Как делать стойку на подбородке
Автор статьи:Иван ПетровСтойка на подбородке - это упражнение йоги, которое поможет вам улучшить силу и равновесие. Чтобы выполнить стойку на подбородке, начните с позы 'нисходящая собака'. Затем вы постепенно смещаете тело, пока ваш вес не будет поддерживаться руками. Когда вы только начинаете практиковать стойку на подбородке, используйте для опоры блоки из пенопласта. Вам понадобится некоторое время, чтобы освоить это движение настолько, чтобы выполнять его без поддержки.
Шаги
Начните с позы 'Нисходящая собака
Положите два пенопластовых блока перед собой. Для начала положите два поролоновых блока на маты прямо перед лицом. Они понадобятся вам при переходе в стойку на подбородке. Вы можете купить блоки онлайн или в магазине спортивного инвентаря. Они должны быть достаточно большими, чтобы вы могли удобно упереться в них плечами, когда ваши руки согнуты под углом примерно 90 градусов.
Встаньте на руки и колени. Опуститесь на коврик для йоги на руки и колени. Держите колени прямо под бедрами. Расположите руки немного впереди плеч, расставив пальцы. Слегка согните пальцы ног.
Поднимите колени. Для начала на выдохе поднимите колени от пола. Не поднимайтесь слишком сильно. Держите ноги слегка согнутыми, а пятки приподнятыми над полом.
Поднимите копчик вверх. Поднимая колени, двигайте копчик вверх. Поднимая копчик к потолку, вы почувствуете некоторое сопротивление. Упорно сопротивляйтесь ему и продолжайте подниматься, растягивая ноги по мере продвижения.
Выпрямите ноги. Когда вы поднимите копчик настолько, насколько сможете, вытяните ноги. Поставьте пятки на коврик. При этом выпрямляйте колени так сильно, как только можете, не фиксируя их.- Сначала вам, возможно, не удастся добиться того, чтобы пятки коснулись коврика. Это не страшно. Просто делайте все, что в ваших силах.
Крепко держите свое тело. Сожмите руки в кулаки и вдавите пальцы в пол. Держите голову между руками и напрягите плечи, слегка отводя их назад.
Выполнение стойки на подбородке
Поставьте плечи на блоки. Пройдите несколько сантиметров вперед в нисходящей собаке, чтобы оказаться ближе к блокам. Медленно согните локти, чтобы опустить верхнюю часть тела вниз. Продолжайте сгибать локти, пока оба плеча не упрутся в блоки, а голова не окажется между блоками.
Пройдитесь ступнями внутрь. Медленно пройдитесь ногами внутрь по направлению к блокам. При этом слегка приподнимите бедра. Продолжайте идти внутрь, пока бедра не поднимутся достаточно высоко, чтобы верхняя часть тела образовала почти прямую линию, идущую вверх от блоков.
Поднимите одну ногу в воздух. Медленно поднимите одно колено в воздух. Чтобы не потерять устойчивость, держите бедра квадратными. Раздвиньте заднюю часть колена, раздвигая ногти на ногах для равновесия. Продолжайте поднимать ногу, пока она не образует прямую линию с телом.
Поднимите другую ногу в воздух. Согните ногу на земле. Сделайте небольшой прыжок, чтобы поднять ногу в воздух. Вытяните ногу вверх и сведите ноги вместе, обнимая бедра и разводя пальцы.- Не спешите отрывать обе ноги от стены, особенно в первый день. Входите в позу постепенно.
Задержитесь в позе. Держите позу столько, сколько вам удобно. Чтобы удержать позу, держите в напряжении позвоночник. Продолжайте поднимать копчик. Держите ногти на ногах раздвинутыми. Можно представить, что вы тянетесь к чему-то на потолке.- Ничего страшного, если ваш подбородок слегка упирается в пол, если он не поддерживает ваш вес.
Принятие мер предосторожности
Тренируйтесь с инструктором. Стойка на подбородке - сложное движение. Если вы новичок в йоге, лучше заниматься с кем-то еще. Попробуйте найти классы йоги в вашем районе. Профессионал поможет вам убедиться, что вы делаете движение правильно, и предотвратить травмы.
Не снимайте блоки до тех пор, пока не будете готовы. Со временем вы сможете выполнять стойку на подбородке без поддержки блоков. Однако на это может уйти много времени и практики. Не пытайтесь выполнять стойку на подбородке до тех пор, пока не сможете легко выполнять движения без особых раздумий. К тому моменту, когда вы снимите блоки, они должны стать для вас привычными.- Слишком быстрое снятие блоков может привести к потере равновесия. Это может привести к травме.
Избегайте стойки на подбородке, если у вас есть определенные проблемы со здоровьем. Поза 'стойка на подбородке' безопасна не для всех. Если у вас есть следующие проблемы со здоровьем, не делайте стойку на подбородке:- Травмы спины или шеи
- Болезнь сердца
- высокое кровяное давление
- Шейный спондилит
- Язвы, грыжи или кишечные расстройства
Видео
Вопросы и ответы эксперта
- ВопросКак растягиваться для стойки на подбородке?Подготовьте тело к стойке на подбородке с помощью позы 'Приветствие солнцу' или, по крайней мере, с помощью поз 'Собака, направленная вниз' и 'Собака, направленная вверх'.
- ВопросКогда я делаю это, я не могу дышать. Мне бы очень хотелось дышать. Что мне делать?Не продолжайте выполнять стойку на подбородке, если она вызывает у вас подобные проблемы. Обратитесь к инструктору по йоге за профессиональным советом.
- ВопросКак сделать так, чтобы не было так больно?Попробуйте подложить под подбородок полотенце или мягкую ткань. Если вы более опытны, подложите под подбородок руку или обе руки.