Как определить мышцы

Вы можете обладать силой и выносливостью, но не чувствуете, что ваше тело демонстрирует это. Вы хотите иметь пресс с 6 пуантами и подтянутые руки. Для такого телосложения необходимы целенаправленные тренировки в сочетании с высокобелковой диетой, способствующей развитию мышц. Если вы хотите создать новую фигуру, продолжайте тренировки, направленные на сжигание жира и укрепление мышц, и откажитесь от пустых калорий, из-за которых жир покрывает вашу рельефную фигуру. Вы заметите разницу уже через 8 недель.

Шаги

Сжигание жира

1. 

   Для достижения наилучших результатов в сжигании жира используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Во время тренировок по системе Табата, аэробики или фитнес-буткемпа вы разгоняете свое тело до максимальной скорости в течение 1-4 минут, а затем отдыхаете в течение 1-4 минут. Тренировки HIIT повышают скорость метаболизма, что заставляет организм быстрее сжигать жир.

   • Если у вас ограниченное время на тренировки, Табата может стать для вас лучшим вариантом. Эти высокоинтенсивные тренировки могут значительно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и поддержать общую физическую форму всего за 10 минут в день.
   • Однако это продвинутые тренировки, которые не стоит проводить новичкам, и они могут не дать особого эффекта в плане повышения тонуса и рельефа мышц.
   • Тренировки в буткемпе используют простые движения и часто рассчитаны на новичков и людей со средним уровнем подготовки.
   • Как правило, буткемпы или другие программы HIIT-тренировок можно найти в местном тренажерном зале или фитнес-центре.
2. 

   Занимайтесь не менее 30 минут. Большинство организмов используют запасы углеводов исключительно в течение первых 15-20 минут тренировок умеренной интенсивности. Если вы продолжите заниматься после этого, ваш организм начнет сжигать жир.

   • Аэробная активность в течение как минимум 40 минут с умеренной или энергичной интенсивностью, помимо общих преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы, также способствует снижению кровяного давления и уровня холестерина.
   • У вас не только будет меньше жира в организме и более рельефные мышцы, но и снизится риск сердечного приступа или инсульта.
   • Хорошие жиросжигающие кардиоупражнения могут быть простыми, как пробежка на беговой дорожке (или на улице, если погода хорошая). Если вам нужно больше разнообразия, посетите занятия по аэробике в местном тренажерном зале или фитнес-центре.
3. 

   Выполняйте кардиоупражнения 5-6 дней в неделю. В то время как силовые тренировки укрепляют мышцы, кардиоупражнения направлены на сжигание жира. Совместное использование кардио- и силовых тренировок - лучший способ добиться максимального тонуса и рельефности мышц.

   • Как сочетать кардио- и силовые тренировки, зависит от ваших потребностей и расписания.
   • Например, вам может быть проще делать кардио, выходя на пробежку рано утром, а силовые тренировки - после работы.
   • Другой вариант - планировать тренировки на час и чередовать кардио- и силовые тренировки с 15-минутными интервалами.
4. 

   Продлите кардио-сессии в дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками. Подумайте о том, чтобы делать 45-60 минут вместо 30 минут, чтобы сбросить больше жира и сделать мышцы более четкими; однако перетренированность может быть очень тяжелой для вашего организма, поэтому делайте 1-2 дня отдыха каждую неделю.

   • Если вы удвоите количество кардиоупражнений, вы будете заниматься в течение одного и того же времени и в одни и те же часы каждый день.
   • В свободные дни можно также заняться йогой, чтобы заменить ею обычные силовые тренировки. Хотя йога и прорабатывает мышцы, она, как правило, не считается такой интенсивной, как силовые тренировки, поэтому для дней отдыха подойдет легкий режим.

Наращивание силы

1. 

   Занимайтесь силовыми тренировками не менее 30 минут 3 или 4 дня в неделю. Вы не нарастите рельеф мышц, если будете заниматься силовыми тренировками всего 15 или 20 минут один или два раза в неделю. Чтобы добиться желаемого тонуса, вы должны взять на себя обязательство посещать спортзал чаще.

