Как делать мостик киквовер

Мост-кик-овер - это вид прогиба назад, выполняемый в гимнастике и черлидинге. В нем нужно прогнуться назад, а затем, используя импульс, перекинуть ноги через туловище и приземлиться на ноги. Для начинающих гимнастов это может оказаться сложной задачей, но в этой статье мы рассмотрим способы подготовки к этому движению и его выполнения. Получайте удовольствие от тренировок и помните, что при занятиях гимнастикой всегда нужно иметь помощника.

Шаги

Разминка

1. 

   Делайте простые растяжки. Никогда не стоит делать прогиб назад или позу моста, не размявшись как следует.

   • Убедитесь, что вы растягиваете руки, шею, плечи, спину, бедра и ноги.
   • Удерживайте каждую растяжку не менее 15-20 секунд.
   • Не перенапрягайтесь. Слишком сильное растяжение может привести к травме.
2. 

   Выполните 'кобру'. Это поза в йоге, когда вы выгибаете спину, лежа на коврике лицом вниз.

   • Лягте лицом вниз в 'позу лежа', положив руки под плечи (так, чтобы большие пальцы находились прямо под подмышками).
   • Оторвите верхнюю половину тела от пола, отталкиваясь руками. Ноги и бедра должны оставаться на полу.
   • Выполняйте растяжку до тех пор, пока можете. Не пытайтесь чрезмерно давить на себя, это может привести к боли в пояснице.
   • Частая проблема новичков - неспособность вытянуть руки до конца. Единственный способ обрести достаточную гибкость для этого - практиковать эту позицию и регулярно делать растяжку.
3. 

   Выполните движение 'пила'. Это мягко растянет вашу спину. Принять такое положение может быть непросто, но с практикой это будет получаться лучше.

   • Лягте на живот, держа руки и ноги прямыми.
   • Потянитесь руками по бокам и к ногам.
   • Согните ноги в коленях и возьмитесь руками за лодыжки.
   • Поднимите верхнюю и нижнюю части тела от коврика и плавно покачивайтесь вперед-назад.
   • Это может быть очень трудно для людей, не обладающих гибкостью. Если вам трудно принять эту позу, попробуйте сделать несколько упражнений на растяжку или заняться йогой, чтобы улучшить гибкость.

Выполнение мостика с переворотом

1. 

   Встаньте в мостик. Вы можете делать это стоя или с земли.

   • Лягте на землю, согнув колени под углом 90 градусов. Ноги должны быть твердо поставлены на коврик.
   • Положите руки возле ног на уши, пальцы направлены на ступни. Локти должны быть направлены вверх к потолку.
   • Оттолкнитесь спиной от коврика, плотно прижав стопы и руки к коврику. Если руки и ноги прямые, вы находитесь в полном изгибе моста.
   • Возможно, сначала у вас не будет получаться полностью выгибать спину, но с практикой это будет получаться.
   • Частой проблемой для людей, которые не могут освоить мостик, является положение ног. Часто они слишком далеко вынесены вперед, чтобы обеспечить должный рычаг. Убедитесь, что ваши стопы находятся прямо под коленями, когда вы отталкиваетесь спиной от коврика.
   • Также проверьте положение рук, чтобы убедиться, что они не находятся слишком далеко от головы.
   • Вы также можете опуститься в эту же позицию из положения стоя на спине. Выполнение этого упражнения из положения стоя на спине придаст вам больше импульса для отталкивания.
2. 

   Подведите руки близко к ногам. Это поможет вам получить достаточный рычаг для отталкивания.

   • Убедитесь, что ваша спина прогнута и не провисает вниз к полу.
   • Не перенапрягайте спину в этом положении, чтобы избежать травм.
   • Не напрягайте шею, чтобы не получить травму.
3. 

   Сместите свой вес вперед. Вам нужно будет сместить вес вперед, чтобы получить импульс для выполнения кувырка.

   • Убедитесь, что ваше тело находится в правильном положении моста с прогибом назад, прежде чем вы будете выполнять кувырок.
   • При необходимости скорректируйте осанку и положение рук.
   • Попросите своего наблюдателя проверить, нет ли на вашем пути людей или предметов, прежде чем вы продолжите.
4. 

