Как делать обратный спринт в домашних условиях

Пружинка на руках назад - это гимнастический или черлидерский навык, который позволяет вам соединить навыки или перейти к более сложным навыкам. Однако, чтобы освоить заднюю пружину, нужно немного потренироваться, а для начала хорошо прогнуться назад, сделать стойку на руках и перешагнуть через спину, чтобы не травмировать себя. Если вы пробуете выполнять это упражнение дома, то обязательно пригласите помощника и используйте более мягкую поверхность, например большой матрас или даже коврик, если есть такая возможность.

Шаги

Подготовка к выполнению сальто назад

1. Возьмите помощника. Если вы никогда раньше не пробовали делать кувырок назад, то лучше всего потренироваться в спортзале с тренером по гимнастике или другим специалистом. Однако если вы чувствуете себя достаточно уверенно, чтобы выполнять кувырок назад в домашних условиях, то в начале занятий обязательно найдите споттера, который поможет вам. Большинство людей рекомендуют использовать батут. Наличие помощника не позволит вам травмировать себя, выйти за рамки дозволенного и повредить голову, шею или спину.

   • В идеале ваш помощник должен быть гимнастом или чирлидером, чтобы он знал, что делать. Когда вы делаете сальто назад, ваш споттер должен положить руку вам на поясницу, а другую подложить под бедра.
   • Встаньте рядом со своим споттером так, чтобы ноги, стопы и колени были почти вместе, а руки вытянуты перед собой.
   • Сначала сделайте 'доверительное падение' назад на руки своего споттера, чтобы убедиться, что он сможет выдержать ваш вес.
   • В идеале позади вас должен быть мягкий коврик, чтобы вы не ушиблись при падении.
   • Поначалу ваш помощник будет делать часть работы за вас, помогая перевернуть ваше тело, подталкивая спину и бедра, когда вы будете делать сальто назад. Однако, когда вы почувствуете себя комфортно самостоятельно, помощник должен быть рядом только для того, чтобы вы чувствовали себя в безопасности, а не для того, чтобы помогать вам.
2. Хорошо растягивайтесь. Возможно, вам не терпится приступить к выполнению сальто назад, но любой опытный гимнаст или черлидер скажет вам, что растяжка жизненно важна для вашего успеха и безопасности, даже если вы делаете только кувырок. Важно немного разогреться и разогнать кровь, прежде чем приступать к полноценным прыжкам на руках. Хотя растяжка всего тела очень важна, вы можете сосредоточиться на растяжке ног, рук и шеи, а также запястий. Вот несколько упражнений, которые можно попробовать сделать перед выполнением сальто на руках:

   • Растяните спину, выполнив прогиб назад. Затем сделайте контррастяжку, свернувшись в клубок на полу и обняв колени, чтобы прогнуть спину. Для дополнительной растяжки спины встаньте и коснитесь пальцев ног.
   • Покрутите головой по часовой стрелке пять раз, а затем против часовой стрелки пять раз, чтобы немного растянуть шею. Вы также можете покатать плечи вперед и назад.
   • Вытяните одну руку перед собой, как бы говоря: 'Стоп!', а затем другой рукой аккуратно оттяните пальцы этой руки. Повторите с другой рукой, чтобы получить глубокое растяжение в запястьях. Затем пять раз прокрутите запястья по часовой стрелке и пять раз против часовой стрелки, чтобы завершить растяжку.
   • Сядьте и покатайте лодыжки по часовой стрелке и против нее. Вы можете даже произнести алфавит каждой из ваших ног, чтобы получить полную растяжку.
3. 

   Используйте мягкую поверхность. Лучше всего принести домой толстый гимнастический коврик, который обеспечит вам некоторую амортизацию, не позволяя слишком сильно прогибаться, как матрас. Если у вас его нет, можно использовать длинную диванную подушку или матрас, но осторожно, чтобы не погрузиться в них слишком сильно - если у вас не будет достаточного импульса, вы можете упасть обратно в стойку на руках, а затем погрузиться в пол вместо того, чтобы подняться.