   • Постройте программу силовых тренировок от умеренной до энергичной интенсивности, в зависимости от вашего уровня подготовки.
   • Вы можете провести исследование и разработать программу самостоятельно, но самый простой способ создать свою программу - это записаться на занятия к сертифицированному персональному тренеру. Они не только посоветуют вам упражнения, которые будут соответствовать вашим целям, но и проанализируют вашу форму и технику.
   • Как правило, наилучших результатов вы добьетесь, если в первый день сосредоточитесь на верхней части тела, во второй - на нижней, а в третий - на ядре.
   • Если вы тренируетесь четыре дня подряд, разделите основные упражнения на каждый из четырех дней и делайте 2 дня на верхнюю часть тела и 2 дня на нижнюю часть тела.
2. 

   Отдыхайте от 36 до 48 часов между силовыми тренировками. Если вы выполняете упражнения правильно, вы порвете много мышечных волокон. Вашему организму нужно время, чтобы восстановить мышцы и сделать их сильнее.

   • Выделяйте достаточно времени для отдыха, чередуя группы мышц, которые вы прорабатываете каждый день. Например, в один день вы можете делать верхнюю часть тела, а на следующий день - нижнюю,
   • Как правило, упражнения на укрепление ядра можно выполнять только через 24 часа отдыха перед следующей силовой тренировкой.
   • Адекватный отдых также означает достаточный сон. Ваше тело восстанавливает мышцы, пока вы спите, поэтому убедитесь, что вы получаете от 7 до 9 часов спокойного сна каждую ночь.
3. 

   Выберите правильный вес. Вы должны тренироваться с таким весом, чтобы выполнить упражнение с правильной формой можно было только в 12-15 повторениях. Раньше считалось, что для набора массы нужно использовать более тяжелые веса, а для придания тонуса и рельефности - выполнять больше повторений с легкими весами.

   • Этот план может хорошо сработать, если у вас всего несколько дней в неделю, которые вы можете посвятить силовым тренировкам.
   • Сочетание объемных или силовых тренировок с высокоповторными силовыми тренировками также может хорошо сработать, чтобы добиться желаемого рельефа.
   • Например, в первый день вы можете сделать тяжелую силовую тренировку верхней части тела. На следующий день проведите такую же силовую тренировку для нижней части тела.
   • Возьмите день отдыха, затем проведите силовую тренировку верхней части тела с меньшими весами и большим количеством повторений. На следующий день выполните аналогичную тренировку для нижней части тела.
4. 

   Сосредоточьтесь на хорошей форме и технике. Медленно выполняйте жимовые и тяговые движения, делая упор на качество, а не на количество. Особенно если вы только начинаете, не беспокойтесь о том, сколько повторений вы сможете сделать. Вместо этого убедитесь, что у вас твердая, последовательная техника.

   • Чтобы правильно контролировать движение, вы должны опускать или отпускать вес в каждом повторении примерно с той же скоростью, с которой вы его поднимали. Думайте о том, чтобы активно опускать (или отводить) вес, а не просто сбрасывать его.
   • Попросите персонального тренера или опытного атлета проверить и покритиковать вашу форму.
   • Помните, что плохая техника и небрежная форма не только снижают эффективность тренировок, но и подвергают вас риску травм.
5. 

   Выполняйте суперсеты, чередуя жимовые и тяговые движения. Организуйте свою силовую тренировку так, чтобы выполнять 3 или 4 сета по 12-15 повторений каждого упражнения. Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между каждым суперсетом.

   • Например, вы можете выполнять жимы, а затем подтягивания.
   • Когда вы чередуете жимы и тяги, вы прорабатываете разные части мышц.
   • Таким образом, часть мышцы, которую вы прорабатывали ранее, получает дополнительное время на восстановление, и вы можете сделать более короткий перерыв между сетами.
6. 

   Доведите мышцы до усталости. Когда вы доводите мышцы до максимума, вы стимулируете гипертрофию, которая увеличивает объем ваших мышц. Это позволяет не только нарастить мышечную массу, но и улучшить ее рельеф.

   • Например, после 3 сетов разгибаний на бицепс, махов и отжиманий у вас должны дрожать руки. Если этого не происходит, вам нужно добавить больше веса.
   • Убедитесь, что вы выполняете простые упражнения, такие как отжимания или жим гантелей, которые вы можете контролировать и выполнять в хорошей форме, даже когда ваши мышцы истощены.
7. 

   Прорабатывайте как можно больше мышц вместе. Не прорабатывайте бицепсы, не прорабатывая трицепсы, плечи, спину и грудь. Вы не добьетесь хорошего рельефа, если не проработаете все тело.

