Как делать подтягивания сзади

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Кувырок назад - это потрясающее гимнастическое движение! Если вы хотите научиться его делать, обязательно возьмите с собой помощника и мат, чтобы быть в безопасности. Выучите правильное положение, а затем продолжайте отрабатывать его со своим споттером, пока не добьетесь успеха. Возможно, вы не научитесь делать это за один день, и это совершенно нормально! После того как вы проведете несколько тренировок и почувствуете себя вполне уверенно, попробуйте сделать задний таук без помощника!

Шаги

Разминка и безопасность

Растяните мышцы. Сделайте повороты на спину и растяжки 'бабочка', а также основные растяжки для ног и лодыжек. Будьте осторожны и всегда сначала делайте растяжку! Если вы не разогреетесь, то можете повредить мышцы или травмировать себя.
- Чтобы растянуть подколенные сухожилия: Сядьте, вытянув прямые ноги перед собой. Потянитесь и возьмитесь за пальцы ног. Держите спину прямо. Задержитесь на 30 секунд.
- Чтобы растянуть ноги и руки: Сядьте, вытянув ноги, по одной в каждую сторону. Потянитесь левой рукой к небу. Наклонитесь и потянитесь к правой ноге. Задержитесь на 30 секунд. Затем повторите с другой стороны.
- Постарайтесь провести 20-минутную разминку, прежде чем переходить к кувыркам.
Разогрейтесь с помощью нескольких махов руками назад. Как только вы хорошо растянетесь, сделайте пару махов стоя. махи назад чтобы еще больше разогреть мышцы. Затем попробуйте сделать несколько двойных махов руками. Начните с базового кругаЗатем сделайте два маха назад подряд. Пауза между подтягиваниями должна составлять всего 1-2 секунды. Это позволит вам полностью растянуться и подготовить мышцы к подтягиваниям стоя.
- Если вы еще не умеете делать махи назад, значит, вы еще не готовы к освоению махов назад.
Мысленно потренируйтесь выполнять подтягивания. Во время растяжки мысленно представляйте, как вы успешно выполняете подтягивания. Представьте себя в исходном положении, находящимся в воздухе и идеально приземляющимся. Если вы нервничаете или боитесь, представьте, как вы делаете подтягивание, это поможет вам развеять страхи.
Найдите споттера, которому вы доверяете. Лучший споттер - это тренер, тренерша или опытная гимнастка. Их задача - помочь вам занять нужную позицию, удерживать вас в воздухе и следить за правильностью вашей осанки во время выполнения первого подтягивания. Со споттером вы можете не бояться упасть - он всегда готов вас подхватить!
- Они не только помогут вам подпрыгнуть выше в воздух, но и дадут дельный совет по поводу того, что вы делаете неправильно.
Используйте гимнастический мат. Маты служат амортизацией между вами и твердым полом. Если вы упадете, вы будете в большей безопасности. Кроме того, они являются отличным психологическим стимулом. Если вы не боитесь упасть, вы будете прыгать выше и иметь лучшую осанку.
- Для начинающих: попробуйте сложить коврик и встать на него для выполнения первых нескольких подтягиваний. Это даст вам дополнительное пространство (вы будете выше земли) для выполнения подтягиваний в воздухе.
- Для продвинутых гимнастов: попробуйте прыгнуть обратно на сложенный коврик. Вместо того чтобы иметь больше пространства в воздухе для выполнения подтягивания и приземления, вы будете иметь меньше. Это отличная техника, если вы уже неплохо справляетесь с подтягиванием и хотите улучшить свою технику!

