Как разработать план тренировок для фитнеса

Разработайте план фитнес-тренировок с учетом ваших личных целей, и вы с большей вероятностью добьетесь успеха. Ключ к разработке эффективного плана тренировок - это определение своих целей, выбор правильных упражнений и отслеживание своего прогресса. Если вы будете следовать этому плану и придерживаться его, вы достигнете своих целей в фитнесе.

Шаги

Определение своих целей

1. 1Составьте список ваших личных фитнес-целей. Организовав свои цели на бумаге, вам будет легче разработать план тренировок на их основе. Потратьте время на то, чтобы действительно подумать о том, чего вы хотите достичь с помощью своего плана тренировок.
   • Например, ваша цель - сбросить 20 фунтов (9,1 кг) или набрать 25 фунтов (11 кг) мышечной массы.
   • Ваша цель может быть простой, например, почувствовать себя более энергичным и бодрым в течение дня или улучшить свое настроение с помощью упражнений.
2. 2Придумайте реалистичный график достижения целей. Сроки выполнения плана фитнес-тренировок зависят от ваших конкретных целей. Определив сроки, вам будет легче планировать тренировки и придерживаться плана.
   • Обязательно поставьте краткосрочные и среднесрочные цели, чтобы поддерживать мотивацию во время работы над долгосрочными целями. Например, вы можете поставить перед собой цель пробежать дистанцию в 1 км или бегать 3 из 7 дней в неделю.
   • Например, если ваша цель - сбросить 10 фунтов (4,5 кг), срок может составлять 2 месяца. Поскольку вы можете терять 1-2 фунта (0,45-0,91 кг) в неделю в здоровом темпе, 2 месяца - вполне реальный срок.
   • Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, вы можете поставить перед собой цель набирать 1-2 фунта (0,45-0,91 кг) мышечной массы в месяц, что является вполне реалистичной целью.
   • Если ваши фитнес-цели более долгосрочные, например, повышение выносливости, чтобы вы могли чаще ходить в походы, попробуйте разбить их на более мелкие этапы. Например, вы можете сказать, что через 3 месяца вы хотите пройти 1 милю (1,6 км), а через 6 месяцев - 3 мили (4,8 км).
3. 3Измерьте свой текущий уровень физической подготовки. Прежде чем разрабатывать план фитнес-тренировок, стоит выяснить, с какого уровня физической подготовки вы начинаете. Затем вы сможете сравнить свои показатели с исходными и увидеть, насколько вы продвинулись вперед.
   • Если ваша цель - сбросить или набрать вес, взвесьтесь и запишите свой начальный вес. Вы также можете измерить свое тело с помощью измерительной ленты, чтобы проследить, как меняется ваше тело.
   • Если вы разрабатываете фитнес-план, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу, запишите, какой вес вы можете поднять до начала тренировок.
   • Сфотографируйте себя до начала занятий. Каждые 2-4 недели делайте еще одну фотографию, чтобы отслеживать свой прогресс.
   • Если ваша цель - повысить выносливость, засеките время во время ходьбы или бега на дистанцию в одну милю.
   • Вы также можете измерить и записать свой индекс массы тела.
4. 4Измените рацион питания, чтобы помочь себе достичь поставленных целей в фитнесе. Хотя регулярные физические упражнения могут помочь вам в достижении ваших целей, вы также можете захотеть перейти на более здоровую диету, особенно если вы пытаетесь сбросить вес или набрать мышечную массу. Здоровая пища даст вам больше энергии для тренировок и поможет быстрее увидеть результаты.
   • Если вы пытаетесь похудеть, откажитесь от нездоровых обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и соли. Замените обработанные продукты фруктами, овощами и продуктами, содержащими полезные жиры, например, оливковым маслом, авокадо, рыбой и орехами.
   • Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, ешьте богатые белком продукты, такие как курица, яйца, сыр и бобы. Старайтесь ежедневно получать около 0,6-1 грамма белка на 1 фунт (0,45 кг) веса вашего тела.

