Как делать выпады на грудь

Перекат на грудь - популярное гимнастическое движение, которое можно выполнять как самостоятельно, так и в составе серии гимнастических техник, например, переката в стойку на руках. Перед выполнением этого или любого другого гимнастического движения важно правильно размять и подготовить тело. Попытка выполнить гимнастическую технику без должной подготовки может привести к серьезным травмам. Для выполнения кувырка на груди потребуется немного тренировок и растяжки, но как только вы научитесь выполнять этот маневр, вы будете кувыркаться в мгновение ока.

Шаги

Выполнение маха грудью

1. 

   Убедитесь, что вы растянуты и подтянуты. Перед выполнением любого гимнастического маневра необходимо как следует размять и натренировать свое тело. Из-за особенностей маха на грудь особое внимание следует уделить спине, шее и животу.

   • Попытка выполнить маневр без должной растяжки может привести к серьезным травмам, включая вывихи, растяжения мышц и повреждения позвоночника.
   • Отрабатывайте и совершенствуйте форму гимнастического движения (в данном случае кувырка через грудь), прежде чем пытаться выполнить его в движении.
   • Убедитесь, что спина и шея свободны и хорошо растянуты. Попытка выполнить махи грудью без растяжки или работы над формой может привести к серьезным травмам и значительно отбросит ваши тренировки назад.
2. 

   Займите исходное положение. Исходное положение для махов грудью - стоя на коленях лицом в ту сторону, куда вы будете делать махи. Хорошо, если на полу будет лежать гимнастический коврик, поэтому убедитесь, что вы находитесь в конце коврика и у вас будет достаточно места для перекатывания вперед.

   • Встаньте на колени, вытянув ноги позади себя. Не садитесь назад на ноги - следите за тем, чтобы ваше тело стояло на коленях в вертикальном положении.
   • Вытяните руки по бокам, раскрыв ладони и направив их вперед.
3. 

   Начните сгибаться. Из положения на коленях вам нужно будет начать сгибать тело, чтобы подготовиться перед тем, как опуститься на колени. Для этого вам нужно подать бедра вперед, выгнув спину.

   • Руки держите слегка вытянутыми вперед и под углом вниз, следите за тем, чтобы ладони оставались открытыми и направленными вперед.
   • Спина должна быть выгнута дугой выше или дальше бедер.
4. 

   Перекатитесь вперед. Выгнув спину дугой, перекатитесь вперед, позволяя ладоням смягчить нисходящий импульс и направить тело в кувырок. Сначала перекатитесь на живот, затем продолжайте движение вперед, пока не окажетесь на груди. Упритесь боковой стороной лица в коврик перед собой.

   • Как только вы перекатились на грудь, сохраните это положение, которое называется стойкой на груди.
   • Держите спину выгнутой, даже в стойке на груди.
   • Вы можете поднять ноги над головой, держа стопы близко друг к другу, а если вы более продвинуты, то можете продвинуться еще дальше и позволить стопам коснуться пола, находясь в стойке на груди. Не пытайтесь коснуться ногами пола, если вы не прошли достаточную подготовку и не наблюдали за этим, в идеале - с квалифицированным гимнастом.
   • После того как вы перевернулись на грудь, держите ладони плоскими на полу (или коврике). Руки помогут стабилизировать ваше тело, пока вы сохраняете стойку на груди.
   • Если вам нужно немного развести руки в стороны для большей устойчивости, вы можете сделать это, как только окажетесь в стойке на груди.
5. 

   Выйдите из стойки на груди. Из стойки на груди вы можете либо продолжить движение в последующую гимнастическую позицию, либо лечь плашмя и выйти из кувырка, либо встать и завершить маневр. Если вы только начинаете, вам следует просто вернуть тело в положение лицом вниз на коврике и завершить маневр.
6. 

   Встаньте и закончите кувырок через грудь (необязательно). Если вы новичок в гимнастике, лучше всего поработать над совершенствованием кувырка на груди и стойки на груди, прежде чем пытаться включать другие движения. Однако, когда вы станете более продвинутыми, вы можете войти в мост (иногда называемый в йоге 'колесом') и продвинуться вперед в положение стоя.

   • Поставьте ноги на землю, как при выполнении стойки на груди с полным разворотом.
   • Оттолкнитесь руками, держа ладони плоскими к полу/мату.
   • Поверните запястья так, чтобы пальцы были направлены вперед, а не назад.
   • Примите позу 'моста', когда руки и ноги - единственные части тела, которые касаются пола. Держите спину дугой, но следите за тем, чтобы руки и ноги были прямыми (но не сомкнутыми) и находились близко друг к другу.
   • Толкнитесь вперед, продолжая движение к полному стоянию.
   • Помните, что на отработку этого упражнения уходит много времени, и не стоит торопиться. Попытка выполнить кувырок в положение моста без должной подготовки может привести к серьезной травме.

