Как делать бэкбенд киковер

Киквовер с бэкбенда - это отталкивание доминирующей ногой из положения моста. Чтобы освоить кик-овер на спине, существует множество полезных советов и трюков, например, работа над спиной с помощью стены или попытка сделать кик-овер с помощью приподнятой платформы. Если немного попрактиковаться и взять с собой друга, то выгибание спины будет вполне достижимым!

Что вы должны знать

• Начните с того, что встаньте прямо и опуститесь в позу спины, закинув руки за голову.
• Поднимите ведущую ногу в воздух и, используя импульс, балансируйте, отталкиваясь другой ногой.
• Приземлитесь сначала на ведущую ногу и встаньте, когда другая нога ударится о пол, чтобы завершить махи ногами.
• Не пытайтесь выполнять кувырок через спину, если вы не находитесь в хорошей физической форме и не сделали перед этим тщательную растяжку.

Шаги

Выполнение бэкбенда

1. 1Предварительно разомните спину, запястья и сгибы. Растяните запястья и лодыжки, мягко вращая их по кругу, а выпады помогут растянуть ноги и подколенные сухожилия. Займитесь йогой, чтобы растянуть спину, или потренируйтесь делать мостик, чтобы подготовить спину к бэкбенду.
   • Для более тщательной и глубокой растяжки произнесите алфавит, используя каждое запястье и ступню.
   • Если вы не можете сделать полный сплит, тренируйтесь в направлении сплитов тянитесь к пальцам ног и расставляйте ноги.
   • Для растяжки спины прогнитесь назад настолько, насколько сможете, а затем медленно встаньте прямо.
2. 2Станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Это позволит вашим ногам занять естественное положение, чтобы поддержать тело, когда вы наклонитесь. Убедитесь, что позади вас достаточно места, чтобы вы могли безопасно выполнять прогиб назад.
3. 3Склонитесь назад наклонитесь назад, подняв руки над головой. Твердо стоя на земле, вытяните руки над головой и отклонитесь назад. Продолжайте медленно отклоняться назад, пока ваши руки не коснутся земли.
   • Если это ваша первая попытка выполнить кувырок назад, попросите помощника, чтобы он помог вам удержаться и не упасть.
   • Потренируйтесь падать в прогиб назад, опираясь на стену. Встаньте вплотную к стене спиной к ней и согните руки назад над головой. Как только ваши руки достигнут стены, пройдите по ней вниз, опираясь на руки, пока не достигнете пола, держа ноги на одном месте.
4. 4Воспользуйтесь стулом, чтобы приспособиться к наклону назад. Если вы нервничаете, прогибаясь назад, и не чувствуете себя комфортно, опустившись до конца, поставьте стул позади себя так, чтобы его сиденье было обращено к вашей спине. Наклоняясь назад, тянитесь руками вниз, пока не коснетесь сиденья стула.
   • Лучше всего использовать тяжелый стул или придвинуть стул к стене, чтобы он не двигался во время тренировки.
5. 5Начните с пола, если вы не можете сформировать мостик стоя. Если вы не можете сделать прогиб назад из положения стоя, это не страшно! Лягте на пол, согнув ноги и поставив стопы на пол, чтобы начать мостик. Положите руки над головой на пол, согнув их в локтях. Отталкивайтесь от земли руками и ногами, пока не образуете мостик.
   • Руки и ноги должны лежать на земле, а спина должна быть поднята вверх.
   • Держите руки как можно ближе к ногам, когда находитесь в мостике. Это облегчит ваши движения при выполнении выпадов.

Выполнение с высоты

1. 1Попробуйте выполнить киквовер с высоты. Сложите коврики в стопку и выполняйте с них кик-овер. По мере выполнения опускайте маты. Наконец, попробуйте сделать это на земле. Вам действительно придется перенести весь свой вес на руки, чтобы перебраться на другую сторону. Это самый главный совет при освоении киквовера на спине.
   • Поднимая ногу вверх, выпрямите носок.
   • Держите плечи прямо над руками.

   Совет: Попросите друга или члена семьи следить за вами, пока вы учитесь этому движению. Пусть ваш наблюдатель положит одну руку вам на спину, а другую - на ведущую ногу, помогая вам перевернуться. Помощник поможет вам удержаться и не упасть, а значит, тренироваться будет проще и безопаснее.

