Как выбрать правильный вес гантели

Выбор правильного веса гантелей - важный процесс, который не следует упускать из виду. Для разных упражнений, уровней мастерства и физических возможностей потребуются разные гантели. Помните, что всегда лучше начинать с малого и добавлять вес небольшими порциями. Слишком большой вес может привести к растяжению или травме.

Шаги

Оценка своей силы

1. 

   Определите, какие цели вы преследуете при подъеме тяжестей. Пытаетесь ли вы развить какую-то одну группу мышц? Повысить выносливость? Выполнить более качественное скручивание? Определение целей поможет вам определиться с выбором гантелей. Более тяжелые гантели хороши для наращивания мышц, а легкие - для стабилизации мышц, чтобы поддержать сухожилия и суставы. В целом, чем больше группа мышц, тем больший вес она может поднять. Используйте малые и средние гантели для бицепсов, трицепсов и дельтоидов, а средние и большие веса - для проработки мышц груди, ног и спины.

   • Записывайте свои цели до и во время тренировок с гантелями. Таким образом, вы сможете не отвлекаться и изменять или корректировать свои намерения, если цель достигнута. Например, вы можете написать: 'В ближайшие два месяца я хочу выполнить восемь разгибаний на бицепс с 35-фунтовыми гантелями'.
2. 

   Выберите вес гантели, соответствующий упражнению и уровню подготовки. В зависимости от упражнения вам могут понадобиться гантели разного веса. Например, если вы выполняете базовые скручивания, вам хватит 15 фунтов (6,8 кг). Если же вы выполняете приседания с гантелями, то вам подойдет набор гантелей весом 20 или 25 фунтов (9 или 11 кг). Аналогичным образом, если вы осваиваете новое упражнение, лучше начать с малого и сосредоточиться на создании правильной формы, прежде чем увеличивать вес.

   • Не останавливайтесь на одном наборе гантелей. Позаботьтесь о том, чтобы у вас был набор гантелей разного веса для различных упражнений, которые вы хотите выполнять. Большинство начинающих должны иметь три набора гантелей: легкий, средний и тяжелый, чтобы выполнять различные упражнения.
3. 

   Запишитесь на занятия с персональным тренером или присоединитесь к программе тренировок. Квалифицированный специалист оценит ваши силы и посоветует, какой вес гантелей вам подходит. Во многих тренажерных залах и программах тренировок есть такие специалисты, которые подскажут и покажут, как правильно выполнять те или иные упражнения. Не стесняйтесь - просто прямо скажите тренеру, что вы новичок в мире гантелей и хотите узнать его мнение о том, какие гантели вам лучше всего подойдут.

Использование новых гантелей

1. 

   Выбирайте вес в зависимости от уровня вашей силы. Начните с небольшого веса, например 5 фунтов (2,3 кг), и сделайте несколько повторений такого простого упражнения, как разгибание бицепса. Увеличивайте вес на 2,5 фунта (1,1 кг), пока не дойдете до веса, с которым вам трудно выполнять упражнение. Затем снизьте вес на одну ступень. Это будет оптимальный вес для начала.

   • Ведите дневник, записывая количество повторений каждого упражнения, вес, который вы выбрали для этого упражнения, и ваши ощущения от того, был ли он слишком легким, слишком тяжелым или в самый раз.
   • Всегда выбирайте тот вес, который подходит именно вам. Прислушивайтесь к своему телу, чтобы решить, что для вас правильно. Не выбирайте вес, основываясь на том, что поднимают другие люди вашего возраста или пола. Единственный человек, которого вы должны пытаться победить в соревнованиях по подъему гантелей, - это вы сами.
2. 

   Знайте, когда нужно добавлять вес в тренировку с гантелями. Как только вы нашли подходящий вес гантели для упражнения, начните увеличивать его на один или два фунта за раз, чтобы удовлетворить потребности растущих мышц. Если после выполнения 15 повторений данного упражнения вы не чувствуете умеренного или сильного напряжения мышц, значит, пора добавить вес или приобрести более тяжелые гантели, либо изменить упражнение.

