Как делать мостик

Автор статьи:Иван Петров

Мост - это вид движения, который часто встречается в гимнастике, йоге и пилатесе. Существует несколько различных версий мостика и вариаций для начинающих и опытных. Это движение - хороший способ проработать ряд мышц, включая максимальную ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также хорошо растягивает позвоночник и бедра. Перед выполнением любого упражнения всегда рекомендуется размяться, а если вы еще не делали мостик, начните с позы мостика для начинающих и дойдите до полного мостика и прогиба назад.

Шаги

Выполнение позы моста в йоге

  1. шаг 1лягте на спину.Лягте на спину. Поза моста, или короткий мост, - это упражнение для начинающих, распространенное в йоге и пилатесе. Оно не такое напряженное, как полноценный гимнастический мост. Оно выполняется на полу, и плечи никогда не отрываются от пола, так что это хорошее движение для начинающих.
    • Поза моста полезна для растяжки позвоночника, шеи, бедер и сгибателей бедра.
    • Это упражнение лучше всего выполнять на мягкой, но твердой поверхности, например на ковре или коврике для упражнений на полу.
  2. 2Сгибание коленей. Лежа на спине, согните колени, чтобы подтянуть стопы к попе. Следите за тем, чтобы подошвы стоп не касались земли, а колени находились на ширине плеч.
  3. 3Вытяните руки рядом с телом. Ладони должны лежать ровно на земле. Если пальцы не могут коснуться пяток, подтяните ноги ближе.
  4. 4Поднимитесь с земли. В позе моста ваши ноги, плечи, руки и кисти остаются на земле. Упритесь в землю всеми этими частями тела, чтобы поднять остальные части тела от земли. Вы хотите, чтобы ваши ноги, бедра, ягодицы и спина оторвались от земли и поднялись к потолку.
  5. 5Поднимите грудь. Это поможет полностью растянуть спину. В этот момент ваши колени должны быть согнуты, а вес равномерно распределен между ступнями, плечами и верхней частью рук.
    • Шея должна свободно двигаться, но не поворачивайте голову в позе моста).
    • Держите ноги параллельно и ровно на земле, а бедра выровняйте и слегка разведите.
    • Задержитесь в позе моста не менее чем на минуту или перейдите к одной из вариаций.
  6. 6Поднимите руки вместе под туловище. Это одна из небольших вариаций позы моста. Поскольку ваш вес приходится на плечи и верхние части рук, вы должны быть в состоянии подвести ладони под тело и сцепить руки вместе.
    • Держите руки вытянутыми и прижатыми к коврику. Убедитесь, что ваши ладони соприкасаются.
  7. 7Попробуйте вариант с одной ногой. Другой вариант позы моста предполагает одновременное поднятие одного колена, сохраняя при этом позу. Положите руки на пол или вместе под туловищем, поднимите одну ногу от земли и подтяните колено к груди.
    • Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем верните ногу на землю и повторите с другой ногой.
    • Не позволяйте бедрам и ягодицам опускаться к земле, когда вы стоите на одной ноге.
  8. 8Выйдите из позы моста. Разожмите руки и снова положите их рядом с телом, ладони должны лежать на земле. Медленно и контролируемо опустите грудь и спину, начиная с шеи и продвигаясь вниз по позвоночнику, пока ваша нижняя часть не окажется на земле.

Отжимание в гимнастическом мостике

  1. 1Лежа на спине. Более продвинутая версия моста, распространенная в гимнастике, - это отжимание в полный мост, который иногда называют полным колесом.
  2. 2Сгибайте колени. Поднимите ноги так, чтобы они касались вашей попы. Держите стопы ровно на земле.
  3. 3Расположите руки. Согните руки в локтях и поднесите их к ушам. Положите ладони на землю так, чтобы пальцы были направлены к носкам.
  4. 4Поднимитесь в мостик. Для этого вам нужно оттолкнуться ногами, чтобы оторвать от земли ноги, бедра, спину и грудь. В то же время используйте руки, чтобы оторвать от земли голову, шею и плечи.
    • Если вам трудно отталкиваться в мостике, попробуйте подтянуть ноги ближе к телу и поставить ступни дальше друг от друга.
    СОВЕТ ЭКСПЕРТА

    Попросите кого-нибудь подстраховать вас, если вы не чувствуете себя комфортно в мостике или если ваши руки еще недостаточно сильны.

    Розалинд Лутски

    Бывший тренер по гимнастике
    Розалинд Лутски работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics при Стэнфордском университете, тренируя детей в возрасте от 5 до 12 лет во время учебы в Стэнфорде. В детстве она была конкурентоспособной гимнасткой и выступала за местную команду по гимнастике в Миннесоте. Розалинд ЛутскиБывший тренер по гимнастике
  5. 5Поставьте свое тело. Оторвав тело от земли, округлите спину так, чтобы тело образовало полукруг. Выпрямите локти, не сгибая их, и держите колени слегка согнутыми.
    • В мостике голова должна находиться между руками. Постарайтесь сфокусировать взгляд на точке на земле между руками.
  6. 6Выйдите из моста. Прежде чем позволить телу расслабиться, упритесь подбородком в грудь, чтобы защитить позвоночник и шею при опускании. Затем согните руки в локтях и медленно опустите тело на землю, равномерно распределяя вес между ногами и руками.
    • Опускаясь вниз, сначала положите на землю нижнюю часть тела, а затем опускайте все остальное.

