Как делать сальто назад

Сальто назад, которое также называют сальто назад, соми или сальто, - это отличный способ продемонстрировать свою гибкость и ловкость, но это также и продвинутый навык. Во время сальто назад ваше тело совершает полный оборот в воздухе на 360 градусов. Поскольку выполнить сальто назад несложно, для его освоения вам, скорее всего, не потребуется никакой практики.

Шаги

Принятие позиции

1. 1Растяните мышцы перед прыжком, чтобы предотвратить травмы. После быстрой 25-минутной кардиоразминки растяните руки, ногигрудь и спину. Вы можете делать любые растяжки, если они направлены на нужные группы мышц. Вот несколько упражнений на растяжку, которые вы можете попробовать:
   • Наклонитесь вперед, чтобы растяжка все ваши мышцы. Встаньте прямо, поставив ноги вместе, затем медленно наклонитесь к полу. Потянитесь, чтобы коснуться пола пальцами.
   • Чтобы растянуть руки, поднимите одну руку над головой и потянитесь к небу. Согните руку в локте так, чтобы она была параллельна затылку. Затем другой рукой аккуратно потяните локоть к голове. Повторите с другой стороны.

   Совет: Перед выполнением растяжки всегда разогревайте мышцы в течение 2-5 минут. В противном случае вы можете случайно травмировать себя.

2. 2Найдите мягкую поверхность, например, гимнастический мат или поролоновую яму. Сальто назад - сложное движение, поэтому для его освоения обычно требуется время. Чтобы свести к минимуму риск получения травмы, вам нужно находиться на мягкой поверхности. Лучше всего для этого подходит гимнастический мат или поролоновая яма, но можно также использовать песок или траву.
   • В качестве другого варианта можно начать с ровной поверхности, которая дает некоторую свободу и помогает набрать темп. Однако не пытайтесь делать сальто на ровной поверхности, если вам сложно контролировать ширину прыжка.
   • Если вы новичок в бэкфлипах, не пытайтесь делать их на твердой поверхности, особенно на бетоне.
   • Если вам трудно набрать достаточную высоту, начните с приподнятой поверхности, например с не слишком жесткого мата, и сделайте сальто в мягкую яму.
3. 3Используйте помощника для максимальной безопасности. Поскольку сальто назад - это сложное движение, его выполнение может быть опасным, особенно поначалу. Важно, чтобы рядом с вами был кто-то, кто мог бы наблюдать за прыжком и, возможно, помочь вам.
   • По крайней мере, убедитесь, что с вами кто-то есть, чтобы позвать на помощь, если вы получите травму. Если вы потеряете равновесие и упадете, есть вероятность, что вы не сможете позвать на помощь.
   • Также можно потренироваться на батуте прежде чем пробовать выполнять подтягивания стоя на полу. Так вам будет легче набрать необходимую высоту, чтобы отработать правильную форму сальто.

Освоение взлета

1. 1Станьте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки вытянуты над головой. Держите спину и шею прямо, взгляд устремлен вперед. Убедитесь в том, что вы чувствуете себя устойчиво и сбалансировано за счет своего ядра, прежде чем начать взлет.
   • Если вы не сбалансированы, то, скорее всего, не сможете выполнить сальто назад с хорошей формой, что увеличивает риск падения и травм.
2. 2Сфокусируйте взгляд на объекте вдалеке. Это поможет вам держать голову направленной вперед в нейтральном положении. Неважно, на что вы смотрите и видите ли вы это в деталях. Вы просто не должны смотреть на землю, которая может заставить вас отвлекаться или нервничать.
   • Важно не смотреть по сторонам, когда вы пытаетесь сделать сальто назад, потому что вы можете легко потерять равновесие, что может привести к травме.
   • Во избежание травм старайтесь держать голову ровно и не мотать ею по сторонам.
3. 3Сгибайте колени в высоком приседании. Присядьте, согнув колени, держа спину прямой. Грудь должна быть на одной линии с коленями, но направлена вверх, а руки должны быть подняты над головой.
   • Не наклоняйтесь слишком глубоко. Если вы сгибаетесь, как при обычном приседанияЕсли вы наклоняетесь слишком сильно. Аналогично, не наклоняйтесь слишком сильно вперед, так как это нарушит ваше равновесие. Вместо того чтобы сделать сальто назад, вы, скорее всего, сделаете сальто назад или не завершите сальто.
4. 4Взмахните руками за спиной, остановившись, когда они окажутся за спиной. Вытяните руки в прямую линию, но не сгибайте локти. Ладони должны быть направлены к небу и слегка повернуты внутрь тела.
   • Не поднимайте руки слишком высоко, так как это может привести к тому, что ваш прыжок будет направлен не вверх, а назад.
5. 5Вытяните руки вперед и над головой, выпрыгивая вверх. Сделайте дугу назад руками, чтобы помочь себе двигаться назад, когда вы высоко подпрыгнуть в воздух. Когда руки взлетают вверх, отталкивайтесь бедрами, чтобы отпрыгнуть назад.
   • Махи руками помогут вам придать импульс для завершения прыжка.
   • Держите руки прямыми все время - не позволяйте им размахивать.
   • Вы должны прыгать вверх, а не назад. Движение рук поможет вам двигаться назад, но вы не получите достаточного импульса, если не будете прыгать прямо вверх.

