Как тренировать костяшки пальцев

Автор статьи:Иван Петров

Крепкие костяшки делают удары сильнее и предотвращают травмы костяшек во время тренировок. Нагрузка на костяшки позволит им адаптироваться и со временем стать сильнее. Выполняйте эти упражнения для укрепления костяшек 1-2 раза в неделю как часть вашей обычной тренировки, а для достижения наилучших результатов выполняйте несколько приемов. Сделайте перерыв на 1-2 недели, если вы испытываете боль дольше 2 дней, если на руках заметны синяки или если на коже рук есть открытые раны.

Шаги

Отбивание риса

  1. шаг 1 наполните ведро сырым рисом.
    Наполните ведро сырым рисом. Ведро должно быть шире вашего кулака и достаточно глубоким, чтобы в нем было не менее пяти дюймов риса.
  2. шаг 2 захватите рис руками и вдавите в него костяшки пальцев.
    Возьмите рис руками и вдавите в него костяшки пальцев. Прикладывайте силу, захватывая горсти риса, а затем отпускайте рис обратно в ведро. Кроме того, вдавливайте костяшки пальцев в рис и поворачивайте руку, чтобы создать дополнительное давление.
  3. шаг 3 ударьте костяшками пальцев по рису.
    Ударьте костяшками пальцев по рису. Остановитесь, если почувствуете боль или если кожа лопнет. Выполняйте это упражнение в течение нескольких минут как часть вашей обычной тренировки, а для достижения наилучших результатов используйте другие методы тренировки костяшек, помимо ударов по рису.
    • Некоторые мастера боевых искусств заменяют рис более твердым и грубым материалом, но сейчас это считается небезопасным.
    • Используйте рис, если только вы не занимаетесь под наблюдением профессионального тренера, который рекомендует другие материалы.
  4. шаг 4 глубоко погрузите большие пальцы в рис.
    Глубоко погрузите большие пальцы в рис. Повторите это для каждого пальца. Помните, что чем больше контакт ваших рук с рисом и чем сильнее давление на руки, тем лучше будут результаты. Сделайте перерыв, если вы испытываете мучительную боль или у вас начинается кровотечение.
  5. шаг 5 сожмите рис как можно сильнее, а затем отпустите.
    Сожмите рис как можно сильнее, а затем отпустите. Возьмите горсть риса и сожмите. Это укрепит не только костяшки пальцев, но и всю руку. Повторяйте упражнения с рисом как часть своей обычной тренировки.

Выполнение упражнений для укрепления рук

  1. шаг 1 растяните руки.
    Растяните руки. Вытяните руки ладонями к себе. По отдельности согните кончики пальцев по направлению к ладони и задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Сгибайте каждый палец.
  2. шаг 2 включите захват для рук в свой обычный режим упражнений.
    Включите захват для рук в свой обычный режим упражнений. Общее укрепление рук сделает крепче и ваши костяшки. Купите захват для рук, если у вас его еще нет, и поместите его в руку. Согните пальцы внутрь (к ладони) и сожмите обе ручки до соприкосновения.
    • Повторите это пять раз для каждой руки.
    • Существует множество форм и моделей захватов для рук. Попробуйте несколько видов, чтобы испытать свои руки.
  3. шаг 3 удерживайте штангу в напряженном состоянии в течение 90 секунд.
    Крепко держите штангу в течение 90 секунд. Возьмите штангу со стойки и оберните ее небольшим полотенцем, чтобы она не вспотела и не выскользнула у вас из рук. Крепко возьмитесь за нее обеими руками и удерживайте в течение 90 секунд, затем отпустите. Повторите это упражнение три раза.
  4. шаг 4 сжимайте резиновый мяч непрерывно в течение 90 секунд.
    Непрерывно сжимайте резиновый мяч в течение 90 секунд. Вы можете использовать и теннисный мяч. Крепко сжимайте мяч в руке в течение 90 секунд, затем отпустите его. Повторите это упражнение три раза для каждой руки.
  5. шаг 5 разорвите газету.
    Разорвите газету. Положите два куска газеты друг на друга, затем сложите их пополам. Рвите газету обеими руками, пока она не превратится в мелкие кусочки, и повторяйте это упражнение, пока не порвете всю газету.
  6. шаг 6 используйте ленту сопротивления для укрепления рук.
    Используйте ленту для укрепления рук. Возьмитесь за ленту одной рукой, пальцы и ладонь направлены вверх. Другой конец ленты должен проходить под вашими ногами. Локоть должен быть согнут под углом 90 градусов. Другой рукой возьмитесь прямо под запястьем, разгибая запястье и пальцы по направлению к ленте.
    • Выполните 3 сета по 10 повторений.
    • Выполните это упражнение для обеих рук.
    • Это упражнение также укрепит ваши запястья.