Посадка в мостик с прогибом назад

  1. шаг 1 встаньте прямо.Встаньте прямо. Переход в мост с бэкбендом - это наиболее продвинутая версия моста. Чтобы выполнить это движение, начните с позиции стоя и медленно отклоняйтесь назад, пока ваши руки не опустятся на землю и вы не окажетесь в позиции моста.
    • Для начала встаньте, поставив ноги на землю на ширине плеч.
    • Когда вы станете лучше выполнять прогибы назад, вы сможете сближать ноги при выполнении этого упражнения.
  2. 2Поднимите руки к потолку. Наклоняясь назад, вы будете опираться на руки, чтобы в конечном итоге зацепиться за землю и поддержать мост, поэтому при наклоне назад руки должны быть полностью вытянуты.
  3. 3Скрутите спину и прогнитесь назад. Медленно и контролируемо округлите спину, откидываясь назад, двигая руками и головой в том же темпе. Наклоняясь, следите за тем, чтобы ваш взгляд следовал за тем, куда вы направляетесь, так вы сможете лучше видеть и у вас не будет кружиться голова.
    • Если вам трудно выполнить это упражнение или вы нервничаете, потренируйтесь перед стеной, чтобы, когда вы начнете отклоняться назад, вы могли зацепиться руками за стену и медленно спуститься на землю.
  4. 4Положите руки на землю. Независимо от того, спустились ли вы по стене или выполнили полный прогиб назад, положите руки на землю, как только сможете до них дотянуться.
    • Не позволяйте груди или спине проваливаться: оставайтесь в положении округлой спины, чтобы удерживать позу моста.
  5. 5Выйдите из позы моста. Вы можете выйти из позы моста как обычно, медленно опустившись вниз. Или, если вы обладаете большей гибкостью, вы можете выйти из позы моста, опираясь руками о стену или вытягиваясь из позы тем же способом, каким вы в нее вошли.
  6. шаг 6 в качестве альтернативы выйдите из позы моста, выполнив кикер на спине.6В качестве альтернативы выйдите из позы моста, выполнив кикбовер на спине. Другой способ выйти из позы моста - оттолкнуться ногой назад в положение лицом вперед. Для этого:
    • Согните колени и придвиньте стопы ближе к телу. Вытяните голову вперед через руки так, чтобы смотреть на ноги.
    • Встаньте на носки и перенесите вес на недоминирующую ногу. Поднимите доминирующую ногу от земли примерно на уровень колена.
    • Отталкиваясь от земли недоминирующей ногой, поднимите доминирующую ногу вверх и над головой, а затем другую ногу. Поставьте доминирующую ногу на землю, когда она дойдет, а затем другую ногу, когда она подойдет, и после этого вы можете встать.
    СОВЕТ ЭКСПЕРТА

    Розалинд Лутски

    Бывший тренер по гимнастике
    Розалинд Лутски работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics при Стэнфордском университете, тренируя детей в возрасте от 5 до 12 лет в то время, когда она была студенткой Стэнфорда. В детстве она была конкурентоспособной гимнасткой и выступала за местную команду по гимнастике в Миннесоте.
    Розалинд Лутски, бывший тренер по гимнастике

    Розалинд Лутски, бывший тренер по гимнастике, отмечает: 'Кувырок через спину похож на кувырок через спину, который можно выполнять, ставя одну ногу перед другой, когда вы прогибаетесь назад, и кувыркаясь при этом плавным движением'.

Вопросы и ответы

  • ВопросЧто делать, если мои руки недостаточно сильны, чтобы поднять меня? Возьмите своего друга или тренера по физкультуре и лягте на спину. Затем попросите друга подтолкнуть вас вверх. Чем больше вы будете тренироваться, тем лучше у вас будет получаться. Вы также можете выполнять укрепляющие упражнения, чтобы совершенствоваться.
  • ВопросКак я могу делать мостик стоя? Это называется прогибом назад; вы можете использовать стену, чтобы помочь себе в тренировке, но лучше всего попросить тренера или друга помочь вам. См. далее: Как делать обратный прогиб.
  • ВопросЕсли у меня нет коврика для упражнений, могу ли я делать это на кровати? Попробуйте делать это на ковре или траве. Кровати очень хлюпкие, поэтому вы не получите нужной поддержки. Вероятность падения при выполнении мостика на кровати выше, чем на твердой земле.

Видео

Советы

  • Если у вас длинные волосы, завяжите их в пучок, косу или конский хвост перед выполнением позы моста.
  • Чтобы сделать это лучше, постарайтесь поставить ноги прямо, ступни вместе, а руки держите на ширине плеч.