Как рассчитать базальную скорость метаболизма

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Если вы пытаетесь сбросить, поддерживать или набрать вес, для начала стоит рассчитать свой базальный метаболизм (BMR). Базальный метаболизм - это количество энергии, которое расходуется организмом в состоянии полного покоя. Это просто энергия, необходимая для работы органов и поддержания жизни в течение дня без учета физической активности. На ваш BMR влияет множество переменных - пол, возраст, рост и вес являются самыми важными, но процент жира в организме, диета и физические нагрузки также играют свою роль. Читайте далее о простом процессе, который могут использовать как мужчины, так и женщины для расчета своего BMR.

Шаги

Расчет BMR у мужчин

Измерьте свой рост в сантиметрах. Как правило, чем больше ваш рост, тем выше ваш BMR. При прочих равных условиях у высокого человека больше тканей тела, чем у низкорослого, а значит, он тратит больше энергии каждый день, просто живя. Если вы не уверены в своем росте, начните с его точного измерения. Используйте сантиметры - расчеты BMR производятся в метрических измерениях.
- Встаньте спиной к стене, пятки должны касаться стены, а тело быть прямым. Пусть кто-нибудь отметит высоту вашей макушки. Чтобы определить свой рост, отмерьте рулеткой от пола прямо до этой отметки.
- Если вы знаете свой рост в дюймах, вы можете умножить его на 2,54, чтобы узнать свой рост в сантиметрах.
Определите свой вес в килограммах. Если вы давно не взвешивались, встаньте на весы. Как правило, чем вы тяжелее, тем больше энергии расходует ваш организм каждый день. Взвешивание также полезно, если вы пытаетесь набрать или сбросить вес, так как вам нужно будет оценить свой прогресс по начальному значению.
- Если вы знаете свой вес в фунтах, вы можете умножить его на .454, чтобы узнать свой вес в килограммах.
- Если вы пытаетесь набрать или сбросить вес, помните, что ваш вес может колебаться на 5 фунтов или около того в течение дня в зависимости от того, что вы ели и пили, когда ходили в туалет и т. д. Если вы решили изменить свой вес, взвешивайтесь примерно раз в неделю в одно и то же время суток, надевая при этом одинаковую одежду.
Используйте уравнение BMR для мужчин. Для мужчин уравнение для расчета BMR выглядит следующим образом: BMR = 66 + (13,8 x вес в кг.) + (5 x рост в см.) - (6,8 x возраст в годах). Это простое уравнение учитывает ваш рост, вес, возраст и пол. BMR увеличивается с ростом и весом, но уменьшается с возрастом.
- Значение BMR в этом уравнении дается в килокалориях в день. В повседневном английском языке килокалории обычно называют просто 'калориями' - вы, вероятно, знакомы с ними по разделу 'Факты питания' на упаковке продуктов.
Знайте другие факторы, которые могут повлиять на ваш BMR. Уравнение BMR не является идеальным - это просто удобный способ приблизительного определения вашего BMR. Ваш личный BMR зависит от нескольких других факторов, включая:
- Мышечная масса. У более худого и мускулистого тела ИМТ выше, чем у более толстого. У 200-фунтового пловца-олимпийца с почти нулевым уровнем жира в организме BMR будет гораздо выше, чем у 200-фунтового мужчины с умеренным уровнем жира в организме.
- Телесный рост. У людей, переживающих бурный рост (например, в период полового созревания), BMR будет выше, как и у людей, у которых после травмы нарастают новые ткани.
- Температура тела. Повышение температуры тела (например, при лихорадке) может увеличить BMR.
- Диета. Пост или резкая диета могут снизить BMR, так как организм компенсирует это меньшим расходом топлива.
- Наследственность. Некоторые люди просто унаследовали свой метаболизм от родителей - если вы когда-нибудь встречали человека, который может есть бесконечно, не набирая вес, значит, вы встретили того, кто унаследовал высокий BMR от природы.

