Как делать приседания бабочкой (и их вариации) для сильного корпуса

Автор статьи:Иван Петров

Обычные приседания могут стать довольно скучными и повторяющимися, к тому же они требуют дополнительных усилий от сгибателей бедра и бедер. Если вы хотите сменить темп, обратите внимание на приседания 'бабочка', которые действительно позволят вашему прессу, или прямой мышце живота, занять центральное место.

Шаги

Базовый вариант приседания 'бабочка

  1. шаг 1сядьте на пол и прижмите ноги друг к другу.Сядьте на пол и прижмите ноги друг к другу. Найдите удобное место, где вы сможете сидеть и заниматься, например коврик для йоги или мягкий пол в спортзале. Прижмите подошвы ног друг к другу, держа колени согнутыми в стороны, как крылья бабочки.
    • При выполнении традиционных приседаний или кранчей ноги обычно ставятся на пол. В приседаниях 'бабочка' ноги прижимаются друг к другу подошвами.
    • Пятки должны находиться на расстоянии не менее 1 фута (12 дюймов) перед бедрами.
    • Если вы пока не можете прижимать ноги друг к другу, ежедневно практикуйте растяжку и раскрытие бедер, чтобы стать более гибким. Чем гибче вы будете, тем легче будет выполнять упражнение.
  2. шаг 2 положите за спиной свернутое полотенце, чтобы поддержать спину.2Положите за спину свернутое полотенце, чтобы поддержать спину. Поначалу приседания 'бабочкой' могут показаться немного странными, и это может быть тяжело для вашей спины. Сверните спортивное полотенце и положите его прямо за спиной, чтобы ваша поясница оставалась поддерживаемой во время выполнения упражнения.
    • Для этого подойдет любая подушка, лишь бы она поддерживала вашу спину.
  3. шаг 3 скрестите руки на груди.3Скрестите руки на груди. Поднесите правую руку к левому плечу, а левую - к правому, образуя руками букву 'Х'. Удерживайте руки в таком положении на протяжении всего приседания.
    • Такое положение рук немного проще для новичков - в этом случае вам не придется беспокоиться о своих руках.
  4. шаг 4 наклонитесь назад, пока ваша спина не коснется земли.4Наклонитесь назад, пока ваша спина не коснется земли. Представьте, что вы выполняете обычное сидячее упражнение, опустившись на пол и опираясь на полотенце. Не волнуйтесь, если у вас не получается полностью лечь - просто откиньте туловище назад настолько, насколько это возможно.
  5. шаг 5 напрягите мышцы живота и сядьте, чтобы закончить повторение.Напрягите мышцы живота и присядьте, чтобы закончить повторение. Поднимитесь в исходное положение. Вытягивайте позвоночник, когда садитесь, слегка прогибая поясницу. Во время выполнения повторения держите ноги прижатыми друг к другу.
    • Некоторые люди предпочитают наклоняться вперед, когда завершают повторение, а другие не выпрямляют спину до конца.
  6. шаг 6 выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.6Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений. Выполните 10 приседаний бабочкой за раз, давая себе 30-40 секунд между каждым сетом. Если вы новичок, начните с 2 сетов, затем постепенно доведите до 3 сетов.

Вариации

  1. шаг 1 выполните приседание 'бабочка', вытянув прямые руки.1Выполните приседание 'бабочка' с прямыми руками. Лягте на спину, ноги в позе бабочки, руки вытяните прямо над головой. Напрягите основные мышцы и поднимитесь вверх, делая мах руками вперед в положении сидя. Следуйте импульсу своего тела, когда вы садитесь, направляя руки вперед, пока не коснетесь пальцев ног. Затем лягте на спину, вытянув руки над головой.
    • Упражнение будет немного сложнее, если держать руки прямыми.
  2. шаг 2поднимайте медицинский мяч во время тренировки.2Поднимайте медицинский мяч во время тренировки. Сядьте в позу бабочки и возьмите мяч обеими руками. Лягте спиной на пол, поднимите мяч над головой. Сядьте, напрягая мышцы живота, и покачайте мяч над головой и перед ногами.
    • Выберите мяч, который вам удобно поднимать в течение нескольких повторений. Вы же не хотите перенапрягаться!
    • Вместо мяча можно также поднимать гантель.
  3. шаг 3 попробуйте базовые приседания с лентой сопротивления, если приседания с бабочкой кажутся вам слишком сложными.3Попробуйте базовые приседания с лентой сопротивления, если приседания 'бабочкой' кажутся вам слишком сложными. Оберните длинную эластичную ленту вокруг ног и возьмитесь за свободные концы руками. Держитесь за ленту во время выполнения приседаний - так вам будет немного легче поднимать себя во время упражнения.

Вопросы и ответы эксперта

  • ВопросКак я могу улучшить свои приседания бабочкой? Тренируйтесь каждый день, растягивайтесь и раскрывайте бедра. Кроме того, попробуйте такие упражнения, как приседания, чтобы укрепить сердечник.

Видео

Советы

  • Поза бабочки зависит от гибкости. Если вы достаточно гибкий человек, подтяните ноги немного ближе к бедрам.
  • Приседания 'бабочкой' помогут вам приблизить верхнюю часть тела к тазу, чего нельзя сделать при обычных приседаниях.

Вещи, которые вам понадобятся

  • коврик для йоги
  • Свернутое в рулон полотенце