Как составить личный фитнес-план

Если вы хотите стать сильнее или быстрее, сбросить вес или просто улучшить качество своей жизни, подумайте о создании личного фитнес-плана для достижения своих целей. Существует множество видов таких планов, и большинство из них включает в себя сочетание аэробных упражнений, упражнений на сопротивление и гибкость. Оцените свой уровень физической подготовки и составьте подходящий для вас план.

Шаги

Оценка уровня физической подготовки

1. 

   Начните с основ. Вы решили заняться фитнесом - это отличный первый шаг. Но не стоит сразу же бросаться в бой, не обдумав все хорошенько. Начните с простых вещей: Есть ли что-то, что мешает вам привести себя в форму? Есть ли у вас проблемы со здоровьем? Стоит ли вам сначала поговорить с врачом?

   • Если вам меньше 50 лет и у вас хорошее здоровье, то, скорее всего, вам не нужно советоваться с врачом, но перед началом новой программы упражнений это всегда рекомендуется.
   • Если вам за 50 или у вас есть проблемы со здоровьем - например, высокое давление, проблемы с сердцем, головокружения или артрит, - сначала посоветуйтесь с врачом.
   • Помните, что с возрастом равновесие и сила уменьшаются. Это может ограничить вашу способность заниматься спортом или сделать травмы более вероятными и трудноизлечимыми. Но, если заниматься с осторожностью и под небольшим руководством, вы можете улучшить эти показатели с помощью физических упражнений.
   • Если вы сомневаетесь, посоветуйтесь с врачом. Врач может подсказать, от каких занятий вам следует воздержаться.
2. 

   Проверьте свой текущий уровень физической подготовки. Базовая физическая форма - это сочетание четырех составляющих: сердечно-сосудистой выносливости, мышечной силы, мышечной выносливости и гибкости. Как вы себя чувствуете? Проверьте себя, чтобы понять, в какой форме вы находитесь и где вам нужно совершенствоваться. Вам понадобятся часы, измерительная лента, измерительная линейка, рулетка и весы.

   • Пройдите бодрой походкой 1 милю (1,6 км), чтобы проверить свое кардиологическое здоровье. Прежде чем начать, измерьте свой пульс в ударах в минуту и засеките время. После этого снова измерьте пульс и запишите, сколько времени прошло.
   • Чтобы определить частоту пульса, приложите указательный и средний пальцы к боковой поверхности шеи. Считайте удары в течение 10 секунд и умножайте на шесть.
   • Чтобы проверить мышечную силупосчитайте, сколько отжиманий до тех пор, пока вы не сможете отжиматься с правильной формой. Если вы женщина, вы можете выполнять модифицированные отжимания (сгибая колени) или классические отжимания. Мужчины должны выполнять классические отжимания из положения планки. Запишите количество.
   • Для развития гибкости прикрепите к полу скотчем метку на отметке 15 дюймов. Сядьте рядом с палкой так, чтобы ваши ноги были примерно на одном уровне с лентой. Потянитесь вперед так далеко, как сможете, и задержитесь в этом положении достаточно долго, чтобы отметить, как далеко вы смогли дотянуться. Проделайте это упражнение три раза, фиксируя свое самое дальнее расстояние.
   • Теперь о составе тела: талии и индексе массы тела. Сначала измерьте и запишите окружность талии по всему телу на уровне пупка - там, где ваша талия наиболее узкая. Чтобы узнать свой ИМТ (приблизительный показатель процентного содержания жира в организме), воспользуйтесь онлайн-калькулятором или разделите свой вес в фунтах на рост в дюймах в квадрате, умноженный на 703. Если вы используете метрическую систему, ИМТ = (Вес в килограммах / (Рост в метрах x Рост в метрах)).
3. 

   Составьте план и поставьте перед собой цели. Чтобы придать себе дополнительный стимул, детально спланируйте свою программу. Вы можете сделать это самостоятельно или с посторонней помощью. Структурированный план позволит вам поставить цели и не сбиться с пути.

   • Попробуйте, например, написать свой план на бумаге. Задайте конкретные вопросы: Каковы мои цели? Что я хочу получить от этой фитнес-программы? Как я буду это делать? Достижимо ли это?
   • Будьте конкретны в своих ответах. Например, хотите ли вы бегать по 30 минут четыре раза в неделю? Или вы хотите сбросить 5 килограммов за месяц? Просто сказав 'я хочу привести себя в форму', вы не поставите перед собой конкретную, измеримую цель. Чем более конкретными будут ваши планы, тем легче вам будет понять, когда вы достигнете поставленных целей.
   • Повесьте свой план там, где вы будете видеть его каждый день, например в своем кабинете или на зеркале в ванной.
   • При желании вы можете нанять персонального тренера. Персональные тренеры - это эксперты в области фитнеса, которые проследят за тем, чтобы вы использовали правильную форму во время тренировок, выполняли упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки, помогут вам поставить цели и будут мотивировать вас на их достижение.

