Как делать китайский сплит

Китайский сплит, также называемый средним сплитом, - это положение растяжки, в котором обе ноги вытянуты в стороны. Позицию иногда называют китайским сплитом из-за того, что это движение широко распространено в тренировках и выступлениях боевых искусств. Хотя у опытных мастеров и исполнителей оно выглядит легко, китайский сплит очень сложен в исполнении и требует гибкости и силы в паховых, четырехглавых и икроножных мышцах. Попытка выполнить китайский сплит без надлежащей подготовки может привести к разрыву мышц паха и другим травмам, поэтому настоятельно рекомендуется, чтобы вы работали над выполнением сплита с помощью комплексной растяжки и тренировок в течение как минимум нескольких недель, прежде чем пытаться выполнить это напряженное положение. Изучение того, как правильно растягивать и тренировать свое тело, поможет вам безопасно работать над выполнением китайского сплита.

Шаги

Выполнение китайского сплита

1. 

   Определите, готовы ли вы. Большинство людей могут выполнять сплит, но для этого требуется много растяжки и силовых тренировок. Некоторые эксперты рекомендуют потратить не менее месяца на тренировки и подготовку тела к выполнению сплита.

   • Следуйте режиму растяжки и силовых тренировок, описанному в этой статье. Не пытайтесь выполнять сплит без тренировок и подготовки.
2. 

   Одевайтесь правильно. Для выполнения сплита важно не только подготовить тело, но и правильно одеться. Лучше всего надеть свободную одежду, например тренировочные штаны, чтобы облегчить амплитуду движений. На деревянный или плиточный пол лучше надеть носки, чтобы можно было легко развести ноги в стороны.
3. 

   Разминка. Как и при любой другой растяжке, нельзя выполнять китайские сплиты, не разогрев мышцы. Если вы в течение нескольких недель ежедневно выполняли упражнения на растяжку и тренировки, чтобы подготовиться к сплиту, выполните свою обычную разминку (около 15-20 минут физической активности), чтобы убедиться, что ваши мышцы готовы к сплиту.
4. 

   Выполните упражнения на растяжку. После разминки вам нужно сделать несколько предварительных упражнений на растяжку. Растяните все основные группы мышц, которые будут задействованы в сплите, прежде чем приступать к самому сплиту.

   • Постарайтесь проработать все растяжки, которые вы делали в предыдущие недели, предшествующие попытке китайского сплита. Это те группы мышц, которые вы будете использовать при выполнении сплита, поэтому расслабляйте свое тело так же, как вы тренировались.
5. 

   Работайте над сплитом постепенно. После того как вы разогрелись, вы можете начать работать над сплитом. Возможно, потребуется несколько попыток в течение нескольких дней или недель, поэтому не надейтесь, что у вас получится с первого раза. Не забывайте останавливаться в любой момент, если почувствуете боль.

   • Встаньте, расставив ноги на ширину плеч.
   • Наклонитесь и положите руки на землю. Если вы не можете достать руками до земли, вам нужно больше работать над растяжкой.
   • Перенесите вес на пятки и поверните пальцы ног и колени так, чтобы они были направлены вверх.
   • Затем постепенно выводите ноги из-под себя. Держите руки на земле, чтобы сохранить устойчивость - вы же не хотите опуститься слишком резко, иначе можете получить травму.
   • Остановитесь и задержитесь, когда достигнете предела. Даже если вам не удастся полностью завершить сплит, постарайтесь удержаться в этом положении, чтобы привести свое тело в порядок.
6. 

   Повторяйте сплит по мере необходимости. Очень маловероятно, что вы сможете сразу же выполнить полный сплит. Нередко людям требуются месяцы для того, чтобы сделать его правильно, даже если они растягиваются каждый день. Продолжайте выполнять упражнения, и вы сможете достаточно расслабить мышцы, чтобы выполнить полный китайский сплит.

