Как делать свободный круг бедрами в гимнастике

Свободный круг бедрами, также известный как чистый круг бедрами или задний круг бедрами, - это продвинутое гимнастическое движение. Чтобы выполнить его, вам нужно подтянуться на перекладине, прогнуть тело под ней, а затем поднять тело обратно и перевернуть его на перекладине, сделав полный оборот. Выполнять свободный круг бедрами может быть нелегко, поэтому тренеры обычно рекомендуют довести его до совершенства с помощью упражнений 'бросок, падение и падение'. Как только вы освоите это упражнение, вы сможете перейти к выполнению свободных кругов бедрами.

Шаги

Выполнение упражнения 'Бросок, падение и падение

1. 1Положите толстые маты под перекладину и за ней. Для выполнения упражнений 'каст', 'дроп' и 'падение' необходим толстый мат, чтобы поймать вас, когда вы упадете на спину, поэтому потратьте минуту, чтобы подготовить пару толстых матов. Положите один мат прямо под штангу, а второй - рядом с ним, на расстоянии около 6 футов (1,8 м) за штангой. Это защитит вас от травм при ударе о землю.
   • Если у вас нет матов толщиной более 12 дюймов (30 см), вы можете уложить несколько матов, чтобы создать такую толщину.
2. 2Станьте перед турником и возьмитесь за него руками. Расположитесь в центре перекладины под ней, но немного позади нее, чтобы вы могли подпрыгнуть к ней. Затем подтянитесь и возьмитесь за перекладину обеими руками. Расположите руки в центре перекладины и крепко за нее ухватитесь.
   • Если вы не можете дотянуться до перекладины, вы можете либо подпрыгнуть, чтобы схватить ее, либо попросить учителя или тренера помочь вам дотянуться до нее.

   Совет: Поднятие тяжестей - отличный способ укрепить силы для свободного круга бедрами. Если вы еще недостаточно сильны, чтобы подтянуться к перекладине или долго держаться за нее, то работайте над тем, чтобы над развитием силы верхней части тела.

3. 3Подпрыгните к перекладине и обопритесь на нее. Прыгните прямо вверх к перекладине и одновременно подтянитесь на руках. Выпрямляйте руки, когда поднимаетесь к перекладине, чтобы удержаться над ней, прижав бедра к перекладине.
   • Если вы новичок в работе на перекладине, то вам может понадобиться кто-то, кто поможет вам подтянуться на перекладине. Обратитесь за помощью к тренеру, родителям или учителю гимнастики.
   • На протяжении всего упражнения держите голову в нейтральном положении. Не смотрите вверх, вниз или в сторону. Просто держите голову прямо перед собой.
4. 4Выполните махи ногами и поднимитесь в положение отжимания от перекладины. Начните махать ногами вперед-назад под перекладиной, чтобы создать импульс. Как только вы наберете достаточный импульс, поднимите ноги в воздух за перекладиной. Встаньте в позицию отжимания от перекладины так, чтобы ваше тело было параллельно земле, а грудь находилась над перекладиной. Крепко держитесь за перекладину, вытянув прямые руки.
   • При первой попытке вам может понадобиться помощь тренера или учителя.
5. 5Наклонитесь назад, развернув плечи. Продолжайте держаться за перекладину и держать голову в нейтральном положении, пока ваши ноги опускаются к перекладине. Когда ваши бедра снова коснутся перекладины, откиньте плечи назад, чтобы подвести себя под перекладину. Это называется кастинг.
   • Это важнейшая часть правильного выполнения свободного круга бедрами. Если вы не получите достаточного импульса, то не сможете перекатиться всем телом назад под перекладину и над ней.
6. 6Опуститесь на коврик, когда вы закручиваетесь под штангу. Когда ваше тело начнет прогибаться под перекладиной и будет параллельно земле, отпустите хват перекладины и опуститесь на коврик. Напрягите тело и держите руки вытянутыми перед собой. Позвольте себе упасть на спину на коврик.
   • Это завершает бросок, падение и падение! Практикуйте это упражнение часто, чтобы развить свои навыки для свободного круга бедрами.