Составление плана кардиотренировок

1. 

   Выберите упражнения, которые вы можете выполнять и от которых получаете удовольствие. Кардио - это хлеб и масло для фитнес-планов. Когда вы занимаетесь кардио, работают большие группы мышц вашего тела, учащается пульс, вы дышите быстрее и глубже. Кардиоупражнения укрепляют сердце, повышают выносливость и сжигают калории. Кроме того, они повышают настроение и помогают лучше спать.

   • Кардио также известно как аэробные упражнения. Идея заключается в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания.
   • Ходьба, бег, гребля, плавание, езда на велосипеде и танцы - все это кардиоупражнения. Также как и большинство командных видов спорта, боевые искусства и даже гольф.
   • Выбирайте упражнения, которые вам нравятся, но при этом убедитесь, что вы физически способны их выполнять. Например, бег сильно нагружает колени и стопы, поэтому, если у вас больные колени, вам лучше выбрать упражнения с меньшей нагрузкой, например, бодрую ходьбу, езду на велосипеде или плавание.
   • Также имейте в виду, что вы будете заниматься часто, поэтому вам может понадобиться несколько упражнений и их чередование. Например, вы можете ездить на велосипеде, плавать и играть в гольф в разные дни одной недели. Или вы можете играть в футбол, бегать и кататься на роликовых коньках.
2. 

   Начинайте медленно. Постепенно входите в привычный режим, пока не станете выносливее. Правительство США рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной активности в неделю. Однако вам не нужно делать все это за два, три или четыре занятия. Вместо этого распределите их на всю неделю.

   • Аэробные упражнения должны пройти 'тест на разговорчивость', то есть вы должны быть в состоянии говорить и поддерживать разговор во время тренировки. Если это не так, значит, частота сердечных сокращений слишком высока.
   • В идеале вы должны заниматься не менее 30 минут в день. Если вы не можете этого добиться, попробуйте разбить физические упражнения на небольшие фрагменты. Например, в начале делайте 10-минутную прогулку несколько раз в неделю. Когда ваше тело привыкнет к этому, увеличьте продолжительность прогулки до 15 минут, затем до 20, а потом до 30.
   • Не чувствуйте необходимости выполнять высокоинтенсивные упражнения в начале. Идите в своем собственном темпе. В противном случае вы можете получить травму.
3. 

   Используйте трехсторонний подход. Кардио - это не постоянная нагрузка. Чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки, включите в свой распорядок дня три элемента: разминку, закалку и заминку. Постепенно входите в тренировку, преодолевайте плато, а затем сбавляйте темп.

   • Перед каждой тренировкой разминайтесь в течение 5-10 минут, чтобы разогнать сердце и усилить приток крови к мышцам.
   • Для этого подойдет низкоинтенсивный вариант упражнений. Например, если вы катаетесь на велосипеде, не спеша проедьте несколько кварталов. Если вы плаваете, сделайте два или три круга в половинном темпе.
   • Стремитесь к тому, чтобы после разминки прошло около 30 минут. Зарядка - это достижение 'слабой точки' - уровня, который вы можете поддерживать, но при этом частота дыхания и пульса выше, чем обычно.
   • Завершите тренировку 5-10-минутной заминкой. Замедляйтесь до остановки и дайте пульсу снизиться. Вы также можете растянуть основные группы мышц, такие как подколенные сухожилия, икроножные мышцы, грудь, плечи, квадрицепсы и спину.
4. 

   Работайте до идеальной длины и частоты. Через несколько недель оцените свой прогресс и внесите коррективы. Скорее всего, вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее, повышая аэробную способность и выносливость. Увеличивайте продолжительность или темп на 10% каждую неделю, чтобы повысить выносливость. Постарайтесь довести тренировки до рекомендованных врачом показателей: опять же, не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут энергичной активности в неделю. В идеале вы должны стремиться к тому, чтобы каждый день уделять кардионагрузкам не менее 30 минут.

