Как делать обратный спринт руками

Пружинка на руках назад - это базовый элемент для многих гимнастических упражнений или упражнений черлидинга. Если вы хотите выполнять сальто назад, вам следует развивать силу верхней части тела, особенно рук и плеч. Перед выполнением сальто на руках вы должны уметь делать прогиб назад, стойку на руках и кувырок назад. Затем тренируйтесь с помощником и на батуте, пока не почувствуете себя уверенно, выполняя сальто на руках на полу самостоятельно.

Шаги

Как улучшить форму

1. 

   Согните бедра вперед и опустите руки вниз. Для начала встаньте прямо, вытянув руки за уши. Затем откиньтесь назад, как будто вы собираетесь откинуться на стуле. При этом делайте махи руками вниз и назад за спиной. Колени должны находиться прямо над ступнями, а не перед ними, иначе вы не сможете создать достаточный импульс, чтобы приземлиться на руки.

   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Если вы не уверены, что готовы, всегда начинайте с помощником, потренируйтесь на батуте или попробуйте сделать это в мягкой яме.

   Розалинд Лутски

   Бывший тренер по гимнастике

   Розалинд Лутски работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics при Стэнфордском университете, тренируя детей в возрасте от 5 до 12 лет в то время, когда она была студенткой Стэнфорда. В детстве она была конкурентоспособной гимнасткой и выступала за местную команду по гимнастике в Миннесоте.

   Розалинд ЛутскиБывший тренер по гимнастике
2. 

   Надавите на пальцы ног и поднимите руки вверх. Делайте махи руками вперед, пока они не поднимутся над головой. Следите за руками глазами. Одновременно отталкивайтесь пальцами ног, чтобы набрать скорость и отвести тело назад. Держите ноги вместе, а основные мышцы напряжены.
3. 

   Продолжайте падать назад, не сильно выгибая спину. Сильное выгибание спины называется 'подсечкой' и не только сделает ваше падение назад менее красивым, но и может травмировать спину. Когда вы падаете, пусть ваши ноги продолжают двигаться вверх и назад. Направьте пальцы ног и вытяните их через лодыжки.

   • Убедитесь, что вы держите голову назад между руками, когда они приближаются к полу.
4. 

   Положите руки на пол. Потянитесь к полу, когда будете падать назад, и следите за тем, чтобы ваше тело оставалось дугообразным. Держите руки прямыми, чтобы не удариться головой о пол. Пальцы должны быть направлены вверх и в сторону от лица, а ладони должны лежать на полу. Позвольте ногам, а также нижней части вашего тела перенести вас вперед.

   • Когда ваши руки окажутся на полу, используйте для опоры подушечки пальцев, руки и плечи. Не давите на руки всем весом.

   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Розалинд Лутски

   Бывший тренер по гимнастике

   Розалинд Лутски работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics при Стэнфордском университете, тренируя детей в возрасте от 5 до 12 лет во время учебы в Стэнфорде. В детстве она была конкурентоспособной гимнасткой и выступала за местную команду по гимнастике в Миннесоте.

   Розалинд Лутски Бывший тренер по гимнастике

   Вот где действительно пригодится ваша форма стойки на руках. Розалинд Лутски, бывший тренер по гимнастике, добавляет: 'Прежде чем отрабатывать обратный спринт, убедитесь, что вы довели до совершенства стойку на руках, а также другие базовые движения, которые помогут вам развить силу ядра и рук'.

5. 

   Взмахните ногами над головой. Взмахните ногами над головой и опуститесь на пол, поставив стопы вместе и направив пальцы ног. Не сгибайте колени, но держите ноги почти прямыми. Держите плечи на одной линии с руками.

   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Розалинд Лутски

   Бывший тренер по гимнастике

   Розалинд Лутски работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics при Стэнфордском университете, тренируя детей в возрасте от 5 до 12 лет в то время, когда она была студенткой Стэнфорда. В детстве она была конкурентоспособной гимнасткой и выступала за местную команду по гимнастике в Миннесоте.

   Розалинд Лутски Бывший тренер по гимнастике

   Розалинд Лутски, бывший тренер по гимнастике, добавляет: 'После того как руки коснулись земли, нужно оттолкнуться и поднять грудь, чтобы помочь приземлиться. Может быть полезно потренировать эту последнюю часть: встаньте в стойку на руках и попытайтесь оттолкнуться от земли и приземлиться на две ноги'.

6. 

   Поставьте ноги на пол. Продолжайте делать махи ногами и ступнями и плотно прижимать их к полу. Держите верхнюю часть тела прямо, пока пальцы ног приближаются к полу.
7. 

   Поднимайтесь. Чтобы завершить прыжок на руках назад, приземлитесь на слегка согнутые ноги и поднимитесь вверх, чтобы сбросить импульс. Вытяните руки прямо перед собой, а затем поднимите их над головой.

   • Не отчаивайтесь, если у вас не получается сразу. Работайте с помощником, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы делать это самостоятельно. При достаточном усердии вы быстро освоите аккуратные и плавные махи назад.

Как разминаться и растягиваться

1. 

   Разминка. Не стоит пытаться выполнять махи руками назад без разминки, так как это повышает вероятность получения травмы. Пробегите несколько кругов по тренажерному залу или дорожке, чтобы разогнать кровь. Можно также попрыгать пару минут на скакалке или попрыгать на месте, выпадыили отжимания.
2. 

