Как сжечь жир в домашних условиях

Чтобы сжигать жир и худеть, вам не нужны ни модные тренажеры, ни дорогостоящий план питания. Вы можете начать прямо у себя дома! Главное - вносить постепенные изменения, которых вы сможете придерживаться постоянно. Чтобы помочь вам, мы составили список упражнений и диетических изменений, которые вы можете сделать, чтобы начать сжигать жир, не выходя из дома.

Шаги

Пейте больше зеленого чая.

1. Выпивая 3-5 чашек в день, вы можете увеличить количество сжигаемого жира. Зеленый чай богат антиоксидантами, которые полезны для вашего здоровья в целом, но он также содержит соединение под названием EGCG, которое может помочь уменьшить поглощение жира из вашего рациона. Зеленый чай также помогает увеличить количество сжигаемого организмом жира. Откажитесь от кофе и возьмите зеленый чай, если вам нужно немного взбодриться.
   • Зеленый чай содержит немного кофеина, который отлично подходит, если вам нужен небольшой прилив энергии, но может вызвать проблемы со сном, если вы выпьете его поздно вечером.

Принимайте добавки с витамином D.

1. Исследования показывают, что он может помочь вам сбросить вес. Ваш организм естественным образом вырабатывает витамин D из солнечного света, но вы не можете получить его из пищи. Витамин D помогает повысить эффективность гормона под названием лептин, который сообщает мозгу, что вы сыты, когда принимаете пищу. Принимайте ежедневную добавку витамина D, чтобы подбодрить организм и убедиться, что его достаточно.
   • Многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют принимать 1000 МЕ витамина D каждый день.

Занимайтесь спортом не менее 20 минут 2-3 раза в неделю.

1. Не обязательно тратить часы на хорошую тренировку. Жизнь может стать суматошной! Между работой, готовкой, уборкой и ведением домашнего хозяйства может показаться, что выкроить время на физические упражнения практически невозможно. Начните с малого и сделайте приоритетом хотя бы 20-30 минут физической активности 2-3 раза в неделю. Чем чаще вы будете это делать, тем легче это будет получаться, так как выработается новая привычка.
   • Найдите удобное для вас время и придерживайтесь его. Например, если у вас есть немного свободного времени после того, как вы отвезли детей в школу, сделайте зарядку! Вы также можете попробовать начать заниматься рано утром или сразу после работы - как вам удобнее.

Прогуляйтесь, чтобы сделать простую зарядку.

1. Для того чтобы сжечь жир, вовсе не обязательно бросаться в пот. Упражнения не обязательно должны всегда включать в себя суперсложные тренировки с лентами, гирями и прочими приспособлениями. Ходьба - это легко, бесплатно и не требует специального оборудования. Прогуляйтесь по своему району или найдите живописное место, например парк, чтобы выйти на улицу и размять ноги.
   • Возьмите с собой наушники и послушайте музыку или посмотрите подкаст!

Занимайтесь HIIT, чтобы перевести организм в фазу жиросжигания.

1. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) сжигают жир и наращивают мышцы. Тренировки HIIT чередуются с короткими сериями интенсивных упражнений и короткими периодами отдыха. Вы можете заниматься HIIT-тренировками дома практически без оборудования. HIIT заставляет организм сжигать больше жира и одновременно активизирует гормоны, способствующие наращиванию мышц. Это лучшее из двух миров!
   • Вы можете создать простую тренировку HIIT, выбрав несколько своих любимых упражнений, таких как прыжки, приседания, отжимания или приседания. Выполните как можно больше упражнений в течение 20 секунд, отдохните 10 секунд, а затем повторите упражнение в течение 4-5 раундов, после чего переходите к другому упражнению.

Наращивайте мышцы, поднимая тяжести.

1. Используйте упражнения для укрепления мышц, чтобы ускорить липолиз. Липолиз - это процесс сжигания жира для получения энергии, и одно лишь кардио не поможет вам избавиться от большего количества накопленного жира. Поднятие тяжестей развивает мышцы, а значит, ваш организм будет сжигать больше жира для подпитки мышц. Приобретите себе свободные веса и делайте 2-3 тренировки в неделю для укрепления мышц.
   • Некоторые из классических подъемов, такие как мертвая тяга, приседания и жим лежа, являются классическими не просто так - они работают. Занимайтесь с тренером или опытным партнером, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму при выполнении этих упражнений.
   • Если вы новичок в поднятии тяжестей, не спешите. Со временем вы станете лучше (и сильнее), но вы не хотите травмировать себя, используя неправильную форму и технику.

Регулярно меняйте свою тренировочную программу.

1. Делайте упражнения интересными, чтобы ваше тело не приспосабливалось. Через несколько недель встряхнитесь и поменяйте местами разные упражнения в своих тренировках. Это позволит вашим мышцам не путаться под ногами и интенсивно работать, а также не даст тренировкам стать скучными.
   • Например, если вы проводили HIIT-тренировку с большим количеством отжиманий и приседаний, попробуйте заменить их на подтягивания и выпады.
   • Меняйте и упражнения с отягощениями. Например, попробуйте перейти от жима лежа на плоской скамье к жиму лежа под наклоном, чтобы продолжать давать нагрузку на мышцы.

