Как делать отжимания с хлопками

Разновидность стандартного отжимания, отжимание с хлопком - это плиометрическое упражнение, призванное помочь в развитии взрывной силы. Отжимания с хлопками не намного сложнее стандартных отжиманий и требуют лишь знания правильной техники и шагов для развития силы.

Шаги

Выполнение отжиманий с хлопками

1. 

   Начните со стандартного отжимания. Примите положение с опорой на руки, расположив ладони под плечами и слегка расставив пальцы, готовые к отжиманию. Задействуйте мышцы корпуса и нижней части спины, напрягая брюшной пресс, чтобы держать тело в одной жесткой линии. Опирайтесь на носки или мячи стоп, чтобы сохранять равновесие на протяжении всего движения.

   • В положении отжиманий тело должно быть прочно зафиксировано, но не напряжено. Шею можно держать прямо, а ноги - на одной линии под бедрами, как будто вы стоите.
2. Опускайтесь, пока грудь не окажется над полом. Согните локти, чтобы начать первую часть отжимания. Держите локти близко к телу и опускайте вес плавно и контролируемо. Опускание должно занимать от полсекунды до целой секунды; дольше вы будете расходовать силы и устойчивость. Остановите опускание, когда грудь коснется пола или чуть выше него.
3. Отжимайтесь! Выполните обратное движение, сильно отжимаясь на ладонях. Снова сосредоточьтесь на скорости. Представьте, что вы пытаетесь вытолкнуть себя из положения стоя. Сохраняйте постоянное усилие на всех этапах отжимания.
4. Оторвите руки от пола. Как только руки достигнут полного разгибания, оторвите их от пола. Время выполнения этой части движения имеет решающее значение: если вы все сделаете правильно, то на короткое мгновение почувствуете, что парите. Именно в этот промежуток времени вы будете выполнять хлопки. Если вы обнаружите, что у вас проблемы с синхронизацией, продолжайте отрабатывать финальную часть движения с помощью отжиманий в плио.

   • Если вы поднимите руки слишком рано или слишком поздно, вы потеряете преимущество импульса и всю высоту.
5. Быстро хлопните и переставьте руки. После того как вы подтянули тело и руки оторвались от пола, сведите их вместе одним быстрым движением перед грудью. В идеале вы должны свести руки вместе, находясь в самом высоком положении 'прыжка', и быть готовым опустить их обратно к моменту начала спуска. Разделите руки и положите их обратно под плечи, ловя себя во время падения.

   • Ничего страшного, если во время спуска вы поймаете себя несколько ниже. Это может затруднить начало следующего отжимания с хлопками, если вы выполняете их последовательно, но безопаснее приземляться на согнутые, ожидающие руки. Приземление в полном разгибании может привести к травме локтей.

Наращивание силы с помощью стандартного отжимания

1. Знайте правильную технику. Правильное отжимание начинается с положения, в котором ваше тело находится в идеальном положении от макушки головы до ступней, а вес поддерживается пальцами ног и вытянутыми руками. Чтобы поясница не выгибалась и не провисала, необходимо держать корпус напряженным. Опускайте вес плавным, контролируемым движением, пока грудь не коснется земли, затем выполните обратное движение, напрягая грудные, дельтовидные и трехглавые мышцы, пока не вернетесь в исходное положение.

   • При выполнении отжиманий держите локти под углом 45 градусов к бокам, а не расставляйте их перпендикулярно телу. Это позволит вам занять более естественное положение для использования мышечного рычага и не даст вашим плечевым суставам двигаться под углом, который может их напрягать. Локти должны быть направлены наружу и немного позади вас, чтобы при взгляде сверху положение вашего тела напоминало форму стрелы, а не буквы 'Т'.
2. Используйте полную амплитуду движения. Из полностью вытянутого положения опускайтесь до тех пор, пока движение вашего тела не будет остановлено землей, а затем отжимайтесь. Это так называемая полная амплитуда движения - расстояние, на которое ваши мышцы и суставы могут двигаться в данном упражнении. Использование полной амплитуды движения гарантирует, что вы будете наращивать силу в каждой отдельной части движения - внизу, где ваш рычаг слабее всего, в средней 'точке опоры', где за дело берутся трицепсы, и вверху, чтобы зафиксировать руки.

