Советы по дыханию для бега: Как не запыхаться

Неважно, отправляетесь ли вы на пробежку или бежите на длинную дистанцию, контролировать дыхание во время бега очень важно для повышения выносливости и скорости. Несмотря на то, что дыхание происходит естественно, существует множество небольших и простых изменений, которые вы можете сделать, чтобы не запыхаться. Продолжайте читать, чтобы узнать, как правильно дышать во время бега, чтобы не запыхаться.

То, что вы должны знать

• Дышите через нос во время легкой пробежки и через рот во время интенсивного бега, чтобы получить максимальное количество кислорода.
• Дышите диафрагмой. Для этого при вдохе расширяйте живот, а не поднимайте грудь.
• Синхронизируйте дыхание с шагами. Попробуйте вдыхать на 3 шага, а выдыхать на 2 шага.

Шаги

Дыхание носом или ртом?

1. 

   Дышите через нос во время легких пробежек и медленного бега. Дыхание через нос - идеальный вариант, поскольку оно помогает согреть воздух и отфильтровать раздражающие вещества. Однако не всегда удается дышать только через нос, когда вы бежите с высокой интенсивностью. К счастью, при легких пробежках и медленном беге это не должно быть проблемой. Если вам трудно дышать только через нос, попробуйте вдыхать через нос, а выдыхать через рот.
2. 

   Дышите ртом во время высокоинтенсивных пробежек. Когда вы повышаете интенсивность бега, вам требуется больше кислорода, и вам может быть трудно дышать только носом. Поскольку вы можете быстрее вдыхать и выдыхать через рот, перейдите на ротовое дыхание во время высокоинтенсивного бега, чтобы не сбивать дыхание.

Лучшая техника дыхания для бега

1. 

   Делайте диафрагмальное дыхание, чтобы получить больше кислорода. Диафрагмальное дыхание, также известное как дыхание животом или брюшное дыхание, расширяет ваши легкие до их полного объема. Вместо того чтобы поднимать плечи и грудь при вдохе, попробуйте сделать диафрагмальное дыхание, выпячивая живот при вдохе. Когда вы выдыхаете, сожмите губы и медленно выдохните воздух.

   • Когда большинство людей дышат, они поднимают и опускают грудную клетку, когда легкие расширяются и сжимаются, но грудное дыхание ограничивает наполнение легких.
2. 

   Вдыхайте и выдыхайте в ритме с шагами. Синхронизация дыхания с темпом бега поможет предотвратить повышение давления на диафрагму, которое может вызвать одышку. Для бега легкой или умеренной интенсивности используйте схему дыхания 3:2, то есть вдыхайте на 3 шага, а выдыхайте на 2 шага. Для более быстрого бега можно увеличить частоту дыхания до 2 шагов на вдохе и 1 шага на выдохе.
3. 

   Бегайте с прямой вертикальной осанкой. Если вы слишком наклоняетесь вперед или сутулитесь во время бега, вы сдавливаете легкие и не получаете столько кислорода, сколько могли бы. Расслабьте плечи и выпрямите спину, чтобы вам было легче дышать.

Как улучшить дыхание во время бега

1. 

   Разминайтесь в течение 10 минут перед началом бега. Кислород будет легче проходить по кровеносной системе, если вы сначала расслабите мышцы. Сделайте несколько мягких растяжек для бедер, бедер, коленей и лодыжек. Заставьте сердце биться быстрее, а кровь - циркулировать, выполнив легкое кардио, например, прыжки с места.

   • Правильная разминка также поможет вам облегчить болезненность и избежать травм после пробежки.
2. 

   Практикуйте упражнения на глубокое дыхание. Лягте или сядьте и положите руку чуть ниже грудной клетки. Медленно вдохните как можно глубже через нос, чтобы почувствовать, как ваш живот давит на руку. Сожмите губы и медленно выдохните. Выполняйте упражнения на глубокое дыхание в течение 5-10 минут каждый день, чтобы привыкнуть дышать правильно.

   • Во время бега осознанно думайте о своем дыхании, чтобы привыкнуть к нему. Поначалу это может немного отвлекать, но вскоре глубокие вдохи станут привычным делом.
3. 

   Регулярно занимайтесь спортом. Благодаря активному образу жизни ваши мышцы будут эффективнее использовать кислород, и вам будет легче контролировать дыхание во время бега. Составьте план тренировок в котором вы будете заниматься физической активностью в течение 30 минут в течение дня по крайней мере 3-4 дня в неделю. Создайте хорошую тренировку, включив в нее кардио и силовые тренировки чтобы ваши легкие были в наилучшей форме.

