Как делать концентрические скручивания

Для выполнения упражнения на бицепс, которое не требует ничего, кроме веса и скамьи для сидения, попробуйте концентрические скручивания! Это базовое концентрическое разгибание на бицепс тренирует плечевую мышцу. Концентрационные разгибания на бицепс включают в себя медленное и плавное поднятие гантели вверх и вниз между ног в положении сидя. Такие разгибания вы наверняка видели в бесчисленных фильмах и телепередачах, как их выполняют мускулистые герои-'мясоеды'. Несмотря на свою репутацию, концентрические разгибания подходят практически всем, так что приступайте к ним уже сегодня, чтобы получить подтянутые и сильные верхние мышцы рук!

Шаги

Выполнение стандартных концентрических скручиваний

1. 

   Сядьте на скамью для упражнений. Базовые концентрические скручивания выполняются сидя. Найдите низкую, прочную, удобную скамью или сиденье и сядьте на нее. Поставьте стопы ровно на пол и немного разведите колени, чтобы ноги образовали букву V. Сядьте прямо, отведя плечи назад и выпятив грудь.
2. 

   Возьмите вес в правую руку. Если вы еще не сделали этого, принесите выбранный вами вес на скамью. Возьмите его в правую руку и положите локоть на внутреннюю часть правого бедра или колена. Медленно опускайте гирю вниз к полу.

   • Лучше всего для этого упражнения подходят одноручные гантели и гири. Не используйте большой или громоздкий вес, например штангу, - вы должны быть в состоянии держать его под контролем одной рукой.
3. 

   'Скрутите' вес вверх. Когда гиря будет висеть под вами, напрягите бицепс, чтобы поднять гирю обратно к себе. При этом держите плечо и руку неподвижными. Если вы позволите им двигаться, они могут 'помочь' вашему бицепсу в работе, не давая ему получить полную отдачу от тренировки.

   • Чтобы выполнить это упражнение, вам может потребоваться прогнуть спину или слегка сгорбиться. Если вы выполняете подъем в правильной форме (см. раздел ниже), избегаете неловкого сгибания или разгибания спины и не напрягаете мышцы спины во время выполнения упражнения, вы будете в безопасности. Однако если вы почувствуете боль в пояснице, немедленно прекратите упражнение.
4. 

   Медленно опускайте вес вниз. Когда вы поднимите гирю до упора (в этот момент она должна быть около груди или туловища), медленно и постепенно опустите ее обратно на пол. Эта часть упражнения так же важна, как и фаза подъема - не позволяйте весу быстро опускаться к полу, иначе вы лишите себя значительной части тренировки.
5. 

   Повторите это движение вверх-вниз. Когда вес снова окажется ниже тела и вы почти (но не совсем) выпрямите руку, снова сожмите бицепс, чтобы поднять его. Повторяйте этот процесс подъема и опускания веса, пока не почувствуете приятное 'жжение'.

   • Не делайте небольшие перерывы в верхней или нижней части каждого повторения - это снизит эффект от упражнения для укрепления мышц (и даже может навредить вам). Вместо этого просто повторяйте упражнение без остановки, пока бицепс не устанет, а затем дайте ему отдохнуть.
6. 

   Поменяйте руки и повторите. Когда вы хорошо проработаете одну руку, переключитесь на другую и выполните те же движения, что и раньше (только в зеркальном отражении). Проработав обе руки, отдохните немного (обычно достаточно от 30 секунд до 1 минуты) и повторите столько раз, сколько захотите.

   • Потребности в упражнениях у всех разные, поэтому выполняйте концентрические скручивания в своем собственном темпе. Если вам нужна умеренная тренировка, попробуйте выполнить 3 сета по 15-20 повторений для каждой руки с комфортным для вас весом.
7. 

