Как определить лучшее время для занятий спортом

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Любое время суток, которое вы можете посвятить физическим упражнениям, - подходящее время для занятий. Лучшее время для занятий спортом для каждого человека свое. Учитывайте свой образ жизни и цели тренировок, чтобы найти подходящее для вас время.

Шаги

Учет факторов образа жизни

Определите, когда у вас больше всего энергии. Вы с трудом встаете с постели по утрам или просыпаетесь энергичным и готовым к работе? Вы - ночная сова и никогда не ложитесь спать раньше полуночи? Как только вы выясните, каковы ваши пристрастия ко сну, вы сможете лучше понять, когда ваше тело наиболее склонно к физическим нагрузкам.
- Если вы не любитель утренних занятий, не планируйте тренировку на раннее утро. Скорее всего, вы нажмете на кнопку 'дремать' вместо того, чтобы заняться спортом.
- Жертва сном ради тренировки может привести к снижению работоспособности и затруднить выработку последовательного режима.
Подумайте о своем ежедневном графике. Когда вы больше всего заняты? Когда вы обычно планируете выполнение самых важных задач? Постарайтесь, по возможности, приурочить свои упражнения к этим событиям или хотя бы до них. Некоторые люди предпочитают делать это первым делом, а другие - откладывать на конец дня, когда они уже все сделают.
- Если у вас много дел после работы, возможно, вы захотите заниматься утром.
- Если утро у вас суматошное и вы не успеваете вовремя выйти из дома, лучше всего подойдет вечерняя тренировка.
- Дневная тренировка может подойти, если у вас есть время на обеденный перерыв и вы не хотите жертвовать вечерним или утренним временем.
- Некоторые люди считают, что утренние тренировки помогают им быть более продуктивными в течение дня.
Определите цели своих занятий. Вы хотите похудеть? Пытаетесь ли вы улучшить свою работоспособность? Пытаетесь ли вы выработать постоянный режим тренировок?
- Если вы пытаетесь выработать привычный режим, возможно, вам стоит заниматься по утрам. Люди, которые занимаются по утрам, более последовательны. Возможно, вам не хочется заниматься спортом после долгого рабочего дня, выполнения поручений или прогулки по городу.
- Если вы хотите повысить свою работоспособность, лучше всего заниматься днем или вечером. Вечером вы можете почувствовать меньшую усталость, быстрее реагировать на происходящее, у вас появится больше сил и гибкости.
- Если вы пытаетесь сбросить вес, лучше заниматься утром, до еды. Когда вы занимаетесь в состоянии голодания, ваш организм с большей вероятностью будет использовать для получения энергии жиры, а не углеводы.
Учитывайте место, где вы будете заниматься. Если у вас есть тренажеры, вы можете выбрать наиболее удобное время для занятий дома, но если у вас есть спортзал на соседней улице или по пути с работы домой, это сделает тренировку более удобной.
- Если на вашей работе или в учебном заведении есть собственный спортзал, для вас могут быть наиболее удобны дневные и вечерние тренировки.
- Фитнес DVD и видео - еще один удобный домашний вариант.
Экспериментируйте с утренними и вечерними тренировками. Начните заниматься в разное время дня, чтобы понять, как вы себя чувствуете, и найти время, которое лучше всего подходит для вашего графика. Ведите журнал тренировок, который поможет вам оценить каждый раз. Задайте себе несколько вопросов, например:.
- Как я себя чувствовал?
- Были ли у меня проблемы с засыпанием?
- Устаю ли я в течение дня?
- Я лучше работаю утром или вечером?
- Чувствую ли я себя более энергичным? Нет ли у меня вялости?

