Как делать упражнение мостик с мячом для упражнений

Вы ищете новое упражнение для ягодиц, но не хотите слишком интенсивных нагрузок? Если у вас есть мяч для упражнений, мостики станут отличным дополнением к вашей тренировке! Вы можете выполнять мосты, положив ноги или спину на мяч, но работают одни и те же мышцы, поэтому выбирайте то положение, которое кажется вам наиболее удобным. Мы расскажем вам, как правильно выполнять мосты в обоих положениях, а также несколько вариаций, которые сделают вашу тренировку еще более интенсивной.

Шаги

Мосты (ноги на мяче)

1. Лягте ровно на спину. Постарайтесь выполнять это упражнение на мягком полу или постелите коврик для упражнений, чтобы вам было удобнее. Лягте на спину и посмотрите прямо вверх, на потолок. Держите руки по бокам так, чтобы ладони плотно прилегали к полу, это поможет стабилизировать ваше тело во время выполнения упражнения.
2. 2Положите икры на мяч для упражнений. Поднимите ноги вверх и подкатите под них мяч для упражнений. Расположите середину икр на мяче так, чтобы вы согнулись в бедрах. Следите за тем, чтобы поясница не касалась пола. Оставьте немного места между бедрами и мячом, чтобы вы могли правильно выполнить упражнение.
   • Мяч для упражнений создает дополнительное сопротивление, чтобы вы лучше контролировали тело.
   • Если вы хотите еще сильнее проработать сердечник, опирайтесь ногами только на мяч.
   • Приобретите мяч для упражнений, соответствующий вашему росту. Если ваш рост составляет 5'1'-5'7' (155-170 см), возьмите мяч размером 21 дюйм (53 см). Если ваш рост 5'8-6'1' (173-185 см), возьмите мяч размером 25,5 дюйма (65 см). Для людей ростом 188 см и выше возьмите мяч размером 29,5 дюйма (75 см).
3. 3Поднимите бедра, пока спина и ноги не образуют прямую линию. Глубоко вдохните, напрягая основные мышцы и ягодицы. Упритесь ногами в гимнастический мяч и медленно оторвите бедра от пола. Держите голову, руки и лопатки прижатыми к полу. Когда ваша спина составит прямую линию с бедрами, остановитесь и сохраните положение.
   • Дышите свободно все время выполнения упражнения, чтобы не задерживать дыхание.
   • Мяч для упражнений делает вас менее устойчивым, поэтому вы еще больше задействуете ваши основные и ягодичные мышцы, чтобы удержаться на месте. В начале выполнения упражнения двигайтесь медленно, чтобы мяч не выскользнул и не укатился.
4. 4Задержите положение на 3 глубоких вдоха. Медленно сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха и старайтесь держать тело прямо. Не позволяйте бедрам провисать или выгибать спину, так как это может привести к напряжению мышц.
   • Даже если вы можете использовать руки для стабилизации, не используйте их для полного равновесия. В противном случае вы не будете так сильно прорабатывать свое ядро.
5. 5Опустите бедра в исходное положение. Медленным и контролируемым движением расслабьте мышцы и опустите ягодицы обратно на пол. Старайтесь удерживать мяч как можно дольше неподвижным, пока опускаете бедра. Делайте небольшой отдых между повторениями, чтобы не чувствовать усталости.
6. 6Для полноценной тренировки выполните 3 сета по 10 повторений в каждом. В первом сете постарайтесь выполнить 10 полных повторений упражнения, но не отчаивайтесь, если это окажется слишком сложно. Даже 5 повторений - отличное начало. Делайте небольшой перерыв между сетами, чтобы мышцы успели отдохнуть перед началом следующего.
   • К концу последнего сета вы должны почувствовать усталость, так что не давите на себя, если вам больно или трудно выполнить все повторения.
7. 7Поднимите руки от пола, чтобы сильнее задействовать сердечник. Если вы ищете простой способ укрепить основные мышцы, попробуйте поднять руки на 1-2 дюйма (2,5-5,1 см) от пола или скрестить их на груди. Поскольку вы не можете упереться ладонями в пол, чтобы стабилизировать себя, ваш пресс будет работать гораздо интенсивнее, чтобы сохранить устойчивость тела.
8. 8Поднимите одну ногу с мяча, чтобы сделать упражнение более интенсивным. Если обычные мостики покажутся вам слишком легкими, попробуйте балансировать на одной ноге. Лягте на пол, подложив мяч под ноги. Поднимите левую ногу на 1-2 дюйма (2,5-5,1 см) от мяча и попробуйте оторвать бедра от пола, чтобы принять позу моста. Задержитесь в этой позе примерно на 3 счета, после чего опуститесь обратно.
   • Чередуйте ноги после каждого повторения, чтобы равномерно проработать обе стороны.
9. 9Катите мяч поближе к себе ногами, чтобы проработать мышцы корпуса и подколенные сухожилия. Напрягите основные мышцы и ягодицы и поднимите бедра вверх, чтобы выпрямить спину, как при выполнении обычного мостика. Упритесь пятками в мяч и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы катить мяч, пока ваши колени не согнутся под углом 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 3 счета, а затем медленно верните мяч в исходное положение и опустите бедра.
   • Попробуйте начать с пятками на мяче, а не с икрами, чтобы было сложнее поднимать бедра.