   • Добавить пять минут к тренировкам в неделю - скромная и выполнимая цель. Это означает, что в конце месяца вы будете заниматься на 20 минут больше.
   • Если ваша цель - похудение, возможно, вам придется приложить больше усилий или взять на вооружение более сложные упражнения. Вместо того чтобы заниматься по 30 минут три-четыре раза в неделю, занимайтесь по 45 минут пять-шесть раз в неделю.
   • Некоторые кардиоупражнения лучше других, если ваша цель - похудение. Например, аэробные танцы (например, Zumba) и катание на беговых лыжах сжигают около 700 и 600 калорий в час по сравнению с бодрой ходьбой (150) или игрой в гольф (350).
   • Тем не менее, прислушивайтесь к своему организму. Сделайте перерыв и дайте организму восстановиться, если вы чувствуете усталость. Прекратите занятия и обратитесь к врачу, если почувствуете боль, головокружение или одышку.

Тренировки на силу

1. 

   Научитесь хорошей форме. Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями или тренировками на сопротивление, - это другой вид упражнений. Силовые тренировки развивают мышцы и выносливость. Они сделают вас сильнее, укрепят кости, повысят выносливость и улучшат психику и настроение. Ключ к хорошей силовой программе - работа над большими группами мышц, такими как ноги, руки и ядро.

   • При силовых тренировках вы используете отягощения, чтобы создать сопротивление и заставить мышцы работать интенсивнее. Для этого можно использовать тренажеры, свободные веса, ленты или даже вес собственного тела.
   • Сопротивление создает нагрузку на мышцы и суставы, поэтому важно научиться и всегда использовать правильную форму. В противном случае вы рискуете получить растяжения, разрывы, переломы или травмы от чрезмерного использования. В целом, вы должны сохранять хорошую осанку, чтобы защитить позвоночник.
   • Начните с веса, который вы можете комфортно поднять 12-15 раз (будь то тренажер или свободные веса), и проведите сустав через весь диапазон движения. Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его.
   • Поговорите с людьми в вашем спортзале. Спортивный тренер или специалист по фитнесу сможет провести вас через каждое упражнение, чтобы убедиться, что вы делаете его правильно.
2. 

   Выберите упражнения для основных групп мышц. В хорошей силовой программе будут задействованы все основные группы мышц. Выбирайте упражнения, которые изолируют их или прорабатывают несколько групп вместе. Составляйте программу с учетом своих потребностей, а также физических возможностей. Учитывайте свою силу, равновесие и возраст.

   • Например, хорошие упражнения для верхней части тела - отжимания. Вы можете укрепить руки и плечи, выполняя наклоны с гантелями и жимы над головой. Жим лежа на скамье проработает мышцы груди.
   • Очень полезны упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Например, приседания одновременно задействуют квадрицепсы и ягодичные мышцы. Выпады еще один хороший пример такого упражнения.
3. 

   Разделите программу на вращения, сеты и повторения. Ваша тренировочная программа должна представлять собой цикл. Планируйте уделять внимание определенным группам мышц в разные дни и каждый день выполнять несколько конкретных упражнений. Вам не нужно каждый раз делать тренировку всего тела.

   • Ваше чередование может выглядеть примерно так: в один день - жимы лежа, махи назад, отжимания и планки для спины, в другой - разгибания на бицепсы и трицепсы для рук, в третий - приседания, выпады, мосты, подъемы на икры, упражнения на баланс и разгибания ног для ног.
   • В каждый день чередования разделите упражнения на сеты и повторения. Повторение' - это одно полное движение в упражнении. Сет' - это серия последовательных повторений.
   • Сколько повторений и сетов нужно делать? Ответы разнятся. Клиника Майо рекомендует выполнять один сет из 12 повторений для каждого упражнения. Еще одно эмпирическое правило: легкие веса и большое количество повторений развивают выносливость и мышечный тонус, а тяжелые веса и меньшее количество повторений, но большое количество сетов (пять или более) - развивают силу.
   • Как долго вы должны тренироваться? Ответ - не так уж и долго. Большинство людей увидят результаты примерно через восемь недель после двух-трех занятий по 20-30 минут в неделю, охватывающих все группы мышц. Чтобы не допустить плато, меняйте свою программу каждые восемь недель или около того.
   • Не забывайте давать своему телу время на отдых и восстановление: между занятиями на каждую группу мышц всегда должно проходить не менее 48-72 часов.
4. 

   Используйте трехступенчатый подход. Как и в кардио, в тренировках с сопротивлением используйте трехэтапный подход: аэробную разминку, растяжку после подъема и охлаждение. Они помогут разогнать кровь, размять суставы, а также растянуть и расслабить мышцы после окончания тренировки.

   • Перед занятиями с весами сделайте несколько минут низкоинтенсивного кардио, например, пройдитесь или пробегитесь. 'Теплые' мышцы менее подвержены травмам, чем 'холодные'.
   • Не растягивайтесь перед тренировкой с сопротивлением.
   • После тренировки уделите время остыванию и растяжке (по одной-две минуты на каждую группу мышц).
5. 