Упражнения по утрам

Взвесьте все 'за' и 'против'. Утренние тренировки ассоциируются со снижением кровяного давления, более качественным сном, более высоким уровнем энергии в течение дня и повышенной умственной активностью; однако вам придется просыпаться раньше обычного, и у вас может быть мало энергии, если вы не пообедаете перед тренировкой.
- Если вы планируете заниматься в тренажерном зале, в нем будет меньше людей, если вы пойдете туда утром.
- Люди, которые занимаются спортом по утрам, также обычно сопровождают тренировку здоровым завтраком и большим количеством воды. Это поможет вам отлично начать день.
Спите в своей тренировочной одежде. Тренировочная одежда обычно удобна. Сон в ней может мотивировать вас заняться спортом, как только вы проснетесь. Если вы не хотите спать в одежде, подготовьте свой наряд, чтобы вы могли встать с кровати и одеться.
- Если вы занимаетесь в тренажерном зале и планируете одеваться там, соберите спортивную сумку накануне вечером, чтобы вы могли просто взять ее и выйти за дверь.
Отрегулируйте свой график сна. Попробуйте просыпаться на 30-60 минут раньше, чем обычно, чтобы успеть потренироваться. Возможно, вам придется ложиться спать немного раньше, чтобы приспособиться к новому времени пробуждения. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, учитывайте также время на дорогу до него.
- Выделите дополнительные 5-10 минут на разминку. Утром температура вашего тела ниже. Если вы не разогреете тело, то с большей вероятностью получите травму.
- Если вы обычно не едите по утрам, выделите дополнительное время на завтрак. Вашему телу нужна пища, чтобы восстановиться после тренировки.

Выполнение упражнений в вечернее время

Поймите все плюсы и минусы. Если вы нацелены на увеличение силы и размера мышц, лучше всего подойдет вечерняя тренировка. Вы ели в течение дня, поэтому в вашем организме много топлива, а мышцы разогреты. С другой стороны, от вечерних тренировок можно легко отмахнуться. Если у вас много вечерних обязательств или вы обычно устаете в конце дня, вам будет трудно найти время и силы для тренировки.
- Вероятность получить травму во время вечерних занятий меньше, потому что ваши мышцы и суставы работали весь день.
- Если вы планируете заниматься в спортзале или на улице, узнайте, во сколько закрывается ваш спортзал и сколько дневного света у вас будет вечером.
Обратите внимание на то, как хорошо вы спите. Вечерние упражнения помогают некоторым людям заснуть, а другим дают заряд бодрости. Вечерние силовые тренировки, в частности, могут помочь вам заснуть и не спать всю ночь. С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки могут привести к тому, что вы будете более бдительны и не сможете заснуть.
- Если вы обнаружите, что вам трудно заснуть ночью, йога или упражнения на растяжку помогут вам расслабиться.
- Вы можете оставить вечерние тренировки для низкоинтенсивных упражнений (например, ходьба, йога, растяжка) и выполнять более высокоинтенсивные тренировки (например, бег, велосипед, интервальные тренировки) по утрам.
Отрегулируйте время приема пищи. Вашему организму требуется два-три часа, чтобы переварить пищу и усвоить питательные вещества. Перекусите перед тренировкой и поужинайте, когда закончите. Если вы хотите поужинать первым, то ешьте раньше, чем обычно.
- Такие продукты, как белый рис, макароны, хлеб и картофель, способствуют сну. Ешьте их как минимум за час до того, как планируете лечь спать. Если вы планируете лечь спать в 23:00, вам нужно поесть до 22:00.
- Употребление индейки и/или тыквенных семечек также поможет вам заснуть.
Не жертвуйте сном. Старайтесь заканчивать тренировку примерно за два часа до того, как вам пора ложиться спать. Это даст вашему организму время на восстановление. Например, если вы планируете лечь спать в 23:00, закончите тренировку к 21:00.
- Уровень мелатонина (гормона, вызывающего сонливость) достигает своего пика около 22:00. Если вы устали и тренируетесь так поздно, это может негативно сказаться на ваших результатах и форме.
- Сон так же важен, как и физические упражнения, и помогает организму восстановиться после тренировки.

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Чем лучше заниматься утром или вечером?
Подумайте, когда у вас больше всего энергии: утром или вечером? Некоторые люди любят заниматься после работы, в то время как другие могут быть слишком уставшими.
Вопрос
Полезно ли тренироваться сразу после пробуждения?
Вполне! Утренние тренировки позволяют вам сделать зарядку до начала рабочего дня. Вы будете более продуктивны, а также получите больше энергии и ясности ума.
Вопрос
Как долго я должен ждать после обеда, чтобы начать тренировку?
Поскольку не рекомендуется выполнять энергичные упражнения сразу после еды, постарайтесь пообедать после тренировки. В идеале съешьте небольшую часть обеда (предпочтительно углеводы, например, фрукты) до тренировки, а остальную часть обеда (белок и углеводы) съешьте после тренировки. Так вы зарядите себя энергией и обеспечите организм топливом для наращивания мышц тогда, когда он в нем нуждается - после тренировки.

Видео

Советы

Предупреждения

Не пытайтесь вносить серьезные изменения в свой фитнес без предварительной консультации с врачом.