Как делать мертвую тягу

Подъем мертвой тяги - отличное комплексное упражнение, которое прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины, лодыжки и предплечья, не говоря уже о том, что во время его выполнения вы будете чувствовать себя зверем. Однако при неправильном выполнении можно получить серьезную травму, например грыжу межпозвоночного диска. Следуйте этим шагам, чтобы узнать, как правильно делать мертвую тягу, и превратитесь в современного Геракла.

Шаги

Подготовка к выполнению жима штанги лежа

1. 1Подготовьте штангу. Положите штангу на пол перед собой и добавьте тарелки в соответствии с вашей силой и уровнем физической подготовки. Если вы выполняете мертвую тягу впервые, начните с меньшего веса. Позже всегда легко добавить вес. Вы хотите отточить свою форму, прежде чем испытывать свои физические возможности.
   • Закрепите пластины на штанге с помощью зажимов, чтобы они не соскальзывали.
   • Новички обычно начинают поднимать только штангу, так как обычная штанга весит от 25 до 45 фунтов. В этом случае вам нужно поднять штангу так, чтобы она находилась так же высоко на ваших голенях, как если бы на ней были пластины (примерно 6-8 дюймов). В противном случае вы будете слишком сильно наклоняться вниз, чтобы оторвать штангу от пола, и можете получить травму. Устанавливая штангу, следите за тем, чтобы она не могла легко скатиться.
2. 2Установите стойку. Подойдите к штанге так, чтобы ваши ноги находились примерно на ширине плеч, пальцы ног были направлены вперед или немного наружу, а штанга находилась на середине стопы (как будто она делит переднюю и заднюю часть стопы пополам).
3. 3Сядьте поудобнее. Представьте, что позади вас стоит короткая табуретка; согните колени и бедра и откиньтесь назад, как будто вы собираетесь сесть на эту табуретку, в то время как вы тянетесь вниз, чтобы взяться за штангу (руки на ширине плеч). Активно раздвигайте колени, не позволяя им проваливаться внутрь. Держите спину прямо, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении параллельно полу. Наклонитесь вперед от бедер, а не сгибайтесь в талии. Согните колени и бедра ровно настолько, чтобы дотянуться до перекладины и ухватиться за нее. Это исходное положение для мертвой тяги.
   • Ваши голени должны быть практически вертикальными и касаться штанги.
   • В таком положении трудно удержаться. По мере выработки формы и проверки всех этих критериев, иногда вы будете выпрямлять ноги и позволять спине прогибаться, чтобы немного отдохнуть от этого положения. Если вы понаблюдаете за тем, как люди занимаются дедлифтингом, то увидите, как они делают это в перерывах между подтягиваниями. Просто убедитесь, что вы вернулись в это положение перед выполнением подъема.
4. 4Проверьте хват. Возьмитесь за штангу руками на расстоянии чуть большем, чем ширина плеч, чуть дальше ног. Держите руки прямыми. Ладони должны быть обращены к телу и находиться на одинаковом расстоянии от концов штанги.
   • Нередко люди используют смешанный хват, когда переходят к более тяжелым весам, так как он обеспечивает более надежный хват, но новичкам лучше придерживаться простых подходов.
   • Для олимпийских видов спорта некоторые люди используют хват 'крюк', который является более надежным, но поначалу болезненным. Он похож на хват сверху, только вместо большого пальца над остальными пальцами, он зацепляется под ними.
   • Подручный хват не рекомендуется, так как он может привести к разрыву мышц бицепса и соединительных сухожилий, особенно у людей, не обладающих полной гибкостью в локтевом суставе.

Выполнение мертвой тяги со штангой

1. 1Установите исходное положение. Под 'установкой' здесь подразумевается создание напряжения в вашем теле, когда вы находитесь в исходном положении, чтобы вы задействовали свои мышцы, когда будете подтягиваться на перекладине. Это похоже на сжимание тела; вы не хотите быть похожим на мокрую лапшу, потому что тогда вы можете потянуть мышцу или повредить сустав.
   • Всегда следите за тем, чтобы ваша спина была абсолютно ровной и прямой. Держите голову, плечи и спину на одной линии. Если у вас есть какой-либо изгиб в спине, вам нужно поработать над гибкостью перед подъемом штанги. Если вы попросите кого-нибудь зафиксировать вас в исходном положении, вы сможете увидеть, прямая у вас спина или нет.
   • Бедра должны быть выше коленей, а плечи - выше бедер, но при этом немного выше штанги.
   • Задействуйте свой сердечник и держите вес на пятках.
   • Убедитесь, что вы смотрите на землю перед собой (примерно под углом 45 градусов), чтобы избежать нагрузки на шею во время выполнения подъемной части мертвой тяги.
2. 2Встаньте и поднимите штангу вверх. Поднимайте бедра и плечи с одинаковой скоростью, сохраняя ровную спину. Держите пресс напряженным на протяжении всего подъема.
   • Начните движение, убрав слабину со штанги. Для этого слегка потяните штангу вверх, пока не почувствуете сопротивление. Если вы используете металлические пластины, вы услышите легкий звон. Это задействует все мышцы перед выполнением подтягивания.
   • Затем поднимите вес, отталкиваясь серединой стопы, выпрямляя колени, отводя плечи и голову назад, и толкая бедра вперед, когда штанга окажется чуть ниже колена.
   • Штанга должна волочиться по вашим голеням - именно поэтому многие люди, занимающиеся мертвой тягой, носят штаны или носки до колен, а если они этого не делают, то у них часто остаются синяки или царапины, свидетельствующие об этом.
   • Примите положение стоя с прямой осанкой и отведенными назад плечами (не позволяйте плечам подаваться вперед, думайте о том, чтобы всегда сжимать плечи и выпячивать грудь вперед и назад). Ни в коем случае не отклоняйтесь назад, просто стойте прямо.
   • Задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы подтянуться на перекладине.
   • Избегайте блокировки коленей.
3. 3Опустите штангу. Держа спину прямо, контролируемо верните штангу в исходное положение. Выдвиньте зад, как будто собираетесь сесть на стул. Не выгибайте спину и не загибайте копчик под себя.
   • Отпустите вес после того, как он окажется на земле.