Переход к свободному кругу бедрами

1. 1Подпрыгните на перекладине и обопритесь на руки. Поднимитесь так, чтобы верхняя часть тела находилась над перекладиной, а бедра были прижаты к ней. При этом напрягите ягодицы и крепко держитесь за перекладину руками. Держите голову в нейтральном положении, чтобы смотреть прямо перед собой.
   • Убедитесь, что под турником и вокруг него много матов на случай падения!

   Внимание: Не пытайтесь делать свободный круг бедрами в первый раз, когда вы одни! При падении вы можете получить серьезную травму. Если есть возможность, попросите тренера или преподавателя подстраховать вас, пока вы не почувствуете себя комфортно, выполняя это движение самостоятельно.

2. 2Поднимите ноги, чтобы встать в позицию отжимания от перекладины. Держась за перекладину, начните выполнять махи ногами вперед-назад, чтобы создать импульс. Когда вы наберете достаточный импульс, поднимите ноги в воздух позади себя и расположите верхнюю часть тела над перекладиной в положении отжимания.
   • Помните, что вы не сможете долго оставаться в таком положении над перекладиной. Поднимите ноги достаточно высоко в воздух, чтобы они были параллельны перекладине, а грудь находилась прямо над перекладиной.
3. 3Наклонитесь назад, развернув плечи, и сделайте мах вниз и под перекладину. Когда ваши ноги возвращаются вниз к перекладине, откиньте плечи назад. Сделайте это прямо перед тем, как ваши ноги снова соприкоснутся с перекладиной, чтобы обеспечить достаточную силу, чтобы раскачать ваше тело до конца под и над перекладиной.
   • Продолжайте крепко держаться за перекладину, вытянув прямые руки и напрягая тело.
   • Не забывайте держать голову в нейтральном положении во время маха вниз.
4. 4Поднимитесь и перепрыгните через перекладину ногами вперед. Если вы получили достаточный импульс от наклона назад, вы должны быть в состоянии легко перемахнуть через перекладину. Держите руки и ноги напряженными и прямыми, но сгибайте их в бедрах, чтобы помочь поднять ноги и верхнюю часть тела вверх и снова перешагнуть через перекладину.
   • Не сгибайте колени, когда огибаете перекладину! Держите ноги прямыми и сгибайте их только в тазобедренных суставах, чтобы помочь поднять ноги над перекладиной.
5. Оттолкнитесь руками и приземлитесь на ноги за перекладиной. После того как вы поднимете тело вверх и над перекладиной, вы окажетесь в исходном положении. Вместо того чтобы снова держаться за перекладину, прижимаясь к ней бедрами, оттолкнитесь от перекладины, возвращаясь в вертикальное положение за ней. Отпустите хват штанги и опуститесь на коврик немного позади штанги. Приземлитесь на ноги и поднимите руки над головой, чтобы завершить движение.
   • На этом свободный круг бедрами завершен!

Вопросы и ответы сообщества

• ВопросКак научиться быть смелой в гимнастике? Я боюсь пробовать новые движения. Просто сделайте это. Гимнастика может быть страшной, и безопасность всегда имеет первостепенное значение, но в пузырьковой пленке и шлеме вы ничего не добьетесь. У вас должен быть хороший наблюдатель, и слушайте своего тренера, который скажет вам, когда вы будете готовы к следующему этапу.
• ВопросКак вы держите бедра на перекладине? Я всегда случайно опускаю бедра. Сожмите свое тело. Это поможет вам не упасть с перекладины. Чтобы не упасть с перекладины, старайтесь вращаться быстро.
• ВопросКак мне перестать бояться возвращаться в задний круг бедрами? Каждый раз разбивайте части и шаги на части и делайте много упражнений. Когда вы почувствуете себя более уверенно, тренер сможет все реже вас подгонять.

Видео

Советы

• Если вы не чувствуете себя готовым к выполнению свободного круга бедрами, спросите своего тренера или учителя гимнастики о других упражнениях, которые вы можете сделать, чтобы подготовиться к этому движению. Возможно, у них есть специальные упражнения или оборудование, с помощью которых вы сможете развить свои навыки для выполнения свободного круга бедрами.

Предупреждения

• Убедитесь, что при первой попытке выполнить свободный круг бедрами у вас есть помощник!
• Это не навык для начинающих. Не пытайтесь выполнить свободный круг бедрами, если вы неопытны.