Как сжечь жир с помощью бега

У вас есть несколько лишних килограммов жира, которые вы хотели бы сбросить? Многие люди хотят сбросить его наиболее здоровым способом. Бег - отличный и здоровый способ сжечь калории, жир и похудеть. Но вы можете быть новичком в беге и не знать, как лучше сжигать жир. Бегая на дистанции и добавляя такие элементы, как интервалы и холмы, вы сможете сжигать жир и постепенно сбрасывать килограммы.

Шаги

Бег на дистанции для сжигания жира

1. 

   Разработайте план бега. Неважно, новичок вы или опытный бегун, если вы хотите сжигать жир с помощью бега, неплохо бы иметь план, как вы будете добиваться этой цели. Неважно, быстро вы бегаете или медленно, главное, чтобы вы бегали. Скорее всего, вы будете становиться быстрее, чем дольше будете придерживаться своей программы.

   • Составьте для себя еженедельный план. Например, вы можете написать: 'Понедельник: пробежка 2 мили; вторник: пробежка ½ часа; среда: пробежка 1,5 мили; четверг: пробежка ½ часа; пятница: день отдыха; суббота: пробежка 3 мили; воскресенье: день отдыха'. Для начала придерживайтесь ровной поверхности для бега.
   • Начинайте медленно. Постарайтесь постепенно дойти до получаса бега, добавляя по три-пять минут к своим пробежкам каждую неделю. Даже если для начала вы сможете пробежать всего несколько минут, это лучше, чем ничего. Намерьтесь бегать по ½ часа пять-шесть дней в неделю и прибавляйте по три-пять минут каждую неделю, пока не достигнете своего целевого времени. Вы также можете установить конкретный километраж для начала, например две или три мили, или даже смесь времени и расстояния. Смешивайте короткие дистанции и время с одной длинной пробежкой и одним-двумя днями отдыха каждую неделю. Другой вариант - повысить интенсивность пробежек, например, стараться бежать быстрее или включить в маршрут холм или два.
   • Бегайте в любом удобном для вас месте. Это может быть дорога, тропинки или даже беговая дорожка. Независимо от того, какую поверхность вы выберете, вы получите пользу от сжигания жира и калорий.
2. 

   Разминайтесь перед пробежками. Слишком быстрое начало пробежки - залог травмы или слишком быстрого темпа, который вы не сможете выдержать. Постепенное включение в пробежку с помощью легкой разминки может предотвратить травмы и помочь вам бежать дольше.

   • Походите легкой походкой в течение трех-пяти минут - это расслабит мышцы, сухожилия и суставы и подготовит их к бегу. После этого побегайте легкой трусцой еще три-пять минут, а затем начните бежать в своем обычном темпе.
3. 

   Пройдите дистанцию. Начав пробежку, придерживайтесь своего плана - пробежать определенное время или дистанцию. Хорошее правило, которое поможет вам справиться с любой пробежкой, гласит: 'Вы всегда можете бежать слишком быстро, но никогда не можете бежать слишком медленно'. Помня об этом, вы сможете придерживаться своего темпа и сосредоточиться на достижении цели.

   • При необходимости делайте перерывы на ходьбу. Нет ничего плохого в том, что вы слишком устали или запыхались, особенно если вы только начинаете. На самом деле, прогулка в течение минуты или даже пяти между упражнениями может помочь вам пробежать больше времени или дистанции.
   • Помните о том, что большая часть бега - это ваш менталитет. Разбивка длинных забегов на небольшие отрезки или игры с мыслями о том, как пройти дистанцию, помогут вам справиться с любой пробежкой. Например, скажите себе: 'Просто добегите до следующего электрического столба и, если вам станет плохо, сделайте перерыв на прогулку. Если ноги в порядке, бегите до следующего столба'.
4. 

   Поддерживайте стабильный темп. Вероятнее всего, вы будете сжигать жир, если будете бежать медленно в ровном темпе. Вы всегда можете добавить такие элементы, как интервалы или холмы, чтобы ускорить процесс сжигания жира, но поддержание медленного темпа на протяжении большинства пробежек поможет вам сжигать жир и поддерживать его на протяжении длительного времени.

   • Определите свой стабильный темп, пробежав милю в тяжелом темпе. Это ваш 'беговой темп'. Тренируйтесь в темпе на две-три минуты медленнее этого. Если вы хотите бежать быстрее, вам также нужно тренироваться быстрее.
   • Помните, что чем дольше вы бежите, тем медленнее вы должны двигаться. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что во время бега вы должны быть в состоянии вести комфортный разговор. Это поможет вам войти в зону сжигания жира.
5. 

   Не забывайте о гидратации. Достаточное количество воды - важная часть здорового образа жизни, но она также может повысить вашу способность бегать дольше. Это особенно актуально в жаркую погоду. Если вы возьмете с собой на пробежку немного воды, это поможет вам оставаться в тонусе и преодолеть дистанцию.

