Как делать переднюю стойку на руках

На выполнение передней стойки на руках уходит всего несколько секунд, но для того, чтобы сделать ее правильно, требуется много часов практики. Прежде чем пробовать переднее вращение руками, вам должно быть удобно выполнять стойку на руках и переднее вращение, а также необходимо иметь сильную верхнюю часть тела. У вас должен быть опыт в гимнастике и мягкая поверхность, например матрас, батут или гимнастический коврик для тренировок!

Что вы должны знать

• На твердой поверхности разбегитесь, подпрыгните, положите руки на землю, подбросьте ноги вверх, толкните себя вперед и приземлитесь на землю на ноги.
• Чтобы выполнить это движение на своде, подбегите к аппарату, прыгните на трамплин, закиньте руки на свод, оттолкнитесь руками и приземлитесь обратно на ноги.
• Со временем отрабатывайте упражнения и силовые приемы, чтобы облегчить выполнение прыжка на руках вперед.

Шаги

Выполнение переднего прыжка на руках на ровной поверхности

1. 

   Разбегайтесь и прыгайте. Чтобы набрать темп, начните с бега на несколько шагов, а затем сделайте барьер. Подскок - это быстрый прыжок или проскок, который позволит вам начать спрыгивание с рук. Подпрыгните с доминирующей ноги, приземлитесь на доминирующую ногу, а затем быстро переступите с недоминирующей ноги.

   • Поднимайте руки прямо вверх, когда делаете прыжок.
2. 

   Поставьте руки на землю и поднимите ноги вверх. Используйте импульс от прыжка с препятствиями, чтобы продвинуться вперед и направить руки и верхнюю часть тела к земле. Положите руки на землю, а затем поднимите ноги вверх, чтобы тело стало вертикальным.

   • Расстояние от места последнего шага до места, где вы положили руки, должно составлять примерно одну длину тела.
3. 

   Сомкните ноги и держите тело прямо. Перед тем как ваше тело станет полностью вертикальным, сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги вместе и не сгибать их в суставах. Это поможет вам выпрямить тело.
4. 

   Вытолкните себя вперед и приземлитесь на ноги. Держа руки возле ушей, продолжайте толкать себя руками вперед и приземляйтесь на стопы. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги как можно более прямыми во время завершения прыжка.

Выполнение фронтального хэндспринга на своде

1. 

   Подбегите к своду. Наращивайте темп, бегая к своду. Необходимо бежать быстро, чтобы у вас получился мощный спринт.
2. 

   Запрыгните на трамплин. Когда вы доберетесь до трамплина, сделайте на него прыжок, чтобы двигаться горизонтально по воздуху к столу для прыжков. Следите за тем, чтобы ноги были слегка согнуты, спина подтянута, а корпус напряжен.
3. 

   Перейдите в стойку на руках на столе для прыжков. Положите руки на стол под углом 20-30 градусов и, используя импульс, поднимите ноги в стойку на руках.
4. 

   Оторвитесь от стола. Как только вы достигли вертикального положения, быстро превратите вертикальный импульс в горизонтальный, пожав плечами и оттолкнувшись от стола. Это толчковое движение называется блокированием.
5. 

   Приземляйтесь, держа ноги перед собой. Когда ноги опускаются, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши стопы касались мата немного впереди остальной части тела. Это позволит вам отскочить вверх, а не броситься вперед или упасть назад.

Тренировочные упражнения

1. 

   Потренируйтесь делать барьеры. Выполнение барьеров очень похоже на прыжки со скакалкой. Оттолкнитесь доминирующей ногой, приземлитесь на доминирующую ногу, а затем перепрыгните на недоминирующую ногу.

   • Начните с прыжков, как обычно, по комнате, если вам трудно понять ритм прыжков.
   • Как только вы освоите это движение, попробуйте использовать его для перехода к более простым гимнастическим движениям, таким как сальто или сальто с поворотом.
2. 