   Выполните удар хорошей ногой. Не забывайте толкаться вперед.

   • Это может быть самой сложной частью прогиба назад, потому что вы должны обладать достаточной гибкостью и импульсом, чтобы поднять ногу над телом, как в прогибе назад.
   • Частая проблема заключается в том, что вес недостаточно смещен вперед, чтобы обеспечить импульс для толчка. Если вы не можете завершить движение, попробуйте сместить вес вперед и сильнее оттолкнуться от земли.
5. 

   Используйте модификации, если у вас возникают трудности. Чаще всего новички сталкиваются с проблемой, когда им не хватает силы или гибкости, чтобы завершить часть этого движения с отталкиванием.

   • Чтобы решить эту проблему, используйте стену для отработки перекатов.
   • Встаньте в мостик, поставив ноги у стены, и используйте ее, чтобы провести ноги вверх и оттолкнуться. Это придаст вам импульс для выполнения полного переката.
   • Вы также можете использовать клиновидный коврик для рычага, если у вас есть проблема, связанная с невозможностью завершить кувырок.
   • Встаньте на толстую сторону коврика и выполните прогиб назад. Толстая сторона дает вам дополнительную высоту и облегчает выполнение кувырка.
   • Используйте эти модификации до тех пор, пока не освоите кувырок. Затем попробуйте повторить без них.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Что делать, если вы боитесь оттолкнуться от моста?

  Попросите кого-нибудь следить за вами, чтобы он мог подхватить вас, если вы начнете падать в неудобном положении. Главное - верить в то, что вы сможете это сделать. Такие движения требуют практики, поэтому не расстраивайтесь, если у вас не получится с первой попытки.
• Вопрос

  Как вы переносите вес на руки?

  Вы должны выпрямить ноги и убедиться, что ваши плечи находятся на одной линии с руками.
• Вопрос

  Что произойдет, если я упаду?

  Скорее всего, ничего. На мгновение вы почувствуете легкое ошеломление, возможно, небольшую боль. Просто отдохните и попробуйте снова. Во время обучения всегда используйте помощника.

Советы

• Потренируйтесь делать это на мягкой поверхности.
• Не раздражайтесь, если у вас не получается, просто попробуйте еще раз. Практика делает совершенным!!!
• Не ждите, что у вас все получится мгновенно; вам нужно будет потренироваться.

Советы от наших читателей

• Встаньте в мостик и проведите руками как можно ближе к ногам. Когда вы почувствуете равновесие, оттолкнитесь хорошей ногой и приземлитесь сначала на плохую. Если вам трудно, попробуйте опереться на диван или стену. Если у вас получится, но вы все равно не сможете оттолкнуться, встаньте в мостик и поднимите плохую ногу прямо в воздух, устремив ее к потолку.
• Иногда помогает сгибание ног. В кувырке обычно этого делать не следует, но в начале занятий это помогает. Когда вам станет легче, вы можете начать направлять стопы, чтобы добиться более чистого финиша. Удачи!
• Сначала вы можете делать киковеры на предметах повыше, то есть поставить ноги на мат, а руки на пол. Выполняйте киковер таким образом. Так будет легче.
• При подъеме ноги необходимо приложить силу. В противном случае вы не дойдете до конца и просто приземлитесь обратно в мостик или, возможно, упадете.
• Когда вы находитесь в мостике, посмотрите на одну точку на коврике и не сводите с нее глаз. Сосредоточьтесь на этой точке, пока вы перекувыркиваетесь.
• Перед выполнением любых гимнастических движений вам нужно размяться. Только не переусердствуйте. Вы же не хотите ничего растянуть.
• Убедитесь, что вы умеете делать стойку на руках, иначе вам будет сложно перевернуться.
• Старайтесь, чтобы вес приходился на плечи, а не на запястья.

Предупреждения

• Сначала разомните запястья и спину.
• Не позволяйте маленьким детям выполнять это упражнение без посторонней помощи.