Выполнение мертвой тяги с гантелями

1. 1Положите две гантели по обе стороны от тела. Гантели должны находиться немного впереди ваших ног. Убедитесь, что вес гантелей соответствует вашей силе.
2. 2Правильно расположитесь. Ваши ноги должны быть расставлены чуть шире плеч. Направьте пальцы ног вперед. Вы также можете направить их немного наружу, результат будет тот же.
3. 3Присядьте на корточки и возьмите в руки гантели. Вы должны приседать с ровной, нейтральной спиной. Следите за тем, чтобы плечи были отведены от ушей. Держите голову на одной линии с позвоночником, хотя, если вам так удобнее, можете слегка наклонить подбородок вверх. Следите за тем, чтобы ваш взгляд был направлен прямо вперед (если ваши глаза будут отклоняться, то и голова тоже, что, в свою очередь, приведет к смещению позвоночника). Следите за тем, чтобы грудь была приподнята.
   • Следите за тем, чтобы пятки твердо стояли на полу, а плечи находились немного впереди ступней.
4. 4Поддерживайте свой позвоночник сильным, когда встаете. Ваш пресс поможет стабилизировать позвоночник, когда вы начнете поднимать гантели. Выпрямите колени, а затем бедра, прежде чем принять полностью вертикальное положение. Локти должны быть прямыми, а гантели должны лежать по бокам от бедер.
   • Бедра и плечи должны подниматься и выпрямляться одновременно. Старайтесь держать гантели как можно ближе к телу, пока вы выпрямляетесь.
5. 5Поднимитесь в коленях, чтобы опустить гантели вниз. Ваши бедра должны двигаться назад и вниз, когда вы начинаете приседать к земле. Старайтесь не сгибать колени так, чтобы они были намного выше пальцев ног. Держите спину прямо, не выгибайте копчик и не выгибайте спину.
   • Следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены и задействованы, пока вы опускаетесь вниз. Держите плечи отведенными назад и опущенными во время выполнения этих подъемов и приседаний.

Вопросы и ответы сообщества

• ВопросКакие травмы могут возникнуть при выполнении дедлифтинга? Наиболее вероятным сценарием является травма спины из-за подъема слишком большого веса с неправильной формой. Также возможно растяжение мышц спины, рук или ног.
• ВопросМожет ли это помочь увеличить ваш вертикальный прыжок и осанку? Дедлифтинг укрепляет заднюю цепь, что может помочь в вертикальном прыжке, но для этого есть другие, более динамичные силовые упражнения, такие как power clean. Дедлифты также помогают укрепить нижнюю часть спины, если выполнять их правильно, что может помочь с осанкой.
• ВопросКакие тренировки могут увеличить дедлифт? Приседания, лестницы, прыжковые коробки, жимы, комплексные сеты на плечи и любые упражнения на пресс.

Видео

Советы

• Попробуйте представить, что вы не пытаетесь поднять штангу, а пытаетесь упереться ногами в пол. Это заставит вас разгибать ноги в начале подъема и не даст вам поднять бедра до того, как штанга оторвется от пола. Если вы поднимете бедра раньше штанги, ваша спина станет 'округлой', что может привести к травме.
• Используйте мел, чтобы предотвратить соскальзывание рук и случайное падение штанги.
• Чтобы занять правильную позицию для подъема, представьте, что вы пытаетесь коснуться стены позади себя попой и пытаетесь коснуться стены перед собой грудью.

Предупреждения

• Ни на одном из этапов подъема вы не должны прилагать усилия верхней частью тела; это не упражнение для верхней части тела. Ваши руки должны лишь служить связующим звеном между штангой и плечами.
• Как и в случае с любыми другими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом, если вы не уверены, что сможете справиться с новым режимом тренировок.
• Если начать заниматься мертвой тягой со слишком большим для вашего тела весом, это приведет к серьезным травмам. Попытка поднять слишком большой вес увеличивает шансы травмировать тело из-за неправильного набора мышечной массы и чрезмерного растяжения сухожилий и связок. Кроме того, этот процесс способствует развитию опасных привычек, которые надолго останутся в памяти. Увеличивайте нагрузку только тогда, когда почувствуете, что вам комфортно работать с определенным весом.
• Никогда не бросайте штангу. Всегда опускайте ее под контролем. Кроме того, что вы потеряете пользу от этой части упражнения (и создадите много шума в зале), вы рискуете разбить голени, если штанга внезапно покатится к вам из-за падения или уклона пола в зале.
• Если во время подтягивания у вас начинает прогибаться спина, остановитесь! Опустите штангу и используйте меньшие веса.

Вещи, которые вам понадобятся

• Штанга и гири
• Подъемная платформа
• Гантели
• Обувь с плоской подошвой
• Удобная спортивная одежда (футболка или майка, спортивные шорты длиной выше колена)
• Вода
• Мел (по желанию)
• Носки до колена (по желанию)
• Споттер
• Пояс для подъема (по желанию)