Как делать жим штанги лежа

Когда вы думаете о поднятии тяжестей, жим штанги лежа, скорее всего, одно из первых упражнений, которое приходит вам на ум. Вы ложитесь на спину и толкаете штангу вверх от груди. Это отличный способ проработать грудные мышцы. Начните с коротких сетов из 8-10 повторений, отдыхая между каждым сетом. Когда вы освоите жим штанги лежа, вы можете даже попробовать несколько вариаций, чтобы проработать разные группы мышц.

Шаги

Выполнение упражнения

1. 

   Установите штангу перед тем, как лечь. Начните с очень маленького веса, если вы никогда раньше не выполняли это упражнение, особенно если у вас нет помощника. На самом деле, некоторые штанги имеют большой вес без добавления дополнительных грузов на конце, что может быть хорошим началом. Впоследствии вы всегда сможете увеличить вес, но не стоит травмировать себя, начав с веса, который вы не можете осилить.

   • Лучше всего, если у вас есть помощник, чтобы подхватить штангу, особенно если вы новичок. Дома вам может помочь друг или сотрудник тренажерного зала.
2. 

   Лягте на спину на скамью. Расположитесь так, чтобы вы могли легко дотянуться до штанги в положении лежа; по возможности она должна находиться прямо над вашей грудью, так как вы не хотите тянуться слишком далеко.
3. 

   Поставьте ногу по обе стороны скамьи. Согните колени под прямым углом. Ваши стопы должны стоять ровно на полу. Если вы достаточно высоки, ноги можно ставить не по бокам, а на конец скамьи.

   • Если вы выгибаете спину, когда ваши ноги стоят на полу, то поставьте ноги на скамью так, чтобы пятки были ближе к ягодицам, а колени согнуты.
4. 

   Возьмитесь за перекладину обеими руками. Поставьте руки чуть шире, чем на ширине плеч. Обхватите перекладину большими пальцами в направлении, противоположном направлению пальцев, так как это обеспечит более надежный хват.

   • При такой ширине хвата ваши локти должны находиться под прямым углом в середине жимового движения.
   • Не сгибайте запястья назад, чтобы выдержать вес штанги. Вместо этого держите их на одной линии с тыльной стороной предплечий.
5. 

   Расправьте плечи и снимите штангу с держателя. Сожмите плечи вместе, вдавливая их в скамью. Убедившись, что вы хорошо держите штангу, снимите ее с держателя, чтобы перейти в исходное положение.

   • Приведение плеч в исходное положение поможет проработать их, когда вы начнете выжимать штангу.
6. 

   Вытяните руки со штангой в руках. Жмите штангу прямо вверх от груди. Когда руки будут полностью вытянуты, вы достигнете исходного положения для этого упражнения.

   • Старайтесь держать запястья прямыми. Это поможет вам держать штангу как можно ниже в ладони, сохраняя при этом крепкий хват.
7. 

   Вдохните и медленно опустите штангу вниз. Сделайте глубокий вдох. Тяните штангу вниз, пока она не коснется вашей груди, при этом руки должны быть подтянуты к телу. Работайте против веса штанги, когда опускаете ее вниз. Не позволяйте ей опускаться на грудь, так вы можете травмировать себя.

   • К тому же, если вы будете опускать штангу быстро, вы упустите часть тренировки!
   • Выравнивайте положение штанги, запястий и локтей во время жима.
   • Если во время выполнения упражнения у вас болит передняя часть плеч, попробуйте сделать хват шире.
8. 

   Выдохните и отожмитесь. После небольшой паузы вытолкните штангу обратно вверх, стремясь к исходному положению. Когда вы достигнете верхней точки жима с полностью вытянутыми руками, снова сделайте паузу на секунду.

   • Во время жима думайте о том, чтобы развести штангу в стороны руками, это поможет вам стабилизировать плечи и штангу.
9. 

   Держите бедра неподвижными во время жима вверх и вниз. У вас может возникнуть соблазн подвигать поясницей, но старайтесь держать ее на месте. Если она болит, возможно, вам нужно скорректировать положение, поставив ноги на скамью. Если нужно, вы также можете немного выгнуть верхнюю часть спины.

   • Сила вашего ядра поможет вам удержать правильное положение. Если вам трудно сохранить форму, возможно, на перекладине слишком большой вес для поддержки.
10. 

    Повторите 8-12 раз за один сет. Не стоит слишком усердствовать, особенно новичкам: 12 повторений будет достаточно. Сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения, что гораздо важнее. После небольшого отдыха можно попробовать выполнить еще 1-2 сета.

    • Старайтесь выполнять силовые упражнения 2-3 раза в неделю.

Пробуем альтернативы

1. 

   Используйте гантели если у вас нет штанги. Лягте так же, как и для жима штанги. Возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы вес приходился на бедра. Согнув одну руку, поднесите гантель к груди. Поднимите другую руку вверх. Поверните гантели так, как будто вы держите штангу ручным хватом. Выдохните и вытяните руки вверх. Задержитесь на мгновение, а затем на вдохе опустите их обратно.

   • Если вы хотите выполнять это упражнение дома, но у вас нет скамьи или гантелей, выберите ровную поверхность, а в качестве гантелей используйте консервы или большие бутылки с водой. Вы также можете использовать мяч для упражнений, чтобы поддерживать спину.
2. 

   Устройтесь на наклонной или наклонной скамье, чтобы проработать разные группы мышц. В этих упражнениях наклонная скамья либо поднимает, либо опускает вашу голову над остальной частью тела. Наклонная скамья, где ваша голова находится выше тела, больше прорабатывает верхние грудные мышцы. Наклонная скамья прорабатывает нижние грудные мышцы. Выполняйте жим лежа из этих положений одинаково.

   • Из трех упражнений (обычный жим лежа, наклонный и свободный) свободный жим, скорее всего, является лучшим вариантом для одновременной проработки всех грудных мышц.
3. 

   Если вы не можете лечь на спину, выполняйте жим лежа на скамье. Если у вас есть проблемы с лежанием на спине, вы можете использовать тренажер для жима от груди, чтобы сидеть и выполнять жим лежа. Для начала нажмите на рычаг и выведите рукоятки вперед, чтобы ваши руки были полностью вытянуты в исходное положение. Вдохните и верните рукоятки назад к груди. Выдохните и вытолкните рукоятки обратно.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как нужно разминаться перед жимом лежа?

  Это зависит от вашей физической подготовки и силы, но вы должны знать свой максимальный результат или примерно представлять, сколько вы можете поднять. Затем вам нужно поднять 60-70% от этого веса, чтобы разогреться, сделав несколько повторений с этим весом.

Советы

• Выполняя любое упражнение, обязательно пейте воду, чтобы оставаться в тонусе.
• Растягивайте грудь и переднюю часть плеч после тренировки, чтобы избежать округления плеч вперед.