Как развить силу рук для бейсбола

Многократные броски бейсбольного мяча в течение длительного времени без развития силы рук могут привести к травме плеча, руки или запястья. Травмы при броске бейсбольного мяча можно предотвратить, если развивать силу рук с помощью нескольких различных методов. Кроме того, сила броска начинается с сильного тела, поскольку в броске участвует все ваше тело. Поэтому важно также прорабатывать нижнюю часть тела, чтобы создать базу, необходимую для хорошего броска.

Шаги

Упражнения для укрепления рук

1. 

   Используйте передние боковые подъемы на сорок пять градусов. Встаньте перед зеркалом. Возьмите в каждую руку по гантели (по 5 фунтов в каждой). Руки должны быть опущены по бокам. Поднимите руки вместе, пока они не окажутся примерно на уровне плеч. Опустите руки обратно.

   • Руки не должны быть вытянуты прямо перед собой или в стороны. Скорее, они должны находиться посередине между этими двумя положениями, под углом в сорок пять градусов.
   • Повторите 12 раз для одного сета. Выполните два сета.
2. 

   Выполните разгибания гантелей. Возьмите по гантели в каждую руку. Локти должны находиться перед телом. Ладони должны быть направлены вверх, но немного в сторону, так как ваши руки начинаются чуть ниже угла в 90 градусов. Поднимите гантели вместе вверх к груди. Опустите гантели в исходное положение.

   • Вес зависит от вас. Вы должны быть в состоянии комфортно выполнять это упражнение около 12 повторений. Если вы не знаете, с чего начать, начните с 5 фунтов в каждой руке.
   • Постарайтесь выполнить 3 сета.
3. 

   Выполняйте жимы на трицепсы. Снова возьмите те же гантели перед собой, держа руки под углом 90 градусов. При этом ладони должны быть обращены к полу. Медленно опускайте руки вниз, пока они не достигнут бедер, выдыхая при этом. Задержитесь в этом положении на секунду, затем поднимите руки вверх, делая вдох.

   • Вместо гантелей можно использовать небольшую штангу.
   • Попробуйте выполнить 3 сета по 10 повторений.
   • Вы также можете превратить это движение в подтягивания на трицепсах. Для этого достаточно перевернуть руки так, чтобы ладони были направлены вверх. Вы используете то же движение, спускаясь к бедрам.
4. 

   Выполняйте жим лежа с закрытыми рукоятками. Лягте на спину на скамью. Скамья должна иметь опоры для удержания штанги. Добавьте вес, начиная с малого. Положите руки полукругом на штангу над собой, примерно на ширине плеч. На вдохе поднимите штангу и медленно опустите ее к груди. На выдохе поднимите штангу обратно.

   • Близкий хват помогает лучше проработать трицепсы, что важно для броска.
   • Попробуйте повторить упражнение 8 раз. Выполните 4 таких сета.
   • Если вы никогда раньше не делали это упражнение, хорошо, если кто-то будет вас подстраховывать.
5. 

   Попробуйте броски мяча. Держите перед собой медицинский мяч. Встаньте так, чтобы слева или справа от вас была стена. Быстро повернитесь к стене и отпустите мяч.

   • Повторяйте это упражнение, чтобы улучшить силу рук.
   • Это упражнение также развивает силу вашего ядра. Старайтесь держать эти мышцы напряженными во время движения.

Тренировка бросков

1. 

   Отработайте бросок с запястья. Возьмите партнера. Поднимите руку в воздух под углом 90 градусов, но поддерживайте ее в локте с помощью перчатки на другой руке. Используя только запястье, перебросьте мяч другому человеку.
2. 

   Отработайте броски в разных положениях. Сядьте, вытянув ноги вперед. Поднимите руку в воздух под углом 90 градусов, опираясь на перчатку другой руки.

   • Начните с использования только руки от локтя вверх для броска мяча.
   • Затем перейдите к скручиванию всего туловища во время броска, а также бедер.
   • Затем опуститесь на одно колено и отрабатывайте скручивание и бросок из этого положения. Старайтесь бросать через колено (под углом).
   • Наконец, встаньте и продолжайте концентрироваться на последующем броске, скручивая туловище. Вы также можете добавить 'вороний прыжок', когда вы прыгаете вперед на передней ноге в момент скручивания.
3. 

   Тренируйте дальние броски три раза в неделю. Вне тренировок вы должны практиковать броски три раза в неделю. На каждой тренировке вам нужно будет потратить около 15-20 минут на броски на различные дистанции.

   • Если ваш возраст от 7 до 12 лет, потратьте по четыре минуты на каждое из следующих расстояний: 30 футов, 60 футов и 90 футов.
   • Если вам от 13 до 20 лет, потратьте по четыре минуты на каждую из следующих дистанций: 30 футов, 60 футов, 90 футов и 120 футов.
   • Старайтесь бросать прямо по полю, а не делать высокую дугу. Не бросайте со всей силы, но вы хотите сделать хорошую линию от места, где вы находитесь, до того, кому вы бросаете.
4. 

