Как делать наклоны над головой

Подтягивания с наклоном - это упражнение, которое укрепляет мышцы средней части спины. Кроме того, это упражнение прорабатывает латиссимус дорси, или нижнюю часть спины, и мышцы рук. Включив это упражнение в свой еженедельный распорядок дня, вы укрепите спину и улучшите осанку.

Шаги

Выполнение наклона над головой со штангой

1. 

   Примите правильную форму. Установите желаемый вес на каждый конец штанги. Встаньте перед штангой, расставив ноги на ширину плеч или бедер. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед в тазобедренных суставах так, чтобы ваш торс находился под углом 45° к полу. Сохраняйте естественный изгиб в пояснице.

   • Всегда лучше недооценивать, чем переоценивать количество веса, которое вы можете поднять. Подъем слишком большого веса может привести к травмам.
2. 

   Возьмитесь за штангу и поднимите ее. Вытянув руки к полу, возьмитесь за верхнюю часть штанги. Расположите ладони на расстоянии чуть большем, чем ширина плеч. Сожмите мышцы нижней части спины и живота. Поднимая штангу с земли, слегка раздвиньте колени, сохраняя положение туловища. Сделайте паузу перед тем, как штанга достигнет коленей. Это исходное положение.

   • Некоторые атлеты предпочитают поднимать штангу, лишь слегка отрывая ее от земли. В противном случае вы можете перенапрячь спину.
3. 

   Выполните гребок. На выдохе подтяните штангу к нижней части груди. Держите локти плотно прижатыми к телу, а туловище неподвижным. В верхней точке подъема сделайте паузу и сократите мышцы спины. На вдохе опустите штангу в исходное положение (чуть ниже колен). Повторите.
4. 

   Экспериментируйте с различными хватами. Вместо того чтобы выполнять традиционные наклоны со штангой, попробуйте изменить хват, чтобы проработать другую группу мышц или усилить тренировку.

   • Используйте нижний хват. Вместо того чтобы хватать штангу сверху, возьмитесь за нее снизу. Когда ваши ладони направлены вверх, вы снимаете нагрузку со спины, заставляя бицепсы и латы выполнять больше работы.
   • Используйте рывковый хват. Ловкий хват - это двойной широкий хват. Такой хват заставляет мышцы спины работать интенсивнее.

Выполнение наклона над головой с гантелями

1. 

   Выполните наклоны вперед стоя с гантелями. Вместо штанги вы можете выполнять наклоны с двумя гантелями.

   • Возьмите по гантели в каждую руку.
   • Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, слегка согнув колени.
   • Наклонитесь вперед, держа спину прямой, пока ваш торс не окажется под углом 45° к полу.
   • Напрягите мышцы живота и нижней части спины.
   • Подтягивая гантели к груди, держите локти и верхнюю часть рук ближе к ребрам.
   • Опустите гантель.
   • Повторите подъем от 8 до 12 раз.
2. 

   Выполните гребок с гантелями на одной руке. Если у вас травма нижней части спины, замените одноручные гантельные ряды на наклоны со штангой.

   • Вместо того чтобы опираться на свое тело для баланса и поддержки, используйте скамью. Положите согнутое левое колено на один конец скамьи, а левую ладонь - на другой. Правую ногу поставьте на край скамьи, упираясь ступней в пол. Правая рука должна свисать.
   • Держите спину параллельно земле. Задействуйте основные мышцы.
   • Возьмите гантель правой рукой.
   • Подтяните вес к груди - держите локоть и верхнюю часть руки возле ребер.
   • Опустите гантель.
   • Повторите от 8 до 12 раз.
   • Положите правую руку и колено на скамью и повторите этот процесс, используя левую руку.
3. 

   Используйте альтернативное оборудование дома. Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, вы можете легко воссоздать это упражнение в домашних условиях, используя уже имеющиеся у вас предметы.

   • Если у вас нет гантелей, создайте свои собственные. Наполните 1-литровую бутылку водой, чечевицей или галькой. Для более тяжелой замены наполните 1-галлоновый кувшин выбранным вами веществом (убедитесь, что у кувшина есть ручка). Наполните продуктовой сумкой с ручкой.
   • Вместо тренировочной скамьи используйте кровать, кушетку или стол для опоры.

Выполнение наклона над головой с помощью тренажеров

1. 