   Не позволяйте локтям 'закрываться' в нижней точке подъема. При выполнении любого вида разгибаний на бицепс, включая концентрические разгибания, важно не позволять рукам полностью выпрямляться, фиксируя локти после опускания веса. Даже если вы выполняете упражнение с небольшим весом, и это не повредит вам, вы всегда должны сохранять напряжение в бицепсе на протяжении всего подъема и начинать поднимать вес обратно до того, как вам понадобится зафиксировать локоть. Невыполнение этого требования может привести к серьезному болезненному состоянию, называемому гиперэкстензией локтя.

Вариации упражнений

1. 

   Попробуйте выполнять концентрические скручивания стоя. Чтобы усложнить базовые концентрические скручивания, попробуйте выполнять упражнение стоя. Встаньте с весом в одной руке, слегка наклонитесь вперед в тазобедренных суставах и медленно поднимайте вес вверх и вниз, сжимая бицепс, держа верхнюю часть руки и локоть на боку. Поскольку вы не опираетесь рукой на ногу, вам нужно затратить больше энергии, чтобы удержать плечо, верхнюю часть руки и локоть неподвижными, что делает упражнение более сложным.

   • Не пытайтесь выполнять это упражнение, если у вас есть проблемы с поясницей. Поскольку вы поднимаете гантели, слегка наклоняясь в бедрах, мышцы нижней части спины испытывают небольшую нагрузку во время выполнения этого упражнения. Это может вызвать проблемы у людей с проблемами спины и даже (в редких случаях) привести к травме.
2. 

   Попробуйте поворачивать запястье во время выполнения упражнения. Еще одна вариация базового концентрического скручивания заключается в использовании запястья для тренировки большего диапазона мышц, чем обычно. Примите базовую стойку для концентрированных скручиваний, но при подъеме веса плавно поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к туловищу в верхней точке подъема. Когда вы опускаете вес, поверните запястье в другую сторону, чтобы нижняя часть ладони была обращена к ноге.

   • Эта вариация полезна тем, что позволяет проработать большую часть бицепса, чем базовое разгибание. Бицепс фактически состоит из двух мышечных пучков - внешнего (или 'длинной головки') и внутреннего (или 'короткой головки'). Поворот запястья обеспечивает равномерную работу обеих головок.
3. 

   Попробуйте скручивание до упора. Если вам нравится тренировка, которую вы получаете от базовых концентрических скручиваний, но давление локтя на ногу кажется вам некомфортным, попробуйте скручивания с доминошником. В этом упражнении вы сидите за специальной стойкой с подушечкой для локтей и поднимаете и опускаете вес. Само упражнение очень похоже на базовые разгибания - вы просто медленно поднимаете и опускаете вес с помощью бицепсов, сохраняя верхнюю часть рук неподвижной.
4. 

   Попробуйте скручивания с наклоном вперед. Еще один вариант базовых скручиваний - сесть на специальное сиденье с наклонной спинкой, которое называется 'наклонная скамья'. Как и при выполнении концентрированных скручиваний стоя, вы используете одну руку, чтобы опустить вес к полу, а затем поднять его к туловищу плавным, контролируемым движением. Как и в скручиваниях стоя, вы прилагаете дополнительные усилия, удерживая верхние руки неподвижными. Однако, поскольку вы сидите, нагрузка на поясницу гораздо ниже.

Безопасное выполнение скручиваний

1. 

   Следите за правильной осанкой спины. Травмы спины - это то, чего следует опасаться каждому тяжелоатлету. Из всех травм, возможных при поднятии тяжестей, травмы нижней части спины могут быть особенно болезненными, длительными и трудноизлечимыми. Поэтому лучшей политикой почти всегда является профилактика. Когда вы выполняете концентрированное разгибание, вполне нормально слегка наклониться вперед в бедрах, чтобы ваш локоть мог достать до края скамьи. Однако ни в коем случае не делайте вредных скручивающих движений в спине для выполнения упражнения - если вам приходится делать это, чтобы поднять вес, значит, он слишком тяжелый.

