуски и прыжки со скакалкой в течение еще 30 секунд - хорошее сочетание.
     
5. 

   Меняйте нагрузку на тренировках. Если вы хотите нарастить мышцы, вам придется постоянно увеличивать нагрузку на свое тело. Но главное - не делать больше, чем вы можете осилить. Никогда, никогда, никогда не увеличивайте нагрузку более чем на 10% от одной тренировки к другой. Вы навредите себе. Оказаться в минусе - это самый быстрый способ не добиться желаемых результатов!

   • Всегда включайте в тренировку разминку, растяжку и охлаждение. Если вы занимаетесь и не растягиваетесь, вы рискуете потянуть мышцу и, возможно, получить более серьезную травму. Растягивайте все мышцы, которые вы тренируете; очень помогает использование резинок и партнера. Растяжка также поможет вам улучшить гибкость и самочувствие в целом.
     

• Еще раз: Если вы занимаетесь на голодный желудок, вы рискуете почувствовать головокружение и тошноту. Если вы не знаете, как ваш организм на это реагирует, делайте это потихоньку. А если вы почувствуете эффект, успокойтесь. Не навредите себе.

Сохраняем решимость

1. 

   Найдите мотивацию. Здесь все начинается с вас. Вы не можете приступить к тренировкам, не будучи на 100% мотивированным и преданным своему делу. Попробуйте написать напоминания для себя, чтобы поддерживать мотивацию. Развесьте их по дому, в ежедневнике, везде, где они могут пригодиться. Такие фразы, как 'Еще пять фунтов!' и т. д., могут стать той последней каплей мотивации, которая вам нужна.

   • Одно дело - хотеть похудеть, другое - похудеть и нарастить мышцы. Придется много работать над своим питанием и соблюдать дисциплину в спортзале, но это вполне выполнимо. Мотивация будет ключевым фактором, так как это не произойдет в одночасье. Будьте терпеливы, придерживайтесь своего плана, и вы увидите результаты.
2. 

   Составьте официальный график тренировок. Мы постоянно ходим на работу, в школу, домой, и наши ежедневные планы могут быть очень плотными. Если вы хотите добиться такого тела, очень важно составить расписание, в которое вы сможете физически заглядывать. Это поможет вам спланировать свой день и не оказаться в ситуации, когда 'нет времени на спортзал'. Вы должны планировать посещать спортзал примерно четыре раза в неделю.

   • Эти 4 раза в неделю предназначены для силовых тренировок. Не стесняйтесь делать кардио чаще, но знайте, что кардио может истощить ваши калории, которые необходимы для наращивания мышечной массы. Так что оставайтесь активными, но не убивайте себя из-за этого. Это максимально вредно для здоровья.
3. 

   Составьте план питания. Пойти в спортзал довольно просто. Вы едете туда на машине. Надеваете наушники. Начинаете тренировку. Вы уходите. Но что делать с едой? Вы забредаете в продуктовый магазин. Вы пялитесь на проходы. Вы уходите, поддавшись импульсивным покупкам. Не делайте этого! Планируйте питание заранее, придерживайтесь диеты и бюджета!

   • Вероятно, это будет связано с приготовлением пищи. Единственный способ узнать, что входит в состав вашей пищи, - это приготовить ее самостоятельно. Поэтому нагрузите свою тележку для покупок постным мясом, яйцами, овсянкой, овощами, тофу, ягодами, молочными продуктами с низким содержанием жира и орехами. Затем вернитесь домой и подумайте, что вы можете приготовить в ближайшие несколько дней. Никакого стресса.
     
4. 

   Заведите дневник. В нем должны быть записи о ваших тренировках и диете - особенно если вы стремитесь к какому-то запутанному режиму питания с низким/средним/высоким содержанием углеводов и добавляете к нему кросс-тренинг. В конце концов, вы просто забудете, где находитесь на пути к потрясающему результату. А если вы добавите туда свой вес/измерения, то сможете увидеть свой прогресс.

   • Если у вас есть тренер или друг, который может вас контролировать, это хороший способ упростить процесс. Вместо того чтобы сидеть с ними и обсуждать вашу диету и активность, вы просто передаете им книгу. Знание того, что кто-то другой оценивает вас, очень хорошо мотивирует к тому, чтобы оставаться на верном пути!
5. 

   Найдите друга. Помимо того, что он будет держать вас в подчинении, как уже говорилось, он также может поддержать ваше настроение. Когда друг встречает вас в спортзале, вы не только не чувствуете давления, но и знаете, что время, проведенное в спортзале, будет более приятным. А если вы сможете вместе сидеть на диете, это будет намного проще. Соблюдать диету и при этом оставаться в обществе - это уже половина успеха!

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Что я должен есть, чтобы сбросить жир и набрать мышцы?

  Если вы планируете нарастить мышцы, вам нужно есть больше нежирного мяса. Попробуйте яйца, сою, фасоль или куриную грудку. Рыба, например, тунец, также является отличным вариантом.
• Вопрос

  Как мне перестроить свои пищевые привычки?

  Попробуйте составить план питания на неделю. Выбирайте здоровые рецепты, содержащие такие ингредиенты, как постное мясо, яйца, овсянка, овощи, тофу, ягоды, молочные продукты с низким содержанием жира и орехи. Составьте список продуктов, необходимых для приготовления здоровой пищи, и купите все ингредиенты за одну поездку. Таким образом, вы будете готовы к неделе здорового питания.
• Вопрос

  Нужно ли мне делать кардио, если я пытаюсь нарастить мышцы?

  Да, это хорошая идея - проводить перекрестные тренировки. В дни между тренировками с отягощениями делайте кардио, которое поможет вам достичь ваших целей в фитнесе и похудении. Например, вы можете отправиться в поход, поплавать или заняться плиометрикой.

Советы

• Попробуйте сфотографировать себя до и после тренировки, чтобы увидеть физические изменения в своем теле. Это поможет вам оставаться мотивированными и отслеживать изменения до и после.
• Проведите исследование протеиновых порошков и добавок, прежде чем принимать их. Многие из них, если не все, являются подделкой, а иногда даже опасны и могут нанести вред.

Предупреждения

• Если вы принимаете какие-либо лекарства от давления или проблем с сердцем, проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой, чтобы избежать дальнейших осложнений.