   • Старайтесь увеличивать продолжительность сплитов каждый день.
   • Не забывайте о гидратации. Недостаточное количество воды может вызвать мышечные спазмы и сделать вас менее гибким.
   • Чтобы повысить гибкость, уменьшите воспаление в ногах и бедрах. Один из способов сделать это - принимать добавки с жирными кислотами Омега-3.
7. 

   Доработайте до выполнения дроп-сплита. После того как вы проведете необходимые тренировки на гибкость и силу и сможете медленно выполнять сплит, вы сможете просто опускаться в сплит, как это делают артисты в кино и на соревнованиях по боевым искусствам.

   • Для того чтобы научиться делать сплит, потребуется некоторое время и работа - большинству людей требуется более месяца последовательных тренировок и растяжки, чтобы стать способными делать сплит.
   • Вам нужно будет разработать последовательный режим растяжки и силовых тренировок, прежде чем пытаться опуститься в сплит.

Начало тренировок на растяжку и гибкость

1. 

   Выполните тест на боковой сплит. Прежде чем вкладывать деньги в тренировки для выполнения сплита, важно убедиться, что вы физически способны удерживать эту позицию. Большинство людей способны выполнять сплит после правильной тренировки и растяжки, но у некоторых людей есть такое редкое заболевание, как coxa vara, которое приводит к аномально глубокой посадке тазобедренной впадины. Это состояние ограничивает диапазон движений в ногах и бедрах. Простой тест на боковые сплиты поможет определить, способны ли вы физически выполнять сплиты.

   • Встаньте рядом со столом или стулом, высота которого примерно равна высоте вашей талии.
   • Упритесь одной ногой в пол и поднимите ногу, которая находится ближе всего к стулу или столу. Поместите поднятую ногу на верхнюю часть стула или стола.
   • Повторите этот тест с другой ногой, чтобы убедиться, что оба бедра достаточно гибкие.
   • Если вы не можете выполнить эту растяжку безболезненно, возможно, вы не сможете выполнить сплит.
2. 

   Разогрейтесь перед растяжкой. Когда мышцы холодные, они менее гибкие и более хрупкие. Если вы растягиваете холодные мышцы, вы можете их перерастянуть или порвать. Чтобы избежать этого, сделайте несколько легких упражнений перед растяжкой. Так вы усилите кровообращение в мышцах и расслабите их для растяжки.

   • Общее правило заключается в том, что разминочные упражнения должны заставить вас слегка вспотеть. Обычно это составляет около 15 минут занятий.
   • Некоторые хорошие упражнения для разминки - бодрая ходьба, бег на месте в течение нескольких минут или прыжки с места.
3. 

   Начните заниматься гибкостью. Китайская растяжка требует гибкости почти всех мышц нижней части тела, поэтому вам придется потрудиться, прежде чем вы сможете выполнить ее. Не пытайтесь сразу делать боковой сплит. Вы рискуете повредить мышцы и даже получить разрыв. Чтобы не травмировать себя, поработайте над повышением своей гибкости, прежде чем приступать к выполнению полного сплита. Для правильной растяжки следует помнить о следующих приемах:

   • Уделяйте каждой мышце около 30 секунд и повторяйте растяжку от двух до шести раз за сеанс. Старайтесь заниматься каждый день, если только у вас нет боли или травмы. Как минимум, вы должны заниматься три-четыре раза в неделю.
   • Держите дыхание под контролем. Быстрый вдох приведет к напряжению мышц. Научитесь правильно дышать во время растяжки - это поможет вам управлять амплитудой движений.
   • Никогда не используйте подпрыгивающие движения во время растяжки. Подпрыгивания не повышают гибкость и даже могут быть опасны, поскольку создают слишком большую нагрузку на суставы. Подпрыгивания могут быть полезны при выполнении упражнений, требующих быстрых резких движений, например, при спринтерском беге, но поскольку сплит требует продолжительной растяжки, эта техника не поможет.
   • Выполняйте растяжку медленно. Не пытайтесь сразу же растянуться как можно сильнее. Постепенно делайте растяжку и повторяйте ее несколько раз, чтобы убедиться, что ваше тело как следует разогрето.
   • Никогда не доводите свое тело до предела. Хотя при глубокой растяжке может возникнуть некоторый дискомфорт, она не должна быть болезненной. Если растяжка причиняет боль, значит, вы зашли достаточно далеко. Остановитесь на этом этапе, чтобы предотвратить травму.

