Как делать подбородок вверх

Подтягивания - это упражнение с отягощениями, которое в первую очередь направлено на проработку мышц латиссимус дорси в верхней части спины, а также плеч и бицепсов на руках. Оно очень похоже на подтягивания, за исключением положения рук: в подтягиваниях ладони обращены к телу, а в подтягиваниях ладони обращены в стороны. Подтягивания в подбородке известны как сложное упражнение, но его вполне можно освоить, если тренироваться и прилагать усилия.

Шаги

Выполнение подтягиваний

1. 

   Найдите турник для подтягиваний. В каждом тренажерном зале есть турник для подтягиваний, который представляет собой горизонтальную перекладину, расположенную выше уровня плеч. Если вы не являетесь членом тренажерного зала, вы можете купить турник и установить его у себя дома. Установите его в высоком дверном проеме и убедитесь, что он расположен выше ваших плеч.
2. Положите руки на перекладину так, чтобы ладони были обращены к телу. В то время как подтягивания начинаются с ладоней, обращенных в стороны, то подтягивания начинаются с ладоней, обращенных к телу. Такой хват называется нижним. Возьмитесь за перекладину удобно, но крепко, расставив руки на ширину плеч.
3. Поднимайте тело, пока подбородок не окажется над перекладиной. Используя силу рук, поднимите тело к перекладине, остановившись, когда подбородок окажется над перекладиной. Ваши локти будут полностью согнуты. Согните колени или скрестите ноги, чтобы распределить вес более равномерно.
4. Опуститесь обратно. Медленным, контролируемым движением опускайтесь вниз, пока руки не станут прямыми. Это полный диапазон движения для подтягиваний.

Отработка подтягиваний с помощью силовых тренировок

1. Выполняйте изометрические подтягивания. Встаньте на стул и возьмитесь за перекладину, как будто собираетесь сделать подтягивание. Согните колени настолько, насколько это необходимо, чтобы ваш подбородок находился прямо над перекладиной. Оторвите ноги от стула и висите в таком положении 30 секунд или столько, сколько сможете. Через 30 секунд опуститесь обратно, пока руки не станут прямыми. Повторите это упражнение пять раз.

   • Важно, чтобы опускание вниз было медленным и контролируемым. При опускании задействуются те же мышцы, что и при подъеме.
   • Это упражнение поможет натренировать ваши мышцы, чтобы выполнять подтягивания без помощи стула.
2. Начните с положения чуть ниже планки. На этот раз встаньте на стул и расположитесь так, чтобы ваша голова находилась немного ниже перекладины. Руки должны быть под углом 90 градусов. Начиная с этого положения, подтягивайтесь так, чтобы подбородок оказался за перекладиной. Повторите пять раз, начиная с того же положения.

   • Медленно и контролируемо опускайтесь на полпути вниз.
   • Через некоторое время вы заметите, что можете начинать опускаться все ниже и ниже.
3. 

   Повторяйте эти упражнения в течение нескольких недель. Каждый раз старайтесь начинать упражнения из более низкого положения. В конце концов, начните с полного виса, когда руки полностью выпрямлены. Проверьте, как далеко вы сможете подтянуться пять раз подряд.
4. Увеличивайте количество повторений. Когда вы сможете сделать полное подтягивание, подтягивайтесь пять раз подряд или столько раз, сколько возможно. Вы также можете выполнять комбинацию из полных и половинных подтягиваний. По мере того как ваши мышцы набирают силу, увеличивайте количество повторений.

   • Вы должны быть в состоянии увеличивать количество повторений каждые две недели или около того.
   • Не переусердствуйте. Вы же не хотите порвать мышцу или перенапрячься. Отдыхайте между тренировками, чтобы дать мышцам время восстановиться и окрепнуть.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как мне сделать 2 подтягивания за неделю?

  Начните с простого удержания подбородка вверху и попробуйте удерживать его 3-5 раз в течение 30 секунд. Отдохнув несколько дней, попробуйте опуститься наполовину вниз, чтобы локти были примерно на одной высоте с плечами, и подтягивайтесь из этого положения. Попробуйте сделать 3 раза, как можно больше (2-5 повторений). Отдохните еще несколько дней. Затем попробуйте выполнить полный подъем подбородка. Удачи и будьте настойчивы. Возможно, это займет больше недели, но вы почувствуете огромное удовлетворение, когда у вас все получится!
• Вопрос

  Сделает ли это упражнение меня сильнее?

  Конечно, сделает. Оно ужасно трудное, но это отличное упражнение, как только вы его освоите.
• Вопрос

  Смогу ли я делать подтягивания, как 10-летний ребенок?

  Да, если вы правильно тренируетесь. Для этого нужно укрепить мышцы рук, а затем попробовать сделать подтягивания.

Видео

Советы

• Чтобы не утомлять мышцы, разбивайте упражнения на части в течение дня. Достаточно выполнять эти упражнения один-два раза в неделю.
• Вдыхайте во время подъема, чтобы подтянуть грудь к перекладине.
• Скрещивание ног в лодыжках и легкое сгибание коленей также поможет поддержать спину и равномерно распределить вес при выполнении подтягиваний.

Предупреждения

• Убедитесь, что вы правильно установили турник для подтягиваний.
• Не навредите себе! Обязательно делайте растяжку до и после выполнения этих упражнений.