   • Обязательно выпейте от 8 до 16 унций воды за один-два часа до пробежки. Если вы бежите час или меньше, выпивайте от 3 до 6 унций каждые 15-20 минут. Если вы бежите от одного до четырех часов, пейте по 3-6 унций каждые 15-20 минут.
   • Имейте в виду, что для поддержания гидратации достаточно воды, но вы можете смешать воду со спортивным напитком, чтобы восполнить потерю натрия и электролитов. Это особенно эффективная тактика, если вы бежите дольше часа. Постарайтесь выбрать спортивный напиток, не содержащий сахара, который может нарушить хрупкий баланс в организме.
   • Выпейте от 8 до 24 унций после пробежки, чтобы восполнить запасы жидкости.
6. 

   Охладитесь. Как разминка и качественный бег важны для поддержания здоровья и сжигания жира, так и хорошее охлаждение. Это поможет перевести кровоток в режим покоя, предотвратить головокружение и помочь мышцам восстановиться.

   • Замедлите темп бега к концу, стараясь получить от пяти до десяти минут медленного бега или бега трусцой. Затем перейдите на 3-5 минут бодрой и мягкой ходьбы.
   • Чтобы помочь своему телу восстановиться, добавьте такие элементы, как ванна с холодной водой, прокатывание пены или упражнения на растяжку и йогу. Это особенно полезно, если вы делаете более длительные или интенсивные пробежки.
7. 

   Придерживайтесь своего плана, но прислушивайтесь к своему телу. Важно заканчивать пробежки и выполнять то количество пробежек, которое вы установили на каждую неделю. Частота и интенсивность пробежек помогут вам сжигать жир. Однако если вы заболели или чувствуете себя измотанным, подумайте о более короткой пробежке или даже о том, чтобы устроить себе день отдыха. Отсюда корректируйте свой график бега так, чтобы придерживаться плана и продолжать сжигать жир.

   • Помните, что нежелание прислушиваться к своему организму может привести к травмам, особенно если вы испытываете боль. Просто дайте себе пару дней отдыха - это может стать разницей между продолжением тренировок и необходимостью обратиться к врачу.
   • Подумайте о легких кросс-тренировках в дни, когда вы чувствуете себя вялым или больным. Плавание, езда на велосипеде, гребля или занятия на эллиптическом тренажере помогут вам поддерживать уровень выносливости и потенциал сжигания жира на пике.
8. 

   Будьте терпеливы. Помните, что разумное и здоровое снижение веса и сжигание жира требуют времени. Кроме того, никто не стал марафонцем за одну ночь. Придерживаясь своего плана и терпеливо ожидая результатов, вы не сможете впасть в уныние, если не увидите, что жир уходит через две недели. Пока вы чувствуете себя комфортно и добиваетесь хотя бы небольшого прогресса в беге, вы делаете именно то, что нужно для сжигания жира.

Включение альтернативных компонентов для ускорения сжигания жира

1. 

   Добавьте интервалы. Добавление всего нескольких высокоинтенсивных интервалов к вашим пробежкам каждую неделю поможет увеличить ваш жиросжигающий потенциал. Вы можете посвятить одну тренировку в неделю выполнению высокоинтенсивных интервалов или добавлять интервалы в конце пробежки два-три дня в неделю. Кроме того, интервалы помогут вам со временем стать быстрее.

   • Планируйте одну скоростную тренировку каждую неделю в день, который не совпадает с вашим длинным забегом. Например, вы можете провести скоростную тренировку в среду или четверг, если ваша длинная пробежка приходится на субботу. Для этого проведите обычную тренировку, а затем пробегите от четырех до восьми 400-метровых отрезков или одну петлю беговой дорожки в своем беговом темпе.
   • Добавляйте от пяти до 10 минут интервалов в конце пробежки два или три дня в неделю. Бегите или бегите трусцой в обычном темпе в течение 60 секунд, а затем увеличьте интенсивность на 30 секунд. Вы также можете делать челночный бег как часть интервальной тренировки.
2. 

   Бегайте по холмам. Бег по холмам может увеличить ваш потенциал сжигания калорий на 50 %. Это не только поможет вам сжечь больше жира и стать сильнее, но и повысит вашу выносливость. Добавьте несколько холмов в одну или две тренировки в неделю, чтобы помочь себе сжигать больше жира.

   • Подумайте о том, чтобы проводить одну тренировку с холмами каждую неделю для повышения эффективности сжигания жира. Вы также можете делать интервалы или повторы на холмах в конце одной или двух тренировок в неделю. Возможно, вам придется немного поиграть с тренировками на холмах, прежде чем вы поймете, что подходит вам больше всего.
   • Установите на беговой дорожке наклон в 5%, если вы находитесь в тренажерном зале или живете в ровном месте. При желании вы можете сбрасывать темп между интервалами.
3. 

   Увеличьте скорость бега. Как и холмы, бег по лестнице может сжигать калории и жир. На самом деле, это одно из лучших упражнений для сжигания жира и общей физической подготовки. Выбирайте либо бег по физической лестнице - например, на стадионе, - либо используйте лестничный тренажер в своем спортзале. Добавьте это упражнение к любой беговой тренировке или замените одну пробежку в неделю пробежкой по лестнице.