   • Вы также можете использовать батут, если он у вас есть, чтобы придать себе уверенности на более твердой поверхности. Только помните, что для падения назад на батуте вам не понадобится такой сильный импульс.
   • Если вы пытаетесь выполнить кувырок назад на улице во дворе, выбирайте более мягкую поверхность, например, травянистую и немного податливую, а не бетон или другую твердую поверхность, которая не поддается.

Выполнение прыжка на руках назад

1. Встаньте, вытянув руки перед собой. Держите ноги на расстоянии бедра друг от друга и смотрите прямо перед собой, на кончики пальцев. Руки должны быть примерно параллельны земле, когда они находятся перед вами. Держите спину прямо, слегка согнув колени, готовясь опуститься вниз.

   • Вы также можете начать в истинном исходном положении, подняв руки над головой, за уши, и опустив их вниз, чтобы они были параллельны земле, прежде чем снова взмахнуть ими вверх.
2. Сядьте в положение сидя и начните разводить руки над головой. Теперь согните колени еще больше, как будто вы опускаетесь на стул. Поместите колени прямо над ступнями, чтобы придать себе импульс. При этом руки должны быть занесены над головой, чтобы создать импульс при отклонении назад.

   • Полезно потренироваться в первых двух позах, чтобы отработать логистику, прежде чем сразу переходить к заднему маховому движению.
   • Важно начать с сильной основы, чтобы создать достаточный импульс и поддерживать правильную форму во время выполнения заднего маха руками.
3. Продолжайте размахивать руками над головой, отталкиваясь пальцами ног. А теперь позвольте рукам размахнуться, пока они не достигнут головы, одновременно толкаясь пальцами ног, чтобы придать себе дополнительный импульс вверх. Отведите руки назад до упора; не стоит беспокоиться о том, что руки окажутся рядом с местом, где стояли ваши ноги, потому что вам придется немного опуститься.

   • Поднимая руки вверх, следите за тем, чтобы они находились возле ушей.
   • Напрягите мышцы плеч и рук и поднимите голову назад между руками.
4. Продолжайте опускаться назад. При этом следите за тем, чтобы не слишком сильно выгибать спину - между местом, где вы начинаете движение, и местом, где вы приземляете руки, должно быть не менее 2 футов (0,6 м). Если вы приземлите руки слишком близко к ногам, то рискуете нанести себе травму. Слишком сильное выгибание спины называется 'подсечкой' и может привести к растяжению спины при приземлении.

   • Ваши ноги должны продолжать движение назад и вверх одновременно.
   • Вытянитесь в лодыжках, направляя пальцы ног.
   • Продолжайте держать голову между руками, приближаясь к полу.
5. Положите руки на пол. Когда вы закончите падение назад с выгнутой спиной, держите руки прямыми и ровными с головой, чтобы руки касались пола, а не головы. Импульс ваших ног, а также нижней части тела должен перенести вас. Пальцы рук должны быть направлены в стороны и вверх от лица, а ладони должны лежать на полу по обе стороны от головы.

   • Когда вы опускаете руки на пол, не давите на запястья полностью. Вместо этого используйте для опоры подушечки пальцев и ладони. В противном случае вы рискуете повредить запястья.
   • В этот момент ваши ноги все еще могут быть вытянуты перед вами, но вскоре ваше тело будет почти прямым, в позе стойки на руках.
6. Перекиньте ноги через руки. Теперь вы на секунду окажетесь в положении, которое по сути является стойкой на руках. Вы должны закинуть ноги за голову так, чтобы они оказались прямо в воздухе, в стойке на руках, продолжая махать вниз. Хотя на самом деле вы не будете 'удерживать' эту позицию, потому что обратный хэндспринг - это непрерывное движение, ваше тело будет находиться в этом положении недолго, пока вы будете двигаться к завершению обратного хэндспринга.