   • Старайтесь каждый раз заниматься в одно и то же время дня, чтобы легче было сделать это частью своего обычного распорядка.
4. 

   Бросьте курить. Курение может затруднить полное наполнение легких, поэтому во время бега вы скорее всего запыхаетесь. Если вы курите, примите все возможные профилактические меры, которые помогут вам бросить курить. Даже через 2 недели после отказа от курения вы можете заметить, что можете заниматься дольше и у вас больше выносливости.

Почему мне трудно дышать во время бега?

1. 

   Ваша пробежка слишком интенсивна. Ваши мышцы нуждаются в постоянном притоке кислорода, чтобы поддерживать энергию интенсивного бега. Если вы слишком сильно нагружаете себя, вам может стать труднее перевести дыхание, потому что вы не получаете достаточно кислорода, чтобы не отставать. Попробуйте бегать в более медленном темпе или на короткие дистанции, чтобы не так сильно уставать.

   • Разминка перед тренировкой поможет вашему телу привыкнуть к регулярным занятиям.
2. 

   Воздух холодный, сухой или плохого качества. Холодный и сухой воздух сужает дыхательные пути, поэтому вам может быть труднее перевести дыхание. Другие загрязнители и аллергены, такие как смог или пыльца, содержащиеся в воздухе, также могут раздражать ваши легкие и затруднять дыхание во время бега.

Советы по бегу при проблемах с дыханием

1. 

   Перед началом пробежки воспользуйтесь ингалятором, назначенным врачом. Если у вас астма или ХОБЛ, врач может назначить вам ингалятор с лекарствами, которые помогут открыть дыхательные пути и предотвратить спазмы. Используйте ингалятор за 15-20 минут до начала пробежки, чтобы лекарство успело подействовать.
2. 

   Бегайте в дни с низким содержанием пыльцы и хорошим качеством воздуха. Если у вас астма, раздражающие вещества в воздухе могут затруднить бег без аллергической реакции или приступа астмы. Проверьте количество пыльцы и качество воздуха в вашем районе в Интернете и отложите пробежку, если уровень пыльцы высок или если в воздухе много смога.
3. 

   Повышайте интенсивность бега постепенно. Если вы только начинаете бегать, начните со спокойного, умеренного темпа, чтобы снова привыкнуть к бегу. Практикуйте глубокое дыхание во время бега. Если это кажется слишком сложным, замедлите темп или сократите время пробежки. По мере того как они будут становиться легче, попробуйте постепенно увеличивать темп и сложность, переходя к более длительным и интенсивным пробежкам.

   • Старайтесь бегать 2-3 раза в неделю с перерывами между ними, чтобы это стало частью вашего обычного распорядка дня.
   • Если вам все еще трудно дышать при легкой пробежке, попробуйте начать с ходьбы.
4. 

   Поговорите с врачом, прежде чем вносить изменения в свой режим занятий. Если вы хотите попробовать более интенсивную беговую тренировку, сообщите об этом врачу заранее и попросите его дать рекомендации. Он подскажет вам, как медленно и безопасно вносить изменения в свой режим, чтобы не вызвать раздражение легких и не подвергнуть организм стрессу.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как лучше дышать во время бега - носом или ртом?

  Лучше всего вдыхать через нос, а выдыхать через рот, если есть такая возможность. Используйте диафрагму при дыхании и позволяйте животу надуваться при вдохе. Это поможет вам поднять плечи и сохранить правильную осанку и дыхание во время бега.
• Вопрос

  У меня проблемы с дыханием, когда я бегу милю. Что я могу сделать, чтобы добиться ритмичного контроля над дыханием?

  Отличный вопрос. Миля считается короткой дистанцией. Я предлагаю вам сосредоточиться на выдохе и координировать его с опусканием ног, возможно, с каждым вторым шагом. Вдох произойдет, просто выдохните так сильно, как только сможете. Для тренировки дыхания требуется много практики. Попробуйте потренироваться в длительных забегах, чтобы убедиться, что вы в отличной форме для бега на милю. Чем больше вы бегаете, тем больше ваше дыхание будет входить в привычный ритм.
• Вопрос

  Как я могу увеличить объем легких для бега?

  Бег по холмам и спринты - два отличных способа улучшить дыхательную функцию в долгосрочной перспективе.

Видео

Советы

Предупреждения

• Если в какой-то момент вы почувствуете головокружение, головокружение или сильную одышку, немедленно прекратите бег и медленно пройдитесь. Если через 10-15 минут вы не почувствуете себя отдохнувшим, немедленно обратитесь за медицинской помощью.