Расчет BMR у женщин

Измерьте свой рост и вес. Как и у мужчин, BMR у женщин сильно различается в зависимости от роста и веса. Чтобы точно измерить BMR, получите точные значения вашего роста и веса. Используйте метрические значения - сантиметры для роста и килограммы для веса, - поскольку уравнение BMR предполагает метрические измерения.
- Чтобы перевести ваш рост в дюймах в сантиметры, умножьте его на 2,54. Чтобы перевести ваш вес в фунтах в килограммы, умножьте его на .454.
- Если вы пытаетесь сбросить или набрать вес, не забывайте взвешиваться примерно раз в неделю в одно и то же время суток. Ваш вес может колебаться на 5 фунтов и более каждый день просто от обычной активности.
Используйте уравнения BMR для женщин. Поскольку у женщин часто (но не всегда) меньше тощей массы тела (определяется путем вычитания массы жировой ткани из общей массы тела), чем у мужчин, у них, как правило, ниже ИМТ. Уравнение BMR для женщин учитывает это - оно умножает рост и вес на меньшие значения. Однако, поскольку с возрастом метаболизм у женщин замедляется не так резко, как у мужчин, значение, на которое умножается возраст, также меньше. Для женщин уравнение BMR выглядит так: BMR = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рост в см.) - (4,7 x возраст в годах).
- Как обычно, значение BMR в этом уравнении дается в 'ккал (калориях) в день'.
Знайте, что беременность может влиять на BMR. Как и у мужчин, диета, рост, температура тела, мышечная масса и наследственность могут влиять на BMR женщины. Однако женщины уникальны тем, что беременность также может существенно повлиять на BMR. У беременных (или кормящих грудью) женщин ИМТ выше, чем у небеременных. Питание ребенка по мере его роста (а позже и выработка грудного молока) требует от организма дополнительной энергии - если вы когда-нибудь замечали, что у женщины во время беременности повышается аппетит, вы видели этот эффект в действии.

Вопросы и ответы сообщества

Вопрос
Если мой BMR составляет 1290,2, то сколько калорий я должен потреблять каждый день, чтобы похудеть?
Просто уменьшите количество калорий на 200 в день. Проще просто урезать что-то, чем складывать все вместе.
Вопрос
Если мой BMR составляет 1565,24, то сколько калорий я должен потреблять каждый день, чтобы похудеть?
На каждые 500 калорий меньше вашего BMR, которые вы съедаете в день, вы будете терять около фунта в неделю (для вас это будет 1065 калорий в день). Другой вариант - съедать стандартные 1565 калорий и сжигать лишние 500 в день, занимаясь спортом.
Вопрос
Мой BMR составляет 1589,65. Что мне делать?
Будьте более активны днем и хорошо отдыхайте ночью. Для сна достаточно шести часов. Не урезайте свой рацион, если вы не очень заняты или вынуждены поститься.

Видео

Советы

Как только вы узнаете свой BMR, вы можете умножить его на коэффициент активности, чтобы рассчитать общий суточный расход энергии (TDEE), который оценивает общее количество калорий, которые вы тратите за день. Множитель активности для людей, ведущих сидячий образ жизни, равен 1,2, для малоактивных людей (легкие упражнения от 1 до 3 раз в неделю) - 1,375, для умеренно активных людей (умеренные упражнения от 3 до 5 раз в неделю) - 1,55, для очень активных людей (тяжелые упражнения от 6 до 7 раз в неделю) - 1,725, а для чрезвычайно активных людей (тяжелые ежедневные упражнения или тренировки более одного раза в день) - 1,9.
Если вы проверили состав своего тела, вы можете использовать свою тощую массу тела для очень точного расчета BMR. Состав тела - это показатель того, сколько процентов веса вашего тела составляет жир. Весь вес, который не является жиром, считается сухой массой тела. Это уравнение не меняется в зависимости от пола. BMR = 370 + (21,6 x тощая масса тела в кг)

Предупреждения

Стандартная формула для расчета BMR точна для большинства людей. Однако она не учитывает соотношение мышц и жира. Поэтому она будет занижать количество калорий, сжигаемых очень мускулистым человеком, и завышать количество калорий, сжигаемых человеком с ожирением. Если вы очень худой или страдаете ожирением, вам следует использовать формулу, которая рассчитывает BMR на основе состава тела.