   • Держите ноги вместе или как можно ближе друг к другу и держите плечи сильными, чтобы поддерживать вес тела.
   • Не сгибайте колени, но старайтесь держать ноги как можно прямее.
7. Поставьте ноги на пол. Ноги должны перекинуться через руки и туловище и опуститься до самого пола. Убедитесь в том, что они плотно прижаты к полу, в то время как верхняя часть тела остается прямой, когда она начинает смещаться вверх. Ваши ноги должны находиться на ширине плеч, пальцы ног направлены прямо перед собой, в том же положении, в котором вы начинали. Приземляйтесь, слегка согнув колени, и выпрямляйте их по мере завершения движения.

   • По мере того как ваши ноги будут опускаться к полу, верхняя часть тела должна готовиться к подъему вверх. Вы буквально 'спружините' вверх, когда ваши ноги коснутся пола. Ваши руки и верхняя часть тела должны двигаться вверх в тот момент, когда ваши ноги ударяются о пол.
8. Поднимитесь. Приземлившись, поднимите тело вверх и взмахните руками прямо перед собой, а затем вверх над головой, чтобы принять завершающую позу с поднятыми над головой руками и соприкасающимися ногами и прямой спиной. Хотя ваш первый прыжок на руках назад может оказаться не совсем тем, на что вы рассчитывали, с практикой вы сможете выполнить его так хорошо, как только сможете.
9. Продолжайте тренироваться. Для того чтобы освоить сальто на руках, требуется много практики. Как только вам станет достаточно комфортно выполнять обратный спринт без помощника, вы сможете тренироваться дома, на удобной поверхности. Вы можете работать над синхронизацией, чтобы вы могли вытянуть руки над головой и упасть назад без достаточного импульса, чтобы 'спружинить' вперед для выполнения движения. Старайтесь делать по дюжине махов руками назад в день, и вы сможете овладеть этой техникой.

   • Одна из распространенных проблем при выполнении махов руками назад - падение назад на одну сторону. Убедитесь, что ваши ноги и руки параллельны, чтобы не упасть влево или вправо и не получить в итоге неравномерный back handspring.
   • Не забывайте выгибать спину, но не слишком сильно. Еще одна распространенная проблема с обратным спрингом заключается в том, что вы так сильно выгибаете спину, что в итоге заканчиваете почти там же, где начали, создавая движение, которое выглядит почти как сальто назад, и рискуя получить травму.
   • Возможно, вам также не удастся создать достаточный импульс для самостоятельного выполнения сальто назад. В этом случае вам стоит потренироваться делать обратный спринг чтобы у вас было достаточно импульса для пружины вверх.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Как мне преодолеть страх перед выполнением сальто назад?

  Встаньте в мостик, затем, когда вы будете почти у земли, подпрыгните или подпрыгните так, чтобы почувствовать, что вы делаете это, или сделайте задний лимбер, затем добавьте немного прыжков, и вы привыкнете к этому.
• Вопрос

  Что делать, если я не очень хороший гимнаст?

  Начните с таких навыков, как кардиган и стойка на руках. Затем, чтобы почувствовать себя в роли заднего сальто, потренируйтесь выполнять прогибы назад, хождение на спине, а также лимберы на спине. Продолжайте тренироваться, пока не почувствуете, что готовы! Не стоит делать back handspring, если у вас нет даже базовых навыков или навыков обучения back handspring!
• Вопрос

  Будет ли больно моим рукам, когда я их опущу?

  Не должны, если только вы не приземлились неправильно. Поэтому хорошо растягивайте запястья, иначе вы можете получить очень сильную судорогу или растяжение запястья.

Видео

Советы

• Держите голову прямо, пока можете. В противном случае вы можете случайно подсечь.
• Старайтесь подниматься вверх и назад, чтобы не упасть на руки.
• Всегда растягивайтесь до и после, чтобы повысить гибкость и избежать травм.

Предупреждения

• Вы можете сильно навредить себе, если не захотите или испугаетесь.