Как подняться после наклона назад
Автор статьи:Иван ПетровПрогиб назад - красивое движение, которое практикуют как любители йоги, так и гимнастики. Руки и ноги крепко держат вас, когда вы выгибаете позвоночник в дугу. Выходить из прогиба спины может быть нелегко, особенно если вы устали. Лучше всего двигаться медленно, оберегая позвоночник и шею, пока вы опускаетесь на землю. Для большей безопасности возьмите помощника и попросите его помочь вам опуститься. Если вы с трудом выходите из прогиба спины, возможно, вы еще не готовы к выполнению полного движения. Попробуйте другие позы и упражнения йоги, чтобы постепенно освоить полный прогиб назад.
Шаги
Движение из прогиба спины
Примите исходное положение. Самый распространенный вариант прогиба спины - это прогиб лежа. Начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями. Расположите стопы близко к бедрам, а руки ладонями вниз рядом с ушами. Упритесь ступнями в коврик. Убедитесь, что локти находятся примерно на ширине плеч. Если можете, попробуйте сгибать ноги и руки, пока они не выпрямятся.- Не стоит выполнять прогиб назад, надев носки или что-то еще, что может ослабить ваш контакт с полом.
- Чтобы выполнить прогиб спины стоя, встаньте прямо, расставив ноги шире, чем на ширину бедер. Слегка согнув колени, отклоняйтесь назад, пока ладони не упрутся в коврик. Если вы пытаетесь выполнить этот вид прогиба спины, воспользуйтесь помощником.
Выдохните. Когда вы сможете регулировать дыхание, сосредоточьтесь на том, чтобы выдохнуть воздух в контролируемом выдохе. По мере того как вы это делаете, начинайте расслаблять тело и выходить из прогиба спины. Продолжайте плавно вдыхать и выдыхать даже после того, как закончите.- Старайтесь выходить из прогиба спины на одном выдохе. Но если при выходе вам понадобится сделать еще один глубокий вдох/выдох, ничего страшного.
- Даже когда вы расслабляете тело, не забывайте напрягать основные мышцы. Это позволит вам не делать ничего, что может травмировать спину.
Медленно опустите тело на землю. Отпустите мышцы, особенно мышцы живота, и почувствуйте, как вы медленно выходите из прогиба спины. По мере опускания вам может понадобиться немного раздвинуть руки или ноги. Продолжайте выдыхать, пока делаете это. Не просто опускайтесь вниз. Гораздо безопаснее не торопиться.
Постарайтесь направить все свое ожидание на ноги. Это поможет поднять руки вверх.
Получите импульс от выполнения стойки на руках в мостик или переднего шага. Любой из этих вариантов поможет.- Если вы чувствуете, что ваши ноги начинают немного разъезжаться, когда вы отпускаете позу, попробуйте в следующий раз положить между коленями блок из пенопласта. Если вы сожмете его, когда будете опускаться, то это поможет удержать тело в контролируемом положении.
Прижмите подбородок к груди. Это поможет снять напряжение в шее. В противном случае мышцы шеи могут напрягаться и выполнять слишком большую работу, когда вы опускаетесь на коврик. Не обязательно, чтобы подбородок полностью соприкасался с ключицей, но его следует держать втянутым.
Развернитесь спиной к коврику. Сначала коснитесь коврика шеей, затем остальными частями позвоночника. Полезно сосредоточиться на том, чтобы медленно опускать каждый сантиметр спины вниз. Это может быть трудно сделать, особенно если вы устали. Ничего страшного, просто продолжайте тренироваться, и у вас все получится.
Если вы продвинуты, выполните кик-овер. Это движение с выбросом, с которым нужно быть осторожным, поэтому выполняйте его только с помощником. Находясь в прогибе назад, вытолкните обе ноги над головой. Усилие должно быть достаточным для того, чтобы полностью вытолкнуть ноги над собой, чтобы они плотно приземлились на землю.- Если вы пытаетесь сделать это, но поднимаете только одну ногу и падаете обратно, просто сделайте несколько вдохов и попробуйте снова.
Избегание проблем
Поработайте с инструктором по йоге или гимнастике. Вы можете посещать занятия, и профессионал будет помогать вам на каждом шагу. Они также могут предложить вам альтернативные движения и подсказать, что делать. На занятиях просто занимайтесь в своем темпе и не пробуйте продвинутые варианты, такие как переворот, пока не почувствуете себя комфортно.
Тренируйтесь ежедневно. Чтобы чувствовать себя действительно комфортно, выходя из прогиба спины, вам нужно делать это часто. Иногда вы можете удерживать их всего несколько секунд, но по возможности старайтесь увеличить время до двадцати секунд.
Работайте с партнером. Это отличный способ сделать прогиб назад еще более безопасным. Позовите друга из гимнастики или йоги и попросите его сделать с вами несколько движений. В частности, скажите им, что вы хотели бы, чтобы они следили за вами, когда вы будете подниматься и опускаться в прогибе назад. Они должны стоять рядом с вами, чтобы при необходимости поддержать вас.