2. 2Сгибайте ведущую ногу, чтобы получить больше контроля. Если вы нервничаете, когда отталкиваетесь обеими прямыми ногами, держите ведущую ногу согнутой все время. Это облегчит вам отталкивание от земли другой ногой и даст вашему телу больше контроля, когда оно поднимает ноги.
   • Когда вы освоите отталкивание согнутой ногой, попробуйте делать это, держа обе ноги прямыми.
3. 3Используйте заземленную ногу, чтобы толкнуть ноги над телом. Придайте импульс ноге, которая все еще стоит на полу, чтобы, отталкиваясь ногой, вы смогли поднять обе ноги над собой. Держите обе ноги прямыми, как только они оторвутся от земли, и не волнуйтесь, если у вас не получается с первой попытки.
   • Если вы можете перейти в стойку на руках из прогиба спины, это может помочь вам поднять ноги над телом.
   • Используйте руки и плечи, чтобы поддерживать тело во время движения ног.
   • Держите руки прямыми все время.

   Совет: Отталкивайтесь от земли небольшими шагами, чтобы потренироваться балансировать. Поднимите ведущую ногу прямо от земли. С помощью опорной ноги отталкивайтесь от земли на 1-2 дюйма (2,5-5,1 см) за раз, чтобы ваше тело привыкло к ощущению балансирования с помощью только рук и плеч.

4. 4Начните с приподнятой платформы, чтобы было легче переступать через нее. Встаньте в позу моста, опираясь руками о землю, а ноги поставьте на приподнятую платформу. Благодаря дополнительной высоте вам будет легче перекинуть ноги через тело и привыкнуть к движению.
   • Это может быть что-то вроде пуфика или стула, но важно убедиться, что поверхность устойчива и не будет двигаться.
   • Когда почувствуете себя увереннее, попробуйте выполнить кувырок без поверхности.
5. 5Приземлитесь на ведущую ногу с последующей постановкой другой ноги. Нога, которую вы подняли в воздух первой, опустится на землю первой, а нога, которой вы отталкивались, последует за ней. Держите руки на земле, а плечи расправленными, чтобы придать себе дополнительную силу.
   • Нога, которой вы отталкивались, опустится немного позади ведущей ноги.
   • Если ваши ноги коснутся земли почти одновременно, это тоже нормально.
6. 6После приземления встаньте прямо. Как только обе ноги окажутся на земле, встаньте прямо, подняв руки вверх для гимнастического завершения. Вы успешно выполнили кувырок назад!

Вопросы и ответы

• ВопросЧто делать, если у меня есть страх перед ударом, но я не переступаю и не падаю? Тренируйтесь поднимать ногу наполовину, пока не почувствуете себя уверенно. Если нужно (настоятельно рекомендую), попросите друга медленно поднять вашу ногу на полпути, а затем медленно опустить ее, чтобы вам оставалось только балансировать. Наденьте удобную одежду и возьмите коврик для мягкого приземления. Не думайте о неудаче, будьте позитивны! Если вы не будете думать о неудаче, то вероятность того, что вы потерпите неудачу, будет меньше.
• ВопросКогда я пытаюсь сделать кик-овер, мои ноги падают обратно на землю. Как мне этого избежать? Самое главное - постараться действительно перенести весь свой вес на руки. У меня была такая же проблема, как и у вас. Но я последовал этому совету и выполнил киквовер с бэкбендом.
• ВопросКак мне укрепить свои ноги, чтобы иметь возможность отталкиваться ногами? Попробуйте делать приседания и отрабатывать другие навыки кувыркания, которые увеличат мышцы ног. В конце концов, ваши ноги наберут достаточно мышц, чтобы полностью овладеть этим навыком. Повторение - это ключ к успеху.

Видео

Советы

• Убедитесь, что во время выполнения упражнения у вас достаточно места.
• Тренируйтесь на мягкой поверхности, например, на траве, ковре или мате.
• Практикуйте мосты и стойки на руках, чтобы облегчить выполнение выгибания спины.

Предупреждения

• Чтобы не получить серьезную травму при выполнении этого движения, используйте помощника или мягкую амортизацию.