Прыжок вверх для начала подтягивания

Отработайте положение для подтягиваний на земле, если вы делаете это впервые. Лягте спиной на коврик, а руки поднимите над головой, как в исходном положении. Отрабатывайте подъемы ног к груди так быстро, как только можете, имитируя то же движение, что и при выполнении подтягиваний.
Поднимите руки вверх, ноги на ширине плеч. Держите тело абсолютно прямым. Представьте, что к каждой из ваших рук привязана веревка, которую тянут вверх. Это поможет вам вытянуть руки вверх и выпрямить тело.
- Руки должны находиться близко, прямо возле ушей.
Опустите руки перед собой и согните колени. Не сгибайте колени более чем на 90 градусов. Затем взмахните руками вверх, подпрыгивая в воздух. Перед тем как попробовать подтягивание, потренируйтесь взмахивать руками вверх во время прыжка.
- Это называется 'копание' или 'установка'. Это позволяет вам генерировать достаточную силу для выполнения подтягивания.
- Помните, что сначала нужно прыгать вверх, а не назад.
Смотрите только вперед. Никогда не смотрите на землю перед взлетом! Вместо этого смотрите прямо перед собой. Выберите точку, которая находится немного выше уровня головы, и удерживайте взгляд на ней.
Прыгните прямо в воздух и подтяните ноги. Во время прыжка сильно отталкивайтесь ногами. После того как ваши ноги оторвутся от земли, подтяните ноги к груди, продолжая прыгать вверх. Импульс от подтягивания ног к груди поможет сделать обратное вращение намного легче.
- Сконцентрируйтесь на быстром прыжке, а не на прыжке с максимально возможной силой.

Завершение подтягиваний

Сложитесь в маленький шарик, когда начнете вращаться назад. Если можете, постарайтесь сделать себя 'маленьким' в верхней точке прыжка - это и есть 'подтягивание'. Плотное подтягивание даст вам остаток импульса, необходимого для завершения вращения. Держите руки прямо и рядом с коленями.
- Когда вы полностью развернетесь в воздухе, найдите свою точку опоры прямо перед собой и сосредоточьтесь на ней.
Вытяните колени в сторону земли для приземления. Вытягивая колени, также начинайте вытягивать поясницу, чтобы полностью 'распрямиться'. Старайтесь приземляться с согнутыми коленями, чтобы они могли поглотить часть удара при приземлении.
- Никогда не приземляйтесь с прямыми коленями! Так вы можете серьезно травмировать себя.
Приземляйтесь обеими ногами одновременно. Когда ноги приблизятся к земле, обязательно приземлитесь на пятки, а затем выровняйте стопы, чтобы устоять на ногах. Избегайте приземления на пальцы ног.
- Если вы постоянно приземляетесь на пальцы ног, значит, вам нужно прыгать выше или подтягиваться быстрее, чтобы успеть ударить пятками о землю.
Сразу после приземления перейдите в исходное положение. Быстро восстановите равновесие, выпрямив согнутые колени и подняв руки вверх. Ваша конечная позиция должна выглядеть почти так же, как и в начале, с прямыми руками, поднятыми в воздух.
- При приземлении старайтесь не сгибать колени.
Продолжайте тренироваться с помощником, пока не освоите подтягивания. Не практикуйте подтягивания в одиночку, если вы еще не освоили это движение. Продолжайте заниматься со споттером до тех пор, пока вы не будете чувствовать себя хорошо во время выполнения подворота. Пусть споттер отойдет в сторону (но все равно будет в пределах досягаемости, если что-то случится), и попробуйте сделать это самостоятельно!

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Полезно ли визуализировать навык, когда пробуешь что-то новое?
Определенно. Очень полезно мысленно подготовиться к движению и продумать, какие мышцы вам нужно задействовать и какая сила вам потребуется для выполнения движения. Предварительная визуализация, помощь наблюдателя в выполнении движений, а затем просмотр видеозаписи могут действительно помочь вам отточить новый навык. Даже наблюдение за тем, как другие выполняют этот навык, может помочь вам понять, как делать это самому.
Вопрос
Нужно ли мне размахивать руками, чтобы делать подтягивания?
Если только вы не владеете навыком настолько, что вам это не нужно, то да. Это связано с тем, что махи руками дают вам импульс для переворота.
Вопрос
Если у меня нет коврика, могу ли я с комфортом делать это на ковре?
Можно, но это не так безопасно, как на коврике. Если вы упадете, то можете получить ожог ковра или пораниться. Возможно, стоит положить несколько подушек или подушечек.

Видео

Советы

Попробуйте попрактиковаться в выборе позиции, попросите наблюдателя помочь вам медленно пройти через все позы.
Будьте уверены в себе. Как только у вас получится, вы почувствуете, как это здорово.
Убедитесь, что у вас есть коврик! В противном случае вы можете пораниться во время падения.