Постепенно меняйте здоровое питание.

1. Снижайте калории медленно, чтобы не замедлить обмен веществ. Если вы озабочены и готовы начать сжигать жир, может возникнуть соблазн резко сократить количество калорий. Однако это может заставить ваш организм откладывать еще больше жира, потому что он думает, что голодает. Вместо этого делайте медленные, постепенные изменения и старайтесь сокращать около 500 калорий в день.
   • Например, вместо того чтобы полностью отказаться от углеводов, попробуйте перейти на более полезные источники, такие как коричневый рис и сладкий картофель, чтобы не морить себя голодом.

Соблюдайте низкоуглеводную диету.

1. Здоровое питание поможет вам сжигать жир и сохранять мышцы. Начните придерживаться низкоуглеводной диеты, отказавшись от рафинированных сахаров и перейдя от простых углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и картофель, к цельнозерновым продуктам, таким как коричневый рис и овсянка. Вы также можете попробовать заменить такие источники углеводов, как рис и макароны, на низкоуглеводные альтернативы, такие как рис из цветной капусты и лапша из цукини. По мере сокращения потребления углеводов ваш организм будет сжигать накопленный жир в качестве энергии.

Сосредоточьтесь на том, чтобы в вашем рационе было больше белка.

1. Белок поможет вам чувствовать себя более сытым и удовлетворенным. Это может быть очень полезно, когда вы пытаетесь улучшить свою диету для сжигания жира. Кроме того, белок помогает наращивать и поддерживать мышцы, что может предотвратить потерю мышечной массы по мере снижения веса. Сосредоточьтесь на источниках постного белка, таких как курица, тофу, постный говяжий фарш и яичные белки.
   • Например, если вы весите 150 фунтов (68 кг), стремитесь получать не менее 150 граммов белка.

Ешьте 6 небольших порций в течение дня.

1. Избегайте 2-3 больших приемов пищи, чтобы поддерживать метаболизм. Хотя традиционно и принято есть три раза (завтрак, обед и ужин), если вы пытаетесь сжечь жир, придерживаясь более здоровой диеты, ваш организм может попытаться отложить больше жира, если между приемами пищи проходит слишком много времени. Разделите свой дневной рацион на 6 небольших приемов пищи в течение дня. Таким образом, у вас всегда будет топливо, и ваш метаболизм будет продолжать работать.
   • Чем активнее метаболизм, тем больше жира сжигает ваше тело.

Избегайте употребления обработанных продуктов.

1. Продукты для перекусов часто содержат много жира, сахара и соли. Нездоровая пища, конфеты, чипсы и другие виды обработанных продуктов для перекуса - это рецепт катастрофы, если вы пытаетесь сжечь жир. Постарайтесь полностью отказаться от них и заменить их здоровыми альтернативами, такими как фрукты или орехи. Ваше тело будет вам за это благодарно.
   • Вы также можете поискать здоровые закуски, не содержащие масла и сахара.
   • Полезно не держать дома нездоровую пищу, чтобы не поддаться искушению, если вам захочется есть.

Старайтесь пережевывать каждый кусочек не менее 40 раз.

1. Это помогает пищеварению и помогает чувствовать себя сытым. Когда вы голодны, вы можете не задумываться о том, насколько тщательно вы пережевываете пищу. Но жевать очень важно! Оно помогает расщепить пищу, чтобы организм мог лучше ее переварить, а также замедляет процесс приема пищи, что помогает быстрее почувствовать себя сытым. Не торопитесь и хорошо пережевывайте каждый кусочек.
   • Попробуйте считать каждое жевание или напевать песню, например 'С днем рождения' или 'Азбуку', пока вы жуете каждый кусочек.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос: Сколько времени должно пройти, чтобы низкоуглеводная диета начала работать? Это зависит от конкретного человека, но вы должны начать видеть и чувствовать результаты в течение 2 недель или около того.
• ВопросЕсли мой вес 50 кг, как мне сбросить 10 кг за 1 месяц? Потеря 10 кг за один месяц составит 20 % от общей массы тела, и это нежелательно. Это очень вредно для здоровья - пытаться сбросить столько веса.
• ВопросМой вес 90 кг, и я хочу похудеть на 10 кг за 1 месяц. Что я могу сделать? Я предлагаю пересмотреть вашу цель до 3-5 кг в месяц, что гораздо безопаснее, полезнее для здоровья и с большей вероятностью не будет сбрасываться.

Видео

Советы

• Не стоит так сильно беспокоиться о цифрах на весах. Вместо этого обратите внимание на то, как на вас сидит одежда, когда вы начнете сжигать жир и терять вес, чтобы увидеть реальные изменения, которых вы хотите.

Предупреждения

• Многие диетические продукты, утверждающие, что они сжигают жир, могут оказаться скорее шумихой, чем реальностью. Некоторые из них могут быть вредны для вас. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать использовать какие-либо продукты или добавки для похудения, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания, такие как диабет или болезни сердца.
• Если вы боретесь с расстройством пищевого поведения, вы не должны справляться с ним в одиночку. Обратитесь за помощью к консультанту, психотерапевту или врачу.