Растяжка и тренировка для выполнения махов грудью

1. 

   Используйте йогу для растяжки спины. Прежде чем приступить к выполнению маха грудью, необходимо обязательно размять спину. Лучше всего подготовиться к этому движению, выполнив позы йоги 'Поза кобры' (Бхуджангасана) и 'Поза ребенка' (Баласана).

   • Чтобы выполнить 'Позу кобры', лягте на живот, положив ладони на пол под плечами. На вдохе поднимите голову и грудь от пола, держа шею на одной линии с позвоночником. Постарайтесь опустить плечи вниз и назад, одновременно выдвигая грудь вперед.
   • Чтобы выполнить позу ребенка, встаньте на колени на пол так, чтобы стопы соприкасались под бедрами. Наклонитесь вперед и вытяните руки перед собой, касаясь лбом пола.
2. 

   Практикуйте динамическую растяжку. Динамическая растяжка подразумевает использование движения и импульса для растяжки тела. Доказано, что такие виды растяжки более эффективны для подготовки тела к спортивным/гимнастическим соревнованиям.

   • Выполните боковые наклоны - встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Наклонитесь в одну сторону, сохраняя туловище прямым, затем наклонитесь в другую сторону, не наклоняясь вперед/назад.
   • Попробуйте вращать туловищем - стоя на ширине плеч и положив руки на бедра, поворачивайтесь из стороны в сторону. Упритесь ступнями в пол и слегка согните колени, покачиваясь из стороны в сторону.
   • Сделайте полную растяжку спины - это упражнение будет развитием других растяжек спины. Лежа на спине, подтяните колени к груди и заведите руки за колени. Перекатывайтесь вперед, пока ваши ноги не коснутся пола, а затем перекатывайтесь назад до того момента, когда ваша голова коснется пола.
3. 

   Развивайте силу корпуса. Подтянутые мышцы туловища помогут стабилизировать позвоночник, что снизит риск травм при выполнении таких гимнастических движений, как кувырок через грудь. Сила корпуса также улучшит амплитуду движений и баланс/устойчивость.

   • Практикуйте мостик на спине - лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Не используя руки, поднимите бедра так, чтобы пола касались только голова, плечи, руки и ноги.
   • Выполните тазовые тяги - лягте на спину, подняв ноги вверх под углом 90 градусов. Поставьте ладони и предплечья ровно по бокам и медленно поднимайте бедра от пола, контролируя движения при подъеме и опускании нижней части тела.

Вопросы и ответы

• Вопрос

  Как мне удержаться в воздухе?

  Попробуйте закинуть ноги за голову, тогда вы сможете удержаться. Или, может быть, у вас недостаточно сил, тогда делайте выпады на грудь, это даст вам достаточно сил.
• Вопрос

  Как мне дольше удерживать кувырок через грудь?

  Вы должны задействовать мышцы спины, и они должны быть задействованы все время. Также помогает, если ваши ноги находятся дальше над головой. Попробуйте сделать растяжку кобры/печати для гибкости и растяжку супермена для силы.
• Вопрос

  Как мне преодолеть страх перед махами на грудь?

  Если вы сядете у стены и на что-то мягкое, это поможет вам не пораниться, если вы случайно упадете. Еще одна необходимая вещь - это практика, причем не слишком усердная, но и не халтурная. Практика поможет вам обрести уверенность, необходимую для преодоления страха. Кроме того, перед выполнением кувырка через всю грудь следует сделать несколько упражнений на гибкость - это поможет избежать травм.

Видео

Советы

• Практика делает совершенным. Скорее всего, у вас не все получится сразу. Потребуется некоторое время, поэтому тренируйтесь растягиваться и улучшать свою гибкость. Прежде чем приступить к выполнению махов на грудь, отработайте форму каждого движения.
• Действуйте медленно и терпеливо. Не пытайтесь делать кувырок через грудь без какой-либо подготовки, а когда вы сможете выполнить кувырок через грудь, не слишком усердствуйте, пробуя другие маневры или повторения.
• Убедитесь, что вы одеты в удобную и гибкую одежду. Это позволит вам двигаться с большей легкостью.

Предупреждения

• Если ваша спина не растянута, вы можете травмировать себя. Если вы не знаете, как выполнить тот или иной гимнастический маневр, пройдите курсы гимнастики или попросите опытного гимнаста проинструктировать вас, что делать.

Вещи, которые вам понадобятся

• Мягкий коврик и открытое, безлюдное место