Как лазать по канату

Лазание по канату - отличное упражнение, развивающее силу верхней части тела. Прежде чем лезть, убедитесь, что ваш канат надежно закреплен, а место для лазания по канату безопасно. Развитие силы верхней части тела перед лазанием - это хорошая подготовка к лазанию по канату, которая поможет сделать ваши подъемы быстрее и эффективнее. По мере совершенствования вы можете попробовать сложную технику, например, L-sit или лазание без ног. Независимо от того, какую технику вы выберете, соблюдайте осторожность, получайте удовольствие и не пытайтесь спешить.

Шаги

Отработка базовых лазаний

1. 1Слазьте по канату в технике гимнастического класса. Чтобы подняться по канату с помощью техники гимнастического класса, возьмите канат в руки. Держите руки близко друг к другу, одна на другой. Зажмите канат между ног. Уберите одну руку и положите ее выше на канат. Разведите ноги, но держите веревку между ними, и подтяните колени к груди. Снова зажмите канат между ступнями и потянитесь вверх другой рукой. Повторяйте, пока не преодолеете весь канат.
2. 2Полезьте по узловатому канату. Веревка с узлами - это веревка с крупными узлами, расположенными через равные промежутки. Чтобы взобраться по узловатому канату, положите обе руки на канат в крепком захвате. Поставьте ноги по обе стороны от самого нижнего узла. Продолжайте лазать, как в спортзале, но при этом используйте узлы, чтобы отталкиваться ногами при подъеме. Узлы служат небольшими платформами, на которые вы можете опираться и балансировать.
   • В зависимости от интервалов между узлами, вы можете поднять ноги вверх после того, как закрепите руки на веревке.
   • Например, вытянув руки как можно выше на веревке и зажав веревку ногами, опираясь на узел, поднимите ноги вверх до точки, где находится следующий узел. Плотно зажмите веревку между ступнями, а затем поднимите руки выше.
   • Если узлы расположены на большом расстоянии друг от друга, зажмите веревку между стопами как можно крепче и вытяните ноги. Поместите руки как можно выше на веревку. Когда вы полностью вытянете руки и ноги, поднимите ноги как можно выше. Затем плотно зажмите веревку между ними, после чего двигайте руки вверх по длине веревки, пока ваши ноги не упрутся в следующий узел.
   • Не пытайтесь схватить узлы руками.
3. 3Слезайте, используя метод торможения и приседания. Этот метод, также называемый методом S-образной обмотки, используется морскими пехотинцами и предполагает зажатие веревки между ног и снятие нагрузки с рук. Возьмитесь за веревку обеими руками. Вы можете отпустить веревку в одну сторону или позволить ей болтаться между ног.
   • Свободно обмотайте веревку вокруг одной ноги. Не обматывайте ногу полностью. Пусть веревка обернется вокруг задней части икры и под стопой одной ноги.
   • Перекиньте конец веревки через верхнюю часть другой ноги.
   • Поместите пятку нерастянутой ноги с веревкой на пальцы той ноги, под которой находится веревка, и сильно надавите. Веревка окажется зажатой между вашими ступнями, а ваши ноги, таким образом, будут выполнять роль своеобразного зажима, удерживающего веревку на месте по мере того, как вы будете подниматься по ней.
   • Потянитесь руками вверх, чтобы ухватиться за веревку, затем ослабьте пространство между ногами и подтянитесь на руках. По мере подъема снова натягивайте веревку между ног.
   • Вам может понадобиться 'сбросить' веревку между ногами по мере подъема, если она не будет оставаться в свободной петле над вашей ногой.

Использование продвинутых методов лазания

1. 1Слезайте по канату без ног. Лазание по канату без ног - чрезвычайно сложная техника лазания, требующая огромной силы верхней части тела. Возьмитесь за веревку обеими руками. Пусть ваши ноги свободно болтаются под вами. Переместите одну руку вверх по канату, крепко держась за него другой. Затем положите противоположную руку над рукой, которую вы перевели в высокое положение. Продолжайте лазать таким образом, используя короткие, быстрые движения руками и крепко держась за канат другой, стабилизирующей рукой, пока не достигнете вершины.
2. 2Слезайте по двум веревкам одновременно. Для одновременного лазания по двум веревкам необходимо использовать две веревки, расположенные примерно на расстоянии плеч друг от друга. Эта техника также исключает использование ног.
   • Возьмите одну веревку в одну руку, а другую - в другую. Встаньте между двумя веревками, по одной с каждой стороны.
   • Возьмитесь правой рукой за веревку справа, а левой - за веревку слева. Пусть ваши ноги болтаются под вами.
   • Крепко держась за левую веревку, проведите правую руку вверх по длине веревки, а затем крепко возьмитесь за нее.
   • Повторите процесс, начиная с правого бока.
   • Эта техника также подходит для тех, у кого большая сила верхней части тела.
3. 3Попробуйте лазание в L-сите. Для выполнения L-сита вам нужно встать на землю, вытянув ноги перед собой. Задача состоит в том, чтобы подняться по канату, сохраняя ноги в том же идеально прямом положении, в котором они находятся, когда вы начинаете подъем. Крепко держась обеими руками за канат и вытянув ноги перед собой, положите нижнюю руку поверх верхней в плотном захвате. Повторяйте, пока не достигнете вершины каната, при этом ноги должны оставаться в горизонтальном положении.
   • Эта поза называется L-сид, потому что в профиль ваше тело должно напоминать букву 'L'.