Растяжка паховых мышц

1. 

   Выполните растяжку 'бабочка'. Эта растяжка очень полезна для расслабления мышц паха и внутренней поверхности бедра, которые очень важны для выполнения китайского сплита.

   • Сядьте на пол с прямой спиной.
   • Согните колени и сведите подошвы ног вместе перед собой.
   • Медленно подтягивайте пятки к паху. Старайтесь, чтобы пятки были как можно ближе к вам, а руками обхватите лодыжки.
   • Плавно опустите колени вниз, пока они не коснутся пола или не окажутся так близко к нему, как вам удобно. Вы можете использовать локти, чтобы толкать колени вниз.
   • На выдохе наклонитесь вперед в талии и постарайтесь максимально приблизить грудь к полу. Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем отпустите ее.
2. 

   Практикуйте позу 'Счастливый ребенок'. Эта поза поможет вам растянуть и расслабить мышцы в паху, икрах и квадрицепсах - все основные группы мышц, необходимые для выполнения китайского сплита.

   • Начните с положения лежа на спине. На выдохе подтяните колени к животу.
   • Держа в руках внешние стороны каждой стопы, раздвиньте колени чуть шире ширины живота и подтяните колени к подмышкам.
   • Старайтесь, чтобы голени были перпендикулярны полу. Задержитесь в позе так долго, как вам удобно (достаточно 10-30 секунд), затем отпустите позу.
3. 

   Выполните наклоны вперед с широким углом. Эта поза йоги может стать одним из лучших упражнений для подготовки тела к выполнению китайских сплитов. Однако не спешите, так как эта поза может быть напряженной для тех, кто занимается впервые. Поскольку пах - чувствительная зона, растягивать его нужно осторожно.

   • Начните с позы посоха. Сядьте на пол с прямой спиной и полностью вытянутыми перед собой ногами, так чтобы внутренние стороны стоп соприкасались.
   • Разведите обе ноги в стороны. Постарайтесь, чтобы обе ноги составляли с бедрами угол в 90 градусов. Сдвиньте нижнюю часть тела немного вперед, сохраняя ноги раздвинутыми, чтобы раздвинуть ноги так широко, как вам удобно.
   • Держа коленные чашечки направленными вверх, вытяните руки вперед между ног настолько, насколько это возможно, не сгибаясь в талии.
   • Задержитесь в позе примерно на одну минуту или столько, сколько вам удобно. Затем отпустите позу.

Растяжка квадрицепсов

1. 

   Выполните растяжку квадрицепсов стоя. Квадрицепсы - это крупные мышцы, которые образуют переднюю часть бедра. Они не являются основной мышцей, которая работает во время китайского сплита, но если они слишком напряжены, это будет препятствовать растяжке. Самый простой способ растянуть квадрицепсы - сделать растяжку стоя.

   • Встаньте прямо. Если вы новичок или у вас проблемы с равновесием, встаньте перед стеной и обопритесь на нее одной рукой для опоры.
   • Поднимите одну ногу за спину и возьмитесь за нее свободной рукой. Тяните ее вверх, пока не почувствуете хорошее растяжение в бедре.
   • Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд или столько, сколько вам будет удобно.
   • Повторите это движение для другой ноги.
2. 

   Потренируйте выпад полумесяцем. Эта поза широко распространена в йоге, и она поможет растянуть ваши квадрицепсы и укрепить силу, когда вы будете работать над выполнением китайского сплита.

   • Станьте в позу собаки, обращенную вниз, положив руки и ноги (или хотя бы ступни) на пол.
   • Выдыхая, вытяните правую ногу вперед между ладонями.
   • На вдохе выпрямите туловище в вертикальное положение, поднимая руки над головой. Вы должны стоять на левом колене, руки и туловище должны быть вертикально прямыми.
   • Задержитесь в этой позе так долго, как вам удобно, а затем вернитесь в позу 'собака, обращенная вниз'. Повторите позу на правом боку.
3. 