   • Внимательно следите за тем, сколько сетов и повторений вы можете выполнить непрерывно, и если вы обнаружите, что можете сделать больше, чем запланированное количество повторений, увеличьте поднимаемый вес на один-два килограмма.
   • Включение различных упражнений для одних и тех же мышц может изменить способ воздействия на них. Если вы не чувствуете напряжения при выполнении одного упражнения, попробуйте другое, чтобы развить более полную силу.
3. 

   Распознайте, когда вы пытаетесь поднять слишком много. Обычно это не должно быть проблемой, поскольку вы, как умный и безопасный тяжелоатлет, начинали с низкого предела диапазона подъема веса гантелей и работали над этим. Никогда не начинайте с большого веса и не работайте до того веса, который вам нужен.

   • Если вы не можете выполнить более семи повторений упражнения с определенным весом, значит, он слишком тяжел для вас. Отложите слишком тяжелый вес в сторону и выберите гантель на один-три фунта легче, в зависимости от того, что есть в наличии. Регулируйте вес небольшими шагами, чтобы добиться оптимального веса для выполнения упражнения.
   • Слишком тяжелый вес может привести к нарушению формы и, что еще серьезнее, к травме.

Упражнения с гантелями

1. 

   Научитесь приседать. Приседание с гантелями предполагает удержание гантелей в руках на уровне бедер или плеч. Держите гантель так, чтобы ладони были обращены к плечам или бедрам. Возьмите гантели в обе руки, опираясь на пятки и опускаясь вниз, как будто вы сидите. Сгибайте колени до угла девяносто градусов, затем вернитесь в положение стоя.

   • Чтобы колени были в безопасности, держите их вертикально над лодыжкой. Колено не должно выходить за пределы пальцев ног.
2. 

   Выполните жим от груди с ягодичным мостом. Жим от груди поможет вам укрепить грудные мышцы. Лягте на спину, упритесь ступнями в пол, колени согнуты, а пятки подтянуты к задней части тела. Поднимите заднюю часть тела от пола. Затем выпрямите спину и проведите прямую линию от плеч до коленей. Держа гантели в руках, вытяните руки прямо перед собой от плеч. Опустите одну руку вниз так, чтобы локоть составлял угол девяносто градусов, но предплечье оставалось в вертикальном положении. Рука должна опуститься вниз и направиться к вам, как будто вы открываете дверцу шкафа. Вытяните руку в исходное положение и выполните то же движение противоположной рукой.
3. 

   Попробуйте выполнить разгибание гантелей на трицепс. Сядьте на плоскую скамью или коробку. Держите гантели на расстоянии нескольких дюймов друг от друга в вертикальной ориентации за головой. (Чтобы выполнить эту позу, представьте, что вы сцепили пальцы за головой и только что начали разжимать их и сворачивать каждую руку в кулак). Сгибая локти, поднимите гантели вверх и над головой, пока руки не окажутся полностью вытянутыми над головой. Держите спину прямой, а голову направленной вперед.
4. 

   Тренируйтесь выполнять разводку с гантелями. Возьмите гантель в руки и встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Слегка согните колени, затем наклонитесь вперед от бедер, держа спину прямой. Держите руки прямо ниже плеч и медленно поднимайте их, пока локти не окажутся параллельно позвоночнику. Медленно опустите гантели в исходное положение, затем повторите необходимое количество повторений.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Какой вес гантелей следует использовать новичку?

  Начинайте любое новое упражнение с более легкого набора гантелей, чтобы научиться правильной форме и технике, а также чтобы ваша нервная система освоила новую модель движения. После двух-четырех недель регулярной отработки движений вы можете быть готовы перейти к более тяжелому набору гантелей для этого упражнения.
• Вопрос

  Какой вес гантелей является оптимальным?

  Выбирайте вес, который соответствует вашему текущему уровню силы, и не волнуйтесь, если начальные веса вас смущают.
• Вопрос

  Когда следует увеличивать вес гантелей?

  Если ваша цель - увеличить мышцы, увеличивайте вес гантелей, когда вам будет легко выполнять 3 сета по 12 повторений с хорошей формой.

Советы

• Для эффективной тренировки вам может понадобиться несколько разных гантелей, так как разные группы мышц способны поднимать разный вес.