Как сделать колесо тележки

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Колесо - это базовый гимнастический навык, который укрепит верхнюю часть тела и поможет вам перейти к более сложным движениям. Чтобы научиться крутить колесо, вам нужно найти безопасное место, где вы сможете потренироваться ставить руки и ноги таким образом, чтобы они двигались вперед и вверх ногами. Не забудьте размяться перед началом тренировки, чтобы избежать травм.

Шаги

Тренировка сальто-мортале

Представьте воображаемую линию, простирающуюся прямо перед вами. Используйте эту линию в качестве ориентира во время выполнения сальто. Вы даже можете использовать малярный скотч, чтобы создать реальную линию на ковре или циновке. Длина этой линии должна быть не менее нескольких футов. Старайтесь держаться на линии, как будто линия - это бревно. Но не концентрируйтесь только на линии. Сосредоточьтесь и на форме.
- Убедитесь, что пространство вокруг вашей линии свободно и свободно. Избегайте практиковать сальто возле стен или предметов мебели, на которые вы можете натолкнуться. Травмы случаются, когда вы натыкаетесь на что-то твердое.
Сделайте выпад вперед ведущей ногой и поднимите руки. Слегка согните переднюю ногу в колене и держите заднюю ногу прямой. Держите обе ноги направленными вперед параллельно воображаемой линии. Держите руки прямо за ушами.
- Распространенной ошибкой является то, что вы начинаете крутить колесо, стоя лицом вбок. Убедитесь, что вы стоите лицом вперед, когда готовитесь и начинаете сальто. Это правильный способ.
- Любая нога может быть ведущей. Иногда, однако, удобнее использовать одну ногу, а не другую - вы можете попробовать определить, какую именно, выполнив серию стоек на руках, некоторые из которых начинаются с правой ноги впереди, а другие - с левой. Определить, какая нога является ведущей, можно, посмотрев, какая нога в сплитах чувствует себя комфортнее.
Опустите руки к земле, одновременно поднимая заднюю ногу. Держите руки прямыми возле ушей, когда опускаете их вниз, чтобы голова и туловище тоже опустились. Опускайте руки только наполовину до земли. Поднимите заднюю ногу вверх, держа ее прямой, чтобы ваше тело образовало форму буквы 'Т'.
- Этот шаг требует равновесия. Возможно, вам придется опустить ногу несколько раз, прежде чем вы найдете равновесное положение, которое сможете удержать.
- Не волнуйтесь, если вам трудно балансировать. Как только вы освоите колесо, вам не придется долго удерживать это положение, поскольку все это станет одним непрерывным и естественным движением.
Положите руки на коврик, поворачивая тело в сторону. Сначала опустите руку, расположенную с той же стороны тела, что и ведущая нога. Затем опустите вторую руку так, чтобы они были раздвинуты на ширину плеч, как при стойке на руках. Положите обе руки вдоль воображаемой линии. Думайте 'рука-рука-нога', чтобы помочь себе в выполнении маха.
- Например, если вы сделали выпад правой ногой, опустите сначала правую руку, затем левую.
- Пальцы каждой руки должны быть направлены в сторону от головы.
Оттолкнитесь передней ногой, затем поднимите ноги вверх в форме буквы V. Выпрямляйте переднюю ногу во время отталкивания, чтобы ноги оказались в воздухе и были направлены прямо вверх. Сбалансируйте свой вес на руках, расположив ладони на ширине плеч по обе стороны от головы. Держите голову и туловище вверх ногами, располагая их прямо над руками.
- Используйте плечи и корпус для поддержки.
- Вы не сможете долго удерживать это положение. Картвилы должны выполняться одним плавным движением.
- Следите за тем, чтобы ноги все время оставались прямыми. Если вы новичок, то, возможно, вам понадобится больше практики.
Опустите ведущую ногу, поднимая с мата первую опущенную руку. Чтобы завершить колесо, опустите ведущую ногу первой вдоль воображаемой линии. Первая рука, которую вы положили на коврик, поднимется естественным образом, когда ваша нога опустится вниз. Поднимите руку за ухо, чтобы завершить колесо.
- Ваш вес должен начать перемещаться на ноги.
- Держите голову и туловище примерно параллельно коврику.
Опустите вторую ногу вниз, одновременно поднимая вторую руку с коврика. Вторая нога будет следовать за первой по мере ее опускания. Обязательно поставьте заднюю ногу позади ведущей вдоль одной воображаемой линии, чтобы обе ноги были направлены назад в ту сторону, откуда вы пришли. Ваша вторая рука, следуя за первой, естественно поднимется с коврика.
- В этот момент ваша голова и туловище должны быть направлены вверх, по центру над ногами.
- Распространенная ошибка при выполнении карвилинга - слишком долгое удержание рук на земле. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми и находились возле ушей, а грудь и голова поднимались в конце сальто.
Приземлитесь в выпад лицом в противоположную сторону. Расположитесь так, чтобы исходная задняя нога была впереди и слегка согнута, а исходная ведущая нога - позади и прямая, как при выпаде. Держите обе ноги направленными в ту сторону, откуда вы пришли. Убедитесь, что ваши руки прямые и направлены вверх, рядом с ушами.
- Расположите туловище в том же направлении, куда направлены ваши ноги.
Продолжайте тренироваться, пока движения не станут комфортными. Продолжайте отрабатывать колесо, чередуя ведущие ноги, пока не освоите его. Это может занять некоторое время, поэтому не сдавайтесь! Поначалу форма не будет иметь значения, пока вы поддерживаете себя в воздухе в стойке на руках - это же колесо! Просто помните, что форму нужно набирать, когда вы сможете делать это плавными движениями.
- Возможно, вам будет легче выполнять одно направление, чем другое - у большинства людей доминирующая нога. Но потренируйтесь в обоих направлениях, чтобы чувствовать себя комфортно, крутясь на любой стороне. Выберите одну сторону, которую вы хотите сделать первой.
- Если в какой-то момент у вас начнет кружиться голова или появится головокружение, сделайте перерыв и подождите, пока это чувство пройдет, прежде чем возобновлять карвинг.
- Не теряйте уверенности во время выполнения сальто, так как очень легко можно запутаться.