   Растяните запястья и лодыжки. Вращайте запястьями и лодыжками по часовой стрелке и против часовой стрелки по пять раз. Практикуйте сгибание и разгибание ног по десять раз.

   • Чтобы растянуть запястья, встаньте на колени и положите руки на землю ладонями вниз, пальцы направлены на себя. Затем потянитесь назад, чтобы почувствовать глубокое растяжение в запястьях.
   • Чтобы растянуть лодыжки, сядьте на стул и обвяжите одну ногу лентой или скакалкой. Натяните ленту руками и оттолкнитесь от нее лодыжкой. Повторите с другой ногой.
3. 

   Практика Стойки на руках. Начните с того, что встаньте прямо, подняв руки над головой. Вытяните тело вперед и упритесь ладонями в землю. Поднимите одну ногу вверх и позвольте другой ноге следовать за вами естественным образом. Напрягите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы удержать себя в вертикальном положении.

   • Попробуйте ходить на руках, чтобы укрепить свои силы. Положите руки на землю параллельно друг другу примерно в 1,5 футах (0,46 м) перед грудью и пройдитесь ногами назад до прочной стены или двери. Затем потренируйтесь переводить руки из левой руки в правую и из правой в левую. Держите корпус напряженным, а голову опущенной.
4. 

   Выполните прогиб назад. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и вытянув руки за уши. Посмотрите на потолок, вытяните пальцы и подайте бедра вперед. Медленно отклонитесь назад, держа руки в замке. Упритесь ладонями в пол и держите ноги на месте. Медленно опуститесь на землю, продержавшись в таком положении 15-30 секунд.

   • Если вы новичок, потренируйтесь у стены. Напрягите мышцы, наклоните голову и положите руки за спиной на стену. Проводите руками вверх и вниз по стене, пока не почувствуете себя комфортно в этом движении.
5. 

   Сделайте махи назад. Как только вы научитесь выполнять прогиб назад, потренируйтесь выполнять прогиб. Когда вы полностью выпрямитесь, поднимите одну ногу от земли и направьте пальцы на себя. Сделайте мах этой ногой по направлению к голове, а вторую ногу оттолкните от земли и позвольте ей следовать за вами естественным образом.

   • Практикуйте отталкивание каждой ногой из положения моста, пока не сможете полностью оттолкнуться обеими ногами.

Как освоить движения

1. 

   Используйте мягкий коврик. Чтобы комфортно двигаться назад, вам следует использовать мягкую поверхность, чтобы избежать травм. Найдите мягкий коврик и потренируйтесь прыгать на него спиной вперед. Размахивайте руками назад так же, как при выполнении прыжка назад, чтобы освоить движения.
2. 

   Возьмите помощника. Убедитесь, что при первой попытке сделать кувырок назад вам помогает кто-то из помощников, например тренер или учитель гимнастики. Это позволит вам не навредить себе и придаст уверенности, необходимой для успешного выполнения сальто на руках. Споттер должен положить одну руку на поясницу, а другую - под бедра, чтобы помочь вам сделать сальто назад.

   • Убедитесь, что ваш споттер может выдержать ваш вес и знает, как правильно выполнять споттинг.
3. 

   Попробуйте выполнить кувырок назад на батуте. Если вы не чувствуете уверенности в движениях назад или вы новичок в этом движении, начните с батута. Так вы сможете набраться уверенности, пока не будете готовы делать это на более твердой поверхности, например на траве, без риска получить травму.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Как я могу приземлиться, не опускаясь слишком низко к земле?

  Во-первых, убедитесь, что ваш разбег не слишком длинный, потому что так вы можете потерять немного энергии. Кроме того, быстро размахивайте ногами. Таким образом, у вас останется немного энергии, чтобы вернуться обратно.
• Вопрос

  Как понять, что вы достаточно сильны, чтобы делать обратный спринт на руках?

  Чем сильнее ваши руки, тем прямее они будут, когда вы ударитесь об пол. Если ваши руки сильно согнуты и опускаются, когда вы ударяетесь об пол, это означает, что вам нужно поработать над силой рук. В целом, умение отжиматься, подтягиваться и выполнять базовые гимнастические движения является обязательным.
• Вопрос

  Как мне преодолеть страх перед махом назад?

  Научитесь переходить из положения стоя в мост (или прогиб назад - как бы вы его ни называли) и постарайтесь делать это как можно быстрее. Это поможет вам преодолеть страх. Кроме того, в этом вам поможет человек, которому вы доверяете, или ваш лучший друг.

Советы

• Тренировка сердечника и асимметричные тренировки отлично подходят для гимнасток. Делайте много повторений, чтобы укрепить мышцы.
• Следите за тем, чтобы пальцы ног отрывались от пола последними; это позволит держать ноги прямыми и придаст вам больше силы.
• Всегда следите за тем, чтобы держать голову в положении на руках, а не запрокидывать ее назад.

Предупреждения

• Без руководства профессионального инструктора попытка выполнить заднее сальто может привести к серьезным травмам.
• Не пытайтесь делать это дома, если у вас нет опыта, если рядом нет тренера или профессионального гимнаста, который бы вас подстраховал.