Разработка тренировок

1. 1Включите 5-10 минут разминочных упражнений перед тренировкой. Выполняйте динамические упражнения на растяжку, чтобы мышцы, которые вы планируете прорабатывать, работали в полном диапазоне движений. Попробуйте выпады, круговые движения руками, высокие удары ногами или марши, чтобы заставить кровь течь и сердце работать.
   • Избегайте статических растяжек, таких как йога, перед тренировкой. Их лучше делать после тренировки.
2. 2Делайте умеренные и энергичные аэробные упражнения, если ваша цель - похудеть. Включение 150-300 минут умеренных и энергичных аэробных упражнений в неделю в ваш план фитнес-тренировок поможет вам достичь цели по снижению веса. Существует множество аэробных упражнений, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, в том числе:
   • Бодрая ходьба и плавание, которые относятся к умеренным аэробным упражнениям.
   • Бег, езда на велосипеде и танцевальная аэробика - все это энергичные аэробные упражнения.
   • Вы поймете, что ваши упражнения интенсивны, если будете глубоко дышать и потеть уже через несколько минут после начала тренировки.
   • При умеренных нагрузках вы должны дышать нормально. Вы также начнете потеть только через 10 минут умеренных упражнений.
3. Выполняйте упражнения с отягощениями, если ваша цель - набор мышечной массы. Тридцать минут силовых упражнений 2-3 раза в неделю помогут вам укрепить мышцы и сделать их сильнее. Если вы включили силовые тренировки в свой фитнес-план, сосредоточьтесь на правильной форме, чтобы не травмировать себя, и делайте разнообразные упражнения, чтобы укрепить все мышцы, а не несколько. Вы можете попробовать следующие упражнения с отягощениями:
   • жим лежа
   • Разводки со штангой
   • Жим над головой
   • Приседания
   • Дедлифты
4. 4Делайте как аэробные, так и силовые упражнения, если ваша цель - общая физическая форма. Включение в план фитнес-тренировок как аэробных, так и силовых упражнений поможет вам стать более здоровым человеком в целом. Если ваши цели не требуют, чтобы вы отдавали предпочтение одному виду упражнений перед другим, то делайте баланс между ними.
   • Составьте свой план тренировок таким образом, чтобы на каждой тренировке вы чередовали аэробные упражнения с силовыми тренировками.
   • Например, вы можете выполнять аэробные упражнения по понедельникам, средам и пятницам, а затем делать силовые тренировки по вторникам, четвергам и субботам. Воскресенье может быть днем отдыха.
5. 5Сбалансируйте свой тренировочный план, выполняя различные упражнения. Составляя план тренировок, включите в него не 1-2 упражнения, а несколько. Выполнение различных упражнений поможет проработать разные части тела и предотвратить перенапряжение мышц из-за чрезмерного использования.
   • Например, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, включите в свой тренировочный план упражнения, прорабатывающие разные мышцы. Во время одной тренировки вы можете выполнять упражнения для ног, а на следующей - для верхней части тела.
   • Основные группы мышц, которые вы хотите проработать, включают ноги, бедра, живот, грудь, руки, спину и плечи.
6. 6Начните с низкоинтенсивных тренировок и медленно продвигайтесь вперед. Когда вы только начинаете свой план фитнес-тренировок, важно начинать с упражнений низкой интенсивности, чтобы не навредить себе. По мере того как вы будете становиться сильнее, вы сможете постепенно увеличивать интенсивность упражнений.
   • Например, если ваш фитнес-план включает в себя силовые тренировки, начните с весов, которые вы можете поднимать без особого труда. Затем каждую неделю вы будете добавлять к поднимаемым весам немного больше.
   • Если вы сосредоточились на аэробных упражнениях, постепенно увеличивайте продолжительность или дистанцию занятий. Вы можете начать с бега ¹⁄2 мили (0,80 км) на беговой дорожке, а затем перейти к ³⁄4 мили (1,2 км) и так далее.
   • Медленно продвигаясь в тренировках, вы будете продолжать видеть результаты и не попадете в плато.
7. 7Включите в свой план время на восстановление. Дайте своему телу время на восстановление после тренировок, чтобы мышцы могли восстановиться, и это также поможет предотвратить травмы. Дайте своим группам мышц хотя бы 1-2 дня на восстановление, прежде чем снова их тренировать.
   • Например, вы можете взять день отдыха между тренировками. Ваш график тренировок может состоять из понедельника, среды и пятницы, а также 4 выходных в течение недели.
   • Если вы не хотите делать такой большой перерыв, можно чередовать мышцы, которые вы тренируете во время каждой тренировки. Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела по понедельникам, средам и пятницам, а нижнюю - по вторникам, четвергам и субботам. Затем, по воскресеньям, вы можете сделать перерыв на целый день или сосредоточиться на мышцах, которые вы не тренируете по субботам и понедельникам.

Отслеживание прогресса

1. 1Записывайте свои тренировки, чтобы знать, сколько вы занимаетесь. Отслеживая время тренировок, вы сможете понять, придерживаетесь ли вы своего фитнес-плана и насколько последовательны. Вы также можете использовать свой журнал, чтобы понять, какие упражнения работают, а какие нет, а также чтобы увидеть, насколько вы прогрессируете в своих тренировках.
   • Вы можете вести учет своих тренировок в дневнике или блокноте. Записывайте, когда вы тренируетесь, какие упражнения выполняете и сколько времени тратите на каждое упражнение.
   • Вы также можете вести журнал тренировок на компьютере или с помощью приложения на телефоне или мобильном устройстве.
2. 2Взвешивайтесь раз в неделю. Если одна из целей вашего плана фитнес-тренировок - похудеть или набрать мышечную массу, взвешивание на весах поможет вам отслеживать свой прогресс. Взвешивайтесь раз в неделю в один и тот же день и в одно и то же время, предпочтительно утром.
3. 3Ведите дневник о том, как вы себя чувствуете физически и эмоционально. Если ваша цель в фитнесе - улучшить самочувствие или стать здоровее в целом, запись своих мыслей в дневнике поможет вам отслеживать прогресс. Выделяйте время каждый день или даже раз в неделю, чтобы записывать свое самочувствие.
   • Постарайтесь сосредоточиться на конкретных изменениях, которые вы заметили с момента начала занятий фитнесом. Например, если после утренней тренировки вы чувствуете себя бодрым и энергичным на работе, напишите об этом в своем дневнике.
4. 4При необходимости скорректируйте свой план фитнес-тренировок. Используйте информацию, которую вы собираете в своем журнале и на весах, чтобы определить, работает ли ваш план тренировок. Если вы не видите результатов, на которые рассчитывали, возможно, вам нужно увеличить интенсивность и продолжительность тренировок.
   • Например, если ваша цель - сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю, а на весах этого не происходит, вы поймете, что вам нужно внести коррективы в свой план.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКаким должен быть мой темп при составлении фитнес-плана? Начните с медленного темпа и повышайте его по мере развития выносливости. Найдите комфортный для вас темп или вес и попробуйте еженедельно увеличивать его на 10 %.

Советы

• Не забывайте пить воду до, во время и после тренировки, чтобы не допустить обезвоживания.