Как сделать 1000 отжиманий

Сделать 100 отжиманий - это, конечно, нечто особенное, но почему бы не выйти на новый уровень? Почему бы не сделать 1000 отжиманий?

Шаги

Развитие выносливости

1. 

   Проверьте себя, сколько отжиманий вы можете выполнить с идеальной техникой.
2. 

   Переключайтесь между четырьмя разными видами отжиманий, чтобы тренировать свое тело, давая ему что-то новое:

   • Отжимания широким хватом
   • Бриллиантовые жимы (трицепсы и передние дельты)
   • Отжимания на костяшках (трицепсы, запястья и передние дельты)
   • Обычные отжимания с руками, поставленными на пол на ширине плеч, держа локти близко к бокам.
3. 

   Следуйте программе тренировок.

   • В первую неделю вы выбираете только одно упражнение, которое выполняете в 4-5 сетах (отдых между сетами должен составлять 45 секунд).
   • На второй неделе выберите еще одно упражнение, которое вы будете выполнять в 4-5 сетах (все с 45 секундами отдыха между сетами)
   • На третьей неделе выберите другое упражнение, которое вы будете выполнять в 4-5 сетах (все с 45 секундами отдыха между сетами)
   • На четвертой неделе выберите другое упражнение, которое вы будете выполнять в 4-5 сетах (все с 45 секундами отдыха между сетами)
   • После первых 4 недель ваша программа изменится: теперь вы выбираете три упражнения, по одному на каждую тренировку. Теперь вы увеличиваете количество сетов до 5, до отказа, и 1 минуты отдыха между сетами. Каждую неделю вы смешиваете свою программу, чтобы она никогда не была одинаковой.
   • После первых 8 недель ваша программа снова изменится: теперь вы будете выполнять все четыре упражнения в каждой тренировке, но в каждой тренировке вы будете выполнять упражнения в разном порядке, чтобы сохранить разнообразие в тренировках.
   • Отдохните 3 дня и проведите еще один тест, сделав как можно больше отжиманий, - прогресс будет очевиден. Если вы все еще не дошли до 100 отжиманий (а большинство людей не дошли и до первого раза), повторите цикл.

Совершенствование техники отжиманий

1. 

   Не забывайте всегда разминаться перед любым упражнением. Разминка снижает риск получения травмы и подготавливает мышцы к отжиманиям. Вы сможете поднять/отжать/потянуть/и т.д. больше, если проведете правильную разминку, а не сразу приступите к упражнениям. Не забудьте размять руки и запястья - ключевые суставы в отжиманиях.
2. 

   Примите положение лежа на полу или другой твердой поверхности (желательно с ковровым покрытием - об этом позже), способной выдержать вес вашего тела. Держите ноги вместе!
3. 

   Сожмите два кулака и положите их под себя на пол, примерно на ширине плеч. Если вы находитесь на относительно мягкой поверхности, например, на полу с ковровым покрытием, просто обопритесь на кулаки между первой и второй костяшками. Если вы стоите на менее мягкой поверхности, то приобретите ручки для отжиманий (они выглядят как ручки, которые кладут на пол). Согните пальцы ног вверх (по направлению к голове) так, чтобы ступни коснулись земли.
4. 

   Поднимитесь, используя руки. В этот момент ваш вес должен опираться на руки и ступни. Проведите прямую линию от головы до пяток. Эта позиция называется 'планка', которая используется и для других различных упражнений. Это начальная и конечная позиция одиночного отжимания.
5. 

   Опустите туловище на землю, пока локти не образуют угол 90 градусов. Держите локти ближе к телу для большего сопротивления. Держите голову направленной вперед. Старайтесь, чтобы кончик носа был направлен прямо вперед. Задержите дыхание, когда опускаетесь.
6. 

   Поднимитесь, пытаясь оттолкнуться от земли. Выдыхайте, когда толкаете. Сила толчка неизбежно будет исходить от ваших плеч и груди. Трицепс (мышца на задней стороне верхней части руки) также сокращается, но основное упражнение для трицепса - это не отжимание. Продолжайте отжиматься до тех пор, пока ваши руки не окажутся почти в прямом положении (но не в замке).
7. 