   Совет: даже если вы делаете сальто назад, вам нужно подпрыгнуть в воздух, чтобы получить импульс, необходимый для сальто назад. Если вы прыгнете назад, то в итоге сделаете кувырок или потеряете равновесие.

Совершенствование подтягиваний

1. 1В пике прыжка подтяните колени к груди. Ваша грудь должна быть примерно параллельна небу (или потолку), когда вы подтягиваете колени. Это будет началом подтягивания.
2. 2Захватите колени руками, чтобы зафиксировать подтягивание. По мере выполнения наклона возвращайте руки назад к ногам. При желании вы можете ухватиться за заднюю поверхность бедер или за колени.
   • Если вы чувствуете, что поворачиваетесь в сторону во время наклона, это вызвано задним рефлексом. Скорее всего, вам нужно делать больше упражнений на закаливание, например, прыжки и растяжки.

   Совет: Подтягивание коленей - важная часть сальто назад, потому что оно придает вам импульс, необходимый для завершения сальто. Если вы не подтянете колени, ваши ноги будут тормозить вас.

3. 3Держите глаза открытыми во время сальто, чтобы видеть, как приземлиться. Во время сальто постарайтесь заметить вдалеке объект, на который вы смотрели перед началом прыжка. Это поможет вам рассчитать время приземления. Как только объект появится в поле зрения, вы поймете, что завершили вращение.
   • Ничего страшного, если вы не увидите объект, на который смотрели до этого. Вы все равно сможете приземлиться, как только завершите сальто назад.

Приземление

1. 1Вытяните ноги примерно на 3/4 поворота. Отпустите подтяжку и вытяните ноги наружу. Затем, возвращаясь на пол, позвольте им нести вас вниз к месту приземления.
2. 2Держите колени согнутыми, когда заходите на посадку. Небольшой изгиб - это все, что вам нужно для правильного приземления. Это поможет вам поглотить часть толчков при приземлении, что защитит ваше тело.
   • Не наклоняйтесь слишком сильно вниз, так как вы можете потерять равновесие.

   Совет: Не сгибайте колени при приземлении, это может привести к травме или дискомфорту.

3. 3Приземлитесь так, чтобы бедра находились под грудью, а колени были на одной линии с лодыжками. Когда ваши ноги коснутся пола, ваше тело будет почти прямой линией, если не считать небольшого сгиба в коленях. Это правильная форма, которая поможет вам избежать травм.
   • Если ваше тело не выровнено, это может привести к чрезмерной нагрузке на суставы, например, голеностопные или тазобедренные.
4. 4Поднимайте грудь вверх, когда приземляетесь, чтобы сохранить равновесие. Приземляясь, вы будете находиться почти в стоячем положении, но грудь, скорее всего, будет наклонена вперед. Завершите сальто, выпрямив спину, когда будете приземляться.
   • Если вам кажется, что вы падаете вперед при приземлении, можно потянуться вперед, чтобы попытаться удержаться руками. Однако будьте осторожны, чтобы не упасть вперед на руки или кисти, так как вы можете травмировать себя.
   • Ваша цель - приземлиться на то же место, с которого вы начали, но хорошо, если вы приземлитесь в пределах 1-2 футов (0,30-0,61 м) от места старта.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКак отрабатывать сальто назад на батуте? Большинство батутистов всегда сначала ищут центр тяжести. Попробуйте встать прямо в центр батута и попрыгать вверх-вниз. Обратите внимание на свое равновесие и на то, смещаетесь ли вы влево или вправо. Начинайте увеличивать высоту по мере того, как вам будет удобно, но я бы рекомендовал взрослым людям делать сальто назад или вперед на высоте не менее 6 футов.
• Вопрос: Будет ли это работать, если мне всего 11 лет? Конечно. Одиннадцать - хороший возраст, потому что вы мало весите и можете выполнять естественные быстрые вращения.
• ВопросЕсть ли у вас советы, как снять страх, который вы можете испытывать во время сальто назад? Предварительно представьте себя делающим его и добивающимся успеха. Такая визуализация поможет вам обрести уверенность и выработать в голове план действий.

Советы

• НЕ запрокидывайте голову назад. Старайтесь держать ее нейтрально (в том положении, в котором она находилась бы, если бы вы смотрели вперед). Запрокидывание головы назад приведет к тому, что вы прервете свой прыжок и потеряете большую часть высоты.
• Не забывайте наклоняться, когда делаете сальто назад!
• Освойте сальто назад на мягкой поверхности, например на батуте, прежде чем выполнять его на твердой поверхности.

Предупреждения

• Если вы делаете сальто назад с доски для прыжков в воду, обеспечьте себе достаточное расстояние, чтобы не удариться головой о доску. Также убедитесь, что вода достаточно глубокая, чтобы вы не ударились головой о дно бассейна. Никогда не делайте сальто назад на мелководье.
• Прежде чем делать сальто назад, убедитесь, что место сухое и не имеет препятствий.
• Прежде чем пытаться делать сальто назад, лучше всего освоить базовые гимнастические навыки, такие как сальто и кувырок назад. Риск получить травму возрастает, если вы попытаетесь сделать сальто назад до того, как освоите другие навыки.
• Всегда держите кого-нибудь рядом с собой, когда практикуете сальто назад, на случай, если вы получите травму.