   Попробуйте побросать футбольный мяч. Это упражнение особенно хорошо подходит для игроков младшей лиги, так как работает рука, а также остальные части тела, но это может быть и просто веселое занятие с другом или родителями. Просто возьмите футбольный мяч подходящего размера, например, футбольный мяч для игроков младшей лиги, и возьмите партнера.

   • Сделайте акцент на нацеливании мяча. Следите за тем, чтобы мяч попадал в грудь партнера.
   • Бросайте не менее 15-20 раз каждый раз, когда выбираете это упражнение.
   • Броски раз за разом - отличный способ укрепить руки для бейсбола.

Упражнения для укрепления ног и всего тела

1. 

   Попробуйте отжиматься. Лягте на пол лицом вниз. Ступни должны касаться пола, слегка приподнимая ноги. Положите руки на пол на уровне плеч. Они должны быть чуть шире ширины плеч. С помощью рук оттолкнитесь от земли, сохраняя тело прямым. Опуститесь обратно, сохраняя тело прямым.

   • Попробуйте сжать ягодичные мышцы, чтобы помочь держать тело прямым.
   • Вы также можете выполнять это упражнение, опираясь руками о мяч для упражнений.
   • Отжимания - отличный способ укрепить верхнюю часть тела для игры в бейсбол.
2. 

   Сделайте выпады. Начните с положения стоя. Сделайте большой шаг вперед, сгибая при этом заднюю ногу. Колено задней ноги должно почти касаться земли, но не доходить до нее. Не останавливайтесь на полу. Вместо этого продолжайте идти вперед, выставляя ногу вперед и отталкиваясь другой ногой. Продолжайте двигаться вперед, чередуя, какая нога опускается к полу.

   • Держите переднюю часть голени как можно прямее. Колено должно выдвигаться вперед и находиться перед пальцами ног.
   • Выпады помогают проработать мышцы ног и нижней части тела.
   • Вы можете добавить гантели, чтобы увеличить вес при выполнении выпадов. Гантели также помогут немного укрепить руки во время движения.
3. 

   Используйте русские скручивания. Начните с того, что ноги оторвите от земли на пару сантиметров. Наклоните туловище назад. Вы можете держать перед собой гирю или просто работать без нее. Скрутите тело так, чтобы ваши руки коснулись земли возле одного бедра, затем перейдите к другому. Продолжайте двигаться вперед-назад. Следите за тем, чтобы ваши ноги не касались земли. Вы можете скрестить ноги, если это поможет.

   • Русские скручивания отлично развивают силу сердечника.
   • Они особенно хорошо прорабатывают поперечные мышцы живота.
4. 

   Попробуйте выполнить приседания. Положите штангу на плечи. Она должна располагаться поперек ваших лодыжек. Ноги должны находиться на ширине бедер. При желании вы можете расставить их под углом. Держа туловище как можно более прямым, согните колени, опускаясь к земле. Колени должны выдвигаться вперед по ходу движения. Когда вы почувствуете, что ваши бедра касаются икр, оттолкнитесь, пока не встанете прямо.

   • Ваш вес должен оставаться на передней части пятки.
   • Вы можете выполнять приседания со штангой или без нее. Начните без нее.
   • Попробуйте сделать 15 повторений. Выполните 4 сета.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как увеличить силу рук в бейсболе?

  Для молодых парней - просто броски в целом, последовательные броски с течением времени. Хорошая привычка бросать - это просто выходить на улицу и делать повторения. Отжимания также отлично подходят: они учат вас выносливости и не заставляют бросать сильнее, но помогают укрепить верхнюю часть тела в целом. Когда вы немного освоитесь в игре и продвинетесь, делайте базовые упражнения с легкими гантелями (от двух до пяти килограммов), например, подъемы плеч вперед и подъемы плеч в стороны. Это два лучших упражнения. Есть также упражнения с трубками и любым сопротивлением, и их тоже полезно сочетать, но вы же не хотите, чтобы их выполнял 8-10-летний ребенок. В бейсбольном мире очень популярны егерские ленты, и их можно начинать использовать уже в 12 лет.
• Вопрос

  В каком возрасте мне следует начинать тренировки для рук?

  Большинство из этих упражнений можно начинать выполнять в любом возрасте, но серьезные тренировки с отягощениями следует начинать не раньше 14/15 лет.
• Вопрос

  Подойдет ли это для питчера-левши?

  Да. Ваша рука не имеет значения. Это упражнения для ног и туловища. Для длинного броска бросайте левой рукой.

Советы

• Включайте в упражнения ленты сопротивления, чтобы сделать их более жесткими и эффективными.

Предупреждения

• Всегда делайте разминку и растяжку перед броском или тренировкой. В противном случае вы можете повредить мышцы, которые хотите сделать сильнее.