Использование боксерского мешка

  1. шаг 1 оберните руки...
    Оберните руки. Используйте плотные хлопковые обмотки для запястий, чтобы обмотать руки и предотвратить травмы. Обертывания поставляются с петлей, которая надевается на большой палец. Закрепите эту петлю вокруг большого пальца, затем начните оборачивать ткань вокруг запястья. Продолжайте обматывать, двигая ткань вверх, пока вся рука и пальцы не будут покрыты 2-3 слоями надежной ткани. Затем завершите последний виток вокруг запястья.
    • Закрепите обмотку липучкой или заправьте конец обмотки под ткань на запястье.
    • Оберните обе руки.
    • Никогда не используйте боксерскую грушу, не обмотав предварительно руки, даже если вы хотите укрепить костяшки пальцев.
  2. шаг 2 ударьте по мешку без перчаток.
    Ударьте по мешку без перчаток. Это увеличит давление на кости рук и позволит костяшкам пальцев стать крепче. Не забудьте начать с нескольких минут ударов в день, а затем увеличивайте время ударов по мешку на несколько минут каждую неделю.
    • Если вы обычно используете перчатки при работе с мешком, снимите их на часть тренировки, чтобы укрепить костяшки пальцев.
  3. шаг 3 повторяйте как часть своей обычной тренировки, чтобы увидеть результаты.
    Повторяйте как часть своей обычной тренировки, чтобы увидеть результаты. Дайте костяшкам передохнуть, если они болят, и не бейте по мешку без перчаток, пока костяшки не перестанут болеть на ощупь, что может занять до 2 недель.

Выполнение отжиманий на костяшках пальцев

  1. шаг 1 встаньте в...
    Примите стандартное положение для отжиманий. Убедитесь, что ваша спина прямая, а ноги находятся на расстоянии плеч друг от друга. Выполняйте отжимания на мягкой поверхности, например на ковре, тренировочном коврике или даже на траве. Со временем, когда эти поверхности станут удобными и перестанут вызывать трудности, вы сможете отжиматься на твердом полу или бетоне.
  2. шаг 2 поместите свой вес на первые две костяшки пальцев каждой руки.
    Поместите свой вес на первые две костяшки пальцев каждой руки. Оставаясь в положении для отжиманий, сожмите кулак каждой руки по очереди, положив каждый кулак на пол. Вы будете использовать кулаки для поддержания тела, а не ладони. Сосредоточьтесь на том, чтобы вес вашего тела приходился в основном на первые две костяшки.
    • Вы также можете отжиматься на кончиках пальцев, если отжимания на костяшках даются вам легко.
    • Если вы можете отжиматься как на костяшках, так и на кончиках пальцев, чередуйте их.
  3. шаг 3 выполните отжимание, опуская тело вниз, а затем поднимая его обратно.
    Выполните отжимание, опуская тело, а затем поднимая его обратно. Опускайте тело до тех пор, пока оно почти не коснется земли, и отжимайтесь, используя костяшки пальцев для удержания веса. Поначалу это может быть больно и вызвать раздражение костяшек пальцев, поэтому отжимайтесь только на 80 % от обычного количества отжиманий и выполняйте их на мягкой поверхности.
    • Например, если вы обычно отжимаетесь 100 раз, делайте только 80, а если обычно отжимаетесь 80 раз, делайте только 64.
    • С каждой тренировкой увеличивайте количество отжиманий на костяшках.
    • Если костяшки пальцев сильно болят, не отжимайтесь до тех пор, пока они не заживут, до 2 недель.
  4. шаг 4 используйте большие пальцы, если вам нужна устойчивость.
    Используйте большие пальцы, если вам нужна устойчивость. Поставьте большие пальцы на землю, чтобы помочь стабилизировать тело, если вы падаете или сильно шатаетесь.

Вопросы и ответы эксперта

  • Вопрос
    Как я могу укрепить костяшки пальцев для занятий боксом?
    Во время занятий на тяжелом мешке вы можете немного позаниматься без боксерских перчаток. Вы также можете отжиматься на костяшках пальцев, чтобы укрепить их.

Видео

Предупреждения

  • Если ваши костяшки болят, дайте им отдохнуть, пока они не перестанут болеть на ощупь.
  • Немедленно прекратите тренировку костяшек, если у вас возникло кровотечение или сильная боль.
  • Ограничьте нагрузку на костяшки. Не обрабатывайте костяшки пальцев более 30-45 минут дважды в неделю.

Советы

  • Всегда наносите удары по двум внешним костяшкам, так как костяшки среднего и указательного пальцев опираются на две самые сильные пястные кости.
  • Не переусердствуйте с упражнениями. Вы можете навредить себе.

Вещи, которые вам понадобятся

  • Груша для битья
  • Ведро с рисом
  • Обмотки для рук
  • Таймер или часы