   Потренируйтесь в позе 'Лежащий герой'. Эта поза не для начинающих йогов, но если вы освоили позу Вирасана, вы должны быть в состоянии работать над позой Героя в лежачем положении. Эта поза поможет еще больше растянуть ваши четырехглавые мышцы.

   • Начните с позы Героя. Встаньте на пол так, чтобы колени слегка соприкасались, а стопы были прижаты к полу. Медленно раздвиньте ноги в стороны, пока они не вытянутся за пределы бедер.
   • Наклонитесь назад, сначала на руки, постепенно вытягиваясь назад так, чтобы предплечья и локти касались пола позади вас.
   • Медленно опустите спину к полу позади вас. Если вы не можете дотянуться спиной до пола (на это уйдет много времени и практики), можно сложить за спиной подушки, чтобы облокотиться на них спиной.
   • Постарайтесь удерживать позу в течение 30-60 секунд или столько, сколько вам удобно.

Растяжка икроножных и подколенных сухожилий

1. 

   Выполните растяжку икроножных мышц в положении сидя. Икроножные мышцы составляют заднюю часть голени. Они важны для выполнения сплита, потому что крепятся к подколенным сухожилиям, и если икры напряжены, они будут препятствовать растяжению подколенных сухожилий.

   • Сядьте на пол, вытянув правую ногу перед собой.
   • Слегка согните правое колено и возьмитесь обеими руками за мячик стопы.
   • Медленно отводите стопу назад до упора.
   • Задержитесь в этом положении примерно на 20 секунд, затем отпустите позу. Повторите для левой ноги.
2. 

   Выполните растяжку подколенного сухожилия в положении сидя. Подколенное сухожилие крепится к икроножным мышцам и является важным компонентом при выполнении китайского сплита.

   • Сядьте на пол, вытянув правую ногу перед собой.
   • Возьмитесь обеими руками за правую пятку и медленно выпрямите ногу прямо перед собой.
   • На выдохе наклонитесь вперед и медленно приблизьте грудь к правому колену. Держите ногу вытянутой прямо вперед, чтобы почувствовать напряжение в задней части ноги.
   • Задержитесь в таком положении примерно на 20 секунд, затем отпустите позу. Повторите для левой ноги.
3. 

   Попробуйте растянуть подколенное сухожилие в коленях. Эта растяжка будет развиваться на основе двух предыдущих, помогая вам сделать икры и подколенные сухожилия максимально гибкими.

   • Встаньте на левое колено, вытянув правую ногу вперед. Держите правую пятку на земле, а пальцы правой ноги направлены прямо вверх.
   • Держа спину как можно прямее, потянитесь к пальцам ног или так близко к ним, как только сможете дотянуться.
   • Задержитесь в этом положении на 20 секунд или столько, сколько вам удобно. Затем отпустите позу и повторите для левой ноги.

Выполнение силовых упражнений

1. 

   Возьмите на себя обязательство выполнять силовые упражнения. Вопреки распространенному мнению, сила очень важна для гибкости. Растяжка сильно напрягает мышцы, а слабые мышцы могут сильно растянуться или порваться. Обязательно укрепите мышцы, прежде чем приступать к китайскому сплиту.

   • В отличие от растяжки, проработку мышц не стоит делать каждый день. Вашему телу необходимо время на восстановление после тренировки. Старайтесь выполнять эти тренировки три-четыре дня в неделю с перерывами между ними.
2. 

   Выполните приседания с широкой постановкой ног. Приседания прорабатывают всю ногу, поэтому их выполнение поможет увеличить силу ног. Они выполняются несколько иначе, чем традиционные приседания, поэтому для достижения наилучших результатов обязательно используйте правильную технику.

