Как кататься на беговых лыжах

Беговые лыжи - популярный зимний вид спорта и активного отдыха. Отличаясь от горных лыж как техникой, так и оборудованием, беговые лыжи предполагают преодоление больших пространств ровного снега или пологих склонов. Это может быть тренировкой для верхней и нижней части тела, средством передвижения или способом насладиться зимними пейзажами. Большинство людей начинают с традиционного, классического способа катания на беговых лыжах, но вам может показаться, что катание на коньках проще, если у вас уже есть опыт катания на коньках или роликовых коньках.

Шаги

Классический способ катания на беговых лыжах

1. 

   Тренируйтесь на подготовленной трассе. В любом специально отведенном месте для катания на беговых лыжах должны быть ровные, ухоженные трассы, часто с двумя дорожками, в которые можно вставить лыжи. Это лучший способ научиться кататься на беговых лыжах. Катание вне трасс, или 'бэккантри', требует гораздо больше усилий и рекомендуется только после того, как вы освоитесь на трассах и обзаведетесь надежными лыжами.

   • Если вы не находитесь в подготовленном месте для катания, выберите ровный участок с рыхлым снегом без препятствий.
2. 

   Встаньте в правильную стойку. Встаньте на ровную площадку так, чтобы лыжи были параллельны друг другу. Наклонитесь вперед в лодыжках и немного в коленях. Держите туловище прямо, не сгибая бедра. Эта позиция поможет вам сохранить равновесие, а ваш вес - на ногах.
3. 

   Перемещайте лыжи вперед, пока не сможете двигаться с комфортом. Продвигайте по одной лыже немного вперед, прикидывая, какое усилие вы можете приложить, не теряя равновесия и не сгибаясь в тазобедренных суставах.

   • Чтобы превратить это шаркающее движение в движение 'толчок и скольжение', описанное ниже, требуется значительная сила ног. Многие лыжники-любители предпочитают использовать только эту технику движения вперед.
4. 

   Научитесь вставать после падения. Каждый лыжник падает, поэтому научитесь правильно вставать уже на ранних этапах тренировок. Отложите палки в сторону после падения. Отрегулируйте лыжи так, чтобы они были параллельны друг другу, при необходимости перевернитесь на спину, чтобы распутать лыжи. Положите лыжи на снег по одну сторону от тела и ползите вперед, пока ваши ноги не окажутся позади вас. Встаньте на колени поверх лыж и подтянитесь с помощью палок.

   • Если вы упали на склоне, поднимите лыжи в воздух и опустите их на склон под вами, чтобы занять более устойчивое положение. Прежде чем встать, переползите на ровную площадку. Пока вы ползете, держите лыжи с одной стороны, а не прямо под собой, иначе ваш вес может столкнуть их вниз по склону.
5. 

   Отработайте движение kick-glide без лыжных палок. Отложите лыжные палки на время, чтобы отработать это новое движение, не полагаясь на силу рук. Упритесь правой ногой в снег, чтобы начать движение, махните правой рукой вперед, а левой - назад. Сразу же перенесите свой вес на левую лыжу и поднимите правую лыжу немного выше трассы, скользя вперед, а правая лыжа остается позади. Верните правую ногу под себя, затем оттолкнитесь левой ногой и скользите на правой лыже. Чередуйте ноги, чтобы продолжить движение. Постарайтесь найти ритм, при котором ноги чередуются равномерными шагами, а бедра корректируют вес из стороны в сторону.

   • Отталкивайтесь от снега, слегка подаваясь вперед, а не отталкиваясь назад.
   • Расслабьте тело во время скольжения, слегка наклонив вес вперед, чтобы сохранить импульс.
   • Для начинающего лыжника это может быть утомительно и сложно. Если вы устали, сделайте перерыв или вернитесь на некоторое время к шаркающим движениям.
6. 

   Оттолкнитесь лыжными палками. Когда движение вперед 'удар и скольжение' станет более автоматическим, возьмите в руки лыжные палки. Сразу после того, как вы оттолкнетесь правой ногой и перенесете вес на левую ногу, поставьте левую палку под углом назад и оттолкнитесь ею, чтобы придать скольжению дополнительный импульс. Используйте правую палку, чтобы придать себе импульс после левого толчка.

   • Поставьте каждый шест близко к телу, едва вытянув руки вперед.
7. 

   Шагайте вверх по холмам. Практикуйте метод 'елочки' при подъеме на холмы. Направьте пальцы ног наружу, чтобы лыжи сзади образовали букву 'V', затем слегка разверните лодыжки внутрь, чтобы упереть края лыж в снег для более надежного сцепления. Полностью оторвите одну лыжу от земли и сделайте шаг вперед. Сохраняйте равновесие, держа лыжную палку с той же стороны, что и лыжи, на которых вы делаете шаг. Чередуйте лыжи и палки с другой стороны.
8. 

   Скользите или шагайте вниз по склонам. Новичкам рекомендуется скользить только по пологим склонам, на которых есть следы от лыж. При спуске наклоняйтесь вперед, чтобы не упасть назад. Если вам неудобно скользить по какому-то склону, направьте пальцы лыж внутрь перед собой и наклоните их так, чтобы ближайший к вам кант вгрызался в снег. Спускайтесь маленькими шажками, поддерживая вес на ногах.

