Как делать базовый присед

Выполнение приседаний - быстрый способ укрепить мышцы живота. Однако их нужно выполнять правильно, чтобы не повредить позвоночник и мышцы шеи и головы. Кроме того, приседания задействуют брюшную область (абдоминальный отдел). Поэтому необходимо внимательно следить за тем, чтобы при выполнении приседаний вы не компенсировали их задействованием других частей тела, так как это снизит эффективность приседаний и может привести к травме вашего тела. Это не так сложно, как кажется - всегда, всегда концентрируйтесь на прессе, и вы уже почти у цели.

Шаги

1. Согните колени и поставьте стопы и пятки на землю.
2. 2Положите руки на противоположные плечи так, чтобы ваши руки были скрещены на груди или за головой. Это позволит вам получить центральную точку подъема.
3. 3Нежно напрягите мышцы живота, притягивая пупок к позвоночнику.
4. Не отрывая пятки от пола и не отрывая пальцев ног от земли, медленно и плавно поднимите сначала голову, а затем лопатки. Сфокусируйте взгляд на согнутых коленях, при этом слегка напрягая мышцы живота. Поднимитесь с пола, пока не достигнете угла в девяносто градусов, или когда локти окажутся на уровне коленей или за ними.
5. Задержитесь в этом положении на секунду. Медленно верните туловище на пол, но старайтесь держать его слегка приподнятым над землей. Это означает, что не нужно класть спину ровно на пол, а нужно сохранять небольшой, но расслабленный изгиб.
6. 6Повторите шаги 3-5 до конца упражнения. Если вы новичок, делайте только два-три подхода и постепенно увеличивайте их количество по мере роста вашей силы. Тогда, надеюсь, вы тоже похудеете!

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросЕсть ли у вас совет, как выполнять приседания, не травмируя копчик? Вот два важных совета, как выполнять приседания, не причиняя дискомфорта копчику: Во-первых, следите за правильным положением тела. Вместо того чтобы начинать приседание с немедленного подъема верхней части тела, сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть бедра. Представьте, что вы приближаете переднюю часть бедер к подбородку, округляя спину. Такое положение активизирует мышцы живота и защищает копчик. Во-вторых, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы живота и прижимать спину к полу во время подъема, предотвращая любое выгибание, которое может отменить первоначальное подтягивание бедер. Выполнение этих действий поможет защитить копчик во время приседаний.

Видео

Советы

• Если вам трудно удерживать стопы или пятки на полу, попробуйте попросить друга опустить их на пол. Вы также можете найти тяжелый предмет (например, диванное кресло) и подложить под него ноги. Это даст вам опору при попытке подняться.
• Умеренность - ключ к любым упражнениям для живота, поскольку пресс - это буквально центр тела. Если задуматься, то все, что вы делаете в повседневной жизни (ходите, бегаете, сидите, стоите, тянетесь к чему-то и т.д.), происходит через пресс или с его помощью. Учитывая это, имейте в виду, что если вы переусердствуете с приседаниями (или любым другим упражнением для брюшного пресса), то рискуете испортить себе весь следующий день болью в области живота. Если вы новичок, начинайте медленно и постепенно делайте больше.
• Если вам нужно помочь встать, попросите друга или члена семьи встать на ноги. Попросите члена семьи или друга не стоять слишком сильно.

Предупреждения

• Не делайте приседания, если у вас диагностирован остеопороз. Сгибание позвоночника в положении сидя увеличивает нагрузку на кости и может привести к стрессовому перелому.
• Не совершайте распространенных ошибок при выполнении сидячих упражнений:
  • Если вы решили убрать руки с дороги, заложив их за голову, следите за тем, чтобы не вытягивать голову вперед при подъеме туловища. Это естественная тенденция, поскольку она помогает вам подниматься, и эта тенденция будет усиливаться по мере усталости мышц пресса. Однако толчок головой приведет к напряжению мышц шеи. Если вы работаете с руками другим способом, все равно старайтесь, чтобы голова не участвовала в упражнении.
  • Не пытайтесь упереться лбом в колени. Чем выше вы оторветесь от земли, тем лучше, но только до определенного предела. Если ваша спина начинает скручиваться (а именно так можно назвать горбатую позу, если бы вы стояли), вы слишком сильно нагружаете поясницу.
  • Если вы не можете удержать ноги на земле и не закрепили их должным образом, то во время приседания вам придется приложить дополнительные усилия. К сожалению, эти усилия приходятся на бедра, что не является целью приседаний. У некоторых людей бедра могут сдаться раньше, чем мышцы пресса, что сделает все упражнение совершенно бесполезным.
• Помните, что единственный способ нарастить мышцы это вывести мышцы за пределы их выносливости. Но если вы делаете так много приседаний, что начинаете чувствовать жжение в животе, значит, вы перестарались. Ваша форма начнет ухудшаться, и вы не сможете правильно выполнять приседания.

• Если вы решили убрать руки с дороги, заведя их за голову, следите за тем, чтобы не подавать голову вперед при подъеме туловища. Это естественное стремление, поскольку оно помогает вам подниматься, и оно будет усиливаться по мере усталости мышц пресса. Однако толчок головой приведет к напряжению мышц шеи. Если вы работаете с руками другим способом, все равно старайтесь, чтобы голова не участвовала в упражнении.
• Не пытайтесь упереться лбом в колени. Чем выше вы оторветесь от земли, тем лучше, но только до определенного предела. Если ваша спина начинает скручиваться (а именно так можно назвать горбатую позу, если бы вы стояли), вы слишком сильно нагружаете поясницу.
• Если вы не можете удержать ноги на земле и не закрепили их должным образом, то во время приседания вам придется приложить дополнительные усилия. К сожалению, эти усилия приходятся на бедра, что не является целью приседаний. У некоторых людей бедра могут сдаться раньше, чем мышцы пресса, что сделает все упражнение совершенно бесполезным.