   • Поднимайтесь по лестнице в быстром темпе, а затем спускайтесь по ней медленным бегом или рысью, чтобы восстановить силы. Если вы используете лестничный тренажер, попробуйте бежать вверх по лестнице в быстром темпе в течение минуты, а затем дайте себе минуту легкого бега по лестнице.
   • Будьте осторожны при беге по лестнице, чтобы не упасть и не пораниться.
4. 

   Преодолейте полосу препятствий. Некоторым людям бег в одиночестве может показаться утомительным. Если это так, подумайте о том, чтобы добавить в свою ежедневную пробежку несколько препятствий. Это поможет поддерживать высокий пульс, одновременно работая над развитием мелких групп мышц. Полосы препятствий требуют коротких взрывных усилий при прыжках и хорошей координации, поэтому бегайте с ними только в свежем и отдохнувшем состоянии, например, после разминки.

   • Если вы бегаете на улице, используйте естественные препятствия. Особенно хороши тропинки - вы можете перепрыгивать через ручьи и бревна, огибать валуны.
   • Узнайте, есть ли в вашем районе общедоступные полосы препятствий. Бегунам могут понравиться такие элементы, как грузовая сетка, по которой нужно лазить, подъем по канату на почти вертикальную стену, прыжки через шины, бег по бетонному туннелю, грязевая яма, через которую нужно проползти.
   • Постройте дома собственную полосу препятствий, чтобы пройти ее в начале пробежки. Используйте предметы, которые есть в доме: мусорные баки, через которые можно перепрыгивать, небольшие конусы, вокруг которых можно бегать, и лестницы, по которым можно взбираться.
5. 

   Бегайте на голодный желудок. Если вы чувствуете в себе силы, совершите медленную пробежку перед завтраком. Бег на пустой желудок повысит ваш жиросжигающий потенциал. Обязательно возьмите с собой на пробежку банан или что-то небольшое на случай, если у вас возникнет головокружение. Со временем вы можете заметить, что ваш организм привык к бегу без завтрака, который использует в качестве топлива жировые запасы, а не углеводы.

   • Съешьте нормальный, здоровый завтрак из цельных продуктов и воды в течение 15-30 минут после окончания пробежки. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и будет способствовать восстановлению. Например, вы можете съесть миску овсянки со свежими фруктами, немного греческого йогурта, стакан воды и чашку кофе с обезжиренным молоком.
6. 

   Делайте небольшие силовые тренировки. Добавив к еженедельным пробежкам даже простую силовую тренировку, вы сможете повысить свой жиросжигающий потенциал. Упражнения на сопротивление развивают общую силу, а также помогают увеличить скорость бега. Выполнение двух-трех силовых тренировок в неделю в дополнение к бегу может увеличить вашу силу на 50%. В свою очередь, большее количество мышц поможет вам эффективнее сжигать жир. Попробуйте выполнить два сета по 15 повторений следующих упражнений для развития силы:

   • Приседания.
   • Выпады.
   • Разгибание ног.
   • Скручивания ног.
   • Подтягивания.
   • Отжимания.
   • Скручивания на бицепс.
   • Разгибания на трицепс.
   • Жим от груди.
   • Гребля на одной руке.
   • Мухи.
   • Планки. (Задержитесь в этом упражнении на 30-60 секунд и повторите два-три раза).

Бегайте быстрее и дольше с этой серией упражнений от экспертов

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Можно ли бегать на голодный желудок?

  Если вас не тошнит и не мучает головокружение, то конечно! Многие люди любят бегать утром, еще не позавтракав, и это совершенно нормально. Если вы не любите бегать на голодный желудок, сделайте протеиновый коктейль с высоким содержанием электролитов перед утренней пробежкой. Если вы бегаете в конце дня, съешьте за 2-3 часа до пробежки немного сложных углеводов и постного белка, чтобы у вас было много энергии.
• Вопрос

  Можно ли похудеть, просто занимаясь бегом?

  Да. Если ваш рацион останется прежним и вы не будете увеличивать количество потребляемых калорий, вы сможете похудеть, просто занимаясь бегом.
• Вопрос

  Можно ли похудеть с помощью бега?

  Да, бег может сжечь жир, который откладывается вокруг талии, но ваше тело заранее запрограммировано на то, куда оно будет откладывать жир в первую очередь.

Видео

Советы

• Повысьте свой жиросжигающий потенциал, сочетая бег со здоровым питанием.
• Пейте много воды, чтобы не допустить обезвоживания.
• Избегайте обильного приема пищи перед пробежкой. Это может отяготить вас во время бега или даже вызвать тошноту или рвоту.

Предупреждения

• Если вы почувствуете головокружение или недомогание, сделайте перерыв или идите домой.
• Если погода слишком плохая, чтобы выходить на улицу, тренируйтесь на беговой дорожке.

Вещи, которые вам понадобятся

• Кроссовки для бега
• Удобная, свободная одежда для бега
• Бутылка с водой