Как делать обратный прогиб

Автор статьи:Иван Петров

Прогиб назад - забавное и грациозное движение, которое растягивает спину, открывает грудную клетку и выглядит великолепно - когда вы можете его выполнить! Хитрость заключается в том, что вы должны идти вверх, начиная с простых растяжек, а затем отрабатывая мостик. Вскоре вы будете делать наклоны к стене, с помощником, а затем, наконец, самостоятельно!

Шаги

Растяжка и разминка

  1. шаг 1размяться и расстелить коврик.1Разогрейтесь и постелите коврик. Разомните мышцы, пробежавшись трусцой, попрыгав на скакалке или сделав прыжки. Заставьте кровь течь, а мышцы разогреться, чтобы начать растягиваться. Используйте коврик для йоги или гимнастики, матрас или расстелите на мягком ковре или ковролине. Убедитесь, что в этом месте нет опасностей споткнуться, например, мелких предметов.
  2. 2Растяните лодыжки. Согните ногу как можно дальше назад, чтобы пальцы были направлены вверх. Затем опустите ногу вниз, чтобы пальцы были параллельны полу или, если вы более гибкий человек, слегка наклонены к нему. Повторите 10-20 раз, затем поменяйте ноги. Разминайте лодыжки, сидя и держа лодыжку в одной руке. Покрутите ногой по кругу несколько раз, затем поменяйте ноги.
  3. 3Делайте растяжку разгибателей запястья. Вытяните руку ладонью вверх и выпрямите локоть. Другой рукой потяните руку вниз. Задержитесь на десять секунд, затем повторите с другим запястьем.
    • Запястья будут сгибаться и нести на себе большую часть веса при наклоне назад, поэтому убедитесь, что вы хорошо их растянули.
  4. 4Выполните растяжку сгибателей запястья. Вытяните одно запястье перед собой, ладонь направлена в сторону, а кончики пальцев подняты вверх. Потяните пальцы другой руки назад, пока не почувствуете приятное растяжение. Задержитесь на десять секунд и повторите с другой рукой.
  5. 5Сделайте позу 'кошка-корова'. Эта простая поза йоги раскроет вашу грудь и спину и подготовит вас к более интенсивным растяжкам. Встаньте на колени и опустите запястья прямо под плечи. Вдохните и опустите живот на коврик, выгибая позвоночник. Выдохните и втяните живот в позвоночник, округляя спину. Повторите 10-15 раз.
  6. 6Попробуйте более глубокие позы йоги. Примите позу кобры, лежа животом на полу, положите руки под мышки и отжимайтесь, выгибая позвоночник и растягивая грудную клетку. Попробуйте позу верблюда, стоя на коленях, положив руки на поясницу и выгнув позвоночник назад. Если вы более гибкие, попробуйте позу лука.

Выполнение позы моста

  1. 1Лягте на спину и согните ноги вверх. Поставьте стопы близко друг к другу на пол и согните ноги так, чтобы колени опирались прямо на пол.
  2. 2Положите руки за голову. Кончики пальцев должны быть направлены к плечам, ладони прижаты к полу, а локти направлены вверх.
  3. 3Возьмитесь за плечи и поднимите тело. Выпрямите руки как можно сильнее. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать в напряжении мышцы корпуса, ног и попы.
    • Ничего страшного, если вы пока не можете оторваться от земли, или если вам нужно держать руки согнутыми. Тренируйте мостики пару раз в день, и вы почувствуете, как становитесь сильнее.
  4. 4Поднимайте от пола только бедра, если не можете отжаться до конца. Из положения лежа на полу опустите руки по бокам. Сожмите попу и корпус, чтобы поднять бедра от земли.
  5. 5Задержитесь в позе на несколько секунд, затем опуститесь вниз. Согните руки и медленно опускайте тело, пока не ляжете плашмя на пол. Дайте себе небольшой отдых, а затем повторите 2-3 раза.

Практика прогибания спины у стены

  1. 1Отойдите на один-два шага от глухой стены. Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга.
  2. 2Положите ладони на ягодицы и подайте бедра вперед. Поднимите и вытяните позвоночник и грудную клетку. Это позволит вашему позвоночнику лучше растягиваться и выгибаться.
  3. 3Вытяните руки прямо над головой и откиньте голову назад. Вытяните шею и спину назад настолько, чтобы смотреть на стену.
  4. 4Выгните спину и упритесь ладонями в стену. Локти держите прямыми, голову откинутой назад, а шею длинной. Прижмите ладони к стене. Не забывайте дышать!
  5. 5Спуститесь вниз настолько, насколько сможете. Продолжайте держать локти прямыми и дышать ровно.
  6. 6Поднимитесь на руках по стене и выпрямитесь в тазобедренных суставах. Вдохните, возвращаясь в исходное положение. Не торопитесь и медленно поднимайте голову.
  7. шаг 7подождите немного и коснитесь пальцев ног, чтобы вытянуться.7Поднимитесь вперед и коснитесь пальцев ног, чтобы вытянуться. Выдохните и плавно прогнитесь в бедрах, позволяя спине расслабиться. Сделайте несколько глубоких вдохов.
    • Один из хороших способов растянуть спину после моста - сесть на пол, обхватить колени руками и покачаться взад-вперед на мяче.
  8. 8Отступите от стены и повторите. Если между вами и стеной будет больше места, вы будете вынуждены каждый раз отклоняться назад чуть дальше без поддержки стены, что приблизит вас к полному прогибу назад.
    • Попробуйте каждый раз опускаться чуть дальше, держа локти прямыми и равномерно дыша.