   • Для здоровья позвоночника также важно, чтобы ваша тренировка была сбалансированной и включала много упражнений для бедер, ног и основной мышцы. Эти мышцы не задействованы непосредственно для поднятия веса в таких упражнениях для рук, как концентрические скручивания, но они поддерживают тело и помогают сохранить правильную осанку, что делает травмы менее вероятными.
2. 

   Используйте медленные, уверенные движения. Когда дело доходит до тяжелой атлетики, медленные и уверенные движения выигрывают гонку. Независимо от того, что вы видите, как делают другие люди в тренажерном зале, вы всегда должны выполнять упражнения с отягощениями медленно, равномерно, особенно если вы делаете упражнения с большим весом. Быстрое или резкое перемещение веса может значительно усложнить контроль над ним, что повышает вероятность получения травмы.
3. 

   Никогда не используйте больший вес, чем вы можете поднять. Любой авторитетный и опытный тренер сможет дать вам важный совет: форма всегда должна быть выше веса. Другими словами, прежде чем увеличивать вес, сосредоточьтесь на идеальном выполнении упражнения, а если вы не можете выполнить упражнение идеально, попробуйте повторить его с меньшим весом.

   • Напомним, что для концентрированных скручиваний идеальная форма означает, что вы держите руки, локти и плечи неподвижными и избегаете любых рывков или скручиваний спины во время подъема.
4. 

   Дайте своим мышцам возможность отдохнуть. Любой вид тяжелой атлетики, включая концентрированные скручивания, требует от организма максимальной нагрузки. Чтобы добиться максимальных результатов от занятий с отягощениями и быть уверенным в том, что вы сможете как можно лучше проявить себя в тренажерном зале, иногда необходимо отказаться от занятий с отягощениями! В целом, тяжелоатлетам рекомендуется избегать тренировки одной и той же группы мышц два или более дней подряд. Если между тренировками на бицепс вы будете отдыхать день или два (с полноценным ночным сном после каждого дня), это даст вашим мышцам возможность восстановиться, восстановиться и, что самое главное, вырасти.

   • Признаками системной перетренированности (то есть чрезмерной нагрузки на все тело, а не на одну группу мышц) являются повышенный пульс по утрам, постоянная болезненность, высокое кровяное давление, депрессия, раздражительность, склонность к заболеваниям и отсутствие мотивации.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Как долго должна длиться оставшаяся часть тренировки? 1 или 2 минуты? Отдыхать ли мне или просто продолжать менять руки?

  Как только вы доводите до отказа одну руку, сразу же переключайтесь на другую. Выполните 3-4 сета (1 сет = обе руки до отказа).
• Вопрос

  С какого веса лучше начинать делать скручивания, если я новичок?

  Я бы начал с 10-20-фунтовых гантелей или 30-40-фунтовой штанги. Если это кажется слишком легким или тяжелым, просто выберите другой вес. Вы хотите выбрать вес, который позволит вам выполнить около 10 разгибаний, и после этого вы должны почувствовать хорошую накачку бицепсов.
• Вопрос

  Как долго должен длиться отдых между каждым сетом этой тренировки?

  Отдохните две минуты или около того. Попейте, немного разомнитесь, а затем продолжайте.

Видео

Советы

• Польза от этих упражнений - увеличение силы и гибкости в верхней части рук.
• Чтобы сделать это упражнение менее сложным, используйте легкие веса.
• Во время выполнения этого упражнения скручивайте запястье. Повернув мизинец немного вверх, вы увеличите объем работы, которую должны выполнить ваши верхние руки.

Предупреждения

• Тем, у кого слабые или травмированные локти и поясница, следует быть осторожными при выполнении этого упражнения. Сначала посоветуйтесь с медицинским консультантом.
• При неправильном выполнении этого упражнения возможны травмы локтей. Не раскачивайте гирю - всегда используйте бицепсы для ее поднятия. Если вы решите выполнять продвинутую версию, вам также следует помнить, что попытка использовать спину для поднятия веса может привести к проблемам с поясницей.

Необходимые вещи

• Скамья для упражнений
• Гантели (по желанию)
• Полотенце (по желанию)