   Выполните греблю с наклоном на тренажере Смита. Выполнение наклонов на тренажере Смита очень безопасно. Штанга движется по вертикальным направляющим, закрепленным на станке, а для предотвращения соскальзывания штанги предусмотрены предохранители. При использовании машины Смита выполняйте подъем так же, как и со штангой.

   • Поставьте ноги на ширине плеч.
   • Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в тазобедренных суставах так, чтобы ваш торс находился под углом 45° к полу.
   • Возьмитесь за штангу руками на расстоянии чуть больше ширины плеч.
   • Слегка раздвиньте колени, поднимая штангу чуть ниже колен. Это исходное положение.
   • Напрягите мышцы живота и поясницы.
   • На выдохе подтяните перекладину к груди. Держите локти и верхние части рук возле ребер и сохраняйте положение спины.
   • Сделайте паузу в верхней точке и сожмите мышцы спины.
   • На вдохе опустите перекладину в исходное положение.
   • Повторите.
2. 

   Выполните греблю с наклоном вперед на гребном тренажере с Т-образной перекладиной. Т-образный гребной тренажер имеет две перекладины, которые пересекаются, образуя строчную букву 'Т'. На длинной перекладине, которая идет параллельно вашему телу, в верхней части есть место для весовых плит. За короткую штангу, которая перпендикулярно пересекает длинную, хватается атлет. Чтобы выполнить это упражнение:

   • Сядьте на гребной тренажер с Т-образной штангой и поставьте ноги на опоры для ног.
   • Наклонитесь вперед в бедрах и слегка согните ноги в коленях.
   • Возьмитесь за Т-образную перекладину и расположите руки на ширине плеч.
   • Задействуйте мышцы живота и нижней части спины.
   • Поднимите штангу немного от земли. Это исходное положение.
   • Тяните штангу вверх, пока она не достигнет груди.
   • В верхней точке сделайте паузу и сожмите плечи.
   • Опустите штангу, пока она не вернется в исходное положение.
   • Повторите.
3. 

   Выполните греблю на тренажере с низкой тягой. Вместо выполнения гребка стоя начинающие тяжелоатлеты могут включить в свою тренировку гребок сидя. Сидячий ряд дает новичкам возможность правильно изучить механику выполнения ряда.

   • Выбрав вес, который вы будете поднимать, сядьте на скамью тренажера.
   • Поставьте ноги на опоры для ног.
   • Слегка согните колени.
   • Наклонитесь вперед в тазобедренных суставах и возьмитесь за две рукоятки. Ладони должны быть обращены друг к другу.
   • Наклонитесь назад так, чтобы спина была перпендикулярна земле, а руки полностью вытянуты. Задействуйте основные мышцы. Это исходное положение.
   • Подтяните рукоятки к животу и слегка отклонитесь назад.
   • В верхней точке подъема (когда рукоятки будут ближе к животу) сожмите лопатки вместе, чтобы сократить мышцы.
   • Разогните руки и верните рукоятки в исходное положение.
   • Повторите.

Выполнение наклона над головой с лентой

1. 

   Расположите ленту для упражнений. Обвяжите ленту вокруг какого-нибудь предмета мебели или положите ее на пол, стоя на ленте, расставив ноги на ширине бедер. Возьмитесь левой рукой за правую рукоятку, а правой - за левую: так лента будет перекрещиваться.
2. 

   Примите правильную стойку. Слегка согните колени и прогнитесь вперед в талии. Спина должна оставаться ровной и параллельной земле. Вытяните руки под плечами и направьте ладони к ногам. В исходном положении лента должна быть натянута.
3. 

   Завершите гребок. На выдохе тяните ленту к груди. В верхней точке ряда сделайте паузу и сократите мышцы спины. Вдохните, опуская руки. Повторите.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

• Использование штанги для E-Z curl может сделать положение запястий более удобным.
• При использовании штанги нижний хват сделает больший акцент на бицепсах, широкий хват - на латах, а узкий - на ромбовидных мышцах.

Предупреждения

• Не выгибайте спину.
• Неправильная форма и попытка поднять слишком большой вес могут привести к травме.

Вещи, которые вам понадобятся

• Штанга
• Весовые плиты (по желанию)
• Гантели
• Скамья
• Машина Смита
• Гребной тренажер со штангой
• Низкий шкив
• Лента для упражнений