Выполнение полного прогиба назад

  1. 1Сделайте полный прогиб назад, поддерживая спину. Попросите друга или родителей положить одну руку на поясницу, а другую - на живот. Используя ту же технику, что и при прогибании через стену (за исключением стены!), медленно опуститесь в прогиб, поддерживая спину.
    • После того как вы закончите заниматься у стены, можно положить на пол коврик с возвышением.
  2. 2Помогите своему помощнику поднять вас обратно. Попросите его перенести обе руки на поясницу и медленно поднять вас обратно в положение стоя.
  3. 3Попробуйте выполнить полный прогиб назад без помощника. Когда вы почувствуете себя комфортно, выполняя прогиб назад с помощником, попробуйте сделать это самостоятельно. Поднимите таз и ребра и держите руки согнутыми и сильными за головой. Держите ноги на ширине плеч. Опускаясь вниз, смотрите через руки на пол.
  4. шаг 4дышите равномерно и прислушивайтесь к своему телу.4Выдыхайте равномерно и прислушивайтесь к своему телу. Если вы не можете опуститься до конца сегодня, сделайте перерыв и попробуйте позже. Не торопитесь и помните о технике, которую вы отработали на стене.
    • Если вы нервничаете перед тем, как попробовать выполнить прогиб назад в первый раз, подложите под спину несколько подушек, чтобы в случае падения было на что опереться.

Стоя из прогиба назад

  1. 1Покачайтесь вперед-назад, чтобы представить движение. Оттолкнитесь руками и перекатитесь вперед на пальцы ног, затем обратно на пятки, сохраняя голову и шею расслабленными. Когда вам станет удобнее, слегка отрывайте руки от пола, чтобы придать телу движение подъема.
  2. 2Прижмите подбородок к груди. Сосредоточьте вес и силу в нижней части тела и ядре.
  3. 3Поднимайте грудь, раскачиваясь вперед на ногах. Оторвите руки от земли и медленно поднимитесь в положение стоя. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать сердечник и квадрицепсы для стабилизации тела.
    • Если вам неудобно отжиматься, можно медленно опуститься на землю и лечь. Можно даже попробовать перекувыркнуться, если вы чувствуете себя уверенно или у вас есть помощник, если у вас достаточно места за спиной.

Вопросы и ответы эксперта

  • ВопросКак стать гибким? Это довольно широкий вопрос, поскольку он может включать в себя гибкость спины, гибкость центра и плиометрическую гибкость. Лучше всего просто начать тренироваться. Попробуйте использовать такие позиции, как правый сплит и левый сплит. Вы хотите достичь такого состояния, когда вам не больно, но вы это чувствуете. Убедитесь, что вы занимаетесь на мягкой поверхности или небольшом ковре.
  • ВопросОпасны ли повороты назад? При выполнении любого физического движения всегда существует определенный риск получения травмы. Начинающие стараются не делать быстрых и резких движений.
  • ВопросКак преодолеть ментальный блок, мешающий мне делать прогиб назад? Начните со стены, но медленно спускайтесь вниз всего на два-три шага, опираясь на руки, и не спускайтесь до конца, а просто вернитесь в положение стоя. Положите несколько подушек туда, куда, как вы представляете, ударится ваша голова, 'когда вы рухнете', а этого не произойдет, если вы сделаете несколько шагов вниз по стене, опираясь на руки. Мягкое приземление снимет страх перед болезненным падением на голову. Всегда держите глаза открытыми, так как видение своего положения даст вам ощущение контроля. Когда вы почувствуете себя комфортно, пройдите по стене 2-3 шага, затем добавьте еще один, и так далее. Потратьте хотя бы неделю, чтобы привыкнуть к этому.

Видео

Советы

  • Выполняя прогиб назад, прогните спину настолько, насколько можете, а затем положите руки на землю. Если вы не видите землю или находитесь не близко к ней, потянитесь еще, прежде чем повторить попытку.
  • При выполнении прогиба спины немного расставьте ноги и слегка согните их, чтобы было легче опускаться. Не забывайте держать руки сильными.
  • Регулярно растягивайтесь, чтобы улучшить свою гибкость.

Предупреждения

  • Не торопитесь. Прогиб назад - сложное движение для новичков, поэтому, если в первый раз вам покажется, что это трудно или невозможно, наберитесь терпения и продолжайте тренировать прогибы в мосту и стене и работать над тем, чтобы опуститься ниже.
  • Если у вас начинает болеть спина, запястья или плечи, остановитесь и отдохните некоторое время. Если через день вы все еще испытываете боль, проконсультируйтесь с врачом или тренером, прежде чем снова приступать к занятиям.

Вещи, которые вам понадобятся

  • Наводчик
  • Глухая стена
  • Матрас или коврик для йоги, или мягкая поверхность земли