   Повторите шаги 5 и 6 до конца упражнения.
8. 

   Растягивайте мышцы груди и плеч во время остывания. Правильная растяжка и остывание так же важны, как и разминка, но, к сожалению, довольно часто упускаются из виду.
9. 

   Если вы не можете использовать костяшки пальцев, то для начинающих вполне можно поставить руки ровно.

Увеличение количества отжиманий за 10 недель

1. 

   Выполняйте простые отжимания в течение недели. Это делается перед настоящей тренировкой.

   • Не пропускайте ни одного дня тренировки между неделями.
   • Не забывайте останавливаться, когда это необходимо, и не переусердствуйте, потому что это повредит ваши мышцы и ослабит вас, прежде чем вы достигнете цели в 100 или более отжиманий.
2. 

   В первую неделю тренируйтесь в правильной форме. В течение недели выполняйте по 10 отжиманий в день. Десять - это ежедневная цель на этой неделе.
3. 

   Перейдите ко второй неделе. Увеличьте цель до 20. Несмотря на то, что это резкое увеличение, оно подтянет и подготовит ваши бицепсы.
4. 

   Повторяйте это увеличение еженедельно, пока не достигнете 50.
5. 

   Когда вы достигнете 50, отдыхайте один день после каждого дня тренировок на этой неделе.
6. 

   После того как вы достигнете 70, сделайте рывок в сторону 100 или хотя бы 90.
7. 

   Если вы близки к 100, но не можете до них дотянуться, отдохните день или два, а затем попробуйте снова, когда ваши мышцы будут свежими. Медленно дойдите до 100.
8. 

   Поздравляем, вы достигли отметки 100! Теперь вы можете либо поддерживать свою физическую форму, либо продолжать работать над достижением еще более высокой цели.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Влияют ли отжимания на мой рост?

  Нет, отжимания не влияют на ваш рост.
• Вопрос

  Я хочу отжиматься и приседать каждый второй день. Наращу ли я мышцы, если буду ходить в тренажерный зал и поднимать тяжести?

  Да, но если ваши мышцы сильно болят, не стоит работать над ними до тех пор, пока они не почувствуют себя лучше (хотя легкую болезненность можно перетерпеть). В противном случае вы рискуете получить травму или повредить мышцы, что еще больше задержит ваш прогресс.
• Вопрос

  Будут ли отжимания увеличивать мою силу и делать мои мышцы сильнее, если я подросток?

  Да, это увеличит вашу силу и сделает мышцы сильнее, независимо от того, в каком вы возрасте.

Советы

• Важно не слишком ускорять темп, что часто приводит к нарушению формы и плачевным результатам.
• Эту программу может выполнить каждый, и для этого нужны две вещи: преданность делу и вариативность программы. Следите за тем, чтобы не зацикливаться на одной и той же программе две тренировки подряд.
• Для поддержания мотивации вы можете записывать свои новые рекорды на график.

Предупреждения

• Потеря мотивации - самая большая угроза.
• Тренировки, в которых задействована только небольшая часть тела, могут привести к нарушению осанки или травмам спины, поэтому, чтобы не горбиться, обязательно делайте какие-нибудь подъемы, чтобы немного выровнять осанку. Если такой вариант вам не подходит, обязательно растягивайте грудную клетку после тренировки и держите спину прямо.
• Когда вы отжимаетесь на костяшках, вначале вы можете почувствовать боль в костяшках, но она пройдет через неделю или две.
• Когда вы отжимаетесь на костяшках, очень важно отжиматься на двух первых костяшках (указательный и средний пальцы). В противном случае вы рискуете повредить руку.
• Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой тренировки, особенно если вам меньше 15 лет или больше 40.

Вещи, которые вам понадобятся

• Мяч для пилатеса, на который можно поставить ноги (по желанию)
• Стул, чтобы поставить ноги на него (по желанию)
• Сопротивление, чтобы положить на спину, или дополнительный вес, чтобы усложнить отжимания по мере продвижения. (по желанию)
• Всевозможные вещи, которые могут усложнить отжимание (по желанию)