   • Поскольку все наши тела разные, амплитуда движений у всех будет немного отличаться. Кому-то может не хватить подвижности плеч, чтобы опуститься до самого пола, а для кого-то травмы могут сделать некоторые позиции слишком болезненными. Помните об этом, тренируя отжимания с хлопками, и не подвергайте себя ненужному риску. Делайте движение как можно глубже, пока не почувствуете дискомфорт (или не упадете на пол).
   • Не разгибайте локти в верхней точке. 'Запирание' означает только полное, а не чрезмерное разгибание. Рука должна быть вытянута в прямую линию и держаться крепко, а локоть должен двигаться еще на дюйм или около того. Если в локте нет места для движения, вы перенапрягаетесь.
3. Наращивайте свою работоспособность. Тренируйте стандартное отжимание до тех пор, пока не сможете выполнять 5-10 отжиманий подряд. На этом этапе добавьте в тренировку несколько сетов. Старайтесь не делать больше одного-двух повторений, чтобы сохранить силы для следующего сета. Начните тренировки, направленные на развитие силы и работоспособности в отжиманиях, несколько раз в неделю.

   • Обязательно делайте перерыв на отдых каждые пару дней, чтобы дать организму время на восстановление.
4. Сосредоточьтесь на скорости. Сосредоточьтесь на концентрической части отжимания (собственно отжимании) и постарайтесь поднять свой вес с пола так быстро, как только сможете. Отжимание с хлопками - это плиометрическое упражнение, что означает, что оно опирается на взрывную силу для преодоления сопротивления и перемещения тела. Как и в прыжках, чем быстрее вы сможете занять позицию рычага и оттолкнуться, тем больше силы вы сможете сгенерировать и тем выше подниметесь.

   • Мощность = сила X скорость. Проще говоря: толкайтесь быстро!
   • Отжимания снизу вверх и плио - отличные способы тренировки силы. Отжимания снизу вверх начинаются с пола, а не с полного разгибания рук, и направлены на развитие силы в самом неблагоприятном положении при отжимании; отжимания плио похожи на стандартные отжимания, но вместо того, чтобы останавливаться в положении 'блокировка', продолжайте отжиматься так, чтобы руки покинули пол в быстром 'прыжке'. Эти упражнения также служат разумным предвестником отжиманий с хлопками.
   • Как только вы сможете выполнять несколько стандартных отжиманий со строгой техникой и взрывной скоростью, вы будете готовы добавить к движению хлопок.

Усиление движения

1. Выполните несколько отжиманий с хлопками. Когда вы натренируетесь до такой степени, что отжимания с хлопками станут для вас легкими, усложните движение и продолжайте наращивать силу, соединяя несколько отжиманий с хлопками. Вместо того чтобы выполнять серию обычных отжиманий, попробуйте делать их с хлопками, стараясь сделать примерно половину от того количества, которое вы можете выполнить в обычной серии. Выполнение последовательных отжиманий с хлопками также представляет собой определенный вызов с точки зрения ритма, времени и силы стабилизации, поскольку требует, чтобы вы поймали себя и начали следующее отжимание в невыгодном положении.

   • Во время отжимания и приземления через плечевой сустав проходит большая сила. Если вы не будете осторожны, это может привести к травме.
2. 

   Добавьте сопротивление. Наденьте утяжеленный жилет или положите на поясницу легкую тарелку и выполните таким образом 1-5 отжиманий с хлопками. Увеличение сопротивления заставляет вас отжиматься сильнее и быстрее, что приводит к значительному увеличению силы. Количество повторений в каждом сете должно быть относительно небольшим; поскольку отжимания с хлопками - это взрывное плиометрическое упражнение, требующее коротких, интенсивных всплесков силы, ваш выход силы и работоспособность будут быстро снижаться, что в конечном итоге приведет к истощению или травме.
3. 

   Попробуйте отжимания с хлопками из позиции ромба. Обычные отжимания нацелены на грудь, плечи и, в меньшей степени, на трицепсы. Перенесите акцент на трицепсы, расположив руки ближе друг к другу под корпусом в исходном положении плашмя, касаясь указательными и большими пальцами обеих рук друг друга, чтобы получился 'ромб'. Продолжайте отжиматься таким же образом, следя за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Отжимания с ромбами добавят силы и массы вашим трицепсам, что, в свою очередь, укрепит верхнюю часть отжиманий.