   • Начните с того, что ноги должны быть расставлены чуть больше, чем на ширину плеч, а пальцы ног направлены под углом 45 градусов.
   • Согните колени и приседайте. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
   • Стремитесь к тому, чтобы бедра и голени образовывали угол 90 градусов. Не заходите дальше этого, иначе вы можете повредить колени.
   • Выполните два сета по 20 повторений.
   • Когда вы привыкнете к этому движению и наберетесь сил, вы можете взять гантели в каждую руку. Начните с небольших весов, а затем постепенно увеличивайте их.
3. 

   Выполняйте глубокие выпады. Глубокие выпады выполняются несколько иначе, чем традиционные выпады. Они включают в себя быстрый прыжок и смену ног. Это действие одновременно растягивает и прорабатывает всю ногу.

   • Начните выполнять традиционные выпады. Выставьте правую ногу вперед, а левую поставьте позади себя.
   • Делая выпад вперед, поверните верхнюю часть тела вправо, к колену. Постарайтесь, чтобы левый локоть прошел мимо правого бедра.
   • Поменяйте стороны, делая выпад левой ногой вперед, а правой - назад.
   • Измените положение, отводя верхнюю часть тела от колена.
   • Сделайте десять повторений на каждую сторону, поворачиваясь к колену, и десять повторений на каждую сторону, поворачиваясь от колена.
4. 

   Делайте боковые выпады. Боковые выпады помогают укрепить ноги, а также растянуть основные мышцы, которые выполняют китайские сплиты. Включите их в свой тренировочный режим, чтобы подготовить ноги к китайскому сплиту.

   • Начните с того, что встаньте так, чтобы колени и стопы были вместе, а колени слегка согнуты.
   • Сделайте широкий шаг вправо. Держите пальцы ног направленными вперед и наклоняйтесь в сторону, пока левая нога не будет выпрямлена в сторону.
   • Положите руки на спинку стула, чтобы удержать равновесие.
   • Вернитесь в исходное положение. Затем выполните то же движение, наклонившись влево, при этом правая нога должна быть выпрямлена наружу.
   • Повторите процесс, делая по десять повторений на каждую сторону.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Что я могу сделать, чтобы исправить тугие квадрицепсы и лучше растягиваться?

  Я бы порекомендовал растяжку для квадрицепсов на полусогнутых коленях. Чтобы выполнить ее, опуститесь на одно колено и поднимите заднюю ногу вверх. Попробуйте выполнить это движение на диване, так как он приподнят. Находясь в таком положении, поднимите туловище вертикально и слегка отклонитесь назад. Это даст вам очень полезную и эффективную растяжку для ваших квадрицепсов. Держите спину высоко, затем опуститесь на оба колена. Наконец, лягте на спину, пока стоите на коленях, чтобы полностью задействовать квадрицепсы.
• Вопрос

  Как мне стать ниже в любом виде сплита?

  Ключевым моментом является ежедневная практика. Кроме того, вам помогут упражнения на гибкость и растяжку.
• Вопрос

  Чтобы попасть в группу поддержки, мне нужно уметь делать как обычный, так и китайский сплит. Что мне следует выучить в первую очередь?

  Возможно, вы захотите начать с китайского сплита, так как он, вероятно, займет больше всего времени из трех. Практикуя все три сплита каждый день, вы в конце концов добьетесь своего. Также нет ничего плохого в том, чтобы освоить левый/правый сплит раньше, а затем просто делать оверсплиты, пока не освоите все три.

Советы

• Каждый день выделяйте достаточно времени для тренировки сплитов. Это включает в себя разминку, растяжку и собственно сплиты.
• Не сдавайтесь и будьте терпеливы.
• Как только у вас получится, не останавливайтесь! Если вы хотите сохранить способность делать сплиты, вам нужно будет продолжать заниматься растяжкой и силовыми тренировками.

Внимание:

• Перед любой физической нагрузкой необходимо проконсультироваться с врачом.
• Сплиты могут показаться забавными, но они могут быть и опасными. Помните о мышечных растяжениях, разрывах мышц и синяках.
• При возникновении боли или травмы немедленно прекратите растяжку, силовые тренировки и занятия сплитом.