Мосты (спина на мяче)

1. 1Сядьте на пол, прижав плечи к мячу для упражнений. Найдите удобное место для выполнения упражнений, например коврик или мягкий пол. Лягте так, чтобы ваши ноги лежали на полу и были чуть шире ширины плеч. Расположите мяч для упражнений позади себя и прислонитесь к нему спиной. Опирайтесь на мяч только верхней частью спины и лопатками, иначе во время выполнения упражнения не будет задействовано ядро.
   • Держите ноги чуть шире, чем если бы вы выполняли упражнение 'мостик' на полу.
   • Выбирая мяч для упражнений, возьмите мяч размером 21 дюйм (53 см), если ваш рост составляет 5'1-5'7' (155-170 см), мяч размером 25,5 дюйма (65 см), если ваш рост составляет 5'8-6'1' (173-185 см), или мяч размером 29,5 дюйма (75 см), если ваш рост составляет 6'1' (188 см) или выше.
2. 2Положите руки на бока или на грудь. Держите руки плотно прижатыми к бокам тела и положите ладони на бедра. Если это не очень удобно, когда вы только начинаете, просто скрестите руки перед грудью, чтобы они вам не мешали.
   • Не используйте руки для отталкивания или подъема во время выполнения упражнения, иначе оно не проработает ваш сердечник и ягодицы.
3. 3Поднимите бедра так, чтобы бедра и спина образовали прямую линию. Делайте глубокие вдохи все время выполнения упражнения. Когда вы будете готовы приступить к выполнению упражнения, задействуйте ягодицы. Затем упритесь пятками в пол и медленно оторвите бедра от земли, пока колени не образуют угол 90 градусов. Опуститесь на мяч так, чтобы бедра составляли прямую линию с остальным телом.
   • Будьте осторожны, не перекатывайте мяч слишком сильно, пока занимаете нужную позицию, иначе вы можете упасть. Если вы выполняете упражнения впервые, делайте их медленно и контролируемо.
4. Задержитесь в позиции на 5 счетов. Следите за тем, чтобы не опускать бедра во время выполнения упражнения. Делайте медленные, глубокие вдохи, стараясь держать мяч как можно неподвижнее. Медленно считайте до 2, пока удерживаете позицию, прежде чем двигаться дальше.
   • Если вам трудно сохранить положение, вытяните руки прямо на пол и слегка обопритесь на них кончиками пальцев.
5. 5Опустите бедра обратно на пол. После 2 счетов расслабьте мышцы и опуститесь на пол. Осторожно перекатите тело вперед и оторвитесь от мяча, следя за тем, чтобы мяч оставался на том же месте. Как только вы вернетесь в исходное положение, вы закончили повторение.
6. 6Выполните около 4 сетов по 10 повторений в каждом. Начинайте следующее повторение через 1-2 счета после завершения первого. Постарайтесь выполнить все 10 повторений в сете, прежде чем слезть с мяча и сделать небольшой перерыв. После примерно 1 минуты отдыха начните следующий сет.
   • Ничего страшного, если вы не сможете выполнить все повторения или сеты сразу. Просто заставляйте себя работать как можно интенсивнее, не причиняя себе вреда.
7. 7Держите гантель на бедрах, чтобы укрепить ягодицы. Выберите вес, который вам удобно поднимать и поддерживать, но если вы только начинаете, попробуйте использовать 5-10 фунтов (2,3-4,5 кг). Положите гирю на бедра и займите исходное положение. Когда вы будете готовы, упритесь ступнями в пол и медленно поднимите бедра в верхнее положение. Задержитесь на 2 счета, а затем вернитесь в исходное положение на 4 счета.
   • Когда вес начнет казаться легким, попробуйте использовать следующий размер, чтобы не усложнять задачу.
8. 8Выполните подъемы ног, чтобы еще больше проработать ягодицы. Подняв бедра и выпрямив корпус, вытяните руки вниз и коснитесь пола кончиками пальцев. Медленно поднимите левую ногу вверх, чтобы бедро было вертикально, но колено оставалось согнутым. Опустите ногу обратно на пол, а затем повторите упражнение с правой ногой.
   • Когда вы почувствуете себя комфортно при выполнении упражнения, попробуйте держать руки на бедрах, чтобы еще больше стабилизировать себя с помощью ядра.
9. 9Поверните верхнюю часть тела, чтобы почувствовать жжение в косых мышцах. Сядьте в позу моста так, чтобы спина была на одной линии с бедрами. Вытяните руки вверх и сцепите пальцы. Держите руки прямыми и разверните плечи влево, чтобы мяч покатился. Упритесь в пол левой ногой, чтобы стабилизироваться. Задержитесь в таком положении на 1 счет, а затем вернитесь в исходное положение. Чередуйте стороны с каждым повторением, чтобы получить сбалансированную тренировку.
   • Сосредоточьтесь на своей форме и контроле над вращением тела, чтобы меньше травмировать себя.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

Предупреждения

• Будьте осторожны и не откатывайте мяч слишком далеко во время выполнения этого упражнения, иначе вы можете упасть с него.
• Если вы чувствуете боль в пояснице при выполнении этого упражнения, убедитесь, что вы не выгибаете спину при подъеме бедер.