Разогрейтесь перед началом занятий. Кардио, например, подъемы коленей, круги на руках и прыжки, помогут вам подготовиться к этому упражнению. Если вы увлекаетесь йогой, вы можете выполнить несколько базовых поз, таких как мост или поза кобры.- Также полезно сделать несколько охлаждающих движений после того, как вы выгнули спину. Например, лягте на спину и медленно подтяните колени к груди.
Знайте признаки проблем в середине сгибания. Если ваши мышцы начинают дрожать или вы чувствуете, что вот-вот потеряете контроль и упадете, значит, пришло время сделать контролируемый сброс прогиба назад. То же самое можно сказать, если у вас кружится голова или начинает болеть голова. Если вы сомневаетесь, будьте осторожны и прислушивайтесь к своему телу.- Имейте в виду, что некоторые люди получили серьезные травмы при выполнении прогибов назад.
Не делайте наклоны назад, если вы травмированы или беременны. Если у вас есть какие-либо травмы спины, шеи или позвоночника, прогибать спину не стоит. Беременные женщины также должны избегать их и могут выполнять альтернативные позы, например, растяжку в положении лежа. Если вы беспокоитесь, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пробовать.- Детям до пяти лет также не следует выполнять прогибы в спине. У них обычно не развиты мышцы, чтобы безопасно контролировать движение.
Работа над прогибом назад
Раскройте бедра, приняв позой моста. Лягте на спину, согнув колени. Расположите стопы близко к бедрам, а руки ладонями вниз - возле ушей. Сделайте глубокий вдох и поднимите копчик. Прокручивайте каждый позвонок в спине до тех пор, пока макушка не коснется коврика. Плечи и голова должны лежать на земле. Задержитесь в этом движении на восемь-десять вдохов, а затем опуститесь обратно.- Освойте это движение, прежде чем приступать к прогибанию спины.
Попробуйте позу кобры. Лягте на живот. Прижмите ладони к земле, локти прижмите к телу. Сначала поднимите лоб, затем медленно разверните шею и грудь. Держите шею и позвоночник вытянутыми, делая десять вдохов. Медленно опуститесь в исходное положение.
Вместо этого наклонитесь над швейцарским мячом. Если вы с трудом выходите из прогиба спины, возможно, вам лучше использовать швейцарский мяч. Выполните прогиб назад стоя над мячом, используя мяч для поддержки позвоночника. Вам все равно понадобится помощник.
Если вам нужно потренироваться, спускайтесь по стене. Если вы хотите начать с чего-то более легкого, чем стандартный прогиб назад, используйте стену в качестве помощника. Вместо того чтобы класть руки на коврик, постепенно опускайтесь по стене, пока не окажетесь в частичном прогибе назад. Затем, когда вы закончите, проведите руками по стене, пока не встанете.- Когда вы почувствуете, что стена больше не напрягает ваши мышцы, вы можете переходить к самостоятельному прогибу назад.
- Продвигайтесь по стене только настолько далеко, насколько вы можете. Не давите на себя.
Следите за дыханием. В положении прогиба спины очень соблазнительно сбиваться и делать более короткие и быстрые вдохи. Вместо этого сосредоточьтесь на глубоком вдохе через нос и выдохе через рот.
Вопросы и ответы эксперта
- ВопросЧто делать, если раскачивание совсем не помогает?Попробуйте встать из положения прогиба спины с более высокой позиции, например, опираясь руками о диван. Как только у вас это получится, постепенно опускайте руки. Всегда занимайтесь с помощником, который может придерживать вас за спину и помогать вам постепенно подниматься в стойку.
- ВопросКак вы переносите вес на ноги?Начинайте постепенно, опускаясь на возвышенную поверхность, например на диван. Вы также можете расставить ноги шире, попытаться согнуть колени и бедра вперед и постепенно перенести вес на ноги.
- ВопросМогут ли повороты назад навредить вашей спине?Как и любая другая физическая активность, повороты назад могут навредить вашей спине. Но если вы будете делать их правильно (напрягать мышцы спины и медленно входить и выходить из положения), то сможете избежать травм.
Советы
- Внимательно следите за своим телом и старайтесь замечать, когда вы чувствуете усталость. Важно снизить нагрузку до того, как вы слишком устанете.
- Не заставляйте себя делать прогиб назад только потому, что это могут сделать другие. Подождите, пока вы будете готовы.
- Всегда ежедневно делайте растяжку. Если у вас травма, растягивайте другие части тела. В целом, растяжка может помочь предотвратить боли.
Предупреждения
- Выполняйте наклоны назад только на твердой поверхности. В противном случае вы рискуете поскользнуться и получить травму.
- Выполнять это движение следует только в том случае, если вы уже очень гибкие. Оно идеально подходит для гимнастов и продвинутых практиков йоги.