   • Игнорирование близлежащих мышц в пользу основных, таких как бицепс, может привести к мышечному дисбалансу, что значительно повысит риск получения травмы.
   • Старайтесь, чтобы каждое упражнение прорабатывало всю группу мышц. Если вы не знаете большого количества различных упражнений, запишитесь на несколько занятий с персональным тренером. Они помогут вам составить комплексную тренировку.
   • Занимайтесь не только теми мышцами, которые вы видите в зеркале. Вы можете не думать о том, чтобы прорабатывать спину, потому что не видите ее, но помните, что все остальные видят!

Изменение диеты

1. 

   Сделайте диету приоритетом. Тренеры часто говорят, что 'пресс делается на кухне'. Для рельефных мышц необходим процент жира в организме ниже 10 процентов, а это почти полностью зависит от того, что вы едите. Как правило, следует употреблять больше белка и отказаться от продуктов с высоким содержанием жира и простых углеводов.

   • Если вы и так относительно худой человек, вам все равно нужно ограничить количество углеводов, одновременно занимаясь по программе силовых тренировок, направленных на наращивание мышечной массы.
   • Вместо трех больших приемов пищи в день старайтесь принимать пищу 5-6 раз в день, чтобы есть раз в 2-3 часа.
   • Планируйте приемы пищи так, чтобы 40 процентов калорий поступало из белка, а жиры и углеводы ограничивались 30 процентами.
   • Не менее 85 процентов углеводов должно поступать из овощей, а остальное - из сложных углеводов, таких как фрукты, цельное зерно, орехи и семечки.
2. 

   Съешьте или выпейте богатую белком закуску до и после тренировки. Белок помогает восстанавливать мышцы и способствует более быстрому восстановлению. Попробуйте протеиновый коктейль, яблоко с арахисовым маслом, курицу, орехи, греческий йогурт или творог.

   • В идеале перекусывать нужно за 30-45 минут до начала тренировки.
   • Цельные продукты обычно лучше подходят для перекуса перед тренировкой. После тренировки лучше выпить протеиновый коктейль, особенно если вам трудно есть после интенсивной тренировки.
   • Сывороточный протеин - один из лучших источников полноценного белка, поскольку в его состав входят все незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления мышц.
   • Вы можете купить сывороточный протеин в виде порошка и смешивать его в коктейлях самостоятельно, а можете приобрести готовые протеиновые коктейли в продуктовых магазинах или магазинах здорового питания.
3. 

   Ешьте древние злаки. Киноа, полба, овсяные отруби, амарант и другие древние злаки содержат большое количество белка и минералов, что может способствовать росту мышц, обеспечивая организм необходимым питанием.

   • Многие из этих злаков можно добавлять в салаты или гарниры, а также включать в состав завтрака.
   • Вы также можете найти хлеб из этих зерен в магазинах органических или натуральных продуктов.
4. 

   Пейте больше воды до, во время и после тренировки. Обезвоживание снижает работоспособность и может привести к травмам, а также затруднить восстановление. Во время силовых тренировок вы должны терять не более 2 процентов жидкости от массы тела.

   • Чтобы понять, сколько жидкости вы теряете во время тренировки, взвесьте себя до и сразу после тренировки. Разница между двумя взвешиваниями - это количество потерянной жидкости.
   • Для восполнения каждого потерянного фунта жидкости необходимо выпить от 20 до 24 жидких унций (590-710 мл) воды.
   • Восполнения потерянной воды достаточно для поддержания гидратации, если вы изначально были гидратированы. Чтобы определить это наверняка, проверьте свою мочу. Если она прозрачная, значит, вы хорошо увлажнены.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как мне изменить свой рацион, чтобы сделать мышцы более рельефными?

  Включите в свой день больше белка. Старайтесь, чтобы 50 % калорий приходилось на белки, 40 % - на углеводы и 10 % - на жиры.

Советы

• Определите, как ваши мышцы начинают сокращаться во время отдыха. Когда мышцы станут тверже, вы начнете приобретать рельеф. По мере сжигания жира мышцы начнут выглядеть рельефными.
• Растяжка мышц предотвращает перекосы скелета, которые могут испортить вашу осанку, поэтому обязательно включайте растяжку крупных мышц пару раз в неделю после тренировки.