Получение необходимых навыков и снаряжения для скалолазания

1. Выберите веревку. Веревки, используемые морскими котиками, - это манильские веревки из натурального волокна. Эти веревки склонны к истиранию в течение длительного времени, но они очень прочные и считаются стандартом в скалолазании. Их можно легко найти в Интернете и в некоторых магазинах военных излишков. Длина веревки должна составлять около двадцати футов, а диаметр - два дюйма.
2. 2Укрепляйте верхнюю часть тела. Без сильной верхней части тела вы не сможете лазать с любой скоростью и компетентностью. Есть много способов улучшить силу верхней части тела.
   • Отжимания полезны для развития силы верхней части тела. Чтобы выполнить отжимание, лягте грудью на пол. Расставьте руки на ширине плеч и расположите каждую руку сбоку от соответствующего плеча. Иными словами, правую руку расположите справа от правого плеча, а левую - слева от левого. Направьте кончики пальцев ног вниз и балансируйте на них. Ваше тело должно быть жестким, как в планке. Оттолкнитесь от земли руками, затем опускайтесь, пока руки не образуют угол девяносто градусов. Повторите 15-30 раз или пока не почувствуете значительное напряжение.
   • Попробуйте подтягивания. Для выполнения подтягиваний необходимо подтянуться на горизонтально ориентированном металлическом турнике диаметром два-три сантиметра. Возьмитесь за перекладину руками, направленными либо к вам, либо от вас. Поднимите подбородок над перекладиной, а затем опуститесь обратно, пока ваши локти не образуют угол девяносто градусов.
   • Поднимайте тяжести. Вы можете поднимать штангу на скамье для жима лежа или использовать гантели. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте вес, пока не почувствуете значительное напряжение после 12-15 повторений данного упражнения. Вы можете выполнять простые скручивания, при которых вы поднимаете руку с гантелью под углом девяносто градусов вверх к груди, а затем опускаете обратно, выполняя 10-15 повторений. В качестве альтернативы можно лечь на спину на скамью с полностью вытянутой горизонтальной рукой, держащей гантель или гирю, затем перевести руку в вертикальное положение и вернуть ее в вытянутую горизонтальную позицию.
   • Выполняйте упражнения на силу хвата. Повисните на перекладине для подтягиваний, расставив руки на ширину плеч. Постарайтесь продержаться как можно дольше. Сделайте 3 повторения и старайтесь увеличивать время виса на 5-10 секунд с каждым повторением. Для укрепления хвата вы также можете выполнять разгибания запястий. Встаньте на колени и упритесь локтями в скамью. Возьмите штангу так, чтобы руки были на ширине плеч. Затем медленно поднимите штангу, разгибая запястья по направлению к себе.
3. 3Проверьте себя. Если вы не уверены, готовы ли вы лазать по канату, вы можете провести простой тест, чтобы понять, готовы вы или нет. Не отрывая ног от земли, подтянитесь на руках к канату так высоко, как только сможете. Поднимите ноги в подтянутое положение, прижав колени к груди, и висите на канате не менее пяти секунд. Затем вытяните правую ногу как можно дальше, а затем верните ее в подтянутое положение. То же самое проделайте с левой. Если вы можете выполнить это простое упражнение, значит, вы готовы к лазанию по канату.
4. Закрепите канат. Существует множество способов прикрепить веревку к неподвижному объекту. Проушина - это прочный и безопасный метод окончания (прикрепления) веревки к неподвижному объекту. Вы можете использовать трехпрядное проушинное соединение, разрезав концы веревки на составляющие ее пряди. Пометьте веревку примерно на 15 дюймов ниже ее конца. Протяните каждый конец веревки над веткой и вплетите его обратно в отмеченный участок веревки, поворачивая веревку против часовой стрелки каждый раз, когда вы добавляете прядь обратно в веревку. Повторите не менее шести раз, а затем обрежьте концы.
5. 5Попрактикуйтесь в безопасности при лазании. Разные веревки выдерживают разный вес, и лазание по веревке с грузоподъемностью ниже вашего веса может привести к ее обрыву. Регулярно проверяйте веревку и ее точку крепления на предмет износа, чтобы убедиться, что она не порвется и не оторвется от точки крепления.
   • Всегда имейте при себе несколько веревок.
   • Перед подъемом проверьте грузоподъемность веревки.
   • Подложите под веревку коврики/подкладки, чтобы смягчить возможные падения.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКакие упражнения я могу делать, чтобы лучше лазать по канату? Я рекомендую два основных упражнения. Во-первых, включите в свой распорядок дня много тяговых упражнений, таких как подтягивания и подтягивания. Во-вторых, работайте над силой и выносливостью хвата с помощью упражнений для хвата.
• ВопросКакие мышцы нужны для лазания по канату? Вам нужны сильные трицепсы и бицепсы на руках, а также сильные мышцы спины, в частности широчайшие мышцы спины, и крепкие брюшные мышцы. Сильные ноги тоже помогут!
• Вопрос: Является ли лазание по канату хорошей тренировкой? В зависимости от того, сколько времени вы уделяете этому занятию, да. Лазание по канату в течение 20 минут - это хорошая кардиотренировка. Лазание по канату даже в течение 5 минут - хорошая тренировка на сопротивление, развивающая сильные мышцы.

Советы

• Убедитесь, что канат выдерживает ваш вес.
• Наденьте обувь и брюки, чтобы канат не натирал кожу.
• Отдыхайте, когда это необходимо.

Предупреждения

• Если вы почувствовали головокружение, немедленно спускайтесь. Вы рискуете сорваться с веревки и, возможно, серьезно травмировать себя.
• Не отпускайте веревку и не падайте с нее.
• Не скользите по веревке слишком быстро. Вы же не хотите обжечься о канат!