   Отработайте стойку на руках. После того как вы справились с препятствиями, пришло время освоить стойку на руках. Отрабатывайте стойку на руках тем способом, который вам наиболее удобен. Это может быть стойка на руках у стены или стойка на руках в положении 'высокий мост' на гимнастическом блоке.
3. 

   Выполните передние пружины на руках через бочку. Пока на вас обращают внимание, попробуйте выполнить переднее вращение руками через гимнастическую бочку. Если вы только начинаете привыкать к этому движению, то при выполнении махов руками таким образом вы почувствуете себя более уверенно и уверенно.
4. 

   Используйте ленты для обеспечения хорошей формы. Если у вас есть доступ к дорожке для кувырков, которая по сути представляет собой длинный узкий батут, скрепите предплечья и лодыжки двумя лентами и отрабатывайте таким образом кувырки вперед. Это поможет вам выучить и поддерживать хорошую форму при выполнении передних махов руками.

Наращивание силы

1. 

   Делайте выпады, чтобы укрепить ноги. Выпады помогут вам развить сильное препятствие. Встаньте так, чтобы ноги были вместе, а руки положите на бедра. Сделайте шаг вперед одной ногой и сгибайте обе ноги, пока передняя поверхность бедра не станет параллельна полу. Затем встаньте и повторите с другой ногой.

   • Если вы используете утяжелители, держите руки по бокам.
   • Держите верхнюю часть тела прямо и смотрите вперед во время выполнения упражнения.
   • Держите переднее колено выше лодыжки, а заднее - подальше от пола.
2. 

   Развивайте ягодичные мышцы с помощью подъемов бедер. Начните с того, что лягте на спину, положив руки на пол и согнув колени. Сожмите заднюю часть тела и поднимите бедра к потолку. Задержитесь на пару секунд, а затем опустите бедра обратно.

   • Во время выполнения этого упражнения держите спину прямой.
   • Выполняя подъемы бедер, вы сможете набрать силу, необходимую для отталкивания от земли, а также контролировать приземление.
3. 

   Укрепите свое ядро с помощью досок. Начните отжиматься и отталкивайтесь от земли ладонями или предплечьями/локтями. Сжимайте ноги, заднюю часть тела и сердечник, удерживаясь в позе планки.

   • Держите плечи над локтями.
   • Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось прямой линией от головы до ступней.
   • Сильные мышцы живота позволят вам удерживать тело в напряженном состоянии, пока вы выполняете передние пружины.

Вопросы и ответы

• Вопрос

  Я постоянно приземляюсь на попу! Что я делаю неправильно?

  Убедитесь, что ваши ноги не стоят слишком близко друг к другу. Возможно, вам нужно сделать более длинный мах руками.
• Вопрос

  Я очень боюсь упасть и пораниться. Что мне делать, чтобы преодолеть этот страх?

  Потренируйтесь делать хэндспринг через подушки и со споттером, пока не сможете уверенно завершить движение, затем потренируйтесь без подушек, но с споттером.
• Вопрос

  Нужно ли мне научиться делать прогиб назад, чтобы выполнять это упражнение?

  Не обязательно, но вы должны научиться выполнять передний ход, который включает в себя прогиб назад.

Видео

Советы

• Оттолкнитесь руками как можно быстрее. Не ждите, пока ваши ноги окажутся над головой.
• Не забудьте сделать растяжку перед тем, как попытаться выполнить передний мах руками.
• Всегда держите шею вытянутой, а голову полностью обращенной к потолку, глядя вверх. Ваш подбородок должен быть полностью обращен к потолку.

Предупреждения

• Не отрывайте руки от земли, пока ваши ноги не окажутся точно над головой, а не раньше. В противном случае вы можете получить травму.
• Перед выполнением прыжков на руках вы должны обладать базовыми гимнастическими навыками. У вас должна быть развита сила верхней части тела, и вам должно быть удобно делать стойку на руках.
• Первую попытку выполнить кувырок вперед следует делать на мягкой поверхности, в идеале на мате, и с помощью наблюдателя.
• Убедитесь, что во время выполнения фронтальной стойки на руках рядом находится квалифицированный специалист, так как он сможет убедиться, что вы не нанесете себе травму.