   • Если вам нужно внезапно остановиться на полпути вниз по склону, пригнитесь к земле и отклонитесь назад, позволяя лыжам выскользнуть из-под вас. Держите палки позади себя, чтобы не наехать на них и не упасть на них.

Катание на коньковых лыжах

1. 

   Сначала изучите классический стиль. Описанный выше 'классический' стиль катания на беговых лыжах - это то, как большинство людей учатся кататься на беговых лыжах. Коньковые лыжи лучше всего подходят для атлетически сложенных лыжников, заинтересованных в более быстром передвижении или гонках, а также для людей, имеющих опыт катания на коньках или роликах.
2. 

   Катайтесь на правильной поверхности и с правильным оборудованием. Коньковый ход предполагает мощные, наклонные движения лыж для придания ускорения. Это редко возможно вдали от ухоженных трасс с твердой снежной поверхностью. Специализированные коньковые лыжи также полезны для обеспечения дополнительной силы и контроля, хотя вы можете попробовать кататься на обычных беговых лыжах.

   • Примечание: Хотя большинство любителей конькового хода используют лыжные трассы, нельзя кататься на коньках внутри лыжных трасс, проложенных в них. Катайтесь по поверхности самой трассы, рядом с лыжней.
3. 

   Займите позицию. Согните ноги в лодыжках и коленях, но держите верхнюю часть тела прямой и расслабленной. Согните руки в локтях и держите их перед собой.
4. 

   Отложите лыжные палки. Когда вы только начинаете учиться, лучше заниматься без лыжных палок, чтобы сосредоточиться на движениях ног. Лыжные палки впоследствии придадут дополнительную силу, но не должны заменять сильные движения ног.
5. 

   Направьте лыжи наружу и отработайте правильное движение ногами. Держите лыжи направленными наружу перед собой в V-образном положении. Поверните правую ногу на мизинец, упираясь внешним краем лыж в снег. Поверните голеностоп, слегка надавливая на снег, чтобы лыжи вернулись в плоское положение, готовое к скольжению вперед. Верните правую ногу в исходное положение, затем повторите это движение несколько раз каждой ногой.
6. 

   Отработайте движение коньком вперед. Все еще без палок, отработайте это же движение, но отталкивайтесь сильнее и скользите на противоположной лыже. Оттолкнитесь правой ногой, затем поднимите ее, перенося весь свой вес на левую лыжу, чтобы скользить вперед. Повторите движение в обратном направлении левой ногой, стараясь держать все тело прямо над и на одной линии с лыжей, движущейся вперед.

   • Если вам трудно удержать равновесие, остановитесь и потренируйтесь балансировать на одной лыже, не двигаясь.
7. 

   Попробуйте еще раз с лыжными палками. Как только вы сможете повторить скользящее движение, отработайте движение 'V-1' на коньковых лыжах. Для этого упритесь обеими палками в снег в тот момент, когда одна из ваших ног приземлится на снег. Оставшаяся нога ударяет по снегу, пока палки находятся в воздухе.

   • Последовательность движений V-1 выглядит так: 'Поднимите ногу на 1 фут (0,3 м) 1 + обе палки приземляются, оттолкнитесь всеми тремя, поднимите ногу на 2 фута (0,6 м) 2 приземляется'.
   • Вы можете поставить палки так, чтобы они совпадали с левой или правой ногой, в зависимости от того, что вам удобнее.
8. 

   Изучите другие техники катания, если вы хотите участвовать в гонках или ехать быстрее. Позиция 'V-1', описанная выше, уже должна заставить вас двигаться быстрее, чем классический стиль катания на беговых лыжах. Однако, когда вы станете более опытным, и особенно если у вас появится интерес к гонкам, вы, возможно, захотите освоить еще несколько техник. Возможно, самый распространенный из них - стиль 'V-2', при котором вы ставите обе палки и отталкиваетесь непосредственно перед тем, как каждая нога приземляется на снег. Опытные конькобежцы чаще всего используют его на ровной местности, чтобы набрать большую скорость, и прибегают к технике 'V-1', описанной выше, только при подъеме на холмы.

   • Последовательность движений V-2 выглядит так: 'Поднимаем левую ногу, ставим обе палки, толкаем, левая нога приземляется, поднимаем правую ногу, ставим обе палки, толкаем, правая нога приземляется'.

Вопросы и ответы

• Вопрос

  Если я новичок, стоит ли мне брать уроки классического кросс-кантри или сразу переходить на коньковые лыжи?

  Я бы посоветовал вам сначала взять уроки и освоить классический стиль. Вы также получите инструкции о том, как вести себя на ухоженных трассах, а также об общем этикете, принятом в этом виде спорта.

Видео

Советы

• Начинайте кататься на беговых лыжах по ухоженному снегу, который обеспечивает гладкое скольжение и не является слишком твердым. В целом, вы должны стараться кататься по рыхлому снегу без льда и избегать участков с камнями, корнями или другими препятствиями.
• В отличие от горных лыж, беговые лыжи крепят только переднюю часть ботинка, оставляя пятку свободной. Это обеспечивает большую свободу движения стопы.
• Снег ярко отражает солнечный свет, поэтому на нем легко получить солнечный ожог. Перед катанием на лыжах нанесите солнцезащитный крем и наденьте солнцезащитные очки.

Вещи, которые вам понадобятся

• Беговые лыжи
• Лыжные палки