Создание тренировочного пространства и подготовка к тренировке

Наденьте удобную, гибкую одежду. Для занятий карвилингом надевайте одежду, которая обеспечивает полный диапазон движений рук и ног. Компрессионная одежда, одежда для йоги и гимнастические купальники - все это отличный выбор. Спортивная одежда тоже подойдет. Избегайте неэластичных тканей, таких как джинсовая ткань. Избегайте также юбок и платьев, которые могут перевернуться во время сальто.
- Тренировочная или спортивная одежда, включая леггинсы и приталенные танкини, - отличный вариант.
- Если вы занимаетесь на коврике, не надевайте носки - они могут быть скользкими и привести к падению.
Найдите открытое помещение с мягким напольным покрытием. Найдите место, свободное от мебели и других предметов. Лучше всего заниматься на мягкой поверхности, например на ковре, газоне или гимнастическом мате. Если вы не новичок, можно заниматься на полу спортзала или на чем-то более твердом.
- Если вы занимаетесь на улице, убедитесь, что выбранная вами площадка плоская и ровная. По неровной земле будет сложно выполнять кардиотренировки. Также проверьте, нет ли камней или гравия, которые могут прятаться в траве - они могут повредить ваши руки во время сальто.
Растяните запястья и подколенные сухожилия.Растяжка тела перед началом занятий поможет вам не травмировать себя во время выполнения карвилей. Осторожно сгибайте запястья вперед-назад, чтобы расслабить мышцы. Растяните подколенные сухожилия, сидя с разведенными в стороны ногами в виде широкой буквы V. Наклоните туловище вперед, к земле, а руками потянитесь к левой ноге. Через 15-20 секунд переключитесь на правую ногу.
- Прежде чем приступить к выполнению кардиотренировки, потратьте не менее 3 минут на растяжку. Если вы чувствуете себя особенно скованно, увеличьте время растяжки до 10-15 минут, чтобы полностью восстановить силы.
- Если вы чувствуете слабость в запястьях, наденьте бандаж.
Укрепляйте бицепсы и трицепсы с помощью силовых тренировок. Во время сальто вы должны поддерживать весь вес тела с помощью мышц рук. Если они недостаточно сильны, вам будет трудно завершить движение. Наиболее важными мышцами для укрепления являются трицепсы и бицепсы, расположенные в верхней части рук.
- Выполняйте разгибания на бицепс с использованием свободных весов, чтобы укрепить мышцы бицепса. Начните с небольших весов и поднимайте их по мере укрепления.
- Научитесь делать разгибания с гантелями, которые помогут развить и укрепить мышцы трицепсов. Обязательно выполняйте упражнение обеими руками.
Практикуйте стойка на руках чтобы освоиться с положением вверх ногами. Если вы никогда раньше не делали стойку на руках, лучше попробовать это движение, прежде чем переходить к колесу. Или попробуйте сделать стойку на руках у стены. Это поможет вам освоить ощущение опоры тела на руки.
- Освойте безопасный выход из стойки на руках, поворачиваясь на одной руке и приземляясь ногами в сторону. Это движение поможет вам безопасно выйти из стойки, даже если вы потеряли равновесие. Вам не обязательно знать, как делать стойку на руках, но знать, как ее делать, лучше, чем не знать.

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Почему я не могу сделать колесо?
Уверенность в себе - это главное, поэтому просто выходите и продолжайте пробовать. Если ваши руки чувствуют слабость, вы можете делать упражнения для развития силы или носить брейсы для запястий.
Вопрос
Как научиться делать сальто, если вы боитесь?
Начните с отработки стойки на руках, чтобы чувствовать себя комфортно в перевернутом положении. Кроме того, работайте над своей уверенностью, потому что она - ключ к успеху в выполнении колес тележки.
Вопрос
Можно ли сломать шею, пытаясь сделать сальто?
Это очень маловероятно. Если вы боитесь делать колесо, просто знайте, что ваш мозг думает о худшем сценарии. Вместо этого подумайте о положительных моментах: например, вы сможете показать всем своим друзьям свое колесо. В любом случае, для начала попробуйте сделать колесо на мягкой поверхности.