   • Баланс будет играть более важную роль в отжиманиях с хлопками. Поскольку руки находятся в более узкой позиции под телом, вам придется активно работать над сохранением равновесия во время опускания, отжимания и ловли.
   • В исходном положении руки расположены так близко друг к другу, что может затруднить получение хорошего хлопка. Некоторые люди предпочитают разводить руки в стороны и хлопать за спиной, но это очень продвинутый вариант отжиманий с бриллиантовыми хлопками.
4. 

   Поднимите ноги. Найдите предмет высотой 8-12 дюймов и поставьте на него ноги перед выполнением хлопающих отжиманий. При увеличении угла наклона тела рычаг отнимается у грудных мышц, что заставляет мышцы плеча компенсировать нагрузку. Фронтальные дельтоиды получат очень интенсивную тренировку.

   • Поднимайте ноги так высоко, как вам нравится. Теоретически, нет предела тому, как высоко вы можете поднять угол наклона тела, если только вы сохраняете выравнивание, а плечи достаточно сильны, чтобы выдержать ваш вес и управлять им. При вертикальном пределе упражнение, по сути, превращается в отжимания в стойке на руках.
5. 

   Хлопайте больше одного раза. Чтобы окончательно проверить силу хлопанья при отжимании, продолжайте тренировать упражнение до тех пор, пока не сможете хлопать два раза подряд в одном отжимании. Для этого вам нужно будет достичь впечатляющей высоты и времени зависания при отжимании, то есть иметь очень хорошо развитую силу отталкивания. Если вы сможете отжаться более 3-4 раз после одного отжимания, вы можете претендовать на мировой рекорд!

   • Не жульничайте, делайте каждый хлопок отчетливым.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Облегчит ли похудение отжимания?

  Да, похудение облегчит отжимания. Отжимания - это упражнение с весом тела, поэтому, если вы похудеете, вам нужно будет поднимать меньший вес в каждом повторении. Это, по сути, уменьшает сопротивление, которое вы испытываете.
• Вопрос

  Я не могу быстро опустить руки после хлопка. Что мне делать?

  Это то, что требует скорости, силы и практики. Не сдавайтесь, если у вас не получается с первого раза. Продолжайте в том же духе, и вскоре вы овладеете этим.

Видео

Советы

• За полчаса до тренировки съешьте источник углеводов. Банана, пары горстей орехов или чашки греческого йогурта будет вполне достаточно, ведь вы не хотите наедаться во время тренировки.
• Употребляйте белок с пищей или в виде протеиновой добавки незадолго до или после тренировки; новые исследования показывают, что прием белка перед тренировкой делает его более доступным для вашего организма в плане производительности и восстановления. Для большинства людей для наращивания мышц достаточно половины грамма белка на фунт веса тела в день.
• Людям, имеющим лишний вес в виде жира, выполнять эти упражнения будет значительно сложнее. Люди с избыточным весом подвержены большему риску травм, поэтому перед выполнением упражнений с отягощениями им может быть рекомендовано похудеть.

Предупреждения

• Остановитесь перед неудачей. Неудачные повторения создают излишнюю нагрузку на суставы. Если вы чувствуете, что не сможете сделать следующее повторение, не делайте его.
• Во избежание мышечного дисбаланса, который может привести к травмам и нарушению осанки, следует добавлять дополнительные упражнения (например, подтягивания).
• Разминайтесь перед тренировкой. Теплые ткани лучше реагируют на стресс, чем холодные, и меньше подвержены повреждениям. Выполните легкие сердечно-сосудистые упражнения в течение нескольких минут (например, короткую пробежку). Если вы делаете стандартные отжимания, то кардио - это вся необходимая разминка. Для двух последних шагов сначала выполните несколько серий стандартных отжиманий.
• Не делайте эти упражнения больше одного раза в день. В идеале между каждой попыткой нужно оставлять один полный день отдыха. Если, например, вы занимаетесь в понедельник, то следующая тренировка должна быть в среду.