   Сначала выполняйте упражнения на крупные группы мышц. Эксперты рекомендуют начинать тренировки с крупных или многочисленных мышечных групп. Таким образом, вы сможете выполнять более сложные упражнения с большей энергией. После этого вы сможете изолировать более мелкие или отдельные мышцы.

   • Отдавайте предпочтение упражнениям, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Кроме того, упражнения, задействующие несколько суставов, выполняйте раньше, чем те, которые задействуют один сустав.
   • Например, сначала вы можете проработать ноги и спину. Приседания, например, задействуют не только ноги, но и ягодичные и основные мышцы, поэтому их следует выполнять в начале тренировки.
   • Упражнения на отдельные суставы и мышцы делайте позже. Скручивания на бицепс или разгибания плеч можно делать позже.

Добавление упражнений на растяжку и гибкость

1. 

   Сосредоточьтесь на основных мышцах и суставах. Гибкость иногда отходит на второй план в программах упражнений. Тем не менее, вы должны обязательно включить в свою программу базовые упражнения на растяжку. Растяжка делает вас более гибкими, увеличивает амплитуду движений в суставах, усиливает приток крови к мышцам и может предотвратить травмы. Она также может помочь предотвратить проблемы с осанкой и смещением суставов.

   • Растягивайте основные суставы и группы мышц, которые вы используете каждый день, во время тренировок или повседневной деятельности. Сайт ноги, руки, спина, грудь, плечи и бедра - вот некоторые из них.
2. 

   Разминайтесь заранее. Не растягивайте холодные мышцы. Вы можете травмировать себя. Вместо этого сделайте несколько минут разминочного кардио, чтобы разогнать кровь, прежде чем приступать к растяжке.

   • Например, пройдитесь пешком, прокатитесь на велосипеде или пробегитесь трусцой с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут. Вы также можете делать растяжку после тренировки, когда вы уже разогрелись.
   • Возможно, вам стоит повременить с растяжкой перед силовыми тренировками или интенсивными занятиями, такими как бег или другие виды легкой атлетики. Некоторые исследования показывают, что растяжка перед соревнованиями может снизить вашу работоспособность.
3. 

   Удерживайте растяжку. Когда вы растягиваете мышцы и суставы, плавным движением потяните их на себя и задержитесь в таком положении примерно на 30 секунд. Возможно, в проблемных зонах, то есть в местах, которые негибкие или тугие, вам придется задержаться на 60 секунд.

   • Попробуйте также некоторые позы йоги. В простой позе баласана (или позе ребенка) встаньте на пол, слегка раздвинув колени. Затем наклоните бедра вперед, прикоснитесь лбом к земле и прижмите живот к бедрам на 20-30 секунд. Вытяните руки перед собой. Эта поза мягко растягивает нижнюю часть спины и верхнюю часть тела. Пожилым людям следует с осторожностью относиться к этому упражнению, так как оно может быть вредным для позвоночника.
   • Не задерживайте дыхание во время растяжки, а дышите в такт движению. Также не подпрыгивайте. Вы не должны подпрыгивать, чтобы вытянуться дальше. Такая 'баллистическая' растяжка может перетянуть мышцу или, что еще хуже, привести к травме.
   • Следите за своим позвоночником и не растягивайте его слишком сильно в ненормальном направлении. То же самое касается и других суставов - держите их мягкими и не фиксируйте в нужном положении.
   • Вы не должны чувствовать боль при растяжении. Некоторое напряжение или дискомфорт - это нормально, но если вам больно, значит, вы растянулись слишком сильно.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как мне привести себя в форму?

  Начните с коротких тренировок и развивайте их. Постепенно доведите длительность и интенсивность тренировки до желаемого уровня, чтобы помочь вам привести себя в форму.
• Вопрос

  Как ставить цели в фитнесе?

  Четко определите, чего вы действительно хотите добиться. Например, вы хотите бегать 30 минут подряд, поднять определенный вес или принять участие в забеге. Не ставьте перед собой расплывчатых целей вроде 'больше заниматься' или 'дольше бегать'.
• Вопрос

  Как стать гибким?

  Гибкость можно приобрести с помощью растяжки. Вы можете попробовать растяжку в эта статья чтобы улучшить свою гибкость.

Советы

Предупреждения

• Никогда не нагружайте себя слишком сильно. Это может привести к серьезным травмам, боли в мышцах и суставах, а также к изнеможению, которое заставит вас чувствовать себя готовым сдаться. Вместо этого делайте небольшие шаги и каждый день работайте над собой чуть усерднее, чтобы совершенствоваться.
• Сочетание физических упражнений с экстремальными диетами может быть опасным. Убедитесь, что вы едите здоровую пищу, и в достаточном количестве.